Pdf downloaden
Pdf downloaden
Diëten hoeft niet per se in te houden dat je voortdurend koolhydraten aan het tellen bent en punten berekent. Als je een basissysteem hebt ingesteld voor jezelf en daaraan vasthoudt, dan kunnen de pondjes eraf gaan zonder dat je het gevoel hebt dat je heel erg hard moet werken. Zodra je iets hebt dat bij je past, houd je daar dan aan vast en voor je het weet heb je je doelen bereikt.
Stappen
-
Drink meer water. Wist je dat je alleen al door gewoon meer water te drinken overtollig gewicht vanzelf wegsmelt? Zeker. Door twee koude glazen water voor de maaltijd te drinken zal je een voller gevoel hebben, zodat je minder eet wat je kan helpen om af te vallen, als onderdeel van een caloriearm dieet. [1] X Bron Een vollere maag en het verbranden van meer calorieën, betekent een slankere lijn voor jou. Kan het nog simpeler?
- Over het algemeen moeten mannen meer water drinken dan vrouwen. Voor mannen is dat 3 liter water per dag en vrouwen 2,2 liter per dag. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Uiteraard geldt dat hoe groter je bent, (man of vrouw), hoe meer water je zal moeten drinken.
-
Eet fruit als dessert. We kennen het allemaal wel, maar sommigen onder ons zijn er wat gevoeliger voor dan anderen. Na ons vol te hebben gegeten aan de hoofdmaaltijd laten we ons oog vallen op het dessert – ook al hebben we geen trek meer. Voor je die chocoladecake aansnijdt, kun je beter eerst een stuk fruit nemen. De kans is groot dat aan je suikerbehoefte daarna wel is voldaan.
- Fruit bevat fructose, een bepaald type suiker, maar gezond en zonder het effect dat je een insulinepiek krijgt en er dik van wordt. Fruit bevat ook vezels en nuttige vitaminen en mineralen. De vezels zullen de opname van suikers vertragen, zodat je bloedsuikerniveaus op peil blijven, vergeleken met wat er gebeurt na het nuttigen van een zoet toetje. Het is overigens verstandig om 4 porties fruit per dag te eten. [3] X Bron
-
Eet vijf porties groenten per dag. Als je dieet vol zit met de groente (geel en groen) en sinaasappelen, dan weet je dat je veel vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, en weinig eenvoudige koolhydraten en slechte vetten & ndash; dat vertaalt zich weer naar minder calorieën en afvallen. Met vijf porties groenten per dag draait je lichaam op de beste brandstof, houd je een verzadigd gevoel met -caloriearm voedsel, en kan dit zelfs helpen bij het voorkomen van ziekten. [4] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron [5] X Bron
- Niet alleen zijn groenten zeer gezond voor je, maar wanneer je ze eet, eet je geen andere dingen, zoals bewerkte producten (chips, snoepjes, enz.). En hoe groener hoe beter & ndash; groene bonen, broccoli, boerenkool, spinazie en groene paprika's zitten allemaal boordevol gezonde en afslankende voordelen.
-
Schakel over op hele granen. Sommige mensen gaan koolhydraatarm eten, en als je wilt doen dan is dat prima. Je zult snel afvallen. Maar als je dat een hele opgave lijkt, zorg er dan in ieder geval voor dat je koolhydraten uit hele granen bestaan. Dat wil zeggen dat je de bruine koolhydraten neemt en niet de witte. Denk hierbij aan volkorenpasta en brood, havermout en quinoa. Vermijd witbrood, witte rijst, te veel aardappelen en gebak.
- Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, hebben de ongelukkige neiging om onze insulineniveaus te laten pieken, de bloedsuikerspiegel te verhogen en ons dikker te maken. Aan de andere kant doen complexe koolhydraten, zoals hele granen, niet zo veel. Ze zijn een goede bron van brandstof en energie, zonder de onnodige suikerexplosie.
-
Focus op goede vetten. Dit zijn de vetten die wel goed voor je zijn, zoals de onverzadigde soort in olijfolie, avocado en noten. Deze geven je een verzadigd gevoel (vet is wat dit betreft heel handig), zonder suikerniveaus te laten pieken en houden je insulineniveaus constant (en vermijden daarmee gewichtstoename). [6] X Bron Daarom leggen koolhydraatarme diëten de nadruk op het eten van veel gezonde vetten; je lichaam vindt het daadwerkelijk prettig . Dus in plaats van vetarme muesli te eten, probeer je een handvol noten.
- Vet heeft heel erg lang een slechte naam gehad. De vetarme rage was enorm en is nog steeds sterk. In werkelijkheid worden vetarme producten vaak op smaak gebracht met extra suiker, waardoor ze niet meer gezond zijn. Er komt overal nieuw onderzoek vrij waaruit blijkt dat vette voedingswaren, zoals rood vlees en kazen, mogelijk helemaal niet zo slecht voor ons zijn. [7] X Bron
-
Verruil koolhydraten voor eiwit. Proteïne (eiwit) vormt de bouwstenen van het lichaam. Zonder eiwitten kan je lichaam zich niet repareren en kan het de slijtageslag van elke dag niet aan. Koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam omzet in suiker als het niet wordt gebruikt. Wanneer je lichaam geen koolhydraten heeft om op te draaien, dan worden vet en eiwit aangebroken. Laat de koolhydraten weg, en je lichaam zal beginnen met het verbranden van je vetreserves. En waar moet je koolhydraten mee vervangen? Met eiwit & ndash; de ultieme maagvuller en spiervormer.
- Een eenvoudige stap die je kunt nemen om gezonder te kunnen eten en afvallen is door de lunchbroodjes te vervangen door een stevige salade, wat kip of vis. Zelfs het gewoon laten staan van de Franse frietjes kan je lichaam goed doen, hoewel het beter is om dit te vervangen door noten of kaas om je lichaam een energiek gevoel te geven. Als afvallen als reden onvoldoende reden voor je is om het aantal koolhydraten te verminderen, weet dan dat je met het laatste ook het risico op het krijgen van diabetes sterk kunt verminderen. [8] X Bron
Advertentie
-
Eet vaker. Hoe geweldig zou het wel niet zijn als je kunt afvallen door gewoon vaker te eten? Als je het goed doet, kan het wel degelijk werken. Vaker eten (kleinere maaltijden met snacks tussendoor) geef je langer een verzadigd gevoel zonder ongezonde trek, het voorkomt eetbuien, geeft je een tevreden gevoel, en kan zelfs leiden tot voordelen, zoals een verlaging van je cholesterol. [9] X Bron As long as you're eating healthy, of course!
- Dit is alleen effectief als je niet meer eet. Zorg ervoor dat je hoofdmaaltijden wat kleiner worden als je tussendoortjes gaat eten, een beetje kleiner worden. Je gemiddelde calorie-inname moet hetzelfde blijven, of zelfs wat afnemen.
-
Plan je maaltijden. Een van de eenvoudigste manieren om een dieet vol te houden is het plan voor wat je gaat eten in de loop van de week. Ga naar de supermarkt en koop alles wat op je lijstje staat (voor je gezonde maaltijden), en er zullen geen verrassingen zijn, omdat je aan je plan hebt vastgehouden. Kom je in de verleiding om pizza te bestellen? Nee, nee… & ndash; je weet dat je die zalm in de koelkast hebt liggen om op te eten.
- Dit helpt ook om thuis te blijven. Uit eten gaan is een grote boosdoener in de obesitas-epidemie. De porties zijn enorm, het aantal calorieën is enorm, er is suiker en zout aan toegevoegd, en het is te gemakkelijk om je te overeten zonder je het te beseffen. Wanneer je thuis kookt, heb je controle over elke calorie die er in je gerechten gaat.
-
Let op je porties. Een andere eenvoudige truc om af te vallen heeft zelfs helemaal niets van doen met dingen die je niet kunt eten. In feite is niets verboden. Alles wat je hoeft te doen is letten op je porties. Een paar happen van die chocolade taart is oké, maar de hele punt? Ho, meer hoe hoef je niet. Je hebt je zoetbehoefte even gehad. Hoezo, wilskracht!
- Nogmaals, wat de porties betreft; eet de helft van wat je anders opschept en bewaar de rest. Als je honger krijgt, dan kun je het op eten & ndash; of bewaar het voor morgen. Dat is ook nog eens goedkoper.
-
Eet niets meer na een bepaalde tijd 's avonds. Hoe vaak heb je je wel niet schuldig gevoeld omdat je laat bent opgebleven met een extra drankje, of de avond weg etend met snacks zonder er echt bij na te denken? Dat kennen we allemaal en het is voor velen een terugkerende gewoonte. Als je 'niet eten na 8 uur' echter in je dieetplan hebt opgenomen, dan zal je een heleboel extra eten weglaten. Je eet wat je wilt overdag, maar stopt op een bepaald moment gewoon. Dat zijn duizenden calorieën die je zult missen, wat helpt om stevig af te vallen.
- De zwaarste strijd wat betreft een dieet is dat het vooral sociaal lastig kan zijn. Je wilt uitgaan, eten en drinken, en plezier maken, maar dat is moeilijk met alleen een glas water voor je. Dit vergt veel van je wilskracht. Lukt dit niet, sluit dan een compromis met jezelf. Sta jezelf toe om de light-versie van een favoriete frisdrank te drinken of bijvoorbeeld thee en groenten na 8 uur 's avonds. Op die manier je voelt niet buitengesloten als je met vrienden bent.
Advertentie
-
Blijf ijverig je dieet volhouden tijdens de weekdagen. Span je echt in, vijf dagen per week, voor je dieet. Hier zijn voorbeelden van een ontbijt, lunch en avondeten.
- Voor het ontbijt eet je een kom havermout met magere melk en een paar rozijnen of cranberries. Je kan ook een paar eieren eten, een stuk fruit of een volkoren toast met amandel- of pindakaas.
- Voor de lunch eet je kip of vis voor de proteïne, met veel groenten (of een salade) met bonen of kiemen (een geweldige bron van vezels), en eventueel een stuk fruit. [10] X Bron Wil je wat anders drinken dan water, neem dan ongezoete thee of vers sap.
- Voor het avondeten neem je een kom zelfgemaakte soep, een wrap of een halve sandwich, bruine rijst of quinoa, en nog meer groenten en fruit (het liefst vers).
- Snacks moeten rijk zijn aan eiwit en calcium, zoals noten, kaas en yoghurt.
-
Neem ook lichaamsbeweging op in je dieetplan. Het wordt aanbevolen om 150 minuten per week aan matige lichaamsbeweging te doen of 75 minuten per week aan zwaardere oefening. Je kunt dit allemaal achter elkaar doen, maar beter is het om het te verdelen in sessies van 5 minuten of meer. Een combi van krachttraining en cardio is beste. [11] X Bron
- Wissel je normale routineactiviteiten af met dingen zoals snelwandelen of hardlopen, zwemmen of fietsen. Houd in gedachten dat dagelijkse activiteiten, zoals wandelen met de hond, krachtig schoonmaken van het huis en tuinieren ook meetellen.
-
In het weekend maak je het jezelf gemakkelijker. Je hebt de hele week hard gewerkt en nu is het tijd voor een beloning. Ga jezelf niet te buiten, maar trakteer jezelf op waar je maar trek in hebt. En voel je er niet schuldig over – Er is veel onderzoek gedaan dat het idee ondersteunt van caloriecycli (één of twee dagen per week meer te eten). [12] X Bron
- Maak van de zaterdagavond je uitgaansavond, waar je eindelijk naar dat ene geweldige restaurant toe kunt gaan. Door even toe te geven aan de verlangens van je maag, kan je voorkomen dat je in de keuken op zoek gaat naar eten, om uiteindelijk al je vooruitgang om zeep te helpen.
-
Of kies een dieet dat bij je past. Een dieet dat bij je past is vaak eenvoudiger om je aan te houden. Geen koolhydraten eten is heel gemakkelijk als je van vlees en kaas houdt. Caloriearm eten kan heel eenvoudig zijn, als je dol bent op groenten en fruit. Bekijk een aantal van de artikelen op wikiHow (of de links naar uitgebreidere gidsen) en kijk of er iets tussen zit waar je wat mee kunt.
- Waar het op neer komt is dat we allemaal verschillend zijn. Zelfs tweelingstudies ondersteunen het idee dat we allemaal anders reageren op diëten (en dat bepaalde soorten diëten daadwerkelijk slecht voor ons zijn). [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dus als het ene dieet niet voor je werkt, kan dit gewoon komen doordat je lichaam er niet wel bij vaart, niet omdat te zwaar zijn gewoon bij je hoort. Blijf het proberen, en je zult iets vinden waar je je voordeel mee kunt doen.
Advertentie
Tips
- Doe wat je kunt om ervoor te zorgen dat je de lunch eet die je zelf hebt gemaakt (laat bijvoorbeeld je creditcard thuis).
- Koop een doorzichtige broodtrommel (het liefst van glas). Zet je naam erop als je de koelkast op je werk gebruikt om je lunch te bewaren.
- Neem overal een fles water mee naartoe.
- Maak je lunch zo kleurrijk mogelijk. Hoe kleurrijker je dieet, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.
- Bezuinig op koffie; Probeer het zonder suiker.
- Blijf bewegen. Wandelen is een goede oefening.
- Eet veel vezels; het helpt bij het uit je lichaam verwijderen van onverteerde afvalstoffen.
- Drink liever geen frisdranken zoals cola, Sprite en Pepsi.
Advertentie
Waarschuwingen
- Neem zoals altijd contact op met je huisarts, om te bespreken of een bepaald dieetplan wel geschikt voor je is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/9-simple-diet-changes/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/heart-healthy-diet-tips.htm
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/9-simple-diet-changes/
- ↑ http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/
- ↑ http://time.com/2861540/fat-and-carbs-diet-guidelines/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/774.full
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1144
Over dit artikel
Deze pagina is 3.770 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
