Pdf downloaden
Pdf downloaden
Die stekende pijn onder je ribbenkast wordt waarschijnlijk veroorzaakt door verrekt bindweefsel — maar is de pijn intens, ga dan naar je huisarts om te controleren of er iets ernstigers aan de hand is. [1] X Bron [2] X Bron
Stappen
-
Doe het even rustig aan als je aan het hardlopen bent en last krijgt van kramp in je zij. De meeste krampen zijn gerelateerd aan inspannende oefeningen, zoals hardlopen. Breng je tempo terug zodra je merkt dat je last krijgt van kramp. Hiermee krijgt de kramp de tijd om uit zichzelf weg te gaan. Lukt dat niet, dan kun je door het vertragen een aantal verschillende manieren proberen om van de pijn af te komen. [3] X Bron
-
Pas een lichte massage toe op het verkrampte gebied. Een van de snelste manieren om van kramp in de zij af te komen is door het masseren van de plek door het uitoefenen van lichte druk. [4] X Bron
- Plaats je hand op de pijnlijke plek, meestal net onder de ribbenkast aan een zijde.
- Haal adem en gebruik tijdens het uitademen je vingers en duim om deze plek licht te knijpen of samen te drukken. Oefen druk uit, omhoog en omlaag, naar het midden van je lichaam.
- Ontspan je hand terwijl je inademt en oefen lichte druk uit met je vingers terwijl je uitademt. Ga door met deze lichte massage gedurende 5-6 ademhalingen.
-
Neem steeds diepere, langere ademteugen en adem steeds langer uit terwijl je hardloopt of traint. Door zwaarder adem te halen zal je middenrif zich kunnen ontspannen en verlicht je de druk op de lever en de ingewanden. [5] X Bron
- Focus op sturen van de lucht naar je buik, dieper dan je longen. Dit helpt bij het opnemen van zuurstof in je bloed en het verminderen van de druk op de organen.
- Vermijd oppervlakkig ademhalen, ook wanneer je aan het trainen bent. Oppervlakkig ademhalen houdt je middenrif hoog en zorgt voor meer druk op de ligamenten. [6] X Bron
-
Probeer je ademhalingspatroon te synchroniseren terwijl je aan het hardlopen bent. Een theorie over de oorzaak van kramp in de zij is dat het ritme van je ademhaling effect heeft op de druk op het bindweefsel waarmee het middenrif vastzit aan de lever. Het synchroniseren van je ademhaling met je bewegingen zou moeten helpen bij het verlichten van de druk op het middenrif. [7] X Bron
- Stel vast aan welke kant van je lichaam het pijn doet. Je hebt bijvoorbeeld kramp in je linkerzij.
- Adem uit wanneer de voet aan die kant waar het niet zeer doet, de grond raakt. In dit voorbeeld adem je uit wanneer je rechtervoet de grond raakt.
- Adem in wanneer de voet aan de kant waar het pijn doet, de grond raakt. In dit voorbeeld haal je adem wanneer je rechtervoet de grond raakt.
- Houd dit ademhalingspatroon vast (adem uit voor die kant waar het niet pijn doet en adem in voor die kant waar het wel pijn doet) tot de steken in je zij minder worden.
-
Strek die kant van je lichaam waar je kramp hebt. Stretchen is belangrijk voor het verminderen van kramp. Om dit te doen stop je eerste met hardlopen of trainen. Strek vervolgens je arm uit boven je hoofd aan die kant waar je kramp hebt. Leun naar de andere kant om de verkrampte zij op te rekken. Houd deze positie 2-5 seconden vast. Ontspan en herhaal deze rekoefening 3-5 keer. [8] X Bron
-
Raak je tenen aan. Stop met hardlopen of trainen en probeer je tenen aan te raken. Dit helpt bij het verminderen van de druk op je buik, zeker als er gas vastzit in je darmen waardoor je ook kramp kunt krijgen. [9] X Bron
-
Buig 45 tot 90 graden naar voren tijdens het hardlopen. Dit helpt om de druk op de lever en daarmee ook de kramp te verminderen. Blijf ongeveer 15 meter hardlopen met je lichaam voorover gebogen, en kom daarna langzaam overeind om verder te gaan met hardlopen. [10] X BronAdvertentie
-
Eet gevarieerd voedsel dat rijk is aan kalium en magnesium. Hoewel het altijd belangrijk is om gevarieerd en gezond te eten, zijn vooral deze voedingsstoffen essentieel voor je lichaam en kunnen ze een rol spelen bij het voorkomen van krampen. Bananen, meloenen, gekookte spinazie, aardappelen en champignons zijn allemaal goede bronnen van kalium, terwijl erwten, lijnzaad, gekookte bonen en amandelen rijk zijn aan magnesium.
- Als je vaak spierkrampen krijgt, vraag dan je huisarts om een magnesiumsupplement aan je dieet toe te voegen.
- Je kunt ook proberen om in een bad te weken met magnesium of Epsom-zout om krampen te verlichten.
-
Eet liever niets een à twee uur voor je gaat hardlopen of trainen. Volg de 1-uur-regel en wacht in ieder geval een uur voor je inspannende oefeningen gaat doen. Dit geeft je lichaam tijd om het eten te verteren. [11] X Bron
-
Eet geen tarweproducten, zoals brood of muesli, voor je gaat trainen. Als je toch het gevoel hebt dat je wat moet eten, of je maakt je zorgen dat je niet voldoende energie zult hebben voor de training, eet dan wat complexe koolhydraten, zoals een handvol gedroogde bessen of noten, zoals amandelen, voor je gaat hardlopen of trainen. [12] X Bron
- Complexe koolhydraten zijn goede snacks voorafgaand aan een looptraining of work-out, omdat ze worden verteerd in je dunne darm en minder lang aanwezig zijn in de darmen, want inhoudt dat ze minder lang in je maag aanwezig zijn. Daardoor hoef je niet te rennen of trainen op een volle maag. [13] X Bron
-
Zorg dat je gedurende de dag en tijdens de training voldoende vocht binnenkrijgt. Sommige studies laten zien dat kramp in de zij zich ook voor kan doen als gevolg van uitdroging. In plaats van veel water te drinken vlak voor je gaat hardlopen of trainen, drink je in ieder geval 8 glazen water gedurende de dag. Hierdoor weet je zeker dat je vochtgehalte op peil is, zelf tijdens inspannende training. [14] X BronAdvertentie
-
Schakel medische hulp in als je last hebt van ernstige kramp in je rechterzij, misselijkheid en overgeven. In sommige gevallen kunnen hevige krampen, zeker in de rechterzij en als ze samengaan met andere symptomen, een teken zijn van een ernstiger gezondheidsprobleem, waaronder: [15] X Bron
- Blindedarmontsteking: Je blindedarm bevindt zich aan de rechterkant van je onderbuik. Als je blindedarm gaat opzwellen door een ontsteking, dan kan dit leiden tot intense pijn in de rechterzij en mogelijk ook koorts. Je blindedarm moet zo snel mogelijk worden onderzocht om te voorkomen dat die gaat scheuren. De behandeling bestaat uit een operatie waarbij het orgaan wordt verwijderd, en indien de situatie ernstig is, een behandeling met antibiotica.
- Een cyste aan de eierstok: Bij vrouwen kan zware pijn ook afkomstig zijn van een cyste aan de eierstok. Deze cystes worden in de eierstok gevormd en kunnen eierstokkanker veroorzaken. De cyste kan worden verwijderd door middel van een operatie (laparoscopie).
- Een arts zal aangeven dat je bloed moet worden onderzocht en mogelijk een CT-scan van je buik willen hebben, voor het stellen van een diagnose. Andere medische condities die een gelijksoortige pijn kunnen veroorzaken zijn torsio testis, buitenbaarmoederlijke zwangerschap, invaginatie, intestinale malrotatie en obstructie van de darm. Andere oorzaken bij vrouwen zijn pelvic inflammatory disease (PID) en ovariumcystes.
-
Zoek medische hulp bij hevige pijn in het bovenste gedeelte van de buik aan de rechterkant evenals aan rechterkant van je rug, schouders of borst. Dit kunnen allemaal symptomen zijn van galstenen. Galstenen worden gevormd in de galblaas en kunnen zeer pijnlijk zijn. Maar ze kunnen worden verwijderd met een operatie, een cholecystectomie. [16] X Bron
- Biliaire cirrose is een aandoening van het rechter bovenkwadrant. Dit komt meestal voor in de vorm van pijn in het rechter bovenkwadrant door het oprekken van ontstoken galkanaaltjes in de lever. Het kan zijn dat er galstenen zijn gevormd of een infectie van de galboom die tot een dergelijke diagnose kunnen leiden. Meestal wordt deze diagnose gesteld met behulp van bloedonderzoek en buikechografieën. Ook kan er sprake zijn van koorts. Ook hierbij kan een operatie nodig zijn als behandelvorm.
-
Zoek medische hulp als je pijn hebt in de onderbuik, als je urine ondoorzichtig of bloederig is en indien de urine branderig aanvoelt. Dit kunnen de symptomen zijn van een urineweginfectie, die zich voor kan doen wanneer bacteriën in de urinebuis en vervolgens in de blaas terechtkomen. [17] X Bron
- Een urineweginfectie komt bij vrouwen vaker voor. Vrouwen kunnen dit oplopen na geslachtsgemeenschap of door het gebruik van een pessarium als voorbehoedsmiddel. [18] X Bron
-
Raadpleeg een arts bij pijn hebt in je linkerzij of rechterzij tijdens zwangerschap. Blijft de pijn aanhouden, dan kan dit te maken hebben met een buitenbaarmoederlijke zwangerschap. Een buitenbaarmoederlijke zwangerschap doet zich voor wanneer de bevruchte eicel buiten de baarmoeder terechtkomt, vaak in de eileider. [19] X Bron
- Als zich een buitenbaarmoederlijke zwangerschap voordoet, dan ontstaat er pijn op die plek waar de vrucht zich bevindt. De enige behandeling voor een buitenbaarmoederlijke zwangerschap is het afbreken van de zwangerschap.
-
Praat met je arts als je extreme buikpijn hebt, je maag rommelt en je misselijk bent of moet overgeven. Dit kunnen de symptomen zijn van een colitis ulcerosa of een maagzweer. Je huisarts kan medicijnen voorschrijven om de klachten te verlichten. [20] X Bron
- Een maagzweer kan het gevolg zijn van een overmatig gebruik van NSAID's en kunnen erg pijnlijk zijn. Andere oorzaken van maagzweren zijn H. Pylori bacteriën.
- Gastro-oesofageale refluxziekte kan worden veroorzaakt door pijn in de onderbuik. Behandeling met antacida kan nodig zijn.
- Colitis ulcerosa is ongebruikelijk voor dit type pijn, maar leidt tot buikpijn met diarree en ontsteking van de darm.
Advertentie
-
Doe een warming-up voor je gaat trainen. Je hoort je lichaam eerst op te warmen, ongeacht op wat voor manier je wilt gaan trainen, maar warming-ups zijn essentieel als je van plan bent om een lang eind te gaan hardlopen, of in een snel tempo. Maak je spieren los voor je begint aan een intense hardloopsessie of training, om kramp te voorkomen. [21] X Bron
-
Doe de plank om je core sterker te maken. Het sterker maken van je core helpt het bindweefsel om gewend te raken aan de druk en spanning. De plank is een eenvoudige maar effectieve oefening voor het sterker maken van de buikspieren. [22] X Bron
- Plaats je handen op een lijn met je schouders op een trainingsmat. Strek je benen naar voren, op heupbreedte van elkaar, alsof je push-ups gaat doen.
- Leun op je benen en de palmen van je handen. Span je buikspieren aan.
- Houd de plank 10 tot 15 ademteugen lang vast. Herhaal de oefening meerdere malen.
-
Doe oefeningen met een dumbbell om je middenrif sterker te maken. Het verstevigen van je middenrif zorgt ervoor dat de kans op het krijgen van kramp minder groot wordt wanneer je hardloopt of traint. [23] X Bron
- Ga op je rug liggen op een trainingsbank. Houd je onderrug strak tegen de bank aangedrukt.
- Til de dumbbell langzaam op (niet te zwaar) met gestrekte armen, tot boven je hoofd. Merk je dat je onderrug van de bank omhoog begint te komen, stop dan met het optillen van de dumbbell.
- Houd je onderrug op de bank en haal 5-10 keer adem. Breng vervolgens de dumbbell terug in de beginpositie. Herhaal deze oefening meerdere malen.
-
Focus op je ademhaling tijdens het hardlopen of trainen. Dieper en vollediger ademhalen helpt bij het verminderen van de druk op het middenrif en zorg ervoor dat je tijdens de training voldoende energie overhoudt. [24] X Bron
-
Weet dat je met constante oefening, zijkrampen weg kunt krijgen. Recente studies hebben aangetoond dat hoe meer je hardloopt, hoe minder last je zult hebben van kramp in de zij. [25] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Feit is dat je met het verbeteren van je conditie waarschijnlijk steeds minder last zult hebben van kramp en pijn. Houd dus vol met hardlopen of je training en adem je kramp weg, zolang ze niet te veel pijn doen. [26] X BronAdvertentie
Waarschuwingen
- Heb je erg veel last van kramp in je zij, waarvan je niet het idee hebt dat die veroorzaakt wordt door fysieke inspanning, neem dan contact op je huisarts, om na te gaan of er iets anders aan de hand is dat de pijn in je zij kan veroorzaken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423# gWsuom6WvMkVvW7s.99
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/q--a-how-do-i-get-rid-of-a-cramp-in-my-side-when-im-running.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/may/10/three-minute-fix-stitch
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/may/10/three-minute-fix-stitch
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/may/10/three-minute-fix-stitch
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000521.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000521.htm
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://www.med-health.net/Pain-in-Right-Side.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984289
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-do-i-get-rid-of-side-stitches
Over dit artikel
Deze pagina is 7.881 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
