Pdf downloaden
Pdf downloaden
Beenheffingen behoren tot een aantal van de beste oefeningen die je kunt doen om je benen en buikspieren te trainen. Er zijn diverse varianten op deze oefening om uit te kiezen, afhankelijk van je fysieke conditie en hoe intensief je wilt trainen. Als je wilt weten hoe je beenheffingen doet en kunt gaan beginnen met het krijgen van een strakker en sterker lijf, lees dan verder bij Stap 1.
Stappen
-
Ga plat op de grond liggen met je benen recht voor je uit gestrekt. Je benen horen net een teenbreedte van elkaar af te liggen. Zorg dat je handen plat op de vloer liggen naast je, met de handpalmen naar beneden.
- Je kunt een yoga- of oefenmat gebruiken als extra ondersteuning en comfort.
- Als je af en toe last hebt van rugpijn, dan kun je een handdoek oprollen en dit onder de kromming van je rug leggen, net boven de heupen.
- Daarnaast kun je op een trainingsbankje gaan liggen, omdat daarmee je bewegingsbereik wordt vergroot en je je benen hoger op kunt trekken of verder kunt laten zakken. [1] X Bron
-
Buig je knieën en til je benen op. Je kuiten horen parallel aan de grond te staan, en je bovenbenen loodrecht. [2] X Bron Zorg dat je tenen vooruitsteken terwijl je dit doet, en span je buikspieren naar binnen. Je bovenbenen horen loodrecht op je lichaam te staan en je schenen parallel.- Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn om daarmee je onderrug in de vloer te duwen; er mag geen ruimte tussenin zitten. Dit helpt om je buikspieren aan het werk te zetten en je rug te beschermen.
- Houd je ogen en gezicht gericht op het plafond en vermijd de verleiding om je nek te strekken Heb je het gevoel dat je hoofd en nek te veel naar voren bewegen, til dan je kin wat meer op.
-
Strek je benen tot je voeten naar het plafond gericht zijn. Houd je tenen gestrekt en til je benen zo weinig mogelijk op. Denk erom dat je niet je onderrug van de grond af kromtrekt, anders kun je een blessure oplopen en is je training minder goed dan zou kunnen.
- Als je Stap 2 gemakkelijk kunt doen terwijl je rug plat op de vloer blijft liggen, maak de work-out dan zwaarder door Stap 2 over te slaan en je benen op te tillen naar het plafond, zonder ze te buigen.
-
Laat je benen langzaam zakken. Breng ze zover naar beneden als je kunt terwijl je rug plat blijft liggen op de vloer. Je uiteindelijke doel is dat je benen tot op ongeveer een centimeter boven de grond blijven hangen. Laat de zwaartekracht het werk niet voor je doen – zorg dat jij aan het roer blijft. Houd je armen op dezelfde plek, maar gebruik ze wel om kracht te zetten en ter ondersteuning tijdens het laten zakken van je benen.
- Weersta de verleiding om met je voeten de vloer aan te raken, als je de best mogelijke work-out wilt krijgen die je kunt.
- Houd je lage rug tegen de vloer gedrukt om je buikspieren aan het werk te zetten en je rug te beschermen. Dit zal moeilijker worden hoe dichter je voeten bij de vloer komen, dus laat ze alleen zover zakken zonder je rug te hoeven krommen. Als je merkt dat je rug van de vloer kromt, laat je benen dan niet zover zakken. Met het sterker worden van je buikspieren, zal je in staat zijn om je voeten dichter bij de grond te laten zakken in de juiste houding.
- Heel belangrijk: vergeet niet om adem te halen! Veel mensen gaan hun adem inhouden wanneer ze deze oefening doen.
-
Doe het rustig aan als deze oefening te gemakkelijk is. Om er een nog zwaardere work-out van te maken kun je je gestrekte benen 10 seconden lang optillen en ze vervolgens laten zakken terwijl je weer tot 10 telt. Dit zal je buikspieren zeker een geweldige work-out geven, maar het is wel een wat grotere uitdaging.
- Een andere uitdaging is het omhoog houden van je voeten tot op ongeveer 20%, houd dit een seconde vast, til ze dan weer 20% verder op, houd weer een seconde vast, en ga zo door tot ze zo hoog zijn gekomen als nodig is. Je kunt ze op dezelfde manier in stappen laten zakken.
-
Herhaal dit in 3 sets van 10-20 beenheffingen. Begin met 3 sets van 10 en werk toe naar 3 sets van 20.Advertentie
-
Ga plat op de grond liggen. Ga liggen met je armen naast je en je benen voor je uit gestrekt. Gebruik een yoga of oefenmat voor je comfort.
-
Doe een bal tussen je voeten en til je benen op. Het gebruiken van een oefenbal of medicijnbal voegt wat weerstand toe aan je work-out en zal het nog weer een stuk uitdagender maken. Plaats gewoon het gewicht tussen je voeten, houd het daar stevig op z'n plek en begin vervolgens met het optillen van je benen tot ze loodrecht op de rest van je lichaam staan. Dit is de verticale beenheffing met toegevoegd gewicht.
-
Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer je dit doet, des te meer weersta je de zwaartekracht en dwing je je spieren om de controle te blijven houden. Dit is een geweldige work-out voor je buikspieren, hoewel een stuk zwaarder dan gewoon beenheffen.
-
Doe 3 sets van 5-10 keer beenheffen met een bal. Omdat deze oefeningen een stuk moeilijker zijn, hoor je met minder herhalingen te beginnen tot je het gevoel hebt er meer aan te kunnen. Daarna kun je verder gaan met 3 sets van 10-20 keer beenheffen met toegevoegd gewicht.
-
Voeg er een extra uitdaging aan toe. Wil je de bal graag met je voeten optillen, til dan je benen op met de bal ertussen terwijl je naar de bal reikt met je armen.
- Til je armen en benen tegelijkertijd op, zodat je de bal met je handen kunt vastpakken en deze helemaal naar boven brengt tot achter je hoofd. Til daarna op dezelfde manier nogmaals je armen en benen op, en verplaats het gewicht weer van je armen naar je benen.
- Zet het gewicht op de vloer met je voeten en til het weer op om het gewicht nog een keer naar je armen over te dragen. Deze gevorderde vorm van beenheffen zal je buikspieren zeker laten branden – en je armen ook.
Advertentie
-
Ga aan een stang hangen met je handen. Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte van elkaar. Grijp de stang stevig vast en kijk recht voor je uit om je nek niet te overstrekken. Houd je lichaam stil en in balans, de voeten bij elkaar. Je vingertoppen horen van je af te wijzen.
- Ben je in de sportzaal, dan kan het zijn dat de stang extra handvaten heeft om je handen te ondersteunen.
-
Til je benen op tot ze loodrecht staan op je lichaam. Houd je tenen hierbij gestrekt. Misschien lukt het in het begin niet om ze zo hoog te krijgen als je zou willen. Houd je rug recht en weersta de verleiding om voorover te buigen of te krommen naar je tenen.
-
Laat je benen langzaam zakken. Hebben je benen hun maximale hoogte bereikt en je voelt het licht branden in je core, laat ze dan rustig weer zakken. Probeer zo langzaam te gaan als je kunt om je spieren nog harder te laten werken.
- Verzeker je ervan dat je je benen langzaam laat zakken, zodat jij al het werk doet in plaats van te vertrouwen op de impuls van je benen. [3] X Bron
-
Herhaal dit in 3 sets van 10 hangende beenheffingen. Gaat dit je steeds gemakkelijker af, dan kun je het aantal herhalingen verhogen naar 3 sets van 20.
- Deze variatie op het beenheffen is beter voor mensen met rugproblemen, omdat er minder druk op de rug komt te staan dan in de liggende houding.
-
Maak het jezelf wat gemakkelijker als dit nodig is. Als deze beenheffingen te moeilijk zijn, dan kun je ook je benen optillen met gebogen knieën. Buig bij deze variatie op de oefening je knieën en houd je benen bij elkaar terwijl je je knieën zo hoog mogelijk optilt, bijna tot aan je borst. Laat vervolgens je benen zakken en doe het nogmaals. Deze oefening is wat minder zwaar voor de buikspieren.Advertentie
-
Ga op je zij liggen met je hoofd rustend op je hand boven de elleboog. Ga op een zij liggen en houd je hoofd en nek omhoog met je elleboog. Kijk recht voor je uit. Door je elleboog te gebruiken om je hoofd omhoog te houden, voorkom je een te grote belasting van de nek.
- Houd je andere arm voor je uit met de handpalm naar beneden gericht. [4] X Bron
-
Til je bovenste been langzaam zo hoog mogelijk op. Je been hoort tenminste 30-60 cm van de grond te komen. je kunt je vrije hand hetzij op je heup of op de vloer plaatsen ter ondersteuning. Blijf recht vooruit kijken in plaats van omhoog naar je been.
- Zorg ervoor dat je heupen boven elkaar staan en dat je torso zich niet beweegt. [5] X Bron
-
Laat je been langzaam zakken. Houd je lichaam in dezelfde positie, behalve het been, en laat dit langzaam zakken tot het weer op het andere been ligt. Vergeet niet om je ruggengraat recht te houden en niet naar voren te buigen terwijl je het been optilt.
- Om het uitdagender te maken kun je het been laten zakken, maar stop je tot op een afstand van ongeveer 2 cm van het onderste been om het extra te voelen branden in je zij.
-
Doe 15 reps aan deze kant en herhaal dit voor de andere kant. Ben je klaar met het ene been, ga dan op je andere zij en elleboog liggen, en herhaal de oefening voor het andere been.
- Dit is een geweldige beenoefening voor de zijkant van je lichaam. Het is ook een uitstekende work-out voor het verbeteren van de vorm van je achterwerk! [6] X Bron De meeste beenhef-oefeningen concentreren zich op het trainen van de voorkant van je lichaam, dus is dit een geweldige manier om die full-body work-out te krijgen!
Advertentie
Tips
- Houd jezelf in. Proberen om te veel herhalingen te doen voor je daar klaar voor bent, of beginnen met de oefeningen voor gevorderden en een zware medicijnbal, kan je spieren beschadigen en het moeilijker voor je maken om in de toekomst verder te gaan met trainen.
- Als je een medicijnbal toevoegt aan je work-out, begin dan met een lichtere bal van bijvoorbeeld 3 kilo. Werk toe naar het tillen van iets zwaardere belasting, zoals een bal van 5 kilo.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wanneer je een medicijnbal bij deze oefeningen gebruikt, wees er dan zeker van dat je die stevig tussen je benen kunt klemmen. Het is pijnlijk als een dergelijke bal op je lichaam terechtkomt.
- Als je een flauwte krijgt of je duizelig gaat voelen, stop dan met trainen en roep medische hulp in. Als je je duizelig blijft voelen, raadpleeg dan een arts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-oefeningen/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-leg-raises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
- ↑ http://www.fitness.com/oefeningen/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-oefening/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-oefening/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
