Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het gevoel dat je niet goed kunt ademen kan nogal beangstigend en zwaar zijn. Om beter te ademen kun je ademhalingsoefeningen doen die je helpen diep te ademen, te kalmeren en je natuurlijke ademhaling te herstellen. Daarbij kun je wat levensstijlveranderingen aanbrengen om je ademhaling te verbeteren. Als je kortademigheid ervaart, verander dan je lichaamshouding zodat je gemakkelijk kunt ademen. Raadpleeg echter je arts als je blijvend moeite hebt om te ademen, vaak ademhalingsproblemen hebt of last hebt van angst- of paniekaanvallen.
Stappen
-
Houd een goede houding aan , zodat het gemakkelijker is om te ademen. Een slechte houding drukt je longen en luchtwegen samen, waardoor je moeilijker kunt ademen. Verbeter je houding door je rug recht te zetten wanneer je zit of staat. Rol daarbij je schouders naar achteren en kantel je kin omhoog. Je zult hierdoor beter kunnen ademen. [1] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Kijk in de spiegel om je houding te controleren. Oefen rechtop staan of zitten totdat het voor je natuurlijk aanvoelt.
-
Zet jezelf een beetje overeind als je moeite hebt met ademen terwijl je slaapt. Je kunt vooral 's nachts moeite hebben om te ademen terwijl je ligt. Gebruik in dit geval kussens of een wig om je bovenlichaam te ondersteunen. Dit zal een deel van de druk van je longen wegnemen, zodat je beter kunt ademen terwijl je slaapt. [2] X Bron
- Je kunt ook een gevouwen deken onder je kussen leggen.
-
Beperk je blootstelling aan luchtvervuilende en irriterende stoffen. Luchtvervuiling kan je longen en luchtwegen aantasten, waardoor je moeilijker kunt ademen. Hoewel je waarschijnlijk niet alle luchtvervuiling kunt vermijden, kun je wel je blootstelling eraan verminderen. Hier zijn enkele manieren om blootstelling aan luchtvervuilende stoffen te voorkomen: [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd tijd buitenshuis rond vervuilende stoffen door te brengen.
- Blijf uit de buurt van allergenen.
- Gebruik geen parfum en eau de toilette.
- Stop met het gebruik van luchtverfrissers.
- Kies geurvrije producten voor de persoonlijke verzorging en schoonmaakmiddelen.
- Brand geen kaarsen of wierook.
- Doe je huis vaak schoonmaken om stof en schimmel te voorkomen.
- Ga rokers uit de weg om passief roken te voorkomen.
-
Doe een eliminatiedieet om een lekkende darm te genezen. Als je gevoelig bent voor het voedsel dat je eet, kan dit gaten in je darmen veroorzaken waardoor bacteriën en voedseldeeltjes in je lichaam kunnen ontsnappen. Dit veroorzaakt ontstekingen en ziekten, terwijl je lichaam de indringers probeert te bestrijden. De ontsteking kan ademhalingsproblemen en allergieën veroorzaken. Om te genezen, kun je een eliminatiedieet doen en hiermee je darmgezondheid verbeteren. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Elimineer veelvoorkomende voedselallergieën zoals melk, gluten, eieren, soja, suiker, noten en cafeïne gedurende drie tot vier weken. Zodra je je beter begint te voelen, voeg je het voedsel één per keer toe om te zien of het je beïnvloedt. Eet geen voedsel dat je symptomen doet terugkeren.
-
Gebruik een luchtfilter om de kwaliteit van je binnenlucht te verbeteren. Helaas kan de lucht in je huis vol zitten met luchtvervuilende stoffen. Dit kan je longen irriteren en het moeilijker maken om goed te ademen. Gelukkig kunnen binnenluchtfilters deze vervuilende stoffen eruit filteren, zodat je gemakkelijker ademt. Gebruik HEPA-filters om de luchtkwaliteit in je huis te verbeteren. [5] X Bron
- Installeer HEPA-filters in je airco-systeem. Je kunt daarbij een ventilator met ingebouwde luchtfilter gebruiken, om de luchtkwaliteit te verbeteren.
Variant: Kamerplanten verbeteren ook de luchtkwaliteit. Neem je favoriete kamerplanten op in je interieur, om je lucht schoner te houden.
-
Sport dagelijks gedurende 30 minuten om de gezondheid van de luchtwegen te verbeteren. Je kunt moeite hebben om te ademen nadat je actief bent geweest. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen je lichamelijke conditie te verbeteren, zodat je gemakkelijker kunt ademen. Doe minimaal vijf tot zes dagen per week 30 minuten matige cardio-oefeningen om fit te worden. Hier zijn enkele oefeningen die je zou kunnen proberen: [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een stevige wandeling.
- Hardlopen .
- Gebruik een crosstrainer.
- Fietsen.
- Zwemmen.
- Ga op dansles.
- Word lid van een recreatiesportteam.
-
Stop met roken als je doet sporten. Je weet waarschijnlijk dat roken je ademhaling beïnvloedt, maar stoppen met roken is heel moeilijk. Raadpleeg je huisarts over stoppen met roken, zodat hij/zij je hiermee kan helpen. Dit zal je ook helpen de controle over de gezondheid van je luchtwegen terug te krijgen. [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Je huisarts kan je bijvoorbeeld nicotinepleisters, kauwgum of geneesmiddelen op recept geven om je te helpen omgaan met het verlangen naar een sigaret. Je huisarts kan je daarbij ook naar een steungroep verwijzen die je kan helpen sterk te blijven.
Advertentie
-
Ga zitten en leun naar voren, terwijl je je ellebogen op je knieën laat rusten. Ga lekker zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer en leun dan je borst iets naar voren. Buig je armen en plaats je ellebogen op je knieën. Laat vervolgens de spanning los die je in je nek of schouders houdt. Blijf in deze positie totdat je ademhaling weer normaal wordt. [8] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je zou je binnen twee tot drie minuten beter moeten voelen.
Variant: Ga comfortabel aan een tafel zitten met je armen over elkaar op de tafel. Leun iets naar voren en laat je hoofd op je armen rusten. Laat vervolgens de spanning los in je nek en schouders.
-
Drink iets warms om je luchtwegen te ontspannen. Warme dranken ontspannen je luchtwegen op natuurlijke wijze en verdunnen eventueel opgehoopt slijm. Drink warme dranken als je het gevoel hebt moeilijk te ademen. Dit helpt je beter te ademen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt bijvoorbeeld warme thee drinken of een paar slokjes warm water nemen.
-
Leun met je heupen iets naar voren tegen de muur en ontspan. Ga met je rug tegen de muur staan en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leun iets naar voren en plaats je handen op je dijen. Ontspan je schouders en armen en concentreer je vervolgens op je ademhaling. Blijf in deze positie totdat je ademhaling weer normaal is. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je zou binnen twee tot drie minuten gemakkelijker moeten ademen.
-
Doe met getuite lippen ademhalen als je actief of angstig bent geweest. Ademen met getuite lippen verlicht kortademigheid veroorzaakt door inspannende activiteit of angstgevoelens. [11] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron Begin door je mond te sluiten en langzaam door je neus in te ademen gedurende twee tellen. Tuit je lippen alsof je gaat fluiten, blaas dan gedurende vier tellen langzaam de lucht uit. Herhaal dit tot je ademhaling weer normaal is. [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je zou je na twee tot drie minuten van deze ademhaling beter moeten voelen. Is dat niet het geval, dan zou je een andere ademhalingsoefening moeten proberen of heb je misschien medische zorg nodig.
- Neem ademhaling met getuite lippen op in je dagelijkse routine om chronische ademhalingsproblemen te helpen beheersen. Doe het vier tot vijf keer per dag gedurende één tot twee minuten om beter te ademen.
-
Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën. Je kunt kortademigheid ervaren terwijl je slaapt, vooral als je ziek bent of snurkt. Om beter te ademen, ga je op je zij slapen. Plaats kussens onder je hoofd om je bovenlichaam te ondersteunen en leg een kussen tussen je benen om je wervelkolom uit te lijnen. [13] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je de neiging hebt om in een andere positie te rollen, gebruik dan dekens of kussens om omrollen te voorkomen.
Variant: Als je liever op je rug slaapt, probeer dan je hoofd en knieën op te tillen. Plaats twee kussens onder je hoofd om het op te tillen. Leg vervolgens twee kussens onder je knieën om ze op te tillen, waardoor je wervelkolom recht wordt gezet.
Advertentie
-
Doe buikademhaling om diep te ademen. Ga liggen in een comfortabele positie en plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus om lucht naar je buik te trekken. Voel je buik onder je hand opkomen. Tuit je lippen en adem langzaam uit. Herhaal dit gedurende vijf tot tien minuten. [14] X Bron
- De hand op je borst mag tijdens deze oefening niet omhoog komen. Alleen je buik zou moeten stijgen.
- Herhaal deze oefening twee tot drie keer per dag om je ademhaling te verbeteren.
- Naarmate je aan de oefening went, kun je het zittend proberen te doen. Je zult deze oefening mettertijd zelfs staand kunnen uitvoeren.
-
Doe ritmische ademhaling om jezelf te kalmeren. Richt je op het vertragen van je ademhaling door te tellen terwijl je inademt, je adem inhoudt en uitademt. Adem in, terwijl je langzaam tot vijf telt en houd dan je adem in voor nog eens vijf tellen. Adem vervolgens uit, terwijl je langzaam tot vijf telt. Herhaal dit vijf keer om je ademhaling terug te brengen naar zijn natuurlijke ritme. [15] X Bron
- Het is prima om je telling te variëren. Misschien doe je liever of voelt het makkelijker om tot drie te tellen, in plaats van vijf. Doe wat goed voor je aanvoelt.
-
Gebruik alternatieve neusgatademhaling om met stress om te gaan. Plaats je vinger op één neusgat om het af te sluiten. Adem vervolgens langzaam in door je open neusgat tot je longen vol zijn. Houd de adem gedurende één seconde in, sluit dat neusgat en adem langzaam uit door je andere neusgat. Adem in door dat neusgat, sluit het dan af en adem uit door het eerste neusgat. [16] X Bron
- Blijf de neusgaten drie tot vijf minuten afwisselen om de natuurlijke ademhaling te herstellen.
-
Voer de 4-7-8-ademtechniek uit om te ontspannen. Ga rechtop zitten en plaats je tong achter je tanden. Adem uit door je mond zonder je tong te bewegen om je longen te legen. Sluit je mond en adem vervolgens vier tellen door je neus in. Houd vervolgens je adem in gedurende zeven tellen. Adem uit met een 'woesj', terwijl je tot acht telt. [17] X Bron
- Doe in totaal vier van deze 4-7-8-ademhalingen om je kalm en ontspannen te voelen.
-
Adem langzaam in en neurie tijdens je uitademing om je ademhaling te vertragen. Adem langzaam in door je neus tot je longen vol aanvoelen. Maak vervolgens een laag zoemend geluid, terwijl je door je mond uitademt. Blijf zoemen totdat je longen leeg zijn. Dit zal je adem vertragen, waardoor je zult ontspannen. [18] X Bron
- Herhaal dit voor verschillende ademhalingen om je ademhaling te vertragen.
- Als je wilt, zeg dan een mantra, zoals 'Ohm', terwijl je uitademt.
Advertentie
-
Zoek onmiddellijk medische hulp als je moeite hebt om te ademen. Probeer je geen zorgen te maken, maar kortademigheid kan een levensbedreigend symptoom zijn. Als je niet op adem kunt komen, bel dan om hulp of laat iemand je naar de eerste hulp brengen, zodat je de behandeling krijgt die je nodig hebt om gemakkelijker te kunnen ademen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe niet zelf naar de dokter rijden als je ademhalingsproblemen hebt. Laat je altijd door iemand anders brengen, zodat je veilig bij de dokter aankomt.
-
Raadpleeg je huisarts als je regelmatig moeite hebt met ademhalen. Hoewel je je waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken, kunnen ademhalingsproblemen ernstig worden. Het is mogelijk dat je een medische aandoening hebt die je ademhalingsproblemen veroorzaakt. Je huisarts kan je een juiste diagnose stellen, zodat je met de behandeling kunt beginnen. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt bijvoorbeeld astma hebben dat behandeling met geïnhaleerde steroïden vereist. Je kunt ook een aandoening hebben, zoals chronische obstructieve longziekte (COL).
- Vertel je arts over eventuele andere symptomen en hoe lang je ze al hebt.
-
Ga naar een therapeut om je te helpen met angst- of paniekaanvallen. Chronische angst en paniekstoornissen kunnen het je moeilijk maken om te ademen. Als dit het geval is, werk dan samen met een therapeut die je kan helpen je toestand te beheersen. Hij/zij zal je helpen je gedachten en gedrag te veranderen, zodat je je ademhaling kunt verbeteren. [21] X Bron
- Vraag je huisarts om een verwijzing naar een therapeut of zoek er online naar.
- Je therapieafspraken kunnen door een verzekering worden gedekt, dus controleer de voordelen.
- Als je dagelijks angst- of paniekaanvallen hebt, kan je huisarts of therapeut medicijnen voorschrijven om je te helpen de aandoening te beheersen. Je zult hierdoor verlichting krijgen.
-
Raadpleeg je huisarts als je symptomen van slaapapneu vertoont. Je kunt tijdens het slapen moeite hebben met ademen, dit wordt slaapapneu genoemd. Deze aandoening kan levensbedreigend zijn als je geen behandeling krijgt. Gelukkig kan je arts een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure in het Engels) voorschrijven om je te helpen 's nachts te ademen. Raadpleeg je huisarts als je de volgende symptomen van slaapapneu hebt: [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wakker worden met een droge mond
- Luid snurken
- Hijgend naar lucht happen, terwijl je slaapt
- Ochtendhoofdpijn
- Problemen om in slaap te blijven
- Extreme vermoeidheid
- Concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid
Advertentie
Tips
- Als je buiten adem bent vanwege lichamelijke activiteit, doe dan rustig aan totdat je gemakkelijker kunt ademen.
- Als je neus verstopt is, probeer dan om de twee tot vier uur, één tot twee druppels zoutoplossing in elk neusgat te sproeien. Als dit niet helpt en als het veilig voor je is om in te nemen, gebruik dan een nasale descongestiva om je benauwdheid te verlichten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg onmiddellijk je huisarts als je problemen hebt met ademhalen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.sleep.org/articles/prevent-snoring/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871166/
- ↑ https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/12/do-indoor-air-filters-really-help-you-breathe-easier/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking//ref
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9446-positions-to-reduce-shortness-of-breath
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/wheezing/basics/when-to-see-doctor/sym-20050764?p=1
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9446-positions-to-reduce-shortness-of-breath
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000053.htm
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9446-positions-to-reduce-shortness-of-breath
- ↑ https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201908/learn-breathe-better-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/body-sense/201009/waiting-exhale
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
Over dit artikel
Deze pagina is 2.799 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
