Pdf downloaden
Pdf downloaden
De voordelen van regelmatige beweging zijn bekend en goed gedocumenteerd. Drie keer per week 30-40 minuten hardlopen is een goede manier om uithoudingsvermogen en spieren op te bouwen terwijl je tegelijkertijd vet verliest. Regelmatig joggen kan ook het risico verminderen op gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en een beroerte. [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Als je nieuw in het hardlopen bent, kan het wat overweldigend zijn om te beginnen. Als je echter vooruit plant en geleidelijk in je nieuwe routine glijdt, zul je in een mum van tijd de voordelen van het joggen gaan zien!
Stappen
-
Kies een comfortabel paar hardloopschoenen. Er is een enorme verscheidenheid aan hardloopschoenen op de markt, dus het juiste paar kiezen is misschien een opgave die je ontmoedigt. Een recent onderzoek laat echter zien dat de beste hardloopschoenen voor jou waarschijnlijk degene zijn die het lekkerst zitten. [2] X Bron Ga naar de winkel en pas 4 of 5 paar hardloopschoenen aan. Neem de tijd om erin rond te lopen en kies degene die het beste aanvoelen. [3] X Bron
- Als het mogelijk is ren je een snel rondje door de winkel zodat je een idee krijgt van hoe de schoenen aanvoelen als je rent.
- Draag de sokken die je normaal zou dragen bij het hardlopen, omdat dat je een goed idee geeft van de pasvorm.
-
Vervang je hardloopschoenen iedere 560-800 km. Als hardloopschoenen beginnen te slijten, absorberen ze schokken niet meer zo goed. Zodra je met joggen begint, moet je bijhouden hoeveel afstand je hebt afgelegd en nieuwe hardloopschoenen na ongeveer 560-800 km om pijn en blessure te voorkomen. [4] X Bron
- Als de hakken van de schoenen niet teveel versleten zijn, kun je ze nog steeds gebruiken om mee te wandelen.
- Zelfs als je hardloopschoenen niet zoveel gebruikt zijn, kunnen schoenen die ouder zijn dan een jaar minder comfortabel worden door veranderingen in de zolen die na verloop van zijn ontstaan.
-
Kleed je passend bij het weer. Je hoeft niet iets speciaals te dragen om te gaan hardlopen, maar je kleren moeten comfortabel zijn en makkelijk om mee te bewegen. Het is ook belangrijk om kleren te dragen die je tegen de elementen zullen beschermen. Kies voor lichte kleren, zoals een korte broek en T-shirt, als het buiten warm is. Als het koud is, draag je lange mouwen en een broek, en een windjack, sjaal, muts en handschoenen. [5] X Bron
- Blijf bij synthetische materialen als rayon, nylon of elasthaan, omdat die goed zijn in het afvoeren van vocht. Wol is ook een goede keuze als het buiten erg koud is.
Tip: Wat de temperatuur buiten ook is, het is een goed idee om jezelf tegen de zon te beschermen bij het joggen. Draag zonnebrand met een SPF van tenminste 30. [6] X Betrouwbare bron American Academy of Dermatology Ga naar de bron Bescherm je ogen met een UV-blokkerende zonnebril.
-
Pak een waterfles. Je lichaam heeft meer water nodig als je rent, dus het is belangrijk om water mee te nemen om uitdroging te voorkomen. Neem een lichte fles mee die je makkelijk kunt dragen of aan je riem kunt klikken tijdens het hardlopen. [7] X Bron
- Kies een fles die groot genoeg is om je te voorzien tijdens je loop, vooral als er geen plaatsen onderweg zijn waar je hem kunt bijvullen. Probeer 4-6 slokken water te drinken voor iedere 15-20 minuten die je rent.
-
Doe een loopriem of buidel om voor je spullen. Je wilt niet teveel meenemen als je rent, maar je zal toch je belangrijke spullen (zoals je telefoon, sleutels en identiteitskaart) bij je willen hebben. Zoek een lichte loopriem of buidel waar alle dingen die je nodig hebt goed inpassen.
- Je kunt een loopriem online of bij een sportzaak kopen.
- Sommige looptassen of -riemen hebben vakken of clips voor een waterfles.
- Als je je zorgen maakt over veiligheid, kun je een veiligheidsfluitje in je buidel doen.
Advertentie
-
Loop op een gelijkmatige, vlakke ondergrond als je begint. Joggen op een oneffen pad kan een goede training zijn, maar het zal zwaar zijn als je nieuw bent in het hardlopen. Als je begint moet je het houden bij vlakke grond zoals verharde wegen of atletiekbanen. [8] X Bron
- Atletiekbanen hebben het voordeel dat ze zachter zijn dan gewone wegen of stoepen, dus dat er minder impact is op je voeten, knieën, heupen en ruggengraat.
-
Jog in een bekend, goed verlicht gebied voor de veiligheid. Kies een plek met een goede zichtbaarheid en probeer afgelegen gebieden te vermijden. Probeer een gebied te kiezen dat je kent en waar veel mensen te voet komen. Dit vermindert je risico op blessures of aanvallen als je rent. [9] X Bron
- In het ideale geval loop je met een vriend. Op die manier heb je altijd iemand in de buurt als er iets gebeurt. [10] X Bron
- Als je wel in het donker of bij slechte zichtbaarheid rent, moet je felle kleren dragen zodat het makkelijk is voor autobestuurders, fietsers of andere lopers om jou te zien.
-
Kies in een indoorbaan of loopband om weersomstandigheden te vermijden. Als het slecht weer is of de luchtkwaliteit buiten slecht is, kan binnen hardlopen een goed alternatief zijn voor buiten. Ga naar je lokale sportschool en ga binnen rennen als je dat niet buiten wilt doen. [11] X Bron
- Buiten hardlopen kan een betere training zijn, omdat je tegen de weerstand van de wind werkt. Je kunt daar echter voor compenseren door je loopband op een helling van 1% te zetten.
- Om je risico op blessures door repeterende bewegingen te verminderen als je binnen rent, moet je af en toe je snelheid variëren (net als je helling, als je op een loopband loopt).
-
Gebruik een hardloopapp om je route te plannen en je loop bij te houden. Als je geïnteresseerd bent in het bijhouden van hoe ver en hoe snel je hebt gelopen, plus hoeveel calorieën je verbrandt, kunnen hardloopapps heel behulpzaam zijn. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Veel van deze apps laten je ook vooraf een route instellen, wat vooral handig kan zijn als je in een nieuw of onbekend gebeid rent. Installeer een van deze apps op een smartphone of fitnesstracker en leer de functies kennen voordat je gaat hardlopen.
- Een paar van de populaire hardloopapps zijn Runkeeper, Map My Run, Runtastic en Pumatrac.
Advertentie
-
Geef je lichaam brandstof met een eiwitrijke maaltijd 2-4 uur voordat je gaat joggen. Eet een lichte gezonde maaltijd rijk aan eiwitten, gezonde vetten en fruit en groente voor iedere hardloopsessie. [13] X Bron Om je eten de tijd te geven om te verteren en om ongemak te vermijden moet je tenminste een paar uur wachten na een volledige maaltijd voordat je gaat joggen, of tussen de 30 minuten en 2 uur als je een kleinere snack hebt gegeten. [14] X Bron
- Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere kippenborst, zeevruchten, bonen en erwten, en magere zuivelproducten.
- Gezonde eiwitten kunnen je energie voor je loop geven. Ze zullen ook spiergroei bevorderen en spierherstel als je bijkomt van je training.
- Als je jogt om gewicht te verliezen, probeer je je algehele inname van fruit en groente, magere eiwitten en volkoren granen te vergroten. Verminder je inname van suikerrijke producten en dranken, bewerkte producten en vet eten. [15] X Bron
-
Bouw op naar joggen met regelmatige wandelingen. Voordat je je stort op een hardlooproutine, begin je met wandelen, vooral als je nooit hebt getraind of als je uit vorm bent. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Start met 3-4 keer per week 15-20 minuten per dag te wandelen. Vanaf daar verhoog je geleidelijk je wandeltempo totdat joggen de volgende logische stap wordt.
- Zodra je klaar bent om te gaan joggen, is het nog steeds een goed idee om iedere loop te beginnen op een stevig wandeltempo. Eerst wandelen helpt je opwarmen.
-
Warm 5-10 minuten op voordat je gaat joggen. Om je bloed aan het stromen te krijgen en blessures aan je spieren en pezen te vermijden, is het heel belangrijk om op te warmen voordat je jogt. Besteed tenminste 5 minuten voor iedere hardloopsessie aan een lichte warming-up gericht op je benen en onderlichaam. Wat goede oefeningen voor een warming-up zijn onder andere: [17] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Stevig wandelen
- Op de plaats marcheren
- Knieheffingen doen
- Opzij stappen
- Traplopen
Wist je dit? Je hebt misschien gehoord dat het belangrijk is om te rekken voordat je gaat hardlopen, maar rekken voor een cardiotraining kan eigenlijk een extra belasting zijn voor je spieren. In plaats daarvan richt je je op een warming-up voor het joggen en bewaar je rekken voor de cooling-down na het lopen. [18] X Bron
-
Wissel af tussen joggen en wandelen als je begint. Als je begint met hardlopen, zelfs al ben je in conditie door een andere sport, gebruik je nieuwe spieren en moet je je dus aanpassen. Dus begin langzaam. Tijdens je eerste paar loopjes bijvoorbeeld kun je tijdens de hele loop afwisselen tussen 5 minuten joggen en 2 minuten wandelen. [19] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je gewend raakt aan het joggen, zul je uiteindelijk langer een hardlooptempo kunnen volhouden voordat je weer overgaat op wandelen.
-
Oefen een goede houding tijdens het joggen. Hoewel de meeste mensen denken dat hoe ver en hoe lang je rent alleen maar te maken heeft met uithoudingsvermogen en wilskracht, heeft de juiste loophouding in feite een behoorlijke invloed op je prestaties. Om het meeste uit je loop te halen en om blessures te voorkomen, moet je onthouden: [20] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Houd je hoofd recht en je nek en kaakspieren ontspannen
- Ontspan je schouders en houd ze naar achter en beneden
- Buig je armen op een hoek van 90° en houd je handen ontspannen (maar niet slap)
- Leun een beetje naar voren zonder bij je middel te buigen
- Houd je heupen recht en houd ze stabiel
- Til je knieën niet te hoog op
- Raak de grond licht met het midden van je voet (niet je hak of je tenen)
-
Adem regelmatig tijdens het joggen. Houd een gelijkmatige ademhaling als je rent en adem door je buik—dat wil zeggen, adem diep in naar je buik in plaats van oppervlakkig naar je borstkas. Probeer 1 ademteug te nemen voor iedere 2 passen om je ademhaling regelmatig te houden. [21] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Het is misschien verleidelijk om te hijgen of snel en oppervlakkig te ademen tijdens het rennen, maar je krijgt meer zuurstof en houdt meer energie als je langzaam en diep ademhaalt.
-
Blijf gehydrateerd als je rent. Het is makkelijk om uitgedroogd te raken als je rent, wat je energie kan opmaken en zelfs je gezondheid in gevaar kan brengen. Drink tenminste 450 ml 1-2 uur voordat je rent en neem tijdens het lopen iedere 15-20 minuten 4-6 slokken water. Als je klaar bent met rennen, drink je 400-450 ml vloeistof, zoals een herstelshake of smoothie. [22] X Bron
- Water is meestal het beste dat je kunt drinken tijdens een kort loopje. Als je niet van de smaak van puur water houdt, doe je er een beetje citroen of limoensap bij om er meer smaak aan te geven.
- Als je 60 minuten of meer rent of als je andere moeilijke omstandigheden verwacht (zoals ongelijk terrein of slecht weer) kan een sportdrank je helpen genoeg energie te houden.
-
Doe een cooling-down na het joggen door te wandelen en lichte stretches te doen. Na een loop kun je belasting van je hart en spieren voorkomen met een cooling-downroutine. Eindig je loop met 5-10 minuten wandelen en doe dan wat lichte stretches om je spieren te ontspannen. [23] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Doe diepe statische stretches en houd iedere stretch 15-30 seconden vast. [24] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bronAdvertentie
-
Stel een regelmatig schema op. Een regelmatig schema hebben is de sleutel tot het vasthouden van een trainingsroutine. Als je de juiste tijd van de dag en duur vindt en daaraan vasthoudt, ben je meer geneigd om een stabiel en regelmatig trainingsregime vast te houden.
- Zoek een moment van de dag waarop je genoeg tijd hebt om aan hardlopen te besteden zonder gestrest of gehaast te zijn.
- Probeer consequent tenminste twee keer per week te joggen voor de beste resultaten. [25] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Vergroot geleidelijk je tijd en afstand. Als je beter in vorm raakt, maak je je trainingen geleidelijk zwaarder om te helpen voorkomen dat je in een sleur komt. Mik erop dat je je hardloopafstand met ongeveer 10% per week vermeerdert. [26] X Bron
- Dus als je de ene week 8 km rent, voer je dat de volgende week op naar 9 km.
-
Stel specifieke hardloopdoelen. Doelen hebben kan je gefocust houden en je iets geven om naartoe te werken. Denk aan een specifiek doel of uitdaging die je wilt aangaan en probeer er consequent naartoe te werken om het te halen. [27] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Je kunt bijvoorbeeld werken aan het halen van een bepaald tijds- of afstandsdoel, zoals het lopen van een mijl in 10 minuten.
- Trainen voor een race kan een goede manier zijn om doelen voor jezelf te stellen en gemotiveerd te blijven. Je kunt bijvoorbeeld voor een 5 km trainen of je opgeven voor een sponsorloop.
-
Varieer je routine om het interessant te houden. Je hardlooproutine variëren is belangrijk om je lichaam uitgedaagd te houden zodat het niet in een fitnesssleur komt. Variatie is ook cruciaal om te voorkomen dat je verveeld of ontmoedigd raakt door je routine. Probeer verschillende routes te lopen, je tempo en afstand te variëren, of af te wisselen tussen binnen en buiten lopen. [28] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Nieuw terrein erbij pakken kan je helpen om je routine te veranderen, dus probeer hellingen of trappen in je route op te nemen.
- Doe intervallen in je loop. Intervallen houdt in herhaaldelijk afwisselen tot voluit rennen gedurende meerdere seconden gevolgd door teruggaan naar een normaal tempo gedurende meerdere minuten.
- Ook kun je een herkenningspunt kiezen, erheen sprinten en dan teruggaan naar je normale tempo voor een paar minuten voordat je nog een herkenningspunt kiest, erheen sprint, teruggaat naar je normale tempo, en zo verder. [29] X Bron
-
Neem een hardloopmaatje. Met een andere persoon lopen is een goede manier om gemotiveerd te blijven en jezelf verantwoording af te leggen. Vraag rond bij je vrienden, familie of collega's en kijk of je iemand kunt vinden die geïnteresseerd is in met jou te joggen. [30] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Idealiter zou je met iemand moeten joggen die evenveel vaardigheden en ervaring heeft als jijzelf. Op die manier is het makkelijker om elkaar bij te houden.
- Als je geen vrienden hebt die jou willen vergezellen, kun je online hardloopgemeenschappen opzoeken. Veel ervan bieden aan om mensen met elkaar in contact te brengen die een hardloopmaatje of een loopgroep zoeken.
Advertentie
Tips
- Als je jogt op een voet- of fietspad, denk er dan aan om rechts te blijven zodat anderen je kunnen inhalen.
- Als je buiten loopt, zorg dan dat je felle, zichtbare kleuren en een licht of reflecterend hesje draagt als je in het donker gaat rennen.
- Een korte, langzame loop is beter dan geen loop! Onthoud dat zelfs als je niet erg ver of snel loopt, je nog altijd beter bent dan iedereen die op de bank zit.
- Als je tenminste een keer per week zo ver jogt als je kunt, zelfs als het maar een kilometer is, en geen weken overslaat, zal je afstand iedere week omhooggaan.
- Muziek luisteren tijdens het joggen kan je gemotiveerd houden en je loop leuker maken.
- Als je jezelf goed motiveert voor je start, zal je van het lopen genieten. Kleed je op het hardlopen, luister naar de juiste muziek, drink een paar kopjes koffie en bereid je voor op het hardlopen tot je motivatie hoog is.
- Laat je hoofd nooit zakken bij het joggen omdat dat je sneller moe maakt. Houd je borst en kin omhoog tijdens het joggen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je gezondheidszorgen hebt, zoals een hartaandoening of problemen met je gewrichten, ga dan naar je dokter voordat je met joggen begint. Die kan advies geven over hoe je veilig kunt trainen.
- Als je denkt dat je jezelf hebt geblesseerd hebt met joggen, stop je meteen en ga je zo snel mogelijk naar een dokter. Doorgaan met hardlopen kan je blessure verergeren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290.short?rss=1
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/05/choosing-the-right-running-shoes/
- ↑ https://uhs.umich.edu/shoes
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32749/exactly-what-to-wear-to-run-comfortably-in-any-weather/
- ↑ https://www.aad.org/sun-protection/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/staying-hydrated-while-running/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/training-plans/trail-running-or-road-running
- ↑ https://www.chapman.edu/campus-services/public-safety/_files/campus-crime-prevention/Safe-walking.pdf
- ↑ https://www.baltimoresun.com/features/bs-hs-running-safely-20151028-story.html
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-35399598
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521773/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-rest-or-low-intensity-training-days
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-your-run
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-run-correctly/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-run-correctly/
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/staying-hydrated-while-running/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-start-running-today?page=3
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ http://zenhabits.net/10-great-workouts-to-spice-up-your-running-program/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
