Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hoeft helemaal geen hekel aan jezelf te hebben omdat je niet naar de sportschool gaat! Hoewel beweging zeker belangrijk is voor de gezondheid, is het beste startpunt om af te vallen dat je verandert wat je eet. Hier volgen een paar suggesties om een vliegende start te maken met afvallen, zonder ook maar een stap te zetten.
Stappen
Het beste wat je kunt doen om gewicht te verliezen is beter eten. Het principe achter afvallen door het veranderen van wat je eet is snijden in je calorieën, maar zonder dat dit hoeft te leiden tot overdreven controle van porties of het tellen van calorieën. De truc is om te bezuinigen op levensmiddelen die veel calorieën bevatten, maar je lichaam weinig ervoor terug geven.
-
Begin met het eten van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, gezonde vlees en vis. Veel van het voedsel in supermarkten en snackbars is zeer bewerkt, zodat het goedkoper is om te produceren en om de houdbaarheid te verlengen. Deze bewerking gaat vaak ten koste van essentiële voedingsstoffen, en verandert de samenstelling van de levensmiddelen op een manier waardoor je vet wordt.
- Houd je aan de buiten gangpaden in de supermarkt. Een gemakkelijke manier om beter te eten is door te winkelen langs de buitenste gangpaden, waar de verse levensmiddelen worden gehouden bewaard en het vermijden van de schappen in het midden, waar alle conserven en het bewerkte eten te vinden is.
- Leer het lezen van voedseletiketten. Het lezen van de kleine lettertjes op levensmiddelenverpakkingen zal je het verschil vertellen tussen voedsel dat echt goed voor je is en slimme voedselmarketing. Veel van de 'gezonde' voedingsproducten beweren dingen die opzettelijk misleidend zijn, zodat consumenten verleid worden om ze te kopen.
- Controleer de portiegrootte. Soms adverteren levensmiddelen met een laag vet of suikergehalte, en lijken de nummers in de voedingsgids laag, maar blijkt de portiegrootte veel kleiner dan normaal.
- Let op hoe gezond producten over de hele lijn zijn, niet alleen als op zich staande gezondheidsclaim. Veel levensmiddelen beweren veel vezels te bevatten, maar hebben daarnaast ook een zeer hoog suikergehalte en zitten vol andere geraffineerde koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat het je dik maakt, ook al kloppen de andere gezondheidsclaims.
-
Vermijd lege calorieën, zoals die in frisdrank, snoep en junkfood. Nogmaals, deze hebben een zeer geringe voedingswaarde, en zij niet meer dan een heleboel calorieën verpakt in kleine porties.
- Hoed je vooral voor geraffineerde koolhydraten. Deze zijn berucht vanwege het veroorzaken van obesitas. Alles wat bloem of suiker bevat (glucose, fructose, sacharose) zal in je lichaam als vet worden opgeslagen.
- Geraffineerde koolhydraten kunnen ook leiden tot veranderingen in je lichaam, waardoor je stofwisseling minder efficiënt verloopt.
- Suiker kan ook leiden tot snelle trek, waardoor je er op een later moment meer van wilt.
- Maak van water je favoriete drank. Het bevat geen calorieën, helpt de spijsvertering en kan ook helpen bij het wegspoelen van gifstoffen uit je systeem die je metabolisme vertragen.
- Suikerhoudende dranken, zoals frisdrank of zelfs vruchtensap, bevatten veel koolhydraten en zorgen daarom voor gewichtstoename.
- Dieetfrisdrank bevat ondanks de bewering van de fabrikant dat er weinig of geen calorieën in zitten, zoetstoffen waardoor je aankomt, en die mogelijk giftig zijn. [1] X Bron
- Hoed je vooral voor geraffineerde koolhydraten. Deze zijn berucht vanwege het veroorzaken van obesitas. Alles wat bloem of suiker bevat (glucose, fructose, sacharose) zal in je lichaam als vet worden opgeslagen.
-
Wees niet bang voor gezonde vetten, zoals die in olijfolie, avocado's, noten en vis. Het is aanvaardbaar om tot 40% van de calorieën uit gezonde vetbronnen te halen, vooral als je hiermee de geraffineerde koolhydraten in je dieet kunt vervangen. [2] X Bron Dit in tegenstelling tot de vetarme diëten van de jaren 80 en 90, waarvan vele bewezen ineffectief zijn.
- Pas op voor vetarme producten. Alleen maar omdat iets weinig vet bevat, betekent dit nog niet dat het je niet dik kan maken. Veel vetarme producten zitten vol met suiker en andere geraffineerde koolhydraten, die zodra je ze hebt gegeten in je lichaam omgezet worden in vet.
- Vermijd transvetten. Transvetten zoals gehydrogeneerde oliën, gemaakt door het manipuleren van de chemische structuur van natuurlijke oliën en het omzetten ervan in iets dat volledig vreemd is voor het lichaam. Deze veroorzaken gewichtstoename, maar zijn ook betrokken bij het ontstaan van ziekten, zoals hart- en vaatziekten. [3] X Bron
- Beperk de inname van verzadigde vetten tot niet meer dan 10% van je dagelijkse voedselconsumptie. Recent onderzoek heeft aangetoond dat verzadigde vetten zoals die gevonden in boter en rood vlees niet zo slecht zijn als eerder gedacht, maar de meeste reguliere voedingsgidsen suggereren dat het kan zorgen voor de toename van LDL of 'slecht' cholesterol. [4] X Bron
Advertentie
-
Geef jezelf niet het gevoel dat je iets wordt ontzegd. Het ergste wat je voor je motivatie kunt doen is jezelf het gevoel geven dat je iets ontnomen wordt. Het gevoel ergens van beroofd te worden kan je angstig maken, en dit kan ertoe leiden dat je onbewuste gaat eten. [5] X Bron Riley,G,(2011), <i>Willpower</i>. ISBN 0091887690
- Honger jezelf niet uit! Er kleven tal van gezondheidsrisico's aan onregelmatige maaltijden. Bovendien, als je lichaam niet genoeg te eten krijgt, zal het zich gaan voorbereiden om dat te overleven waarvan het denkt dat het de voorbode is van een magere periode, door in 'hongermodus' te gaan en extra vet op te slaan.
- In eerste instantie kun je beter voeding toevoegen in plaats van weglaten, om erachter te komen wat je lekker vindt. Richt je niet alleen op het beperken van ongezond voedsel. Ga op zoek naar nieuwe, gezonde voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je voedingspatroon. Deze voedingsmiddelen gaan stukje bij beetje de meer ongezonde voeding vervangen, totdat je totale dieet een stuk gezonder is.
-
Is je wilskracht onvoldoende om ongezond eten te weerstaan, voel je dan niet schuldig! Begrijp alleen dat je creatief zult moeten worden om vast te blijven houden aan je dieet, zelfs als je wilskracht niet genoeg is.
- De impuls om te eten is van vitaal belang voor je overleving, en gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis was het grootste probleem om genoeg eten binnen te krijgen. Onze hersenen en organen hebben zich nog niet aangepast aan het moderne overschot aan voedsel.
- Zout, suiker en vet (en alle smakelijke, moderne combinaties van de drie) zijn dingen waarvoor onze lichamen ontworpen zijn om ernaar te hunkeren. Nogmaals, dit waren ooit schaarse, maar wel essentiële voedingsstoffen, dus op veel manieren zijn we 'geprogrammeerd' om ernaar op zoek te gaan. [6] X Bron Moss,M,(2013), <i>Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us.</i> ISBN 1400069807
-
Maak gezond eten handig. We worden elke dag geconfronteerd met een overweldigend aantal beslissingen die we moeten nemen over ons eten, dus helpt het om van gezonde voeding de gemakkelijkste optie te maken. Creëer eetgewoontes en zorg ervoor dat gezonde voeding te allen tijde toegankelijk voor je is.
- Zorg dat je snacks klaar hebt liggen, zoals noten, worteltjes of fruit voor wanneer je honger krijgt, en zodat ze gemakkelijker te pakken zijn dan het bewerkte spul (nog beter, zorg ervoor dat gezonde voeding het enige voedsel in je huis is!).
- Zorg dat er een aantal gezonde maaltijden zijn die je 'standaard kunt eten' wanneer je niet te kieskeurig bent over wat je wilt eten, of wanneer je snel en gemakkelijk iets nodig hebt. In plaats van een voorraad kant-en-klare noedels en pindakaas met jam, houd je ingrediënten voor het maken van salades en groentestoofschotels bij de hand.
-
Houd ene paar gegevens bij. Meet periodiek je taille, of laat je vetpercentage meten. Alleen de handeling van het opmeten van je lichaam wordt al in verband gebracht met afvallen. [7] X Bron Ferris,T,(2010), <i>The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman.</i> ISBN 091939526
- Het bijhouden van de resultaten van je dieet kan een grote motiverende factor zijn.
- Vergeet niet dat je gewicht elke dag een beetje schommelt, dus laat je niet ontmoedigen als het gewicht op de weegschaal onverwacht een beetje omhoog gaat.
-
Zorg voor genoeg slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat slaperigheid ertoe kan leiden dat je te veel gaat eten. Wanneer je slaperig bent, functioneer je vaak op de automatische piloot, en merk je misschien dat het veel moeilijker is om goede beslissingen te nemen. [8] X BronAdvertentie
Het is verrassend waardoor we meer gaan eten. Soms kan alleen de presentatie van het voedsel of de locatie in je huis ertoe van invloed zijn op hoeveel je ervan consumeert. Restaurants en voedselfabrikanten gebruiken deze trucs de hele tijd om je meer te laten kopen en eten, dus waarom zou je niet een paar van hun trucs omkeren?
-
Gebruik kleinere borden en grotere glazen. Vanwege de manier waarop hersenen beeldinformatie verwerken, kan de grootte van je bord van invloed zijn op de mate waarin voedsel je een tevreden gevoel geeft qua hoeveelheid. [9] X Bron Wansink,B,(2006),<i>Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2
- Als je bord een stuk groter is dan de hoeveelheid eten, dan heb je het gevoel dat het niet genoeg is. Door kleinere borden te gebruiken heb je minder voedsel nodig om ze vol te laten lijken.
- Kleine, smalle glazen lijken meer vloeistof te bevatten dan korte, brede glazen, zelfs als ze hetzelfde volume hebben. Gebruik deze optische illusie als je zoete drankjes drinkt die je wilt beperken.
-
Plan je porties voor de maaltijden. De meeste mensen hebben de neiging om te voltooien wat hun wordt voorgezet, zelfs als ze al vol zijn, en voedselfabrikanten weten dat mensen meer kopen en eten als ze grotere pakketten aangeboden krijgen.
- Ga niet voor de buis zitten met een grote zak chips. Doe een paar in een kom en stop wanneer die leeg is.
- Koop je grote verpakkingen, verdeel die dan in kleinere hoeveelheden.
-
Zorg dat minder gezonde voeding moeilijker bereikbaar is. Als je ongezonde favorieten daar plaatst waar ze moeilijker te bereiken zijn, is de kans veel kleiner dat je ze gedachteloos gaat eten. Zelfs het leegmaken van je bureau en etenswaren aan de andere kant van de kamer leggen kan een groot verschil maken. [10] X Bron Wansink,B,(2006),<i>Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2
-
Eet samen met vrienden die minder eten. Wanneer mensen sociaal eten, nemen ze vaak signalen over van hun disgenoten over hoeveel ze kunnen eten. Als je mensen om je heen hebt die veel eten, probeer dan je maaltijden te nuttigen met mensen die minder eten.
- Is dit onmogelijk of onaangenaam, wees je dan op zijn minst bewust van deze neiging en merk hoe je beïnvloed wordt door de manier waarop andere mensen eten.
- Als je de neiging hebt om meer te eten wanneer je alleen bent, probeer dan meer maaltijden samen met andere mensen te nuttigen en kijk of dit helpt. [11] X Bron Wansink,B, (2006),<i>Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2
-
Concentreer je op wat je eet. Als je afgeleid bent tijdens de maaltijden, omdat je bijvoorbeeld eet tijdens het tv-kijken of tijdens het autorijden, dan zal je minder snel merken dat je vol bent of hoeveel je hebt gegeten. Wees je bewust van dat wat je eet en besteed aandacht aan de gevoelens in je lichaam die je vertellen wanneer je een vol gevoel hebt, en je zult minder gaan eten.Advertentie
Tips
- Als je spijt hebt van iets dat je hebt gegeten, laat dit er dan niet de oorzaak van zijn dat je stopt met je dieet. Gezond eten is een dagelijks proces, niet alles of niets.
- Zelfs kleine veranderingen kunnen je helpen bij het afvallen. Alleen al een vermindering van het aantal calorieën met 100-200 per dag, kan ertoe leiden dat je na een jaar 10-20 pond bent kwijtgeraakt! [12] X Bron Wansink,B,(2006),<i>Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2
- Eet een gezonde hoeveelheid, omdat je anders bij de volgende maaltijd honger zult hebben en meer of vet gaat eten. Begin NIET aan een hongerdieet, want je zult er niet door afvallen.
- Probeer dit dieet in ieder geval gedurende ten minste 21 dagen te volgen, en het zal meer een gewoonte gaan worden.
- Het zijn niet altijd de maaltijden die zorgen voor het aankomen -- het is dat wat je tussendoor neemt. Vervang cakes en chocoladerepen door noten, zaden en vruchten, en dat alleen al zal leiden tot gewichtsverlies.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/03/01/diet.soda.health/index.html
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-much-fat-should-you-eat?page=all
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-are-trans-fats
- ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/nutrition/fat/overview.html
- ↑ Riley,G,(2011), Willpower . ISBN 0091887690
- ↑ Moss,M,(2013), Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. ISBN 1400069807
- ↑ Ferris,T,(2010), The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. ISBN 091939526
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ Wansink,B,(2006), Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. ISBN 978-0-553-38448-2
Over dit artikel
Deze pagina is 2.200 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
