Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ongeveer de helft van alle Nederlanders is op dieet of wil graag een dieet volgen. [1] X Bron Veel dieetprogramma's zijn gericht op een goed gevarieerd voedingspatroon met weinig calorieën en voedzame keuzes uit elke voedingsgroep: proteïnen, zuivel, fruit, groenten en granen. Als je echter niet zo dol bent op groenten, of als je maar een paar soorten echt lekker vindt, kan het lastig zijn om een dieet samen te stellen waar je van kunt genieten. Maar met wat planning en een aantal creatieve ingrepen kun ook jij een dieet vinden dat voedzaam is en waardoor je afvalt.
Stappen
-
Overleg met je huisarts. Het is een goed idee om met je huisarts te overleggen voordat je aan een nieuw dieet begint. Misschien kan hij/zij je een alternatief dieet voorstellen, of bepaalde vitaminen of mineralen aanbevelen omdat je misschien niet voldoende groenten binnenkrijgt.
- Beoordeel je huidige gewicht, bespreek je doelstellingen, en bekijk je medische geschiedenis en de medicijnen die je gebruikt samen met je huisarts.
- Je huisarts kan je eventueel ook doorverwijzen naar een diëtist voor aanvullend advies.
-
Maak een afspraak met een diëtist. Een voedingsdeskundige kan je helpen om een dieet samen te stellen als je wilt afvallen. Hij/zij kan je eventueel verschillende alternatieven geven voor de groenten.
- Vraag of de diëtist een maaltijdplan kan samenstellen dat niet te sterk is gericht op groenten, maar waardoor je nog steeds kunt afvallen.
- Om een diëtist bij jou in de buurt te vinden, kun je kijken op deze website .
-
Schrijf je doelen op en hou de vorderingen bij. Door jezelf doelen te stellen als je op dieet bent, kun je beter op het juiste pad en gemotiveerd blijven.
- Wees heel specifiek als je doelen opstelt. Je moet doelen bedenken die specifiek en realistisch voor je zijn. Geef jezelf ook een einddatum.
- Onthou dat het niet realistisch of gezond is om te snel te veel af te willen vallen. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Probeer het afvallen over een langere periode uit te spreiden.
- Realiseer je dat je door weinig groenten te eten (waardoor je minder vezels binnenkrijgt), minder snel zult afvallen.
- Breek je einddoel op in kleinere tussendoelen. Als je bijvoorbeeld 10 kilo in vijf maanden kwijt wilt, is een tussendoel dat je twee kilo in de eerste maand wilt verliezen.
-
Schrijf je maaltijdplan helemaal uit. Een maaltijdplan maakt het volgen van een dieet makkelijker. Je hebt dan een plan waar je je de hele week aan kunt houden. Door alle maaltijden en tussendoortjes op te schrijven, blijf je beter georganiseerd en geconcentreerd.
- Neem de tijd om alle maaltijden en snacks voor een hele week op te schrijven. Je kunt je veel makkelijker aan een dieet houden als je een plan hebt.
- Hoewel je de groenten in je plan misschien probeert te schrappen of verminderen, moet je wel zorgen dat je alle andere voedingsgroepen in het plan opneemt: fruit, proteïnen, zuivel en volkorengranen.
- Zorg dat je makkelijke en snelle maaltijden bedenkt voor de momenten dat dat nodig is. Je moet realistisch blijven. Als je op bepaalde dagen geen tijd hebt om heel uitgebreid te koken, moet je daar rekening mee houden.
Advertentie
-
Meet en weeg je porties af. Zoals bij elk dieet is het belangrijk om de porties af te meten. Als je te veel eet, ook al is het eten gezond, zul je aankomen. [3] X Bron
- Door je porties te verkleinen krijg je minder calorieën binnen, waardoor je zult afvallen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je je maaltijden en tussendoortjes plant, volg dan deze standaard groottes voor de porties: 1 portie fruit is 1/2 beker fruit, of 1 klein stuk fruit. 1 portie granen is 30 gram, of een halve beker. 1 portie magere proteïnen is 90 gram en 1 portie magere zuivel is 1 beker (melk of yoghurt). Als je wel groenten eet, is 1 portie 1 beker, of 2 bekers van groene bladgroenten. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Tel je calorieën. Calorieën tellen is een andere redelijk eenvoudige manier om af te vallen. Door bij elke maaltijd of snack een aantal calorieën te schrappen, zul je afvallen. Je kunt er ook voor kiezen om voeding met veel calorieën te verruilen voor voeding met minder calorieën, zodat je het totaal aantal calorieën per dag verlaagt. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Veilig afvallen betekent niet meer dan 1 kilo per week kwijtraken. In termen van calorieën zijn dat ongeveer 500 calorieën die je per dag minder moet eten. [7] X Bron
- Als je meer dan 500 calorieën schrapt, of minder dan 1200 calorieën per dag binnenkrijgt, loop je het risico dat je voedingsstoffen tekort komt. Afvallen terwijl je een dieet met heel weinig calorieën volgt is meestal niet lang vol te houden. [8] X Bron
-
Eet twee tot drie porties fruit per dag. Fruit en groenten zijn de belangrijkste bronnen van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Al je minder of geen groenten eet, krijg je minder voedingsstoffen binnen via je voeding. Door voldoende fruit te eten, zorg je dat je toch zo veel mogelijk voedingsstoffen via je dieet binnenkrijgt.
- Het wordt aangeraden om twee porties fruit per dag te eten. Dat is gelijk aan twee stukken of twee bekers fruit. [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Fruit met verschillende kleuren bevat verschillende voedingsstoffen. Kies dus fruit van verschillende kleuren zodat je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Kies ook voor fruit dat veel voedingsstoffen bevat. Hoewel alle soorten fruit gezond zijn, geven sommige soorten je meer voedingsstoffen dan andere. Probeer bijvoorbeeld sinaasappels, grapefruits, blauwe bessen en aardbeien. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Maak of koop sappen. Veel mensen persen tegenwoordig groenten en fruit uit. Als je niet van gekookte of rauwe groenten houdt, voeg ze dan toe aan een sapje als je het dan wel lekker vindt.
- Groentesap is ook kant en klaar te koop bij de supermarkt. Probeer een paar merken om te zien welke je lekker vindt. Als je iets vindt, voeg dan een of twee porties groentesap toe aan je maaltijdplan.
- Als je een groenten/fruit-mix koopt, zorg dan wel dat het 100% sap is. Koop geen nectar, sap uit concentraat of producten waar suiker aan toe is gevoegd.
- Probeer je eigen sappen te maken. Je kunt een sapcentrifuge kopen en allerlei sapjes van verschillende combinaties zelf maken. De smaak van de groenten wordt vaak helemaal gemaskeerd door het fruit, als je het bijvoorbeeld mengt met zoet fruit zoals appel of ananas.
-
Maak smoothies. Net als sappen zijn smoothies een andere manier om toch wat groenten binnen te krijgen. Vele groenten, zoals spinazie, smaken helemaal nergens naar als je het vermengt met fruit of andere lekkere dingen.
- Probeer verschillende combinaties met fruit, groenten en nootjes om te zien welke smaken jij lekker vindt.
- Groenten die goed in een smoothie passen zijn spinazie, bietjes en wortels. Deze groenten zijn een beetje zoet, en passen goed bij het zoete fruit.
- Bijkomend voordeel van een smoothie is dat je het fruit en de groenten helemaal gebruikt, waardoor je de vezels ook binnenkrijgt.
-
Eet magere proteïnen en volkorengranen. Zoals bij elk dieet, is het belangrijk dat het goed in balans is. Hoewel je misschien geen groenten eet, moet je wel proteïnen, zuivel en granen eten om het dieet evenwichtig en gezond te houden.
- Kies liefst voor magere proteïnen. Dit zijn voorbeelden van magere proteïnen: gevogelte, mager rood vlees, vis, peulvruchten en eieren.
- Zuivel is een uitstekende bron van proteïnen, calcium en vitamine D. [12] X Bron Kies het liefst voor de magere vorm. Je kunt denken aan magere melk, yoghurt, kwark en kaas.
- 100% volkorengranen bevatten vezels en vitaminen die je helpen bij het afvallen. [13] X Bron Kies voor deze producten als je volkorengranen neemt: bruine rijst, quinoa, gerst, volkorenpasta of gierst.
-
Neem supplementen. Het kan een goed idee zijn om vitaminen en mineralen in de vorm van supplementen te slikken als je op dieet bent, en zeker als je geen of weinig groenten eet.
- Er zitten allerlei voedingsstoffen in groenten die vervangen moeten worden door andere voeding of supplementen. Groenten bevatten veel kalium, magnesium, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en antioxidanten. [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Neem elke dag een compleet multivitaminesupplement.
- Weet dat supplementen niet bedoeld zijn om een hele voedselgroep te vervangen. Zie supplementen eerder al een steuntje in de rug dan een complete vervanging.
-
Probeer nieuwe groenten. Ook al ben je niet dol op groenten en wil je er niet te veel van eten, moet je wel begrijpen dat ze heel belangrijk zijn en dat ze veel voedingsstoffen bevatten die je elke dag binnen zou moeten krijgen. Als je het moeilijk vindt om groenten te vinden die je lust, probeer dan eens nieuwe soorten uit, of probeer andere recepten zodat je de groenten misschien wel lust.
- Probeer het steeds opnieuw. Er zijn misschien groenten die je niet lekker vindt, die je al een tijdje niet meer hebt geprobeerd. Probeer het nog eens. Misschien zijn je smaakpapillen wel veranderd.
- Koop groenten die je nog nooit geprobeerd hebt. Misschien zijn er wel exotische of interessante soorten die je wel eens zou willen proberen. Koop ze en maak ze klaar, zodat je weet of het iets is wat je vaker zou willen eten.
- Maak de groenten op een andere manier klaar. Gestoomde spruitjes vind je misschien vies, maar als je ze roerbakt, smaken ze nootachtig en heerlijk!
- Probeer groenten die je misschien lekkerder vindt. Veel groenten zijn een beetje zoet, en hebben helemaal geen sterke of bittere smaak. Probeer erwtjes, sperziebonen, wortels, tomaten en paprika.
- Doe niet te veel saus, jus of dressing over de groenten. Hoewel broccoli heerlijk smaakt met een kaassaus, bevat je gerecht dan veel meer vet, calorieën en zout. Als je overdrijft met dit soort sauzen zul je niet snel afvallen.
- Een geweldige optie is om boerenkool of spinazie te kopen, te pureren tot het helemaal glad is, het in te vriezen in een ijsblokjeshouder en het dan toe te voegen aan je gerechten als je het nodig hebt.
-
Voeg groenten toe aan je recepten. Je bent misschien geen fan van gestoomde groenten, maar hier zijn wat tips om stiekem toch wat groenten in verschillende gerechten te stoppen.
- Pureer groenten tot een saus of soep. Dat werkt heel goed met tomaten. Je kunt ook gepureerde wortels of pompoen aan je macaroni toevoegen.
- Groenten laten zich ook heel goed verstoppen in gebakken gerechten. Voeg maar eens gepureerde groenten toe aan een gehaktbrood, of aan gehaktballen. Je kunt ook geraspte courgette, pompoen of wortel aan gebakjes zoals muffins en taart toevoegen.
Advertentie
-
Weeg jezelf elke week. Als je wilt afvallen, moet je jezelf regelmatig wegen. Je ziet dan of je vorderingen maakt, en kunt bepalen of het dieet werkt.
- Weeg jezelf een of twee keer per week. Het heeft geen zin om elke dag op de weegschaal te gaan staan. Je gewicht schommelt dagelijks, dus dat reflecteert het hele proces niet. [15] X Bron
- Voor de nauwkeurigste ontwikkeling moet je jezelf elke keer op het zelfde moment van de dag wegen, op dezelfde dag in de week, met dezelfde kleding aan (of zonder kleding).
- Door je regelmatig te wegen schijn je ook beter te kunnen voorkomen dat je aankomt. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Schrijf al je maaltijden en tussendoortjes op in een dagboek. Door een dieetdagboek bij te houden kunnen de meeste mensen makkelijker afvallen. [17] X Bron Schrijf alle maaltijden en snacks op. Je zult minder snel zondigen als je alles moet opschrijven.
- Je kunt hiervoor een schriftje kopen, of een app downloaden. Schrijf alles zo veel mogelijk op. [18] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Beoordeel je voortgang. Bekijk elke maand of elke twee maanden hoe het ervoor staat. Bekijk hoeveel je bent afgevallen en of dit dieet goed werkt. Nogmaals, als je geen groenten eet, zul je minder snel afvallen.
- Als het goed gaat met het afvallen, en als je het dieet lekker vindt, ga dan door tot je op je streefgewicht bent.
- Als je merkt dat je langzamer of helemaal niet meer afvalt, beoordeel je levensstijl dan nog eens goed. Hou je strenger aan het schrijven in je dagboek, zodat je kunt zien of je ergens steken laat vallen, of eigenlijk meer eet dan je zou moeten.
Advertentie
Tips
- Drink veel water, ongeveer twee liter per dag. Drink 20 minuten voordat je gaat eten een groot glas water, dan zit je eerder vol.
- Meet je omtrek een keer per maand, om je gewichtsverlies behalve in kilo's ook in centimeters te kunnen volgen.
- Eet geen bewerkte voeding. Alles wat voorverpakt is, bevat meestal veel vet, suiker en zout. Weet wat je eet.
- Vertel je vrienden en familie dat je op dieet bent; dan kunnen ze je steunen en aanmoedigen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overleg altijd met je huisarts voordat je aan een dieet begint, zodat je weet of afvallen voor jou wel veilig en gezond is.
- Als je het niet goed plant, kan een eenzijdig dieet een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken. Als je altijd bepaalde voedingsgroepen vermijdt, moet je zorgen dat je de voedingsstoffen die daar inzitten uit andere voedingsgroepen haalt.
- Weet dat je groenten nooit volledig kunt vervangen. Ze bevatten te veel essentiële voedingsstoffen. Blijf nieuwe groenten uitproberen, of nieuwe bereidingswijzen, tot je groenten vindt die je wel lekker vindt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://nos.nl/artikel/598992-helft-nederlanders-op-dieet.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
Over dit artikel
Deze pagina is 10.218 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
