Pdf downloaden
Pdf downloaden
Rugpijn kan vrij ongemakkelijk zijn, maar gaat meestal na een paar weken zelfzorg wel weer weg. Heb je echter eenmaal pijn in de rug gehad, dan is het waarschijnlijk dat dit zich zal herhalen. Rugpijn kan door zwaar werk of plotselinge ongecoördineerde bewegingen worden veroorzaakt, die spieren overstrekken en ervoor zorgen dat er scheurtjes in wervelschijven ontstaan. Artritis, osteoporose en kromming in de wervelkolom kunnen ook rugpijn veroorzaken. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Behandel minimale rugpijn met stretchen, lichte beweging, warmte en zelfzorgmedicijnen. Raadpleeg je arts bij ernstige en langdurige pijn in de onderrug, en stel samen een behandelplan op.
Stappen
-
Breng meteen ijs aan bij pijn in je rug. Kort na de blessure kan ijs helpen om ontsteking tegen te gaan. Pas een ice pack toe, een zak diepvriesgroente, of een bevroren handdoek om je rug gedurende de eerste 24-72 uur van je de blessure te behandelen. Schakel daarna over op warmte. [2] X Bron
- Pas gedurende 20 minuten per keer koudetherapie toe.
- Pas koudetherapie niet langer toe dan 10 keer binnen 24 uur.
- Leg een doek tussen je huid en het ijs.
-
Pas later in de behandeling warmte toe. Na de initiële periode van het koelen van je kwetsuur ga je warmte toepassen. Warmte stimuleert de doorbloeding en bevordert de genezing.
- Maak een warm kompres of koop er een. Elektrische warmtekussens, thermosflessen, verwarmde gelpacks en sauna's kunnen allemaal nuttig zijn. [3] X Bron
- Zowel droge als vochtige warmte kan worden toegepast.
- Doe sessies van 15-20 minuten bij kleine verwondingen, en tot twee uur achter elkaar bij meer ernstige pijn.
-
Neem vrij verkrijgbare ontstekingsremmende middelen. Je kunt de aanbevolen doses van elk soort vrij verkrijgbare ontstekingsremmende middelen (NSAID's), zoals ibuprofen of naproxen proberen. Zijn deze niet effectief bij het verlichten van de pijn, raadpleeg dan je arts voor een voorgeschreven middel.
- Als je andere medicatie neemt en bezorgd bent over een eventuele wisselwerking, raadpleeg dan eerst je huisarts voordat je medicijnen op recept gaat nemen.
-
Stretch. Zodra de pijn is verdwenen, probeer je thuis een paar eenvoudige rekoefeningen. Dezelfde rekoefeningen werken niet bij alle vormen van rugpijn, dus doe alleen die oefeningen welke je het gevoel geven dat ze je spieren ontspannen en pijn verlichten. [4] X Bron
- Ga op je rug op de vloer liggen. Breng langzaam één knie naar je borst. Houd die daar een tel vast en laat je been dan langzaam terugzakken naar de vloer.
- Als je rug pijn doet wanneer je die voorover buigt, probeer hem dan op te rekken in de andere richting. Ga op je buik liggen en duw jezelf overeind op je ellebogen.
- Als dat fijn voelt, plaats je handpalmen dan op de vloer en recht je ellebogen langzaam, zodat je jezelf omhoogduwt van de vloer. Houd je bekken op de vloer.
- Als een rekoefening pijnlijk is, houd daar dan mee op totdat je hebt overlegd met je arts.
- Vraag om advies aan een chiropractor of je huisarts, voor meer informatie over de juiste rekoefeningen.
-
Doe aan lichte lichaamsbeweging. Hoewel je wellicht enige tijd op de vloer moet liggen, is rust over het algemeen niet een aanbevolen remedie tegen rugpijn. Het is beter om je gewone routine te blijven doen, zoveel als je kunt. Stop met elke activiteit die te pijnlijk is. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak wandelingen, doe rekoefeningen en beweeg wat.
- Wanneer je rust nodig hebt, ga dan op je rug op de vloer liggen. Verhoog je knieën met kussens voor meer comfort.
-
Ga naar je huisarts als de pijn ernstig is of lang aanhoudt. Als de rugpijn niet na een paar dagen minder hevig wordt, raadpleeg dan je huisarts. Rugpijn als gevolg van een val of een ander lichamelijk letsel vereist een röntgenfoto en andere medische aandacht. Als de pijn ernstig is en niet beter wordt door rust, neem dan nog eerder contact op met je huisarts. Zoek onmiddellijk medische hulp als de pijn gepaard gaat met een verdoofd gevoel en/of tintelingen. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Laat je arts je onderzoeken. Je arts zal kijken naar je manier van bewegen en op verschillende manieren controleren om te zien of je kunt zitten, staan, lopen en je benen optillen. Je zal worden gevraagd om je pijn aan te geven op een schaal van 1-10. Afhankelijk van je klachten zal je arts of chiropractor een willekeurig aantal tests aanvragen, met inbegrip van: [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een röntgenfoto.
- Een MRI of CT-scan.
- Een botscan.
- Een bloedonderzoek.
- Een zenuwonderzoek.
-
Neem pijnstillers op recept. Bij ernstige pijn en ontsteking kan je arts spierverslappers, uitwendige pijnstillers of verdovende middelen voorschrijven. Neem die altijd zoals voorgeschreven. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je bezorgd bent over de verslavende werking van pijnstillers zoals codeïne of hydrocodon, vraag je arts dan naar alternatieven. Gabapentine en naproxen bieden wellicht soortgelijke pijnverlichting, maar zonder het risico van een verslaving.
- Als je een medicijn voorgeschreven hebt gekregen, dan mag je mogelijk niet bepaalde soorten zelfzorgmiddelen nemen in combinatie met het recept, vooral als je ontstekingsremmers neemt.
-
Vraag om fysiotherapie of ga naar een chiropractor. Chiropractie en fysiotherapie kunnen effectieve behandelingen zijn bij rugletsel. Fysiotherapeuten en chiropractoren kunnen je pijn verlichten met aanpassingen, ultrasone geluidstherapie, elektrische stimulatie en andere technieken waar je thuis niet over beschikt. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Leer rek- en strekoefeningen van je fysiotherapeut of chiropractor, en volg hun instructies voor thuisbehandelingen.
- Zorg dat je huisarts je doorverwijst naar een betrouwbare fysiotherapeut of chiropractor. Controleer of de arts op de hoogte gehouden wordt van je behandeling.
-
Vraag om een aangepaste rek- en strekoefening. Je fysiotherapeut of chiropractor kan bepaalde oefeningen en houdingen aanbevelen voor zelfzorg. Doe dit zoals voorgeschreven. Haast je niet met de oefeningen: beweeg langzaam zodat je spieren de kans hebben om zich te ontspannen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Niet alle rugpijn reageert op dezelfde rekoefeningen. Een verkeerde rekoefening doen kan je letsel verergeren.
-
Overweeg steroïde-injecties. Je arts kan je een cortison- of verdovende injectie geven in de ruimte rondom je ruggenmerg. Dit zal de ontsteking rond de zenuw verminderen, waardoor je pijn aanzienlijk kan afnemen. De effecten houden echter slechts een paar maanden aan, en de procedure kan niet te vaak worden herhaald. Bespreek de risico's en de voordelen met je arts. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je huisarts kan je een steroïde-injectie adviseren, zodat je je wel kunt laten behandelen door een fysiotherapeut.
-
Bespreek de mogelijkheid van een operatie met je huisarts. Een operatie is zelden nodig bij pijn in de onderrug, en is niet bewezen effectief. Als laatste redmiddel, in geval van ernstige pijn of toenemende zwakte, kan het wellicht worden overwogen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je arts kan een operatie aanbevelen wanneer er sprake is van een structureel probleem, zoals een vernauwde wervelkolom of een ernstige hernia.
Advertentie
-
Leer goed te tillen. Til dingen niet vanuit je rug. Ga in plaats daarvan dichtbij het ding staan dat je wilt optillen. Keer je lichaam naar het op te tillen object (en niet gedraaid). Span je buikspieren aan, sta breeduit en buig door je knieën. Maak geen plotselinge bewegingen tijdens het tillen en draai of buig je niet zijwaarts. [13] X Bron
- Til zware gewichten met gestrekte armen en ingetrokken kin.
-
Verbeter je houding. Probeer in een ontspannen positie te gaan zitten en staan. Stel je een draad voor die je hoofd vanaf de kroon optilt. Strek je nek zodat het gewicht van je hoofd volledig wordt ondersteunt. Draai je schouders iets naar achteren en ontspan die. Span je buikspieren aan zodat ze je wervelkolom ondersteunen. [14] X Bron
- Als je een tijdje moet staan, verlicht dan de druk op je onderrug door één voet op een kruk te plaatsen. Je kunt ook je enkels draaien, één voet tegelijk, voor het verlichten van de druk op de onderrug.
- Moet je langere tijd zitten, doe dit dan met je benen en armen parallel aan de vloer. Leun achterover in je stoel voor ondersteuning. Plaats je voeten plat op de grond.
- Verander regelmatig van houding om te voorkomen dat je spieren overbelast raken.
-
Maak je kernspieren sterker. Gebrek aan beweging kan leiden tot zwakke rugspieren, die weer tot letsel kunnen leiden. Terwijl de kracht van je kernspieren niet per se gekoppeld hoeft te zijn aan het risico op letsel van de onderrug, is er wel enig bewijsmateriaal ter ondersteuning van dit verband. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Doe kernstabilisatie-oefeningen, zoals de plank, zijwaartse brug en liggende brug.
- Balansoefeningen, zoals op één been staan, kunnen eveneens je kernspieren sterker maken.
- Doe beensprongen en veren, evenals regelmatige krachtoefeningen zoals lunges, squats en hamstring curls. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Wees je bewust van je stress. Heb je pijn in de onderrug, dan kan je houding ten opzichte ervan je herstel beïnvloeden. Stress, zorgen, angst en depressie kunnen het moeilijker maken om te herstellen van rugletsel. Angst in het bijzonder kan je ervaring van pijn verergeren. [17] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Mindfulness is ongelooflijk effectief bij het verbeteren van de ervaring van rugpijn. Overweeg lessen in mindfulness-gebaseerde stressreductie. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Cognitieve gedrags- en zelfregulerende therapieën kunnen helpen. Vraag je arts om je te verwijzen naar een gekwalificeerde therapeut. [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
-
Ga naar een acupuncturist. Acupunctuur is een vorm van traditionele Chinese geneeskunde. Hierbij worden lange, gesteriliseerde naalden gebruikt die in de belangrijkste punten van je lichaam worden gestoken. Acupunctuur is effectief bij de behandeling van vele vormen van pijn, hoewel studies niet duidelijk hebben kunnen aangeven wat de effectiefste toepassing ervan zou kunnen zijn. Het is net zo veilig als andere vormen van geneeskunde, zolang de naalden gesteriliseerd zijn en de acupuncturist ervaren is. [20] X Bron
- Zoek een erkend acupuncturist.
- Probeer acupunctuur in combinatie met chiropractie en fysiotherapie.
-
Neem een goede massage. Rugpijn veroorzaakt door spierspanning of overmatig gebruik, kan worden verlicht door massage. Laat je masseuse weten waar je pijn hebt, en geef aan wanneer het masseren pijnlijk of verkeerd aanvoelt. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het lichaam compenseert pijn met behulp van andere spieren die meestal niet worden gebruikt. Deze spieren worden pijnlijk en gaan strak aanvoelen, en massage kan sommige van deze spanning verlichten.
-
Ga naar yoga of pilates. Een cursus volgen met een ervaren yoga- of pilatesleraar kan een uitstekende manier zijn om je rugspieren sterker te maken en te ontspannen. Sommige vormen van yoga zullen beter voor je rug zijn dan andere. Vraag je huisarts of fysiotherapeut om advies. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wanneer je rekoefeningen doet, stop dan als je last krijgt van pijn of als het niet goed voelt. Sommige van de oefeningen zal je moet overslaan of aanpassen aan je specifieke blessure.
Advertentie
Tips
- Behandeling van rugpijn is een aanhoudend proces, en je moet doorgaan met de behandelingen, zelfs nadat de pijn is verdwenen, om terugval te voorkomen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rugpijn en nekpijn veroorzaakt door een auto-ongeluk, zeker die waarbij er sprake is van een whiplash, horen meteen door een professional te worden behandeld.
- Heb je ernstige pijn of een kwetsuur, zoals niet meer kunnen bewegen nadat je iets zwaars hebt getild, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/causes/con-20020797
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/should-i-use-ice-or-heat-my-lower-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/how-apply-heat-therapy
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/symptoms/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/tests-diagnosis/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/inj_prev.html
- ↑ http://ehs.virginia.edu/Ergonomics-BIP.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/table/table1-1941738113481200/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/psychology-low-back-pain-201604259537
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754498/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209691
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/acupuncture/introduction#hed3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/alternative-medicine/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/alternative-medicine/con-20020797
Over dit artikel
Deze pagina is 2.159 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
