Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of een persoon aankomt of afvalt wordt bepaald door de vraag of hij/zij meer of minder calorieën per dag eet dan hij/zij door middel van dagelijkse activiteiten verbrandt. Weten hoe je moet berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt, kan je helpen een gezond gewicht te handhaven of je trainingsvoortgang bij te houden. Er zij verschillende manieren waarop je kunt berekenen hoeveel calorieën je in een dag verbrandt. Daarnaast kun je deze informatie gebruiken om af te vallen, aan te komen, je gewicht te handhaven, of gewoon meer gedetailleerde informatie te krijgen over de specifieke behoeften van je lichaam.
Stappen
-
Bereken je basaal metabolisme. Onze lichamen zijn net motoren die constant draaien. Ze verbranden constant brandstof of calorieën (zelfs tijdens het slapen). Je basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, gewoon door te leven.
- Je basaal metabolisme kan variëren op basis van je leeftijd, geslacht, grootte en genetica. [1] X Bron Begin met het berekenen van je basaal metabolisme, om een nauwkeurig beeld te krijgen van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
- Gebruik de volgende vergelijkingen om je basaal metabolisme met de hand te berekenen.
- Mannen: (13.75 &maal; gewicht) + (5 &maal; lengte) - (6.76 &maal; leeftijd) + 66
- Vrouwen: (9.56 &maal; gewicht) + (1.85 &maal; lengte) - (4.68 &maal; leeftijd) + 655
-
Pas je basaal metabolisme aan, aan de mate waarin je beweegt. Om een juiste uitkomst te krijgen voor je dagelijkse verbruik moet je ook rekening houden met de calorieën die je verbrandt door te bewegen. Mensen hebben meer of minder calorieën nodig, afhankelijk van de mate waarin ze bewegen en hoeveel energie ze verbruiken door te trainen. [2] X Bron Multiply your BMR by any of the following activity levels:
- Als je niet traint, of als je een zeer sedentaire levensstijl hebt, dan moet je jouw basaal metabolisme met 1,2 vermenigvuldigen. [3] X Bron
- Als je een matige hoeveelheid traint (1 tot 3 dagen per week) of licht actief bent, dan moet je jouw basaal metabolisme met 1,375 vermenigvuldigen. [4] X Bron
- Als je 3 tot 5 dagen per week traint of een actieve levensstijl hebt, dan moet je jouw basaal metabolisme met 1,55 vermenigvuldigen. [5] X Bron
- Als je bijna elke dag traint en gedurende de dag zeer actief bent, dan moet je jouw basaal metabolisme met 1,725 vermenigvuldigen. [6] X Bron
- Als je elke dag traint of meerdere keren op een dag traint, en een fysiek zeer veeleisende baan hebt, dan moet je jouw basaal metabolisme met 1.9 vermenigvuldigen. [7] X Bron
-
Gebruik een online berekeningsprogramma voor je basaal metabolisme. Deze vindt automatisch jouw basaal metabolisme door middel van basisinformatie zoals je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
- Een online berekeningsprogramma zal waarschijnlijk wat gemakkelijker en simpeler zijn in het gebruik, dan wanneer je in je eentje een uitgebreide wiskundige berekening moet uitvoeren.
- Als je voor deze optie kiest, is het een goed idee om een berekeningsprogramma voor je basaal metabolisme te gebruiken dat van een gerenommeerde site afkomstig is. Vele wellness-clinics-, ziekenhuis-, of overheidswebsites bieden berekeningsprogramma’s voor je basaal metabolisme aan.
- Houd de huidige informatie over je gewicht en lengte bij de hand, omdat deze belangrijke factoren zijn bij de berekening van jouw basaal metabolisme.
-
Schaf een hartslagmeter aan die continue je hartslag meet. Een andere manier waarop je kunt meten hoeveel calorieën je per dag verbrandt, is door een hartslagmeter te dragen die continue je hartslag meet.
- Er zijn tegenwoordig hartslagmeters die je 24 uur lang kunt dragen. Het zal je een aanduiding geven van hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt binnen een hele dag (met of zonder training).
- Dit soort meters zullen je vragen om je leeftijd, gewicht en geslacht. Elk type meter gebruikt andere formules of algoritmes om de totale hoeveelheid calorieën die je hebt verbrand te berekenen.
- Je kunt je hartslagmeter 24 uur lang dragen, waarbij je in die periode niet traint, om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat je verbrandt door dagelijkse activiteiten. Vergelijk deze hoeveelheid dan met een periode van 24 uur waarin je wel trainde.
- Merk op dat zelfs bepaalde emoties je hartslag kunnen verhogen en je hartslagmeter “in de waan” kunnen laten dat je traint en meer calorieën verbrandt dan je daadwerkelijk verbrandt. Hoewel dit niet vaak voorkomt is het iets om in het achterhoofd te houden.
Advertentie
Deel 2
Deel 2 van 2:
Door middel van informatie over je calorie-inname afvallen of aankomen
Pdf downloaden
-
Begin een eetdagboek. Het zal handig zijn om je totale calorie-inname bij te houden door middel van een eetdagboek, eetdagboekapp of website. Dit zal je helpen bij het aanpassen van je van tevoren gestelde caloriedoel naar elk gewenst gewicht. Het kan er ook voor zorgen dat je je houdt aan je dieetplan.
- Eetdagboeken zijn ook een geweldige manier om inzicht te krijgen in wat je momenteel eet en hoe dat in vergelijking staat tot het caloriedoel dat je zelf gesteld hebt.
- Eetdagboeken zullen je een idee kunnen geven op welk punt van de dag je de meeste calorieën naar binnen werkt.
- Tenslotte kan het bijhouden van een dagboek je helpen met het bijhouden en succesvol verhogen, verlagen, of behouden van je gewicht.
-
Schrap calorieën om af te vallen. Als je probeert af te vallen moet je ervoor zorgen dat je elke dag consistent netto een negatieve calorie-inname hebt. Je kunt dit doen door het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verkleinen, meer calorieën te verbranden door te trainen, of allebei.
- Over het algemeen komt het verliezen van ongeveer 3500 calorieën per week neer op een gewichtsverlies van een tot twee pond. Door elke dag 500 calorieën te schrappen zal je dit wekelijkse tekort kunnen halen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Val niet te snel af en schrap niet teveel calorieën. De meeste betrouwbare bronnen raden je aan om per week niet meer dan 1-2 pond te verliezen. Dit kan gevaarlijk zijn en kan er ook voor zorgen dat je je zwak en moe gaat voelen, met een tekort aan essentiële voedingsstoffen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Onthoud dat naarmate je meer gewicht verliest, je harder zal moeten werken om je gewicht te behouden. Licht zijn vermindert je basaal metabolisme en het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het trainen, wat betekent dat je jouw dagelijkse calorie-inname moet verminderen, of harder moet trainen, om gewicht te blijven verliezen.
-
Verhoog je calorie-inname om aan te komen. Eet meer calorieën dan je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten om aan te komen.
- Je kunt dit doen door meer calorieën te eten, of minder calorieën te verbranden met trainen, of allebei.
- Kies voor gezond maar calorierijk eten om te voldoen aan een hoger liggend caloriedoel, ongeacht je reden om aan te komen. Gefrituurd eten, verwerkt eten, of ander ongezond eten is niet een ideale keuze.
- Merk op dat je in ieder geval een beetje aan lichaamsbeweging moet doen om gezond te blijven. Stop niet met trainen, behalve als dit moet van je huisarts.
- Hoewel de hoeveelheid benodigde fysieke activiteit voor iedere persoon anders is, raden de meeste medische bronnen aan om twee keer per week ongeveer twee en een half uur gemiddelde aerobe oefeningen te doen plus krachttraining (of anderhalf uur zware aerobe oefeningen). [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- De meeste methoden voor het berekenen van je totale calorie-inname zijn slechts schattingen, en moeten ook als zodanig worden gebruikt.
- Terwijl je je gewicht monitort, moet je wellicht je van tevoren gestelde caloriedoel aanpassen.
- Als je probeert om af te vallen of aan te komen, is het belangrijk om eerst te overleggen met je huisarts, om er zeker van te zijn dat de veranderingen in je gewicht veilig en geschikt zijn voor jou.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Over dit artikel
Deze pagina is 4.019 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
