Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een teveel aan buikvet is een groot probleem voor veel mensen tegenwoordig, vooral wanneer ze de middelbare leeftijd bereiken. Afgezien van dat het er niet uitziet, is buikvet het gevaarlijkste type lichaamsvet om met je mee te dragen, omdat het wijst op een hoger gehalte aan visceraal vet dat ligt opgeslagen in de buikholte en ook rond de inwendige organen. Daarom is het noodzakelijk serieus actie te ondernemen om dit lichaamsvet kwijt te raken en zodoende een gezonde levensstijl te kunnen handhaven en je gelukkig te kunnen voelen in je lichaam.
Stappen
-
Beperk je inname van calorieën. Als je wilt afvallen dan zal je minder calorieën binnen moeten krijgen – zo simpel is het. Gelukkig is de buik één van de eerste plekken waar je vet verliest tijdens het afvallen, en is dus gemakkelijker te corrigeren dan hardnekkig vet op de billen, dijen of armen.
- Een pond vet staat gelijk aan 3500 calorieën. Met andere woorden, om één pond vet per week kwijt te raken zal je 3500 calorieën per week moeten minderen.
- Lieg niet tegen jezelf over de hoeveelheid calorieën. Houd alles bij wat je eet/drinkt in een eetdagboek of een online calorieëntracker.
- Het eten van gezonde voeding en minder calorieën binnen krijgen neemt 80% van je gewichtsverlies voor zijn rekening, dus denk niet dat je kunt eten wat je wilt, zolang je maar sport.
- Een gezond doel is om tussen de 1 en 2 pond per week af te vallen – meer heet een crash dieet en is bijna onmogelijk om vol te houden.
- Afhankelijk van het overgewicht waarmee je begint horen vrouwen tussen de 1500 en 2000 calorieën per dag te eten om veilig af te vallen en mannen tussen de 2000 en 1500.
-
Eet meer vezels. Meer oplosbare vezels zijn essentieel voor een gezonde manier van afvallen. Het helpt om visceraal vet te verminderen, het potentieel gevaarlijke vet dat opgeslagen ligt rond de vitale organen zoals het hart, longen en lever. Mensen die last hebben van overtollig buikvet zullen eerder een hoger percentage visceraal vet hebben dan anderen.
- Het ontbijt is één van de gemakkelijkste maaltijden om meer vezels in op te nemen. Schakel over op volkoren ontbijtgranen of havermout. Eet volkorenbrood en bak muffins met tarwezemelen.
- Schil fruit en groenten niet (zoals appels, wortelen en aardappelen) voor zover mogelijk, omdat de schil de meeste vezels bevat (én de meeste vitaminen en mineralen).
- Introduceer meer spliterwten, bonen (zwart, nier, pinto) en noten (amandelen, pinda's) in je dieet, omdat deze allemaal veel vezels bevatten.
-
Vergeet suiker. Suiker is de grote vijand als het aankomt op het verminderen van buikvet, omdat het vol lege calorieën zit en geen enkele voedingswaarde heeft.
- Wanneer er teveel suiker wordt geconsumeerd zal het lichaam dit niet kunnen verwerken, zodat het omgezet wordt in vet en opgeslagen op de buik, billen, dijen en borsten.
- Natuurlijke suikers zoals die in fruit voorkomen zijn okay (met mate), dus let vooral op de toegevoegde suikers. Deze tref je in de meeste verpakte en bewerkte voedingswaren aan, zoals kant en klare ontbijtgranen, snoepgoed en frisdrank.
- Pas ook op voor veel van de zogenaamde vetloze of vetarme producten, waar vaak juist heel veel suiker in zit. Dit is het geval bij veel soorten yoghurt, kazen en sauzen.
- Lees de etiketten van de producten die je koopt goed en let vooral op ingrediënten zoals maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose en sucrose – want dit zijn gewoon andere namen voor suiker.
- Hoed je ook voor alles waar veel fructose moutstroop in zit – dit is een kunstmatig zoetmiddel en even, zo niet meer, dik makend dan daadwerkelijke suiker.
-
Eet meer groenten. Vergeet niet dat afvallen niet betekent dat je jezelf moet uithongeren – je kunt zoveel fruit en groeten eten als je wilt. In feite zou het grootste deel van elke maaltijd moeten bestaan uit groenten uit.
- Alle eiwitten die je bij elkaar eet mogen niet groter zijn dan een pak kaarten, terwijl porties koolhydraten in de palm van je hand moeten passen. De rest van je bord moet worden gevuld met groenten.
- Door je bord vol te laden met groenten wordt je brein voor de gek gehouden omdat het lijkt alsof je heel veel eten naar binnen werkt. Hierdoor zal je minder snel je bord vol laden met rijst, aardappelen of vlees.
- Eet vooral groenten met een lage glycemische index, omdat daar veel vezels en proteïne in zitten, en helpen je lichaam helpen om langzaam energie los te laten gedurende de hele dag. Dit zijn groenten zoals asperges, artisjokken, bloemkool, broccoli, selderij, aubergine, paddenstoelen, kalebas, courgette, paprika 's, etc.
-
Eet meer gezonde vetten. Verrassend genoeg kan het eten van meer vet er juist voor zorgen dat je afvalt – maar alleen als je het juiste vet eet.
- Levensmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten zijn goed voor je en kunnen je helpen bij het verminderen van je buikje. Om meer van deze vetten binnen te krijgen kun je meer olijfolie gebruiken tijdens het koken, eet je avocado's en snack je wat noten zoals walnoten en pijnboompitten.
- Eet ook meer vette vis vanwege de Omega-3 vetzuren. Denk aan zalm, makreel, haring, forel en tonijn.
- Blijf uit de buurt van transvetten zoals je die vindt in margarine en de meeste geraffineerde voedingsmiddelen, omdat die erg slecht zijn voor je gezondheid en bijdragen aan het typische buikje.
-
Drink meer water. Het drinken van water is erg belangrijk wanneer je probeert om van het buikvet af te komen. Ten eerste zal water je systeem reinigen, waardoor toxinen worden verwijderd en je een minder opgeblazen gevoel hebt.
- Ten tweede zal het water je stofwisseling regelen, waardoor je vet efficiënter kan verbranden. Ten derde zal water drinken ervoor zorgen dat je minder honger hebt, zodat je je minder vaak zal overeten tijdens de maaltijd. Voel je de neiging opkomen om iets ongezonds te gaan eten, probeer dan eerst een glas water te drinken en kijk wat het effect is!
- Aanbevolen wordt om 6-8 glazen water per dag te drinken, maar dat kunnen er meer zijn als je veel sport. In plaats van je ochtendkoffie kun je proberen wat je vindt van een glas heet water (of kruidenthee) met citroen.
- Je kunt ook groene thee gaan drinken, met als voordeel dat daar veel antioxidanten in zitten, ook bekend als catechine, welke kunnen helpen bij het verbranden van vetcellen.
Advertentie
-
Focus op cardio. Vergeleken met talloze crunches en push-ups zijn cardiovasculaire oefeningen de beste manier om calorieën en buikvet te verbranden.
- Wel is het belangrijk om, in plaats van maar wat op de loopband te sloffen, aan intervaltraining te doen. Intervaltraining is een afwisseling van korte uitbarstingen van activiteit en minder intensieve training.
- Sprint met intervallen van 30 seconden tijdens het hardlopen, of stel de elliptical/loopband in op intervalmodus.
- Om buikvet kwijt te raken werk je toe naar 30 minuten cardio op hoge intensiteit, tenminste 4 keer per week.
-
Introduceer meer activiteit in je dagelijks leven. Behalve het gewone sporten is het een goed idee om je hele leven actiever te maken – op die manier verbrand je meer calorieën zonder dat het je al teveel extra inspanning kost.
- Breng eenvoudige veranderingen aan, zoals de trap nemen in plaats van de lift, of gewoon op de fiets naar je werk gaan. Doe je zittend werk, probeer dan of je een gedeelte van de tijd je werk staand kunt doen. Alleen maar door te staan in plaats van te zitten zal je meer calorieën verbranden.
- Maak van de gelegenheid gebruik om de lenteschoonmaak te doen, het huis te verven of in de tuin te werken – door een project te hebben waar je aan kunt werken zal je actiever worden zonder dat je het door hebt!
- Probeer ook actieve dingen te doen gewoon voor je plezier – ga voetballen met je kinderen na schooltijd, neem danslessen of ga een dag naar het strand.
-
Doe aan krachttraining. Het is een geweldige idee om ook wat aan krachttraining te gaan doen. Denk hierbij aan squats, deadlifts, bicep curls en beendrukken.
- Hoewel je met deze oefeningen niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, zal je er op de lange duur wel veel aan hebben. Ze helpen om je sterker te maken en je kweekt er spieren mee waardoor je stofwisseling versnelt en je makkelijker vet verbrandt, zelf als je niet aan het sporten bent.
- Oefeningen als squats en deadlifts zorgen ook voor meer spieren rond je middel en houden je slank. Wel is het erg belangrijk om deze oefeningen op de juiste manier te doen, dus als je deze nog nooit eerder hebt gedaan, overweeg dan om dit eerst onder begeleiding te doen.
-
Besteed niet te veel tijd aan crunches of sit-ups. Veel mensen denken dat je door honderden crunches te doen buikvet kunt laten verdwijnen en strakke, duidelijk zichtbare buikspieren krijgt.
- Maar het is niet mogelijk om vet op een bepaalde plek te verbranden door het doen van oefeningen, dus spieren die je opbouwt zullen verborgen blijven door de laag vet en kunnen zelfs je er dikker uit laten zien.
- Daarom is het een goed idee om die crunches en sit-ups even in de wacht te zetten tot je het overtollige buikvet kwijt bent geraakt. Daarna kun je gaan werken aan de spierdefinitie van je buik.
- In plaats van crunches en sit-ups kun je oefeningen gaan doen die meerdere spiergroepen aanspreken (niet alleen die van je core) en tegelijkertijd werken aan je cardiovasculaire systeem. De plank is daar heel goed voor, net zoals walkouts (vanuit de push-up positie) en alligator drags. [1] X Bron
Advertentie
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Misschien had je dat niet verwacht, maar voldoende nachtrust is van het grootste belang om af te komen van buikvet.
- Wanneer je moe wordt produceert je lichaam meer ghreline, een hormoon waardoor je honger krijgt en zin in suiker en vet eten.
- Daarnaast kan een gebrek aan slaap de productie van andere hormonen overhoop halen, wat kan leiden tot een toename van cortisol en insuline-gevoeligheid- waarvan beide worden gelinkt aan buikvet.
- Daarom is het zaak dat je probeert om tenminste 7 of 8 uur slaap te krijgen voor een kwalitatief goede nachtrust. Lukt het niet om te slapen, zorg dan dat je minder cafeïne binnen krijgt en vermijd televisie kijken en werken op je laptop voor je naar bed gaat – lees een boek of neem een ontspannend bad, dat is beter. [2] X Bron
-
Verminder stress. Studies hebben laten zien dat een verhoogd gehalte aan cortisol (een hormoon dat door stress wordt veroorzaakt) te linken valt aan overtollig buikvet.
- Daarnaast kies je sneller voor de verkeerde voeding als je gespannen bent, zeker als je het erg druk hebt of de neiging om comfortfood te eten.
- Daarom is het belangrijk om je minder gespannen te voelen voor het wegwerken van buikvet. Sport kan daar een geweldige bijdrage aan leveren, en zorgen voor een betere nachtrust.
- Neem ook de tijd om dingen voor jezelf te doen. Lees een boek, ga naar de film of breng meer tijd door met familie en vrienden. Activiteiten zoals meditatie en yoga kunnen ook zeer goed helpen bij het verminderen van stress.
-
Zorg dat je minder alcohol consumeert. Zwaar of gemiddeld drinken is niet handig als je een platte buik wilt krijgen. Dit is om meerdere redenen waar:
- Als eerste, alcoholische dranken (vooral bier en cocktails) bevatten veel calorieën. Door dat biertje met collega's na het werk kan je veel meer calorieën binnen krijgen per dag dan je had gedacht.
- Ten tweede zal overmatige alcoholconsumptie je lever zwaar belasten, die zwaar overuren moet draaien om alle gifstoffen uit je systeem te werken. Dit vergt energie die juist nodig is voor andere, belangrijke lichaamsprocessen zoals vetverbranding en het kweken van spieren.
- Het is niet nodig om geheelonthouder te worden, maar probeer het te beperken tot de weekends, en zet het nooit op een zuipen. [3] X Bron
Advertentie
-
Vergeet niet waarom het belangrijk is om buikvet kwijt te raken. Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, herinner je er dan aan waarom dit zo belangrijk is voor je gezondheid.
- Mensen met een veel buikvet zullen eerder ook meer vet rond de organen hebben, zoals het hart, longen en de lever.
- Hoewel dit vet helemaal niet slecht is (het beschermt de organen), kan te veel ervan schadelijke stoffen in het lichaam produceren en leiden tot een verhoogde kans op ziekten van hart- en bloedvaten, hoge bloeddruk en type 2 diabetes, vervette lever en bepaalde soorten kanker.
- Daarom is het niet alleen voor je uiterlijk van belang om af te vallen – ook voor je algehele gezondheid is het beter. Om een gezond niveau van visceraal vet te krijgen zou je middel niet omvangrijker mogen zijn dan 90 cm bij vrouwen en 100 cm bij mannen. [4] X Bron
-
Weeg jezelf altijd rond dezelfde tijd van de dag. Als je de gewoonte hebt om dagelijks op de weegschaal te gaan staan, dan kan het ontmoedigend zijn om geen vooruitgang te zien.
- Maar gewicht fluctueert van dag tot dag en zelfs van uur tot uur, afhankelijk van wanneer je eet en wanneer je voor het laatst naar de wc bent geweest. Daarom is het belangrijk om jezelf altijd rond dezelfde tijd te wegen zodat je een meer accurate indicatie krijgt van je progressie.
- Weeg jezelf niet elke dag, maar om de week, omdat je niet zo snel kunt afvallen dat je het de volgende dag al kunt zien.
-
Meet je vooruitgang. Het is ook een goed idee om naast het meten van het gewicht ook je maten in de gaten te houden. Het kan zijn dat je geen verschil ziet op de weegschaal, maar wel op het meetlint.
- Bereken je taille-heup verhouding door je taille op te meten (ter hoogte van he navel) en je heupen (het breedste deel).
- Deel de omtrek van je taille door die van je heupen om de taille-heup verhouding te krijgen.
- Een gezonde taille-heup verhouding voor vrouwen is 0.8 of lager en voor mannen 0.9 of lager lower. [5] X Bron
-
Maak foto's. Een andere goede manier om je progressie bij te houden is door foto's van jezelf te nemen. Hiermee krijg je een meer visuele indicatie van je progressie, en kan je op die manier helpen om gemotiveerd te blijven.
- Maak foto's van jezelf aan het begin van je afvaltraject en op een aantal gekozen mijlpalen. Neem een foto van voren, van achteren en van de zijkant – het is dus handig als iemand je daarbij kan helpen.
- Maak foto's van jezelf in ondergoed of in strak zittende kleding zodat je de lichaamsvorm duidelijk kunt zien. Sta rechtop, maar probeer je buik niet in te trekken omdat je daarmee een valse indruk geeft. Laat het gewoon hangen.
- Vergelijk elke foto die je maakt met het origineel – je zal verbaasd staan over je vooruitgang.
-
Val samen met een vriend af. Gemotiveerd blijven tijdens het afvallen kan erg moeilijk zijn, zeker als iedereen om je heen maar eet wat hij/zij wil en 's avonds voor de televisie hangt, in plaats van naar de sportzaal te gaan.
- Probeer een vriend of familielid zover te krijgen dat jullie samen gaan afvallen. Een beetje competitie kan net genoeg zijn om jezelf wat op te zwepen.
- Organiseer het zo dat jullie samen naar de sportzaal gaan of gaan wandelen. Ga wekelijks beide op de weegschaal staan – zo kun je elkaar aansporen als het niet gelukt is om jullie persoonlijke doelen te behalen!
Advertentie
Tips
- Eet een stevig ontbijt, een gemiddelde lunch en een lichte avondmaaltijd, in plaats van andersom. Ga zeker niet snacken voor je naar bed gaat.
Advertentie
Waarschuwingen
- Je moet nooit proberen om een crash-dieet te volgen, want dat is ongezond en kan op de lange termijn niet worden volgehouden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/waist-to-hip-ratio-calculator/waist-to-hip-ratio-chart.php
Over dit artikel
Deze pagina is 10.243 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
