Pdf downloaden
Pdf downloaden
De buikademhaling, ook wel middenrif ademhalen genaamd, is een proces waarbij je diep ademhaalt, zodat je lichaam een volledige voorraad zuurstof krijgt. Terwijl oppervlakkig ademhalen kan zorgen voor kortademigheid en stress, helpt diep ademhalen bij het vertragen van de hartslag en het in balans brengen van de bloeddruk. Het is een geweldige techniek om te gebruiken, als je wat stoom wilt afblazen en je stressniveau wilt verlagen. Lees verder bij Stap 1 om meer te leren over het aanleren van een diepe buikademhaling.
Stappen
-
Adem diep en langzaam in. Laat de lucht je longen volledig vullen en weersta de neiging om snel weer uit te ademen voor je klaar bent met inademen. Dit vergt absoluut wat oefening, omdat de meeste mensen gewoonlijk korter en oppervlakkiger ademhalen, in plaats van lang en diep ademhalen. Focus op het zoveel mogelijk inademen via de neus, die beschikt over kleine haartjes die dienen als filter voor stof en toxinen, zodat die niet je longen kunnen bereiken. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Terwijl we zo bezig zijn met onze dagelijks beslommeringen, ademen we vaak kort en oppervlakkig zonder dat we ons daarvan bewust zijn. De dagelijkse stress leidt ons af van bewust bezig zijn met onze ademhaling.
- Diep ademhalen helpt bij een grotere bewustwording van ons lichaam. Voel de lucht je longen binnengaan en ze vullen. Als je je concentreert op het nemen van een diepe ademteug, dan merk je dat eventjes je zorgen naar de kant worden geschoven.
-
Laat je buik zich uitzetten. Terwijl je diep ademhaalt, laat je je buik met een paar centimeters uitzetten. De lucht voel je als het goed is helemaal tot bij het middenrif, waardoor je buik opbolt terwijl de lucht binnenstroomt. Als je naar een baby kijkt terwijl die slaapt, dan zie je dat baby’s van nature buikademhalen; hun buik, niet hun borstkas, gaat op en neer tijdens het ademhalen. [2] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Als volwassen leren we aan om korter adem te halen. We hebben de neiging om emoties op te kroppen en ons buik in te trekken, waardoor we eerder gespannen worden van het ademhalen, dan dat we ontspannen. Als je leert hoe je op de juiste manier moet ademhalen, dan valt er veel spanning van je af.
- Ga liggen, staan of zitten terwijl je de volgende oefening doet. Het is moeilijk om volledig adem te halen als je ingezakt zit.
- Leg je hand op je buik en de andere op je borst terwijl je inademt. Je weet dat je het goed doet, als de hand op je buik verder omhoog komt dan die op je borst tijdens het inademen.
-
Adem volledig uit. Laat je adem ontsnappen door je mond of door je neus. Als je uitademt, trek dan je buikspieren naar binnen en duw alle lucht uit je longen. Haal daarna weer diep adem door je neus en ga verder met diep ademhalen. Probeer tweemaal zolang uit te ademen als in te ademen, en alle lucht te verwijderen. [3] X Bron
-
Probeer 5 keer achter elkaar diep adem te halen. Hiermee kalmeer je onmiddellijk omdat je hartslag en je bloeddruk naar beneden gaan, en omdat het je gedachten even afleidt van stressvolle zaken. Ga in een comfortabele positie zitten of staan en oefen deze ademhaling 5 keer achter elkaar.
- Onthoud dat je buik enkele centimeters meer uit moet zetten dan je borstkas.
- Als je de slag te pakken hebt, probeer het dan 10 of 20 keer achter elkaar. Merk het verschil in je lichaam en geest op, als je overspoeld wordt met zuurstof.
-
Doe dit altijd en overal. Nu je weet hoe je moet ademhalen, kun je deze techniek gebruiken als een onmiddellijk kalmeringsmiddel, elke keer als je overmand word door zorgen en spanningen. Je kunt je even afzonderen, maar 5 keer diep ademhalen terwijl je achter je bureau zit is eenvoudig, of als je onderweg bent, zelfs aan de telefoon. Gebruik het als een hulpmiddel om jezelf te kalmeren, wanneer dat maar nodig is.
- Elke keer als je merkt dat je kort en oppervlakkig ademhaalt, schakel dan over naar diepere ademhaling. Je voelt je onmiddellijk minder gespannen.
- Hoe meer je deze vorm van ademhaling oefent, des te natuurlijker zal het aanvoelen. Per slot van rekening haalde je als baby ook al op deze manier adem.
Advertentie
-
Tel tot 4 terwijl je langzaam inademt. Terwijl je via je neus inademt, tel je tot 4, zonder enige haast. Deze teloefening helpt bij het reguleren van de ademhaling, en om je te concentreren op een diepe inademing. Vergeet niet om via je middenrif adem te halen en je buik uit te zetten. [4] X Bron
- Deze oefening werkt als een soort mild kalmerend middel. Als je erg gestrest bent en behoefte hebt aan snelle ontspanning, zoek dan een rustige plek op, om de 4-7-8 seconden ademhaling te oefenen.
- Je kunt deze oefening ook gebruiken om in slaap te vallen.
-
Houd je adem in, 7 seconden lang. Ontspan en houd vast, zonder in of uit te ademen, 7 seconden lang.
-
Laat je adem ontsnappen, 8 seconden lang. Adem uit en laat de adem langzaam via je mond ontsnappen, terwijl je tot 8 telt. Door te tellen ben je er zeker van dat je tweemaal langer uitademt dan je inademt, optimaal voor een diepe ademhaling. Trek je buik in terwijl je uitademt om ervoor te zorgen dat er zoveel mogelijk lucht kan ontsnappen.
-
Herhaal dit 4 maal. Onthoud dat je elke keer telt, zodat de verhouding 4-7-8 steeds hetzelfde blijft. Na deze ademhalingsoefening zou je een meer ontspannen, kalm gevoel moeten hebben. Herhaal dit nog een aantal malen als je het gevoel hebt dat dit nodig is.Advertentie
-
Ga rechtop zitten in een stoel met een recht leuning, en houd je rug recht. Dit is de correcte uitgangspositie voor een ademhalingsoefening die de Bellows-techniek heet, een combinatie van diepe ademhaling en snelle ademhaling. Omdat deze bedoeld is om je energieker te maken, is het beter om dit zittend te doen dan liggend. [5] X Bron
-
Begin met het nemen van meerdere, diepe ademteugen. Haal langzaam en volledig adem en uitadem vervolgens langzaam en volledig. Herhaal dit tenminste 4 keer, zodat je volledig ontspannen bent. [6] X Bron
-
Haal vervolgens snel adem, door de neus, 15 seconden lang. Houd je mond gesloten en adem zo snel als je kunt door je neus, snel maar wel diep en volledig. Dit is nog steeds buikademhaling, maar dan zo snel als je kunt.
- Het kan helpen om je hand op je buik te leggen, om er zeker van te zijn dat je buikademhaling toepast. Het is misschien iets gemakkelijker om een buikademhaling te doen, zonder dat je het middenrif zoveel inschakelt als zou moeten.
- Houd je hoofd, nek en schouders stil terwijl je je buik in- en uittrekt. [7] X Bron
-
Doe nog een ronde van 20 ademhalingen. Neem even pauze en gebruik dan dezelfde techniek om nog 20 keer adem te halen. Haal adem door je neus, en zorg ervoor dat je via het middenrif ademhaalt.
-
Doe een derde ronde van 30 keer ademhalen. Dit is de laatste set, zelfde techniek.
-
Neem even rust en ga verder met je dag. Je zou je nu veel energieker moeten voelen en klaar zijn om de rest van de dag op een hoger niveau te kunnen functioneren. Omdat de Bellows-techniek zoveel energie geeft is het beter dit niet te doen vlak voor het slapen gaan.
- Als je een licht gevoel krijgt in je hoofd, of duizelig wordt tijdens de oefening, stop dan meteen. Als je later het nog een keer wilt proberen, haal dan minder vaak adem en bouw het langzaam op naar een volledige sessie.
- Zwangere vrouwen, mensen die snel in paniek zijn en mensen die last hebben van epileptische aanvallen zouden deze oefening niet moeten doen. [8] X Bron
Advertentie
Tips
- Laat het bovenste deel van je torso niet stijgen of dalen, je wilt dat het onderste deel al het werk doet.
- Wees rustig en kalm.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je duizelig wordt of licht in je hoofd, dan adem je te snel.
- Als je last hebt van astma dan is het niet onwaarschijnlijk dat deze oefening een astma-aanval veroorzaakt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
