Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vet dat zich afzet in de heupen, dijen en billen wordt wel "zadeltassen" of "love handles" genoemd. Hoewel de genen zeker een rol spelen kun je middels een dieet en oefeningen van deze vervelende vetrollen afkomen. Je kunt je spieren vorm geven en weer in die strakke spijkerbroek stappen alsof het de gewoonste zaak van de wereld is.
Stappen
-
Stop met junkfood eten. Laten we duidelijk zijn. Van je zadeltassen afkomen is geen hogere wiskunde – het is gewoon vet dat je lichaam heeft besloten vast te houden op een onhandige plek. Het eerste wat er uit moet? Junkfood. Dat zit vol met lege calorieën en slechte vetten en het bevat bijna geen voedingsstoffen. Dus stop ermee!
- Alles wat gefrituurd of verpakt is gaat op de zwarte lijst. En gebakken producten en snoep ook. Als het geen goede bron van eiwitten, vezels, vitaminen, goede koolhydraten of vetten is, dan komt het niet in je dieet. Dit betekent dat je vers gaat eten-- en zelf gaat koken!
- Het is bijna onmogelijk om het volledig te laten staan en dus onlogisch om te zeggen dat het helemaal niet mag. Dus in plaats van bij jezelf te denken "Ik mag dit niet," trakteer je jezelf af en toe.
- Alles wat gefrituurd of verpakt is gaat op de zwarte lijst. En gebakken producten en snoep ook. Als het geen goede bron van eiwitten, vezels, vitaminen, goede koolhydraten of vetten is, dan komt het niet in je dieet. Dit betekent dat je vers gaat eten-- en zelf gaat koken!
-
Weg met slechte koolhydraten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar het wil de goede soort. De goede soort, gebruikt als brandstof zijn hele korrels bruine rijst, volkoren producten, quinoa, haver en de koolhydraten in groenten. De koolhydraten die op je dijen eindigen? Witte rijst, wit brood, koekjes, gebak en pasteitjes. Als het gaat om zadeltassen geldt, hoe bruiner hoe beter.
- Enkele tips nodig? Eet in plaats van brood, stukjes aubergine of een wrap van sla. Wanneer je uit eten gaat, geef dan aan dat je die mand met brood niet hoeft. Vraag om bruine rijst in plaats van wit, en vervang spaghetti door volkorenpasta, quinoa, kikkererwten, of dun gesneden groenten zoals paprika. [1] X Bron
-
Stapel fruit en groenten op je bord. Je hebt waarschijnlijk wel gehoord dat je in alle kleuren van de regenboog moet eten en dat klopt. Hoe meer kleur hoe beter. Hoe doe je dat? Fruit en groenten! Die zitten boordevol voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, en bevatten weinig calorieën. Je kunt kilo's sla eten zonder probleem – stel je dat maar eens voor met gefrituurde kip!
- Groene bladgroente zijn vooral goed voor je. Spinazie, boerenkool, sla, spruitjes, kool en broccoli? Uitstekende keuzes. Maar wortelen, uien, paprika's, pompoen--de meer kleurrijke groenten--zijn zeker ook goed.
- Bosbessen, sinaasappelen, bananen, appels, kiwi's, druiven, aardbeien en papaja's zijn superfoods. Ze zitten vol met antioxidanten, vezels en vitaminen. En smakelijk om de dag mee te beginnen!
-
Kies voor goede vetten. Zeker, doe zijn er. En ze zijn goed voor je! Een dieet dat goede vetten bevat (maar niet te" veel natuurlijk) kan helpen om je cholesterol te verlagen en je hart te beschermen. [2] X Bron Dus terwijl de slechte vetten (de verzadigde soort) moeten verdwijnen, kunnen de goede vetten (de onverzadigde soort) blijven.
- Je vindt deze in noten, avocado's, olijfolie en vette vis zoals zalm, makreel en forel. Zorg er wel voor dat je ze met mate eet--zelfs te veel van het goede kan slecht zijn.
-
Drink water. Het is bijna te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet (omdat het klopt). Door meer water te drinken kun je ponden afvallen, met als enige inspanning het optillen van die fles naar je kin. Serieus! Studies hebben aangetoond dat mensen die de juiste hoeveelheid water drinken (vrouwen ongeveer 3 liters en mannen 4 (het vocht in eten inbegrepen)) minder wegen. [3] X Bron Koud water kan zelfs je stofwisseling verhogen! Dus zorg dat je die fles met water in de buurt houdt; het kan zeer goed van pas komen.
- De voordelen van water drinken beperken zich niet tot afvallen. Het is ook geweldig voor je spieren en organen, huid, haar en nagels, houdt alles in balans, zorgt dat je een vol gevoel hebt en kan je ook meer energie geven. En we hebben het hierbij dus niet over frisdrank met suiker, dat is echt niet goed voor je!
-
Eet drie maaltijden per dag. Eet drie maaltijden per dag met kleine, gezonde snacks tussen elke maaltijd. Dit zal je tevreden houden zonder je te laten hunkeren naar ongezond, bewerkt voedsel. Sla maaltijden niet over, want dit kan je dieet eerder schaden dan helpen.
-
Zorg dat je een plan hebt waar je je aan kunt houden. Al dat gepraat over het niet eten van voorverpakt eten is leuk en aardig, maar behalve als je een plan hebt, zal dat niet gemakkelijk zijn. Je weet wat je moet doen, maar wat ga je doen? Dus vind een plan waar je wat mee kan en waarmee je gestelde doelen kunt bereiken.
- Geef jezelf een caloriedoel, elke dag. Als je dat idee niets vindt, zorg er dan voor dat een bepaald deel van je dagelijkse voeding uit groente bestaat (of iets dergelijks). En het is gemakkelijker dan ooit tegenwoordig om dit bij te houden met smartphone apps!
- Zorg dat je ook een trainingsschema hebt. Wil je 4 keer per week trainen? Hoe lang? Wil je doorgaan tot je een bepaalde hoeveelheid calorieën hebt verbrandt, of laat je het afhangen van de activiteit?
Advertentie
-
Weet dat je lokaal geen vet kunt verbranden. Misschien niet wat je wilt horen, maar het moet gezegd worden. Hoewel je die dijen en heupen sterker kunt maken, zal het vet er nog steeds overheen liggen. Dus constant beenheffen zal je niet het resultaat geven waar je naar op zoek bent – het moet een combinatie zijn van dieet, vetverbranden en spiertraining. Jammer, maar het is nu eenmaal zo!
- Elk lichaam zit weer anders in elkaar. Sommige beginnen met het verliezen van vet op het bovenlichaam, andere rond het middel en weer anderen op de benen. Met andere woorden, het kan zijn dat je geduld moet hebben. Misschien merk je dat je buik sneller slinkt dan je dijen. Als dat het geval is, ontspan en haal even diep adem. Je bent goed op weg.
-
Begin als eerste met het verbranden van vet. Dit is doel 1. Om bij die slanke dijen van jou te komen onder die zadeltassen, moet dat vet worden weggewerkt. De meest efficiënte manier om dat te doen? Cardio. Geen gemaar! 4 of 5 keer per week, tenminste 30 minuten is ideaal, maar je kunt het ook opdelen.
- Cardio komt in vele vormen, niet alleen hardlopen! Je kunt de elliptical gebruiken, gaan fietsen, zwemmen, boksen, tennissen en zelfs dansen! Als je hart maar aan het pompen is, dan is het goed.
- Als een lange work-out niet bij je past, los dit dan op door bezig te gaan met high-intensity interval training. Het is aangetoond dat je daarmee meer calorieën in een kortere tijd verbrandt. Dus ga 15 minuten op de loopband staan (of wat dan ook) en wissel wandelen af met sprinten. Je hart zal blijven pompen, ook naderhand, waardoor de calorieën vanzelf worden verbrandt! [4] X Bron
-
Ga daarna verder met het opbouwen van spieren. Heb je het vet weggewerkt, dan zal je moeten gaan werken aan dat wat eronder zit – of je blijft zitten met de "mager maar niet gespierd" look. Dus na, voor of op een volledig andere tijd dan je cardio, ga je bezig met het hangen aan het ijzer.
- Als je niet zoveel op hebt met dumbbells, dan kun je altijd je eigen lichaamsgewicht gebruiken om sterker te worden en strakker. De plank, squats, lunges, burpees – ze zijn allemaal geschikt om je sterker te maken. En dan heb je ook nog pilates en yoga – geweldige activiteiten die resultaat geven!
-
Houd het interessant. Dat trainen wordt behoorlijk saai als je het niet wat gaat afwisselen. Steeds maar weer hetzelfde doen zal uiteindelijk wel tot resultaat leiden, maar dan stopt dat en ben je rondjes aan het rennen zonder dat je ergens komt. Om van dat plafond af te komen en gemotiveerd te blijven, begin met crosstraining. Met andere woorden, doe allemaal verschillende dingen! Het is ook nog eens de beste manier om gemotiveerd te blijven.
- Dus ga eens niet naar de sportzaal en duik in het zwembad. Ruil de loopband in voor de elliptical. Ga op een trektocht, of tennissen, misschien zelfs wandklimmen. Neem een gratis introductieles pilates of hot yoga, of meld je aan voor Zumba. De opties zijn eindeloos!
-
Je kunt van alles een activiteit maken. Ook al laat je rooster niet langer dan een uur sport per dag toe, dat betekent niet dat je geen gelegenheid kunt vinden gedurende de dag om actief te worden. Je zal verbaasd staan te kijken hoeveel calorieën je kunt verbranden door het doen van een paar yogahoudingen terwijl je tv kijkt!
- Veel kleintjes maken een grote. Parkeer je auto ver van je kantoor, neem de trap, loop met de hond een grotere rondje door de wijk, maak je huis uitgebreid schoon of ga dansen terwijl je ergens op wacht. Nog steeds niet overtuigd? De Mayo Clinic heeft gesteld dat de calorieën die je in het dagelijks leven verbrandt, veel belangrijker zijn dan we ons ooit hebben gerealiseerd. [5] X Bron They're people to trust!
Advertentie
-
Step-ups. De meeste sportzalen hebben trainingsbankjes of step-machines mocht je er zelf niet over beschikken. Houd een dumbbell in elke hand met je armen langszij. Stap met je rechtervoet op de bank en daarna met je linkervoet. zet je rechtervoet weer op de grond en daarna je linkervoet. Herhaal dit 10 maal. Draai de leidende voet om en herhaal de oefening 10 keer.- Beginners zouden moeten starten met een gewicht van 1 kilo en toewerken naar 7-8 kilo in elke hand. Probeer uiteindelijk 3 tot 4 sets voor elke voet te doen.
- Ga sneller! Zie hoe lang je het op vol vermogen vol kunt houden en probeer dit bij elke sessie te verbeteren.
-
Beenheffen. Doe enkelgewichten om en houd je vast aan een muur of meubelstuk om in balans te blijven. Til je rechterbeen op, recht vooruit en zover als je kunt. Laat je been weer zakken en herhaal 10 keer. Wissel van been en doe dit nogmaals 10 keer. Houd je heupen recht tijdens deze oefening! Je wilt het voelen branden!
- Probeer 3 tot 4 sets per been te doen. Begin met zoveel als je kunt natuurlijk, en werk van daaruit langzaam maar zeker verder.
-
Beenheffen op de vloer. Strek je benen en ga op je rechterzij liggen, met je heupen recht boven elkaar en je hoofd ondersteund door je rechterlleboog. Til je been zo hoog mogelijk op en laat het daarna weer zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. Houd je buikspieren strak gespannen! Je core moet altijd aangespannen zijn.
- Probeer 3 sets per been te doen. Je kunt hierbij ook een weerstandsband of enkelgewichten gebruiken voor een wat zwaardere work-out.
-
Pas het beenheffen aan voor de variatie. Ga op je handen en knieën staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til het linkerbeen met gebogen knie op en breng deze zover omhoog als je kunt. Houd dit 2 seconden vast en laat je been dan weer zakken. Houd je buikspieren strak gespannen en je heupen in één lijn met je lichaam. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
- Wanneer je hier goed in bent geworden, doe dit dan wat sneller, bijna alsof je aan het springen bent tussen het wisselen van been. Wanneer je de linkervoet terugplaatst, zet dan af met je rechtervoet. Kun je dit een hele minuut volhouden?
- Probeer 3 sets per been. 3 is een prima aantal sets voor bijna elke oefening.
-
Squats. Als je deze voor een spiegel kunt doen dan is dat nog beter --op die manier kun je er zeker van zijn dat je constant de juiste vorm hanteert. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en grijp de halters vast. Breng ze naar je schouder, de ellebogen gebogen, en ga in een squat zitten, de buikspieren aangespannen.
- Ga in een positie staan waarbij je bovenbenen parallel staan met de vloer. Houd deze positie even vast en kom dan weer omhoog. Herhaal deze stappen in 3 sets van 10 reps. Houd aan het eind de squat zo lang mogelijk vast. En dan nog 5 seconden langer!
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is een goed idee om eerst goedkeuring te krijgen van je arts, voordat je een trainingsschema gaat proberen, vooral als je pijn in je onderlichaam hebt of gezondheidsproblemen.
Advertentie
Benodigdheden
- Loopband
- Handhalters
- Enkelgewichten
- Weerstandsband
Bronnen
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/cutting-back-on-bad-carbs/2/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4211789.stm
- http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2011/01/shed-your-saddlebags.html
Over dit artikel
Deze pagina is 17.209 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
