Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vrouwen met een BMI (body mass index) lager dan 18,5 zouden kunnen overwegen om wat aan te komen voor het handhaven van een gezonde levensstijl. Ondergewicht kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, zoals een verzwakt immuunsysteem, verminderde spiermassa, ongezonde haren, huid en nagels, verzwakte botten en bij vrouwen het onvermogen om te menstrueren. Aankomen en het behoud van een gezonde levensstijl kunnen de kans op deze gezondheidskwesties verminderen. Vrouwen moeten op zoek gaan naar gezonde manieren om aan te komen, in plaats van de opslag van vet in het lichaam. Begin met stap 1 hieronder voor wat nuttige informatie over een manier voor vrouwen om op gewicht te komen.
Stappen
-
Neem 500 calorieën per dag. 500 calorieën extra per dag is genoeg om aan te komen, maar dit mag je geen traag, opgeblazen of ziek gevoel geven.
- Met 500 calorieën per dag extra (dat is vrij eenvoudig als je de instructies hieronder volgt) kun je 1 à 1,5 pond per week aankomen.
- Het is echter belangrijk om te beseffen dat deze extra 500 calorieën op een gezonde manier moet worden behaald, door het eten van calorierijkere voeding vol vitaminen en mineralen.
- Aankomen door het eten van meer junkfood is geen goed idee, aangezien het je een slecht gevoel geeft en je energie aftapt, en uiteindelijk tot verdere gezondheidsproblemen kan leiden.
- Overleg altijd eerst met je arts of voedingsdeskundige alvorens een dieetplan samen te stellen om aan te komen.
-
Eet meer gezonde vetten. Voedingsmiddelen met gezonde vetten zitten vol voedingsstoffen en bevatten veel calorieën, waardoor ze een geweldige optie zijn voor gewichtstoename.
- Levensmiddelen met plantaardige vetten zijn je eerste optie – dit zijn producten zoals noten, zaden, pindakaas, avocado's en olijfolie.
- Smeer pindakaas (of amandelboter) op een toast, en neem een halve avocado bij elke maaltijd, eet een handvol noten of zaden als snack, en sprenkel wat olijfolie over salades en groenten.
- Je kunt ook wat gezonde vetten halen uit dierlijke bronnen, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook verzadigde vetten (de ongezonde soort), dus eet die alleen met mate.
- Voedingsmiddelen met gezonde dierlijke vetten zijn o.a. mager vlees en volvette zuivelproducten – heb je echter een hoog cholesterolgehalte, dan kun je het waarschijnlijk beter houden bij de magere varianten.
-
Eet meer eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn je beste vriend, wanneer je probeert om een gezond gewicht te bereiken. Ze helpen bij het opbouwen van strakke spieren, in plaats van veel vet toe te voegen. Het eten van eiwit is vooral belangrijk als je van plan bent om ook krachtoefeningen te doen.
- Goede bronnen van eiwit zijn mager vlees, vis en gevogelte, naast eieren, peulvruchten, volle granen en zuivelproducten. Zorg dat je ongeveer 150 gram eiwit per dag eet, uit een combinatie van deze bronnen.
- Je kunt ook je eiwitinname verhogen door eiwitshakes te drinken, of het toevoegen van een eiwitsupplement aan sappen en smoothies.
-
Kook met olie of boter. Een gemakkelijke manier om je calorie-inname bij elke maaltijd te verhogen, zonder de noodzaak om meer te eten, is koken met olie of boter.
- Roerbak je groenten met boter, of een beetje olijfolie over salades en gekookte groenten. Gewoon door het toevoegen van een eetlepel van deze vetten aan elk gerecht, kun je er al 100 calorieën bij rekenen!
- Het is echter belangrijk om niet te overdrijven bij het koken in vet, want te veel kan ongezond zijn. Indien mogelijk kun je gezondere vetten gaan gebruiken, zoals olijfolie, canola of saffloerolie, en vermijd het gebruik van ongezonde vetten zoals reuzel of margarine.
-
Drink meer calorieën. Een andere goede truc voor het verhogen van je calorie-inname is om gewoon meer calorierijke dranken te drinken. Dit zal je helpen om op gewicht te komen, zonder dat dit ten koste gaat van je eetlust of je een opgeblazen gevoel geeft.
- Drink een groot glas jus d'orange 's ochtends (samen met je normale ontbijt); er zitten veel calorieën in en is ook nog lekker en verfrissend!
- Drink eventueel een of twee glazen van melk gedurende de dag - volle melk bevat veel calorieën, maar ook veel eiwit en calcium - ideaal voor dunnere mensen die vaak minder zware botten hebben.
- Eiwitshakes helpen je om spiermassa te winnen, met name als je traint, en lekkere milkshakes zijn perfect voor een traktatie af en toe .
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Vergroot je porties. Probeer met elke maaltijd net een beetje meer te eten dan je gewend bent, zelfs als je wat verder moet gaan dan je prettig vindt.
- Na verloop van tijd zal je maag zich aanpassen aan de grotere porties en merk je het verschil niet langer.
- Een goede truc om je hierbij te helpen is om het eten op grotere borden te serveren - dit geeft je hersenen het idee dat je minder eet dan je eigenlijk doet.
-
Eet vaak. Probeer vaker dan normaal te eten, en sla geen maaltijden over. In feite zijn de meeste deskundigen het erover eens dat zes mini-maaltijden per dag beter is dan drie grote maaltijden.
- Dit kan je helpen bij het aankomen, omdat je een minder opgeblazen gevoel zult hebben na elke maaltijd.
- Probeer om een balans te vinden wat betreft eiwitten, zetmeel, fruit en vetten bij elke maaltijd.
-
Eet meer tussendoortjes. Proberen meer tussendoortjes in je dagelijkse routine te brengen, omdat deze een geweldige manier kunnen zijn om calorieën toe te voegen zonder te veel te eten.
- Eet een handvol noten terwijl je tv kijkt, eet een banaan op weg naar je werk of smeer wat humus op een volkoren cracker, terwijl je wacht op het avondeten.
-
Verbeter de smaak van je eten. Mensen met ondergewicht klagen vaak dat het eten hen gewoon niet bevalt.
- Daarom is het een goed idee je eten aantrekkelijker te maken door te experimenteren met kruiden en specerijen, en door het maken van nieuwe gerechten die je nooit eerder hebt geprobeerd.
- Je kunt ook de smaak van voedsel verbeteren door het toevoegen van lekkere garnering - zoals een klodder volle mayonaise op een kalkoensandwich, een handvol cashewnoten over geroerbakte groente of een salade, of een handvol kaas over zelfgemaakte taco's of spaghetti bolognese.
-
Eet wat sneller. Mensen op dieet wordt vaak geadviseerd om langzamer te eten, omdat dit hun hersenen helpt registreren dat ze vol zijn voordat ze te veel kunnen eten. Het tegenovergestelde geldt voor degenen die proberen om aan te komen.
- Wat sneller dan normaal eten kan je helpen om meer voedsel te consumeren, voordat je een vol gevoel krijgt, zodat je meer calorieën consumeert.
- Eet echter ook weer niet te snel, omdat dit je een opgeblazen en ziek gevoel kan geven.
Advertentie
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-
Ontwikkel spiermassa. Het is een goed idee om te blijven sporten terwijl je probeert om op een gezonde manier aan te komen. Nochtans, is het waarschijnlijk het beste om de cardio even over te slaan (die je zuurverdiende calorieën verbrandt) en je in plaats daarvan te focussen op krachttraining (voor het ontwikkelen van spiermassa en om zwaarder te worden).
- Bij krachttraining hoort het werken met gewichten en het uitvoeren van oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, biceps curls, chin-ups, crunches en been leg curls.
- Als je nog nooit eerder krachttraining hebt gedaan hebt, is het een goed idee om een beroep doen op de hulp van een persoonlijke trainer die kan laten zien hoe je veilig en correct de oefeningen kunt uitvoeren.
- Houd in gedachten dat hoe meer je traint, hoe meer calorieën je moet consumeren om de calorieën aan te vullen die je tijdens het trainen bent kwijtgeraakt. Dit is waar eiwitshakes en energierepen echt van pas komen. Gelukkig zal het trainen je eetlust ook verhogen.
-
Stoppen met roken. Roken is een slecht idee voor degenen die proberen om aan te komen, omdat het de eetlust onderdrukt.
- Hoewel niet gemakkelijk, is stoppen de gezondste optie - niet alleen zal het je eetlust vergroten, maar ook je algehele verschijning verbeteren, en niet te vergeten de gezondheid van je longen.
- Als stoppen je te extreem is, stop dan in ieder geval een uur of twee voor de maaltijd met roken.
-
Houd een eetdagboek bij. Door het bijhouden van een eetdagboek kun je bijhouden hoeveel je bent aangekomen en welke methoden werken en welke niet.
- Maak een aantekening van alle calorieën die je per dag verbruikt en elke calorie die je hebt verbrand (voor zover je kunt). Schrijf ook je gewicht op na elke wekelijkse weegschaalsessie.
- Door de cijfers zwart op wit voor je te zien, kun je beter inzien wat je misschien verkeerd doet of wat je zou kunnen verbeteren.
- Het zal ook helpen om gemotiveerd te blijven, zodra je vooruitgang gaat zien.
-
Blijf je houden aan je eigen doelstellingen. Aankomen is niet eenvoudig - in feite is het veel moeilijker dan afvallen. Het is echter belangrijk dat je je blijft inzetten en je doel in de gaten blijft houden.
- Stel jezelf kleine, maar beheersbare doelen - zoals 4 pond in een maand willen aankomen. Dit geeft je iets concreets om naar toe te werken.
- Als je doelen te hoog gegrepen zijn, word het al snel te veel en zal je op willen geven.
-
Blijf gezond. Het belangrijkste tijdens het aankomen is om gezond te blijven – eet een uitgebalanceerd dieet en blijf de hele periode doorgaan met trainen.
- Junkfood gaan schransen lijkt de eenvoudiger optie, maar je lichamelijke gezondheid zal eronder lijden en je zult het gewicht op de lange termijn niet kunnen handhaven.
- Vergeet niet dat je niet alleen maar probeert om aan te komen - je probeert je hele houding ten opzichte van het eten te veranderen.
Advertentie
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
Waarschuwingen
- Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw dieet of trainingsschema begint.
Advertentie
Benodigdheden
- Calorierijke voedingsmiddelen
- Magere eiwitbronnen
- Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigd vet
- Een eetdagboek
- Gewichten
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
