Pdf downloaden
Pdf downloaden
Calisthenics verwijst naar iedere vorm van beweging waarbij je alleen gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht als weerstand. [1] X Bron Er zijn tientallen verschillende calisthenicsoefeningen, dus je bent heel vrij in het samenstellen van je trainingsroutine en het kiezen van oefeningen die je leuk vindt. Omdat je geen speciale materialen nodig hebt en je deze oefeningen thuis kunt doen, is calisthenics een van de beste manieren om te beginnen met regelmatige training als je eraan werkt om weer in vorm te komen of wat kilo’s kwijt te raken!
Stappen
Question 1 van 6:
Hoe train je calisthenics thuis?
Pdf downloaden
-
Kies een paar calisthenicsoefeningen om ieder deel van je lichaam te trainen. Je kunt push-ups, pull-ups, squats, crunches, jumping jacks, lunges en meer doen als je een trainingsschema maakt. Een calisthenic is iedere oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht tilt, dus er zijn letterlijk honderden opties. Begin door 5 oefeningen te kiezen die je leuk lijken voor een basisschema en doe van alles wat door oefeningen te nemen die aan je bovenlichaam, core en onderlichaam werken. [2] X Bron
- Voor je bovenlichaam is geen echte vervanging voor push-ups! Chin-ups en pull-ups zijn heel goed als je je wilt richten op je schouders, terwijl dips een goede manier zijn om je triceps te trainen.
- Crunches, sit-ups, Russian twists, en deadbugs zijn heel goed voor je core. Je kunt ook planks gebruiken als je iets minder intens zoekt.
- Om het onderlichaam aan te pakken kun je squats, box jumps of lunges doen. De meeste calisthenicsoefeningen voor je onderlichaam versterken ook je rug en heupen.
- Sommige calisthenicsoefeningen zijn ontworpen om het hele lichaam aan te pakken. De burpeee is hiervoor een heel goede optie, maar burpees kunnen best zwaar zijn als je net begint.
-
Start met een laag aantal herhalingen en ga vanaf daar gedurende de tijd omhoog. Bij het beginnen met een calisthenicsschema is de populairste strategie om met een vast aantal herhalingen voor iedere oefening te beginnen (gewoonlijk 5 of 10) en dan het aantal herhalingen met de tijd te verhogen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je begint, focus je op je techniek en krijg je dat onder de knie voordat je het aantal herhalingen vermeerdert. [3] X Bron
- Als je doel is om spieren op te bouwen, kun je een gewichtsvest aandoen of weerstandsbanden gebruiken zodat je meer moeite moet doen voor iedere herhaling. Dit is een heel goede manier om je calisthenicsroutine interessanter te maken als je de techniek onder de knie hebt! [4] X Bron
- Er zijn calisthenicsroutines met een hoge intensiteit met gevorderde oefeningen. [5] X Bron Deze zijn niet ideaal als je net begint.
Advertentie
Question 2 van 6:
Kun je spieren opbouwen met alleen maar calisthenics?
Pdf downloaden
-
Ja, calisthenics zal je helpen je spieren te ontwikkelen. Als je het natuurlijke gewicht van je lichaam tilt, is dat in wezen hetzelfde als een los gewicht tillen. Iedere soort gewichtsweerstand zal je helpen spieren op te bouwen en calisthenics zijn daarin niet anders. [6] X Bron Echter omdat je het gewicht niet kunt aanpassen en calisthenics veel calorieën verbranden, zijn calisthenics niet noodzakelijkerwijs de efficiëntste manier om gespierder te worden. Maar ze zullen je zeker sterker maken en bij spierdefinitie helpen. [7] X Bron
- Je bent minder geneigd om spieren op te bouwen als je erg mager bent of een laag BMI hebt. De redenering is hier dat calisthenics steunt op je lichaamsgewicht als voornaamste weerstandsvorm. Als je niet veel weegt, leg je niet veel druk op je spieren. Je zal nog steeds spieren opbouwen, maar ziet niet meteen grote winst.
-
Je kunt een gewichtsvest of enkelgewichten aandoen om je spiergroei te vergoten. Als je belangrijkste doel is om gewicht te verliezen of flexibeler te worden, focus dan niet op het toevoegen van gewicht. Maar als je geïnteresseerd bent in grotere spieren, neem dan een gewichtsvest of enkelgewichten en draag ze als je je oefeningen doet. [8] X Bron
- Als je eruit wilt zien als een bodybuilder, is gewichtheffen echt het beste wat je kunt doen. Je kunt nog steeds calisthenics doen, maar neem tenminste 2-3 dagen gewichtheffen in je wekelijkse trainingsschema op.
Advertentie
Question 3 van 6:
Verbrandt calisthenics vet?
Pdf downloaden
-
Calisthenics kan je zeker helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Omdat calisthenics je hartslag verhoogt en je lichaam in beweging zet, zal het je helpen gewicht te verliezen. Als gewichtsverlies je belangrijkste doel is, neem dan zeker squats en jumping jacks in je schema op. Dit zijn twee van de beste oefeningen als je vet wilt verbranden omdat ze je hele lichaam aanpakken en je laten zweten. [9] X Bron
-
Je voeding is het belangrijkste als het op gewichtsverlies op lange termijn aankomt. Denk niet dat een paar minuten calisthenics per dag zal leiden tot serieus gewichtsverlies. Je voeding en levenswijze zijn veel belangrijker als het op gewicht verliezen aankomt. Zelfs als je kilo’s begint te verliezen met een calisthenicsprogramma zul je weer aankomen als je niet gezond eet. [10] X Betrouwbare bron Science Direct Ga naar de bron
- Gezonde voeding zal het ook makkelijker maken om te trainen. Als je veel junkfood eet of veel rood vlees, kun je je sloom voelen en je dagelijkse training uitstellen.
Advertentie
Question 4 van 6:
Hoe vaak moet ik calisthenics trainen?
Pdf downloaden
-
Doe 30 minuten per dag calisthenics als je doel gewichtsverlies is. Als je geen krachttraining of hoog-intensieve trainingen doet en je wilt gewicht verliezen, doe je iedere dag tenminste 30 minuten calisthenics. Dit is de beste manier om consequent calorieën te verbranden zonder erg veel druk op je lichaam te leggen. [11] X Bron
- Het goede van calisthenics is dat je geen gekke attributen nodig hebt en dat je het vrijwel overal in je huis kunt doen. Een makkelijke manier om je 30 minuten training te krijgen is om een televisieprogramma aan te zetten dat 30 minuten duurt en gewoon te trainen terwijl je kijkt.
-
Doe calisthenics op rustdagen als je andere vormen van training doet. Calisthenics is geen extreme belasting voor je lichaam omdat je nooit meer dan je lichaamsgewicht tilt. Als je gewichten heft of hoog-intensieve training doet, moet je dagen rust nemen tussen trainingen. Doe je calisthenics op je rustdagen om wat calorieën te verbranden en je spieren strakker te maken zonder te veel druk op je lichaam te leggen.
- Als je een soort hoog-intensieve calisthenicstraining doet, beschouw je de calisthenics als een soort krachttraining. Neem tenminste een dag pauze na iedere training om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Advertentie
Question 5 van 6:
Wat moet ik eten als ik calisthenics doe?
Pdf downloaden
-
Eet evenwichtige en gezonde voeding zoals je normaal zou doen. Je hebt geen speciale voeding nodig voor calisthenics. Focus gewoon op gezond eten met weinig rood vlees, vet en suiker. Probeer om verschillende fruitsoorten, groenten, volkoren granen en magere eiwitten te eten. Laat het junkfood weg en vermijd suikerrijke dranken, omdat die vol zitten met lege calorieën. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vergeet niet om veel water te drinken. Hydratatie is erg belangrijk bij alle trainingsschema’s. Drink 450-700 ml water voor en na de training. Drink 120-240 ml iedere 15-20 minuten tijdens je training. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het is over het algemeen beter om per dag 4-5 kleine maaltijden te eten dan 2-3 grotere maaltijden als je regelmatig traint. [14] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Probeer een calorietekort aan te houden als je doel gewichtsverlies is. Je bereikt een calorietekort als je lichaam meer calorieën verbrandt dan je consumeert. Als je probeert om efficiënt af te vallen, is het ontzettend belangrijk om calorieën te verminderen. [15] X Bron Als je 85 kg weegt, zal 30 minuten calisthenics ongeveer 200 calorieën verbranden. [16] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld 1200 calorieën per dag eet en je ongeveer calorieën verbrandt met calisthenics, hoef je maar door 801 heen te werken om een tekort te bereiken. Onthoud dat alle lichamelijke activiteit calorieën verbrandt. Wandelen, yoga, stretchen en thuis schoonmaken verbranden allemaal calorieën.
- Er zijn veel apps die je helpen om je calorieën bij te houden.
Advertentie
Question 6 van 6:
Hoe lang duurt het om resultaten te zien van calisthenics?
Pdf downloaden
-
Het hangt helemaal af van hoe vaak en hoe zwaar je traint. De hoeveelheid tijd die het kost om resultaten te zien hangt af van hoe vaak je calisthenics doet en of je nog andere vormen van training doet. Het hangt ook af van hoeveel gewicht je kwijt moet en of je al in vorm bent. Probeer de moed erin te houden als je niet meteen resultaat ziet. [17] X Bron
- Als je te zwaar bent en je een poosje niet getraind hebt, duurt het waarschijnlijk langer om serieuze resultaten te zien. Probeer hier niet over in de put te zitten; je lichaam zal je op lange termijn dankbaar zijn!
-
Ga door met calisthenics en over een paar maanden zul je resultaten zien. Zelfs als je niet de perfecte sixpack krijgt, zul je je in een maand of twee beter gaan voelen. Als je een regelmatig calisthenicsschema aanhoudt, merk je dat je meer energie, een beter evenwicht en een scherpere geest hebt. Resultaten behalen met calisthenics draait helemaal om consequent zijn, dus geef niet op! [18] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
