Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je een grote familiereünie die er de komende weken aan zit te komen? Wil je je lichaam strakker maken vlak voor de zomer? Wil je je lichaam snel in vorm krijgen? Je zal oefeningen voor het hele lichaam in balans moeten krijgen met een gezond dieet, als je wilt dat je lichaam er zo goed mogelijk uitziet. Door efficiënte oefeningen te doen en je dieet in de gaten te houden, kun je veel gewicht kwijtraken in minder dan een maand. Doe je dit op de juiste manier, dan kun je er binnen een maand strakker en slanker uit gaan zien en dat geweldige uiterlijk het hele jaar door behouden.
Stappen
-
Wees elke dag actief om je lichaam voor te bereiden op trainen van je spieren. Je zal eerst een goede basisconditie moeten hebben voor je echt begint met het trainen van je spieren. Begin je meteen met intensieve oefeningen, dan zal het veel sneller te veel voor je worden en stop je op een gegeven moment, of loop je blessures op. Begin met het opbouwen van uithoudingsvermogen, door van die bank af te komen en actief te worden in je dagelijks leven.- Neem de trap wanneer dat kan. Ga staan in plaats van te zitten, als je studeert of achter de computer bezig bent. Moet je ergens zijn en het is niet verder dan 1,5 km weg, ga dan lopen en niet met de auto. Ga een eind ontspannen wandelen of joggen in plaats van tv te kijken. Er zijn heel veel manieren om in het dagelijks leven actiever te worden, zelfs zonder te gaan trainen.
-
Begin met basisoefeningen om aan je uithoudingsvermogen te werken. Train je spieren door het doen van standaardoefeningen. Hiermee wordt je uithoudingsvermogen beter en kom je in vorm, zodat je verder kunt gaan met het daadwerkelijk beeldhouwen van je lichaam door middel van gerichte oefeningen.
- Ga joggen, fietsen, zwemmen, of doe aan pilates of yoga. De meeste van deze bewegingsvormen kosten weinig of geen geld, en je kunt ze zelf doen, zonder kostbare apparatuur of een duur lidmaatschap van een sportzaal.
- Deze basisoefeningen vergen ongeveer drie uur van je dag, elke dag in de eerste week of twee weken.
-
Doe "monkey arms". "Monkey arms" is een geweldige oefening voor je armen en bovenlichaam. Neem een gewicht in elke hand. Begin door het gewicht bij je oksel te houden, met je ellebogen naar buiten. Zwaai je armen vervolgens naar buiten om ze te strekken en zorg ervoor dat ze ter hoogte van je schouders blijven. Zwaai de gewichten weer terug naar je oksels en herhaal.
- Heb je geen halters, dan kun je ook etensblikken of andere redelijk zware objecten gebruiken.
- Combineer dit met kniebuigingen of lunges om er een oefening voor het hele lichaam van te maken.
-
Doe een pike roll-out. Na de eerste week (of twee) deze oefeningen gedaan te hebben, kun je oefeningen gaan doen die wat zwaarder zijn. Voor deze oefening heb je een oefenbal nodig, maar het is een goede work-out voor het hele lichaam. Begin in een push-uphouding, maar laat je voeten niet op de grond rusten, maar leg je schenen op de oefenbal. Trek je heupen op, zodat je achterwerk de lucht in gaat en de bal langs je benen omlaag rolt, tot alleen je tenen nog maar op de bal rusten. Rol vervolgens de bal weer omhoog, langzaam en tot aan je heupen. Je lichaam hoort in een rechte lijn te blijven staan en je benen hangen in de lucht, zodat je een diagonale, schuine streep creëert in profiel.
- Oefenballen zijn niet zo duur, maar je kunt ook wat vals spelen door een grote rubberen bal te kopen bij een speelgoedwinkel, die vaak niet duurder zijn dan €10.
-
Doe burpees. Burpees zien er complex uit, maar zijn eigenlijk gemakkelijk als je eenmaal gewend bent aan de bewegingen, en het is een van de beste work-outs voor het hele lichaam die je kunt doen. Begin vanuit een staande positie, met de voeten uit elkaar. Plaats je handen op de grond voor je voeten, strek je voeten naar achteren zodat je in een push-up-houding komt te staan, en doe een push-up. Trek je voeten nu weer snel in, til je handen boven je hoofd en spring zo hoog als je maar kunt. Herhaal dit in ieder geval 10 minuten.
- Je kunt eventueel de push-up of het springen overslaan, maar beide maken de effectiviteit van de oefening een stuk groter, dus is dat niet echt aan te raden.
-
Doe de plank. De plank is een van de efficiëntste oefeningen die je kunt doen, verbetert de kracht van je core-spieren en beenspieren in veel minder tijd dan de andere core-oefeningen. [1] X Bron Begin in een push-uphouding. Laat vervolgens je lichaam zakken op zo'n manier dat je je niet met je gewicht op je handen rust, maar op je gehele onderarm. Houd deze positie vast, en je rug en benen zo strak mogelijk, zo lang als je kunt.
- Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden, maar weet dat je erg sterke core-spieren nodig hebt om dit een minuut of langer vol te houden. Begin met deze positie 10 seconden vol te houden, rust dan 30 seconden en herhaal dit daarna ongeveer 10 minuten. Werk langzaam toe naar het 30 seconden tot een minuut volhouden van deze positie.
-
Doe squats. Squats (kniebuigingen) trainen je core-spieren en benen, en je kunt er zelfs je armen mee trainen, als je een paar halters vasthoudt terwijl je ze doet. Doe de squat door te gaan staan met je voeten op schouderbreedte afstand van elkaar, waarna je door je knieën buigt, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Houd je rug recht om deze oefening goed te kunnen doen.
- Is dit de eerste keer dat je squats doet, dan kan het gebruiken van een stoel of tafel helpen om in balans te blijven, zodat het een stuk eenvoudiger wordt.
-
Verwacht niet dat je lokaal vet kunt verbranden. Er bestaat geen oefening welke gericht is op vetverlies is een bepaald deel van je lichaam. Er zijn genoeg oefeningen die specifieke spieren aanpakken, maar als je snel er strak uit wilt zien, dan kun je het best je richten op oefeningen voor het hele lichaam, met behulp van de oefeningen die we hierboven hebben aanbevolen. Door je te veel op een gebied te richten en op slechts een paar oefeningen (zoals het tillen van gewichten) dan loop je het risico dat je te veel spiermassa kweekt, in plaats te werken aan een betere definitie van de spieren die je al hebt.Advertentie
-Step-6-Version-5.jpg)
-
Zorg dat je porties passen bij je activiteitenniveau. Als je een strakker lijf wilt krijgen, dan wil je graag af van dat overtollige vet dat je misschien hebt, maar wel op een gezonde manier. Ongeacht je gewicht, is het eten van de juiste hoeveelheid, afhankelijk van je activiteitenniveau, een gezonde keuze. Praat met je huisarts over de aanbevolen calorieën voor je leeftijd, lengte en mate van lichaamsbeweging. Het is niet nodig om calorieën te tellen, maar je hoort wel een zeker idee te hebben van ruwweg hoeveel voeding je ongeveer binnen moet krijgen. Het kan zijn dat je te veel eet, maar je wilt ook niet te weinig eten.
- Bij de meeste mensen begint ons lichaam vet te verbranden wanneer er meer calorieën worden verbruikt (een vorm van energie) dan we binnenkrijgen. Als je overtollig vet hebt dat moet worden verbrand om er strak uit te zien, neem dan iets minder calorieën dan je lichaam echt nodig heeft. Breng echter geen al te grote veranderingen aan. Te weinig calorieën en je lichaam gaat denken dat er schaarste is, waardoor het zoveel mogelijk vet gaat opnemen en aanmaken als maar mogelijk is.
- Bijvoorbeeld, een 16-jarig meisje van gemiddelde lengte die 60 kg weegt en ongeveer een keer per week sport, heeft ongeveer 1800 calorieën nodig per dag om op gewicht te blijven. Zou ze willen afvallen, dan zou die hoeveelheid terug moeten brengen tot 1300-1350. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan, erkend personal trainer: "Om spieren op te bouwen moet je ervoor zorgen dat 20% van de calorieën die je binnenkrijgt uit eiwitten bestaat."
-
Vermijd nutteloos voedsel. Wil je vet verbranden, maar ook goed voor je gezondheid zorgen, vermijd dan voedsel dat slechts voor je is, of waardoor je veel calorieën binnenkrijgt zonder enige extra voedingswaarde. Dit behoort vaak tot ons favoriete eten, maar is vaak de oorzaak ervan dat we over de schreef gaan en te veel eten.
- In het algemeen kun je het best ongezonde vetten (verzadigde of transvetten), suiker en koolhydraten waar zeer weinig voedingsstoffen in zitten niet eten. Dit zijn kant-en-klare producten zoals boter, chips, patat, koekjes en gebak, snoepgoed, pizza, mayonaise, frisdrank, vleeswaren en wittebrood.
- Pas ook op voor sommige “gezondheids”-voedingsmiddelen. Kant-en klare smoothies bevatten bijvoorbeeld enorme hoeveelheden suiker. Bijvoorbeeld: zelfs de gezonde varianten van Jamba Juice’s bevatten nog steeds het equivalent van 24 suikerklontjes. [3] X Bron Wil je een smoothie, zorg er dan voor dat er geen suiker aan is toegevoegd, en dat er vooral groente in zit en soja of amandelmelk. De hoeveelheid fruit dient minimaal te zijn.
-
Richt je op eten met een hoge voedingswaarde. In plaats van deze ongezonde voeding, kun je beter zoveel mogelijk voedingsrijk eten als je kunt. Groenten, hele granen en magere proteïne kunnen je alle voedingsstoffen geven die je nodig hebt, hoewel wat fruit en melk ook goed voor je kan zijn.
- Gezonde groenten zijn: boerenkool, snijbiet, koolsoorten, broccoli, spinazie, tuinbonen, wortelen, spruiten en erwten.
- Gezonde granen zijn: bruine rijst, quinoa, havermout, bulgur, boekweit en gerst.
- Gezonde eiwitten bevatten: mager eiwitten zoals zalm, kalkoen, ansjovis, sardienen, sojanoten (en andere sojaproducten), amandelen, walnoten en linzen.
- Gezond fruit is: citroenen/limoenen, sinaasappelen, grapefruit, kiwi, aardbeien, frambozen en peren.
- Gezonde zuivelproducten zijn: kwark, magere yoghurt en eieren. Meestal denkt men dat zuivel noodzakelijk is voor de calciumbehoefte, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen waar veel calcium in zit, en die veel minder verzadigde vetten bevatten (zoals loofgroenten en zwarte ogen bonen [4] X Bron ).
-
Drink voldoende water en vermijd ongezonde dranken. Je lichaam heeft altijd water nodig om goed te kunnen functioneren, maar water is vooral belangrijk als je aan het trainen bent om je spieren sterker te maken. Als je je lichaam op dit moment niet van voldoende vocht voorziet, dan kan het drinken van genoeg water daadwerkelijk ook gaan helpen om af te vallen. [5] X Bron Drink geen koffie, energiedrankjes, frisdrank en sappen met toegevoegde suiker, maar wel water, en je weet zeker dat je lichaam voldoende vocht binnenkrijgt en gezond kan blijven.
- Hoeveel water je nodig hebt is afhankelijk van je eigen, unieke lichaam. De aanbevolen hoeveelheid van 8 glazen water per dag is slechts een ruwe schatting. Een goede regel is dat je urine lichtgeel of kleurloos is, omdat je dan voldoende water krijgt. Is het geel of donker van kleur, dan moet je meer water drinken.
- Zorg dat je elektrolytengehalte op peil blijft tijdens het trainen, maar beperk je niet tot sportdranken als Gatorade. Elektrolyten zijn in wezen niets anders dan een "zout" in het water. Bijvoorbeeld, bijna alles in de eerste of tweede groep van het periodiek systeem (zoals natrium, kalium en magnesium) zal zich gedragen als elektrolyt, wanneer het met water wordt geconsumeerd. Zulke zouten kun je vinden in tafelzout (natriumchloride), bananen (kalium) en groenten die rijk zijn aan mineralen, zoals boerenkool. Het eten van een banaan en knabbelen op een paar noten naast het drinken, is een veel gezondere manier om de noodzakelijke elektrolytenbalans in stand te houden, zonder ook nog kunstmatige kleur en zoetstoffen binnen te krijgen.
-
Verlaat je niet op dieetrages. Je zal waarschijnlijk ladingen advertenties tegenkomen op internet en in bladen, waarin je verteld wordt dat dit of dat dieet je er binnen twee weken als beroemdheid X uit zal laten zien. Deze diëten zijn op z'n best onrealistisch, zo niet gevaarlijk. Jezelf uithongeren is zeker geen optie. Eet minder calorieën dan normaal, ja, maar je moet eten. Begin ook niet aan een dieet waarbij bepaalde voedselgroepen worden verboden, zoals het Atkins-dieet. Je lichaam heeft een breed palet aan voedingsstoffen nodig en afwisseling in je dieet is de sleutel om er zeker van te zijn dat je gezond blijft.
- Aan te bevelen is dat je in ieder geval 1.200 calorieën per dag eet. Zak nooit onder de 1.000 calorieën per dag, omdat je anders de kans op gezondheidsproblemen (zoals galstenen), significant vergroot. [6] X Bron
Advertentie
-Step-9-Version-5.jpg)
-Step-10-Version-5.jpg)
-Step-11-Version-4.jpg)
-Step-12-Version-5.jpg)
-Step-13-Version-5.jpg)
-
Maak een schema van je work-outs waarbij deze na verloop van tijd steeds zwaarder worden. Je moet je trainingen zorgvuldig plannen en goed opletten op de manier waarop je lichaam belast wordt. Te veel willen doen in een te hoog tempo, of alleen oefeningen voor je benen, bijvoorbeeld, kan blessures tot gevolg hebben. Begin langzaam wanneer je met je spierdefinitie aan de slag gaat, om het risico op blessures te verkleinen, zeker als je niet in vorm bent. Geef je lichaam voldoende rust tussen de oefeningen, en doe nooit meer dan twee uur achter elkaar intensieve oefeningen. Rouleer de spiergroepen waar je aan werkt, zoals je armen, benen, core, etc. Door jezelf op deze manier af te remmen voorkom je ook dat je oververmoeid raakt.
- Doe bijvoorbeeld eerst een half uur monkey arms in de ochtend, loop daarna tijdens de middagpauze een half uur de trappen op en neer, en ga vervolgens na school een uur zwemmen.
- Een ander voorbeeld van een schema: een half uur fietsen om op school te komen, een extra gymles meedraaien als dat kan, een half uur burpees voor je je huiswerk gaat doen en daarna 15 minuten de plank voor je gaat slapen.
- Doe een van deze schema's in ieder geval drie tot vier dagen per week, en daarna elke dag, twee weken lang. Je kunt gewoon één schema kiezen, afwisselen tussen twee schema's, of een eigen schema verzinnen. Probeer één tot twee uren te sporten op een trainingsdag, en na een maand zou je een behoorlijk stuk gespierder moeten zijn.
-
Houd wat tijd vrij om te wijden aan je training en een gezond dieet. Je kunt veel van de hordes, zoals "Ik heb vandaag geen zin", overwinnen, door een rooster te maken en dat rooster een gewoonte laten worden. Net zoals je tijd besteed elke dag aan het poetsen van je tanden of het middageten, maak je tijd op de dag vrij voor het maken van een gezond ontbijt, of een tijd op de dag die bestemd is voor trainen. Met een beetje vastberadenheid, en als je het vol blijft houden, zal het een gewoonte en "normaal" worden om deze dingen te doen.
- Bijvoorbeeld: voeg een extra half uur toe aan je "naar bed gaan"-routine. Voor je onder de douche gaat staan en je tanden gaat poetsen, doe je wat oefeningen, zoals een half uur touwtjespringen.
- Geef jezelf een motivatie om deze doelen te bereiken. Bijvoorbeeld: voor elke week dat je niet van het pad afwijkt, mag je met een vriendin naar de film. Je kunt jezelf zelfs belonen met eten, zoals één koekje (koop een luxe koek bij de bakker, om er zeker van te zijn dat je er maar een van eet), om te voorkomen dat je het gevoel krijgt dat je tekort komt. Er zijn zelfs apps die je kunt gebruiken om deze doelstellingen te bereiken, zoals Pact welke je beloont of straft, afhankelijk van hoe goed je het hebt gedaan.
-
Maak trainen een onderdeel van je levensstijl. Een andere optie is om een manier van trainen te kiezen die leuk is en een hobby kan worden, iets wat je elke dag wil doen omdat het een onderdeel is geworden van hoe jij je leven leeft. Je ziet dit vaak bij bergbeklimmers, die in ieder geval een keer per week naar de sportzaal gaan en elk weekend eropuit trekken naar de bergen, of hardlopers die elke dag beginnen met joggen.
- Bijvoorbeeld: Stel dat je heel erg geïnteresseerd bent in zelfverdedigingssporten. Je kunt op judo gaan. Zoek een leslocatie in de buurt en ga zo vaak als je kunt trainen.
- Lessen in een wijkcentrum zijn vaak goedkoper dan die in een speciaal daarvoor opgerichte sportzaal of dojo. Meestal is een jaarabonnement goedkoper dan een maandabonnement, en groepslessen zijn veel goedkoper dan privélessen.
-
Blijf gemotiveerd. Het belangrijkste deel van het volhouden van een gezond gewicht en welgevormder worden, is consistent een gezond dieet volhouden en veel bewegen. Dit houdt in dat het beste wat je kunt doen om er strak uit te zien niet een speciale oefening is of een dieetgeheim: het gaat om het vinden van een manier om gemotiveerd te blijven. Je zal iets moeten vinden waardoor je elke dag wilt gaan trainen en goed eten. Er zijn veel manieren om dat voor elkaar te krijgen. Probeer de volgende:
- Doe oefeningen waar je plezier aan beleeft en eet voedsel dat je lekker vindt. Oefeningen die je leuk vindt of gezonde voedselcombinaties die je ook nog lekker vindt, kunnen een enorme bijdrage leveren aan je motivatie. Zoek een trainingsvorm waar je plezier aan beleeft, ook al is het niet de meest effectieve manier van trainen. Het is veel belangrijker dat je het voor een langere tijd doet en consistent volhoudt.
- Train samen met andere mensen. Ga joggen of meld je aan voor yogalessen in de lokale sportzaal samen met je moeder. Door samen te trainen ga je je verantwoordelijk voelen en is de kans groter dat je blijft volhouden op die dagen dat je vermoeid bent of zin hebt om te luieren.
-
Richt je op langetermijnoplossingen. Het is weer zomer en je wilt op het strand er goed uitzien in je bikini. Dat snappen we wel. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat snelle oplossingen, zoals fit worden binnen een maand, niet blijvend zijn. Alleen significante veranderingen in levensstijl kunnen voorkomen dat het gewicht dat je kwijt bent geraakt niet terugkomt, en je die spierdefinitie niet weer helemaal verliest. Schommelen met je gewicht op deze manier kan erg belastend zijn voor je lichaam en erg gevaarlijk voor je gezondheid, waardoor je last kunt krijgen van diabetes, hartproblemen en een hormonale disbalans. [7] X Bron Je kunt je het best richten op oplossingen voor de lange termijn en doelen voor de rest van je leven, niet alleen maar op er goed uitzien voor het huwelijk van je broer.Advertentie
-Step-15-Version-6.jpg)
-Step-18-Version-6.jpg)
Tips
- Drink veel water. Water helpt bij het minimaliseren van stijfheid in de spieren, en zorgt ervoor dat ze zich sneller weer kunnen herstellen.
- Baseer je succes niet op gewichtsverlies. Spieren wegen meer dan vet.
- Zorg voor een uitgebalanceerd dieet.
- Eet proteïne, maar overdrijf het niet. Goede bronnen zijn vis, eieren, noten en gevogelte.
- Als je wilt, kun je dagen dat je hardloopt afwisselen met crosstraining op de fiets of zwemmen.
- Draag kleren die gemakkelijk zitten.
- Houd je aan het oorspronkelijke plan, want dat is de enige manier om je doel te bereiken.
- Ga samen met vrienden trainen. Dit doorbreekt de monotonie van hetzelfde schema.
- Ben je aan het hardlopen, begin dan niet te snel. Dan ben je ook sneller moe. Kom in je snelheid.
- Doe niet elke dag exact hetzelfde. Wissel het wat af om verveling te voorkomen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Oefeningen werken het best wanneer je die combineert met een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Doe een goede warming-up en cooling-down.
- Train op slimme manier. Wen geleidelijk aan je trainingsroutine.
- Overtrain jezelf niet.
- Stretch.
- Zoek medische hulp als je je duizelig voelt, kortademig bent of extreem last hebt van vermoeidheid.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Core_Exercises_That_Incorporate_Distal_Trunk.1155.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://www.jambajuice.com/menu-and-nutrition/menu/smoothies
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/end-the-yo-yo-diet-cycle/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
