Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het leren trainen op een loopband lijkt in een aantal opzichten op de wedstrijdtrainingen van hardlopers. Het is de bedoeling dat je je uithoudingsvermogen langzaam opbouwt, zodat je geen last van blessures, duizeligheid, uitdroging of problemen met je bloeddruk krijgt. Lees hieronder verder om stap voor stap te leren hoe je kunt trainen op een loopband.
Stappen
-
Ga naar je huisarts als je last hebt van je gewrichten of rugklachten hebt. Je huisarts kan aangeven of je beter een low impact workout zoals wandelen kunt doen, of een high impact training zoals hardlopen.
-
Koop comfortabele hardloopschoenen. Probeer verschillende hardloopschoenen uit, net zo lang totdat je een paar gevonden hebt die bij je passen. Het juiste paar hardloopschoenen moet comfortabel om je voet heen zitten, je voetboog ondersteunen, en genoeg ruimte bij de tenen bieden.
- In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het beter om hardloopschoenen niet teveel in te moeten lopen. Ze moeten meteen al lekker zitten; koop ze dus alleen als ze echt heel comfortabel zitten. Draag ze indien mogelijk een weekje in huis voordat je naar de sportschool gaat, zodat je ze nog kunt ruilen als je merkt dat ze wringen.
-
Drink anderhalf uur voordat je op de loopband gaat 0.5 tot 0.7 l water. De meeste loopband workouts duren langer dan 20 minuten; je kunt dus flink gaan zweten en daarna last krijgen van uitdroging.
- Neem een fles water mee waar minstens 0,5 l in kan en die je op de loopband kunt zetten.
- Ga naar de wc voordat je op de loopband gaat. Als je moet pauzeren tijdens je workout dan kan dat je ritme en de effectiviteit van de workout verstoren.
-
Draag dikke sokken. Je kunt beter sportsokken dragen dan gewone katoenen sokken; dan is de kans op pleisters minder groot.
-
Zorg dat je een warming up doet en een cooling down. Neem voor en na de sessie op de loopband 5 minuten de tijd om te wandelen met een snelheid van 2,5 – 3 km per uur.
- Als je lopend naar de sportschool gaat, dan kun je dat ook meetellen als je warming up en cooling down.
-
Beweeg je armen mee met het lopen. Misschien heb je de neiging om de handvatten van de voorkant van de loopband vast te houden zodat je dan meer in evenwicht blijft. Maar dan verbrand je minder calorieën, het gaat ten koste van een goede houding, en je leert dan niet goed lopen op de loopband.
-
Let op de data op het scherm van de loopband. Kijk waar de snelheid en de hoek van de helling op het scherm worden aangegeven en hoe je die kunt verhogen of verlagen. Dit zijn de belangrijkste knoppen op de loopband die je zult gebruiken.
- Wacht nog even met het gebruiken van voorgeprogrammeerde workouts totdat je het manueel instellen van de loopbandmachine goed beheerst. Je kunt dan namelijk zelf je workout afstemmen op jouw fitness niveau.
-
Gebruik de veiligheidsgesp. Hoewel je misschien de neiging hebt om deze niet meer te gebruiken als je eenmaal aan de loopband gewend bent, is het goed om je te realiseren dat de gesp een noodmiddel is – als er iets gebeurt dan wordt de loopband door de gesp uitgeschakeld. Mocht je je balans verliezen dan zorgt de gesp ervoor dat je valt of dat je gewond raakt.Advertentie
-
Doe een loopband training voor beginners met een duur van 20 tot 30 minuten. De eerste 15 minuten van je workout verbrand je waarschijnlijk de calorieën van het voedsel dat je het laatst gegeten hebt. Na 15 minuten begint je lichaam lichaamsvet af te breken en je begint dan met het opbouwen van je uithoudingsvermogen.
-
Do een warming up van 5 minuten. Door de warming up kun je je balans makkelijker bewaren en voorkomen dat er blessures optreden. Maak de veiligheidsclip aan je lichaam vast voordat je begint.
- Loop gedurende een minuut 2,5 km per uur.
- Verhoog de snelheid in de daaropvolgende minuut met 3 km per uur. Loop gedurende 30 seconden van die minuut op je tenen. En loop gedurende de laatste 30 seconden op je hielen.
- Verhoog de hellingsgraad met 6. Blijf lopen met een snelheid van 2,5 – 3 km per uur. Loop een minuut.
- Neem gedurende 1 minuut grotere passen. Als dat moeilijk gaat vanwege de hogere hellingsgraad, probeer dan langzamer te lopen. Zet de helling na 0 tot 2 minuten weer op 6.
- Verhoog in de laatste minuut de snelheid met 3,5 km per uur.
-
Houd 20 minuten lang een snelheid aan van 5 – 6,5 km per uur. Je kunt in de eerste week van je loopbandtraining dezelfde hellingsgraad en snelheid aanhouden.
-
Doe gedurende 5 minuten een cooling down, door je snelheid elke minuut iets te verlagen.
-
Experimenteer na de eerste of tweede week met de hellingsgraad en snelheid. Verhoog gedurende 1 tot 2 minuten de hellingsgraad tot je boven level 4 zit, en zet de snelheid lager. Verhoog de snelheid gedurende 1 tot 2 minuten met 1 km per uur extra.
- Interval training is de beste manier om je uithoudingsvermogen, snelheid en vetverbranding te verhogen. Je hartslag gaat als het goed is omhoog bij een interval van 1 tot 2 minuten, waarna je weer naar een gematigde intensiteit kunt gaan. Een workout met een gematigde intensiteit houdt ongeveer in dat je zwaar ademt maar toch nog onophoudelijk een gesprek zou kunnen voeren.
Advertentie
-
Doe wat interval workouts met joggen of snelwandelen. Het doel van een interval training met hoge intensiteit is dat je je hartslag er behoorlijk mee verhoogt.
-
Doe gedurende 5 minuten een warming up zoals hierboven uitgelegd is.
-
Ga gedurende 1 minuut joggen of snelwandelen. Probeer de snelheid van de loopband gedurende deze interval met 1,5 – 3 km per uur te verhogen. Mensen met een goede conditie kunnen de snelheid nog meer verhogen.
-
Loop nu weer gedurende 4 minuten met een snelheid van 5 – 6,5 km per uur.
-
Doe nog 4 intervallen, waarbij je 1 minuut met een hoge intensiteit jogt of snelwandelt, en 4 minuten met een gematigde intensiteit.
-
Doe gedurende 5 minuten een cooling down, aan het einde van je workout.
- Verhoog je hoge intensiteit interval elke week met 15 tot 30 seconden.
- Je kunt voorgeprogrammeerde interval workouts proberen als je eenmaal met zekerheid intervallen kunt lopen van 1 minuut. Je kunt ook workouts doen waarbij je de intensiteit verhoogt door middel van de hellingsgraad die dan verhoogd wordt, in plaats van de snelheid.
Advertentie
Benodigdheden
- Hardloopschoenen
- Sportsokken
- Een lidmaatschap bij een sportschool of een loopband thuis
- Water
- Veiligheidsclip
- Warming up en cooling down
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 6.045 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
