Pdf downloaden
Pdf downloaden
Snel afvallen vraagt om de toewijding gezond te willen eten en te sporten. Je zal ongeveer 3500 calorieën kwijt moeten raken om 1 pond af te vallen. Door het volgende afvalschema van dag tot dag te volgen kun je al in 4 dagen lichter worden en een routine ontwikkelen, waarmee je 1 tot 2 pond per week af kunt schaven.
Stappen
-
Ga naar de supermarkt. Blijf langs de schappen aan de buitenrand lopen en koop voornamelijk fruit en groenten. Meer dan de helft van je bord hoort gevuld te zijn met groenten bij elke maaltijd.
- Vervang voorbewerkte levensmiddelen zoals brood, door complexe koolhydraten uit fruit en groeten.
- Groenten waar veel koolhydraten in zitten zijn pompoen, bonen, zoete aardappelen, groene erwten, wortelen, bieten en maïs. Deze groenten geven langer je een vol gevoel dan brood of pasta.
- Doe er groenten waar weinig koolhydraten in zitten bij, zoals avocado, groene bonen, tomaten, paprika, broccoli, champignons, spinazie, sla, snijbiet, asperges en courgette.
- Zorg voor kleur op je bord. Koop rode, groene, oranje, bruine, blauwe en willekeurig welke andere kleuren fruit en groente die je kunt krijgen.
- Kleuren zijn een indicatie van een diversiteit aan voedingsstoffen en een uitgebalanceerd dieet.
-
Eet een ontbijt van 300 tot 400 calorieën binnen 90 minuten nadat je bent opgestaan. Het ontbijt geeft een vliegende start aan je stofwisseling om er zeker van te zijn dat je vet verbrandt in plaats van het pot slaan.
- Eet een ontbijt waar veel proteïne in zit, zoals, zoals Griekse yoghurt, havermout, quinoa, een eiwit-omelet of een grote smoothie.
-
Maak je porties 25 procent kleiner. Het is de bedoeling om over het geheel genomen het aantal calorieën met 25 percent te verminderen in de volgende 4 dagen, en het verkleinen van het aantal porties vet voedsel is een geweldig manier om dat te bewerkstelligen.
- Voorbewerkt eten vervangen door groeten en fruit zal er ook voor zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt.
- Sla geen maaltijden over. Eet 3 maaltijden met 2 snacks per dag. Probeer het aantal snacks terug te brengen tot een enkele portie proteïne, of fruit en groenten.
- Als je normale dieet bestaat uit 2000 calorieën, dan breng je dit terug tot 1500. Bestaat je normale dieet uit 2500 calorieën, dan breng je dit terug tot 1875 calorieën, 4 dagen lang.
-
Vervang eiwitten uit vette bron door magere eiwitten.
- Vervang alle volvette melkproducten door magere. Behalve dat er veel proteïne in zit, kan het dagelijks eten van Griekse yoghurt helpen om sneller af te vallen, terwijl je van vette kaas en volle melk juist kunt aankomen. Eet 4 dagen lang geen melkproducten.
- Eet zalm, tonijn, makreel, kalkoen, kip, en bonen of mager stukken vlees in stukken van 100 gram, bij de lunch en het avondeten.
- Eet 1 portie amandelen of 1 portie Griekse yoghurt als snack na de training, te beginnen op dag 2.
-
Elimineer de calorieën uit drinken. Drink 4 dagen lang alleen water, thee of filterkoffie.
- Alcoholische dranken, frisdrank (waaronder ook light) en koffie met suiker, voegen honderden lege calorieën toe aan je dieet.
- Drink 2 tot 3 l water elke dag. Hierdoor zal je er dunner uitzien, omdat je zout wegspoelt en watergewicht verliest.
- Drink 1 kop koffie voor je gaat trainen. Studies hebben laten zien dat je er harder door gaat trainen, en daardoor meer calorieën verbrandt.
-
Breng de komende 4 dagen deze veranderingen aan; probeer er daarnaast een levensstijl van te maken.
- Artsen zijn het erover eens dat diëten waarbij je weinig koolhydraten eet en yo-yo diëten leiden tot gewichtstoename wanneer je weer normaal gaat eten. Je lichaam krijgt er ook zware klappen door. De beste manier om af te vallen is door het veranderen van je eetgewoonten, waarbij je meer fruit en groenten, magere proteïne en hele granen in je dieet opneemt.
- Recente studies hebben aangetoond dat het eten van weinig koolhydraten gedurende 2 á 3 dagen per week, kan helpen bij het bereiken van je streefgewicht. Na 4 dagen kun je hele granen toevoegen, maar vervang bewerkte koolhydraten door minder koolhydraten uit groenten, om de andere dag.
Advertentie
-
Meld je aan voor op intervaltraining gebaseerde lessen van 1 uur voor elk van de volgende 3 dagen. Goede keuzen als je wilt afvallen zijn boot camp, booty barre, aerobics met handhalters en andere lessen waarbij cardio en krachttraining worden gecombineerd.
- Door high-intensity intervaltraining te leren van een instructeur, zal je ongeveer 600 calorieën per uur kunnen verbranden.
- Als je het prefereert om je eigen work-out te verzinnen, zorg er dan voor dat je 1 uur traint, waarbij je 30 minuten aan HIIT doet en 30 minuten aan krachttraining.
-
Wissel je doelstelling voor de krachttraining af. Werk op dag 2 en 4 aan je bovenlichaam en op dag 3 aan je onderlichaam.
- Om sneller af te kunnen vallen hoor je elke week 30 minuten aan krachttraining te doen.
- Zorg dat je spiergroepen voldoende rust krijgen voor je ze weer traint.
- Werk toe naar spierfalen. Kies het aantal kilo's gewicht welke je 8 herhalingen lang kunt tillen, en 2 tot 3 sets. Je zou niet in staat moeten kunnen zijn om nog meer op te tillen, iets wat bekent staat als spierfalen.
- Het tillen van gewichten die te licht zijn zal je stofwisseling niet verhogen.
- Het actief tillen van gewichten kan ongeveer 150 tot 300 calorieën per half uur verbranden.
-
Stretch goed en zorg voor voldoende nachtrust. Heb je een inactieve levensstijl, dan kan het toevoegen van 1 uur intense training 3 dagen lang ongemak en spierpijn veroorzaken.
- Stretch 15 minuten na elk uur training. Probeer elke spiergroep 2 tot 5 minuten op te rekken.
- Geef jezelf 30 minuten tot 1 uur extra slaap per nacht. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en zich te herbouwen. Zorg ervoor dat je tenminste 8 uur slaap krijgt.
Advertentie
-
Houd een dagboek bij met je doelen. Schrijf de redenen op waarom je deze week wilt afvallen.
- Neem er ook de langetermijndoelen in op. Vraag jezelf af wat je motivatie is om af te vallen op de korte en de lange termijn.
-
Visualiseer het bereiken van je doel voor je toegeeft aan lekkere trek.
-
Oefen jezelf in bewust eten. Als je merkt dat hunkeren naar eten niet werkt, probeer dan om de maaltijden te wijden aan het proeven en genieten van je eten.
- Ga niet uit eten. Studies hebben laten zien dat we in groepen meer eten, en ook als er alcohol geschonken wordt.
- Kijk geen TV terwijl je eet. Het kan je afleiden, waardoor je meer gaat eten en niet merkt dat je vol zit.
-
Plan een beloning. Kies een manier om jezelf te verwennen nadat je deze week bent afgevallen.
- Kies op de vijfde dag een type voedsel dat je van jezelf mag eten in plaats van gezonde voeding. Zorg dat het een portie is gelijk aan of minder dan 300 calorieën.
- Je kunt jezelf ook trakteren op iets wat je al een tijd wou kopen.
- Je kunt ook kiezen voor een ervaring, zoals het boeken van een vakantie.
Advertentie
-
Tel de calorieën die je uit je dieet hebt weggelaten de afgelopen 4 dagen bij elkaar op.
- Bijvoorbeeld, 500 calorieën 4 dagen weglaten is samen 2000 calorieën.
-
Bereken het totaal van de calorieën die je tijdens het sporten hebt verbrand.
- Bijvoorbeeld, 600 calorieën per training, 3 dagen lang is samen 1800 calorieën.
-
Tel het aantal calorieën, weggelaten uit de voeding en verbrand door training, bij elkaar op. Als dit samen meer is dan 3500 calorieën, dan zou je 1 pond moeten zijn kwijtgeraakt.
- 1 pond afvallen in 4 dagen is erg veel.
- Als je zo doorgaat kun je aan het eind van de week 2 pond zijn afgevallen.
- 2 pond afvallen per week betekent 8 pond per maand, een verantwoord en merkbaar doel.
-
Probeer kleren aan te doen die je 4 dagen geleden nog strak zaten. Hoewel je daadwerkelijke gewicht gedurende de dag kan fluctueren ben je goed op weg naar gezond afvallen, als de omtrek van je armen, benen, buik of borst slinkt.
- Nadat je kleren hebt gepast of je maten hebt genomen met een meetlint, kun je jezelf gaan wegen. Doe dit niet vaker dan eenmaal per week, ongeveer rond dezelfde tijd van de dag.
- Houd in gedachten dat je tijdens het verbranden van vet, ook spiermassa erbij krijgt.
- Het opbouwen van spiermassa kan ervoor zorgen dat je niet zo snel afvalt als je had gedacht gedurende een paar dagen; maar spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel en dat resulteer in meer gewichtsverlies op de langere termijn.
Advertentie
-
Wandel of fiets naar je werk of naar school. Naast alle veranderingen die je hebt aangebracht kun je ook nog 30 minuten tot 1 uur gaan wandelen of fietsen voor en na het werk.
- Deze verandering kan ervoor zorgen dat je wel 300 tot 400 calorieën extra verbrandt.
-
Drink 0.5 l water voor elke maaltijd. Het kan ervoor zorgen dat je sneller een vol gevoel krijgt waardoor je minder eet.
-
Vervang 1 maaltijd per dag door een groentesoep.
- Soep kan zowel heel vullend zijn als erg weinig calorieën bevatten. Je kunt de calorie-inname verminderen met 200 tot 400 bij elke maaltijd, die je vervangt door soep.
- Sommige diëten stellen voor om alleen maar soep te eten zodat je kunt ontgiften en snel zult afvallen. Een dieet van groentesoep zal gezonder zijn dan een sapdieet.
- Maak je eigen soep, als dat kan. Veel soepen die je in de winkel koopt bevatten verdikkingsmiddelen en conserveringsmiddelen, terwijl soepen die je zelf maakt gezonder zijn en meer voedingswaarde bevatten.
- We hebben het hier niet over soepen waar pasta of vlees in zit.
-
Probeer eens een bodywrap uit. Maak een afspraak met een schoonheidssalon voor een behandeling waarbij je lichaam in een materiaal wordt gewikkeld welke ervoor zorgt dat water wordt onttrokken aan je lichaam en de huid er lichter uitziet.
- De lipase bodywrap claimt vet vlak onder de oppervlakte van de huid weg te kunnen halen.
- In plaats van een bodywrap kun je ook naar de sauna gaan. Het kan zijn dat je wat watergewicht kwijtraakt na 20 tot 30 minuten in droge, hete lucht. Drink veel water om de kans te verkleinen dat je misselijk wordt en uitdroogt.
-
Doe huishoudelijke karweitjes. Ga tuinieren, dweil de vloer, ga stofzuigen en loop de trap meermalen op en neer om spullen op te ruimen.
- Grondig schoonmaken en tuinieren kan tot wel 400 of meer calorieën per uur verbranden. Doe de lenteschoonmaak tijdens je 4 dagen waarin je wilt afvallen.
Advertentie
Benodigdheden
- Groenten en fruit
- Water
- Thee
- Koffie
- Magere proteïne
- Amandelen
- Magere yoghurt
- Fitness-/dieetdagboek
- Beloningen
- Rekenmachine
- Bodywrap
- Sauna
- Groentesoep
Tips
- Vraag een vriend om zich samen met jou 4 dagen af te gaan vallen. Het is aangetoond dat morele ondersteuning helpt bij het afvallen.
- Consulteer een huisarts of fysiotherapeut als je gezondheidsproblemen hebt, waar verandering in de hoeveelheid lichaamsbeweging of je dieet moeilijk zijn.
Advertentie
Waarschuwingen
- Begin nooit met krachttraining zonder te leren hoe je dit op de juiste manier moet doen. Vraag een personal trainer om je te leren hoe je de juiste vorm moet handhaven bij het tillen van gewichten. Heb je nooit eerder gebruik gemaakt van trainingsapparaten, dan zal je eerst de juiste techniek moeten leren om ernstige blessures te voorkomen.
Advertentie
Bronnen
- http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/bikini-ready
- http://www.today.com/id/28511217/ns/today-today_books/t/day-diet-tame-temptations-lose-weight/#.Ui9kNWQ__AY
- http://www.harpersbazaar.com/beauty/health-wellness-articles/five-day-body-makeover-0512
- http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/burn-fat-fast-4-high-intensity-circuits
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/MY00432/DSECTION=diet-and-exercise
- http://www.cabbage-soup-diet.com/eating-plan/
- http://voices.yahoo.com/body-wraps-spa-treatments-help-lose-weight-808897.html?cat=69
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
