Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoewel het gemakkelijk kan zijn om te vergeten dat veel mensen dagelijks worstelen met hun gewicht, kan ondergewicht ook gezondheidsproblemen veroorzaken en problemen oproepen met iemands zelfbeeld. Ongeacht je reden om aan te willen komen kun je, met enige aandacht en toewijding, stappen ondernemen om aan te komen!
Stappen
-
Eet kleinere maaltijden, en vaker. Ondergewicht betekent dat je een lagere energiebehoefte hebt en een kleinere maag, dus zal je sneller een vol gevoel hebben. Plan vijf of zes iets kleinere, maar volledige, maaltijden gedurende de dag, om met grotere regelmaat voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen, en minder te hoeven worstelen met het leeg eten van je bord. En net zoals elke schijnbaar onoverkomelijke taak, zal het in kleinere delen opbreken helpen om het haalbaarder te maken.
- "Hara hachi bu" is een Confuciaans gezegde, wat betekent dat je niet meer eet dan tot je tachtig procent vol zit. Hoewel dit een nuttig mantra kan zijn voor degenen die overeten proberen te voorkomen, is het verstandig het grote plaatje voor ogen te houden: het punt is dat je gezond en goed eet, en niet blijft eten tot je een ongemakkelijk gevoel krijgt. [1] X Bron
- Je weet misschien al dat vaker eten ook een tip is die wordt gegeven aan degenen die graag af willen vallen, omdat het de stofwisseling op gang houdt. Dus wie heeft gelijk? In feite, beide! Het hangt er alleen maar vanaf hoe die frequente maaltijden zijn samengesteld. Het vertragen van je stofwisseling kan helpen om aan te komen, maar het is geen gezonde methode en wordt over het algemeen niet geadviseerd.
-
Eet 250-500 extra calorieën per dag. [2] X Betrouwbare bron University of California San Francisco Health Center Ga naar de bron Dit is een goede grens om te handhaven wanneer je wat pondjes aan wilt komen. Online zoeken naar een caloriecalculator zal meerdere resultaten opleveren, die je kunt gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn om op je huidige gewicht te blijven. Tel daar vervolgens 250-500 calorieën bij op.
-
Kies calorierijke, eiwitrijke voedingsmiddelen. Vleeswaren, kazen en voedzame volkoren koolhydraten zijn uitstekende keuzes. Hoewel gewoon meer van alles eten je zwaarder zal maken, moet je er ook voor zorgen dat je iets doet aan de voedingstekorten die vaak gepaard gaan met ondergewicht. [3] X Betrouwbare bron University of California San Francisco Health Center Ga naar de bron
- Voorbeelden van een ontbijt: roerei met kaas, yoghurt met fruit en muesli, en burrito's.
- Voorbeelden van een lunch: kipfiletsandwich met avocado, tonijnsalade en volkoren bagels met roomkaas.
- Voorbeelden van een diner: biefstuk met gekookte groenten, gebakken aardappelen met boter en zure room, en gegrilde zalm met rijst.
-
Drink volle melk, geen magere. Kies volle producten in plaats van de vetvrije alternatieven, waar dat mogelijk is. Light- of magere versies zorgen er vaak voor dat je je net zo verzadigd voelt, maar zonder dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om aan te komen.
- Deze regel is niet van toepassing op vlees. Vetter vlees is over het algemeen geen slechte keuze -- en betaalbaarder dan de magere varianten -- maar vlees met minder vet betekent gewoon meer eiwitten, wat goed is voor ons doel.
-
Zorg dat je veel koolhydraten binnenkrijgt. Regelmatig koolhydraten binnen krijgen is noodzakelijk om op gewicht te blijven en aan te komen. Koolhydraten worden meestal afgebroken in glucose (suiker) voor energie. Bij een tekort zal je lichaam die andere bronnen van energie gaan aanbreken, terwijl je juist zo hard hebt gewerkt om vet en eiwit op te slaan. [4] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Zorg dat je veel vezels binnenkrijgt. Vezels zijn essentieel voor de spijsvertering, iets waar je alle hulp bij nodig zult hebben zodra je meer begint te eten dan je gewend bent. Dit vind je in bonen, haver, zemelen, vruchten en groenten. [5] X Betrouwbare bron University of California San Francisco Health Center Ga naar de bron
-
Neem tussendoortjes. Neem af en toe een hap pindakaas voor het slapengaan, of een handvol noten terwijl je de post doorneemt. Kleine snacks gedurende de dag tellen bij elkaar op.
- Het is zeker goed om af en toe te genieten van je favoriete zoete en zoute snacks, zolang het niet het enige is wat je tussendoor eet.
- Eet eventueel een grotere snack of zelfs een kleine maaltijd voordat je naar bed gaat. De calorieën uit deze nachtelijke snack zullen eerder worden opgeslagen als vet in je lichaam terwijl je slaapt, in plaats van ze te verbranden voor de energie. Dit kan helpen om zwaarder te worden.
-
Gebruik geen cafeïnehoudende dranken. Cafeïne onderdrukt de eetlust, en bij het streven naar meer gewicht heb je alle eetlust nodig die je kunt opwekken. Niet dat deze dranken actief je gewicht laag zullen houden, maar je moet rekening houden met het totale effect dat ze op je dieet hebben. Deze dranken omvatten: [6] X Bron
- Koffie
- Thee
- Frisdranken
- Energiedranken, bijvoorbeeld Monster Energy, Red Bull
-
Drink niet overmatig veel. Te veel drinken voor de maaltijd kan betekenen dat je geen ruimte meer hebt voor het calorierijke voedsel dat je nodig hebben om aan te komen. Je moet wel degelijk voldoende drinken, maar laat het drinken er niet voor zorgen dat je geen honger meer hebt, honger die je nodig hebt voor je maaltijden.
- Indien drinken bij de maaltijd niet goed valt, wacht dan even met drinken tot een half uur of zo nadat je klaar bent met eten.
- Droog jezelf niet uit! De exacte behoefte aan vocht is voor elke persoon verschillend, maar binnen een gezond dieet moet je gehydrateerd blijven. Zorg ervoor dat je meerdere glazen water per dag drinkt.
Advertentie
-
Train met gewichten. Krachttraining is een belangrijke manier om aan te komen en gezond te blijven. Meer eten en spieropbouw in de sportschool is een effectieve, tweeledige aanpak.
- Als je aan wilt komen, kies dan voor minder herhalingen met meer gewicht, in plaats van het tegenovergestelde. [7] X Bron Elke oefening is verschillend, maar 10-12 herhalingen wordt beschouwd als een normaal aantal voor de meeste oefeningen: richt je in deze gevallen op 6-8 herhalingen.
- Hoewel het tillen met gewichten gericht is op het opbouwen van spieren, is het niet alleen voorbehouden voor bodybuilders. Niets over het trainen met gewichten zegt dat je er per se 'omvangrijk' van zult worden, mocht je bang zijn dat je een vierkant lichaam krijgt nadat je zwaarder bent geworden.
-
Beperk cardio. Cardio is belangrijk voor de algehele gezondheid en versterking van de bloedsomloop, maar aërobe oefening zal waarschijnlijk gewicht doen wegsmelten terwijl je dat niet wilt. Doe het rustig aan op de loopband, of verhoog je calorie-inname om de verliezen aan te vullen.
- 3500 calorieën is gelijk aan ongeveer een halve kilo vet als het gaat om gewichtsverlies en aankomen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Houd dit in gedachten bij het overwegen van hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen na een training. Veel machines geven een schatting van de calorieën die je hebt verbrand.
-
Geef je lichaam ruimschoots nieuwe energie. Trainen zal energie verbranden omdat je lichaam in beweging komt, maar het kan ook je eetlust stimuleren. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Dit zal je helpen om regelmatiger eetgewoonten aan te leren en vol te houden, doordat je reageert op de energiebehoefte van je lichaam.
- Let er vooral op dat je de nodige eiwitten binnenkrijgt voor het herstel van je spieren na een dag in de sportschool. Vlees, eieren en kaas zijn hierbij effectief, net als voedingssupplementen en eiwitshakes speciaal gemaakt voor na de work-out.
Advertentie
-
Matig langdurige fysieke activiteit. Activiteit is integraal voor een gezonde levensstijl en bij het op een verantwoorde manier aankomen, maar overdrijf het niet. Vooral als je een baan of hobby hebt waarvoor je de hele dag in touw bent, kan de constante beweging overtollige calorieën verbranden die je eet voordat je zelfs maar kunt de kans krijgt om wat zwaarder te worden.
-
Begrijp je medicijnen. Voorgeschreven geneesmiddelen of behandelingen kunnen als bijwerking hebben dat je afvalt. Misselijkheid is ook gebruikelijk, en dat is zeker een probleem voor iedereen die probeert om de eetlust op te brengen voor vijf of zes maaltijden per dag.
-
Blijf gezond. Ziekte stopt je plan om aan te komen voordat het begonnen is, dus is het belangrijk om altijd gezond te blijven eten (zelfs als je er veel meer van eet) en zorgt voor voldoende rust en beweging. Ondergewicht kan leiden tot een zwakker immuunsysteem, zodat je hier bijzonder goed op zal moeten letten.
- Bloedarmoede, veroorzaakt door ijzer, foliumzuur of vitamine-B12 tekorten, kan optreden door ondergewicht. Vul je dieet aan met deze voedingsstoffen als je je duizelig voelt, vermoeid bent of hoofdpijn hebt. [10] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Plotselinge of substantieel gewichtsverlies kan ook een aanduiding zijn van een ziekte. Het probleem kan iets zijn met de spijsvertering, schildklier-gerelateerde, diabetes, of zelfs kanker. Alleen een medische professional kan dit duiden, dus maak een afspraak met je arts als je ongewoon gewichtsverlies ervaart.
-
Richt je op je algehele welzijn. Stress, angst en depressie kunnen ongewenste effecten hebben op de eetlust en problemen geven bij het bereiken van eetdoelen, en over het algemeen verstorend werken op iemands pogingen tot zelfzorg. Als je denkt dat dit op jou van toepassing is, dan moet je een arts raadplegen voor hulp bij het zorgen voor je mentale welzijn.
- Morfodysforie en eetstoornissen zijn ernstige problemen met betrekking tot zelf-perceptie en lichaamsgewicht, die beide moeten worden gediagnosticeerd en behandeld door een medische professional. 30 miljoen mensen in de VS van alle leeftijden lijden aan eetstoornissen, en eetstoornissen zijn verantwoordelijk voor het hoogste sterftecijfer van alle geestelijke gezondheidsproblemen. [11] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://okinawa-diet.com/okinawa_diet/hara_hachi_bu.html
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/tips_for_gaining_weight/
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/sample_menu_high-calorie_and_high-protein_meals/index.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/the-truth-about-carbs.aspx
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/general_guidelines_for_eating_healthy/index.html
- ↑ http://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Over dit artikel
Deze pagina is 3.754 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
