Pdf downloaden
Pdf downloaden
De gedachte aan afkickverschijnselen bij het stoppen met suiker is voor de zoetekauw een reden om lekker door te snoepen. Maar diëtisten en wetenschappers hebben ontdekt dat als een lichaam eerst aan heel veel suiker wordt blootgesteld en plotseling niets meer krijgt, het dezelfde soort afkickverschijnselen kan krijgen als een druggebruiker die in een keer stopt met de drug. Deze afkickverschijnselen kunnen zelfs erg pijnlijk en uitputtend zijn. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Als je de symptomen kent en je voorbereidt op het afkicken van suiker vergroot je de kans om succesvol van je suikerverslaving af te komen.
Stappen
-
Bouw de hoeveelheid suiker die je eet binnen een aantal weken af. Een van de bekendste problemen van suikerverslaafden is dat ze in een keer alle suiker uit hun dieet schrappen. Dat houden de meesten maar een paar dagen vol. Een lichaam dat gewend is om dagelijks suiker te krijgen, kan zich niet zo snel aanpassen aan een dieet zonder suiker, omdat het een energiebron is. Probeer in plaats daarvan eenvoudige trucjes zoals een lepeltje suiker minder in je koffie doen, of de helft van de chocoladereep nemen als je normaal gesproken de hele reep at. [2] X Bron
- Je kunt zoete drankjes ook verdunnen. Schenk een half glas frisdrank in en vul de rest aan met bronwater.
- Probeer iets zoets met iets gezonds te combineren. Je kunt een banaan of appel bijvoorbeeld in chocolade dopen. [3] X Bron
- Let op dat als je in een keer met suiker stopt, je waarschijnlijk ernstige symptomen zult ervaren. Die afkickverschijnselen kunnen zich manifesteren als intense trek in zoetigheid, of als ernstigere symptomen zoals hoofdpijn of misselijkheid.
- Door de hoeveelheid suiker die je eet geleidelijk af te bouwen in een paar weken tijd, kun je de hevigheid van dit soort afkickverschijnselen verminderen.
-
Hou je lichaam voor de gek met suikervervangers. Als je lichaam zin heeft in zoetigheid, ook al bouw je de hoeveelheid suiker in je dieet langzaam af, kun je je lichaam voor de gek houden door suikervervangers te nemen in plaats van echte suiker. Dit is slechts korte tijd effectief, want je lichaam moet er eigenlijk aan wennen dat het eenvoudigweg minder zoetigheid krijgt. [4] X Bron
- Je lichaam en geest zijn met elkaar verbonden, en als je je geest kunt overtuigen dat je iets zoets proeft, denkt je lichaam dat je suiker eet.
- Veel suikervervangers bevatten geen calorieën, en deze vervangers kun je gebruiken om afkickverschijnselen tegen te gaan zonder dat het je suikervrije dieet verpest.
- Kies natuurlijke zoetstoffen zoals Stevia en Xylitol, in plaats van chemische zoetstoffen.
- Er bestaan onderzoeken waaruit blijkt dat kunstmatige zoetstoffen je juist dikker kunnen maken, omdat je daardoor minder zin hebt in voedingsmiddelen die van nature zoet zijn, zoals groenten en fruit. Deskundigen raden aan om alleen in het begin korte tijd zoetstoffen te gebruiken als je wilt afkicken van suiker. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
3Eet fruit. Fruit bevat natuurlijke suikers, maar het zit ook vol vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Je krijgt ook veel meer 'waar voor je geld' als je fruit eet, dan wanneer je snoep eet. [6] X Bron In 200 gram aardbeien zit bijvoorbeeld maar 15 gram suiker. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Een klein zakje M&M's bevat meer dan twee keer zo veel suiker.
- Kies vers fruit boven gedroogd of ingemaakt fruit, want dat bevat meestal meer suiker.
-
Ga bewegen als je zin krijgt in zoetigheid. In plaats van meteen naar de keuken te rennen als je zin hebt in zoet, kun je beter in beweging komen. Door te bewegen maakt je lichaam endorfinen aan, waardoor stemmingswisselingen die gepaard gaan met het afkicken van suiker gereguleerd kunnen worden. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als je hoofdpijn hebt of misselijk bent door het afkicken van de suiker, kan een bewegingsroutine je meer energie geven, en de symptomen verminderen omdat je lichaam meer zuurstof krijgt.
-
Drink veel water. Soms gaan mensen suiker eten omdat ze eigenlijk dorst hebben, dus vaak kun je de trek in zoetigheid stillen door gewoon een glas water te drinken. Dus suikerverslaafden vinden het soms moeilijk om het verschil tussen dorst en trek in suiker te onderscheiden. Als jij enorme zin hebt in zoetigheid, drink dan eerst eens een glas water. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Deskundigen raden aan om tussen de 9 en 13 glazen water per dag te drinken.
-
Gooi alle suiker het huis uit, zodra je het compleet uit je dieet hebt geschrapt. Vanaf dat moment geldt: hoe meer afstand tussen jou en suiker, hoe minder snel je zult terugvallen in de oude, ongezonde gewoontes.
- Als je makkelijk bij snoep kunt komen, zul je sneller toegeven aan de verleiding. Als je echter geen voedingsmiddelen met suiker in huis hebt, vind je waarschijnlijk makkelijker een andere, gezonde manier om met de trek in zoetigheid om te gaan.
-
Hou een voedingsdagboek bij. Een geweldige manier om de kans van slagen te vergroten, is door een gedetailleerd dagboek bij te houden over je dagelijkse dieet, hoeveel trek je hebt in zoetigheid, hoe je slaapt, wat je weegt en hoeveel energie je hebt. Zo'n dagboek houdt je gemotiveerd en maakt de effecten die suiker op je leven en gezondheid had duidelijk. [10] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Hou de details bij over wat prettig is aan suikervrij leven. Hoe meer je je op de positieve aspecten richt, hoe meer voordelen je zult ontdekken.
- Zet ook suikervrije recepten in je voedingsdagboek. Maak er een plek van waar je nieuwe dingen ontdekt om te eten, waar je al je experimenten en variaties op gerechten zet en waar je je gedachten noteert over hoe je je suikervrije ideeën met anderen kunt delen.
- Overweeg om een blog bij te houden als je het leuk vindt om informatie en ervaringen te delen. Je komt dan in contact met anderen die ook suikervrij willen leven, en naast dat je tips kunt uitwisselen over het leven zonder suiker krijg je veel steun van mensen die hun ervaringen met jou delen.
Advertentie
-
Schrap eerst geraffineerde suiker en bewerkte voeding. Suiker is suiker, maar voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd en bewerkte voeding geven meestal niet zo veel voedingsstoffen als fruit en groenten waar natuurlijke suikers in zitten. Deze bewerkte voeding moet je het eerste laten staan. Dat betekent geen frisdrank, snoep, koek, taart, witte pasta en wit brood. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet nog wel gezonde koolhydraten zoals fruit, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood, haver, honing, gedroogd fruit en zoete aardappels.
- Onthou dat iets vets, zoals kaas of nootjes, heel goed kan helpen als je trek hebt in zoetigheid. Overdrijf het echter niet met vet. Hou het bij een blokje kaas van 3 x 3 cm, of een klein handje nootjes.
- Zelfs als dit de enige stap naar minder van koolhydraten is, zullen jij en je familie een stuk gezonder worden, en waarschijnlijk ook wat afvallen!
-
2Schrap nog meer bronnen van suiker, en eet meer groenten. Doe dit als je vanwege gezondheidsredenen nog minder suiker wilt eten, zoals wanneer je je bloedsuikerspiegel omlaag wilt brengen, insulinepieken wilt voorkomen of af wilt vallen. [12] X Bron Bij deze stap ga je nog minder suiker en koolhydraten eten.
- Onthou dat het een paar weken of maanden kan duren om van geraffineerde suiker en bewerkte voeding af te kicken, dus doe het rustig aan.
- Eet meer verse groenten -- die bevatten belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Eet zo min mogelijk gedroogd fruit, of eet het helemaal niet meer. Het zou eerder een traktatie moeten zijn dan iets alledaags. Er zit veel suiker in gedroogd fruit.
- Schrap zoetmiddelen zoals ahornsiroop. Honing bevat veel gezonde stoffen, maar probeer ook het gebruik daarvan tot een minimum te beperken.
-
Probeer het paleodieet . Dit dieet, ook wel het jager-verzamelaardieet genoemd, betekent dat je helemaal geen granen eet. Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de voordelen voor de gezondheid van dit type dieet, [13] X Bron maar als jij je beter voelt als je geen granen eet, kun je het proberen. In dit stadium zou je helemaal over je trek in suiker heen moeten zijn, en al heel weinig zetmeelrijke koolhydraten of granen eten.
- Bij het paleodieet eet je geen aardappels, granen, rijst en peulvruchten zoals bonen en pinda's. Je mag ook geen bewerkte suiker eten, maar wel fruit. [14] X Bron
- Het specifieke koolhydratendieet is een ander dieet waarbij je geen granen eet. Onderzoekers denken echter dat je hierbij tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunt krijgen omdat het erg gelimiteerd is. [15] X Bron
-
Luister naar je lichaam. Ben je blij met hoe je je nu voelt? Misschien merk je dat je je het beste voelt met bijna geen koolhydraten, of dat je lichaam meer koolhydraten nodig hebt dan je je lichaam geeft. Je kunt afhankelijk van hoe je je voelt meer of minder koolhydraten eten, zolang je maar niet weer met bewerkte suikers of bewerkte voeding begint. Die zijn slecht voor je gezondheid. Als je vaak trek krijgt in suiker of koolhydraten betekent dat dat je het slapende suikermonster in je weer wakker hebt gemaakt door te veel suiker te eten, dus ga minderen tot de trek in zoetigheid weer over is.
- Zorg er wel voor dat het leven leuk blijft. Als je op een feestje bent en je vriendin heeft een fantastische chocoladetaart gebakken, neem dan een stukje! Onthou wel dat zoetigheid voor speciale momenten bewaard moet worden, en dat je het niet elke dag moet eten.
Advertentie
Tips
- Doe onderzoek naar de aard en symptomen van het afkicken van suiker. Informatie en voorbereiding zijn je beste bondgenoten als je suiker uit je dieet wilt schrappen. Suiker uit je dieet elimineren is niet zo makkelijk, en je zult merken dat je er hoofdpijn, vermoeidheid, stress, boosheid en zelfs misselijkheid van kunt krijgen. Deze symptomen zijn niet makkelijk te negeren en je kunt ze niet met wilskracht alleen aan. Door de symptomen te begrijpen en je erop voor te bereiden vergroot je de kans om succesvol van je suikerverslaving af te komen.
- Laat voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten die snel in suikers worden omgezet in het lichaam staan. Deze voedingsmiddelen hebben dezelfde negatieve effecten op je lichaam als suiker. Veel van deze producten zijn bewerkt, dus hoe minder bewerkt je voeding is, hoe beter.
- Vraag steun van familie en vrienden. Net als bij een verslaving aan drugs of alcohol, kan iemand met een suikerverslaving de hulp nodig hebben van vrienden en familie. Hoewel het misschien gek klinkt, kan de kans dat je slaagt in het verslaan van je suikerverslaving enorm toenemen als je je geliefden bij het afkicken betrekt.
- Vraag een familielid of vriend om met je mee te doen bij het afkicken van suiker, dan wordt het nog gemakkelijker.
- Je vrienden of familie kunnen je helpen door alles met suiker uit het huis te bannen, en door niets met suiker te eten of drinken als ze bij jou in de buurt zijn.
Advertentie
Waarschuwingen
- Onthou dat mensen je misschien wel willen steunen, maar dat dat niet betekent dat zij zelf minder suiker willen gaan consumeren. Het kan moeilijk zijn om omringd te zijn door zoetigheid als je het zelf niet mag. Vraag aan je huisgenoten of ze rekening met je willen houden en alles met suiker buiten jouw bereik willen bewaren, en je niet te vragen of je iets lekkers wilt. Als een huisgenoot graag bakt, vraag dan of hij/zij een suikervrije variant voor jou wil maken -- dat kan een nieuwe uitdaging voor hem/haar zijn en jij bent er ook mee geholpen!
- Mensen met diabetes kunnen hun bloedsuikerspiegel vaak moeilijk onder controle houden. Deze personen kunnen hun gezondheid ernstig schaden als ze plotseling helemaal geen suiker meer eten. Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een nieuw dieet begint.
- Net als bij elk nieuw dieet moet je eerst je huisarts om advies vragen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484352
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201209/how-get-over-your-sugar-addiction
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/are-artificial-sweeteners-a-healthy-substitute-for-sugar-201112304047
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/specific-carbohydrate-diet-review
Over dit artikel
Deze pagina is 12.434 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
