Pdf downloaden
Pdf downloaden
10 dagen. Als je binnen 10 dagen van een knul af kunt komen, dan kun je binnen 10 dagen ook afvallen. Maar hoe val je écht af, en niet een paar luttele pondjes. Die nieuwe jurk rekt zich niet vanzelf uit. Het is tijd om serieus te worden. We zullen je alles vertellen dat je moet weten, van het aantal calorieën beperken tot sporten, tot je hersenen voor de gek houden zodat je minder wilt gaan eten. 240 uur te gaan… vanaf nu!
Stappen
-
Stel je doelen vast. Hoeveel moet het eraf? Drie pond, vijf kilo? Een, twee pond per week is een gezonde hoeveelheid, maar in de eerste moet het mogelijk zijn om veel meer (met name vocht) te verliezen. We zullen je dagdromen dus nog niet gelijk naar het rijk der fabelen verwijzen. Stel vast hoeveel gewicht je de aankomende 240 uur kwijt wilt raken.
- Stel dat je in de aankomende 10 dagen 2,5 kilo af wilt vallen. Dat is een halve kilo per twee dagen. Een pond is ongeveer 3500 calorieën. Dus je moet per dag 1750 calorieën verbranden. Hoeveel heb jij er nodig?
-
Stel vast wat je nodig hebt. Laten we datzelfde voorbeeld, van 2,5 kilogram, verdergaan. Om een halve pond per dag kwijt te raken moet je dagelijkse hoeveelheid calorieën dus met 1750 korten. Zo kun je dat doen:
- Bereken op internet je BMR (body metabolism rate), en hoeveel je calorieën je per dag kunt eten.
- Als je eenmaal weet hoeveel je calorieën per dag mag eten, haal daar dan 1750 vanaf. Met dat getal ga je aan de slag. Het spreekt voor zich dat hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je tot je mag nemen.
-
Houd een eetdagboek bij. Je wilt er je best voor doen, toch? Pak er dus een notitieblokje mee, of download een app (er zijn tientallen gratis apps verkrijgbaar). Als je onder ogen komt wat je eet, dan kun je een stuk makkelijker vaststellen waar jij de fout ingaat. Bovendien kun je bijhouden hoeveel vooruitgang je boekt. Veel apps hebben ook functies waar je mee kunt rommelen, en die zorgen voor extra motivatie.
- In je dagboek kun je je calorieën tellen en bijhouden. Als je bijvoorbeeld de ene dag supergoed je best gedaan hebt, dan kun je de andere dag wat smokkelen. Of vice versa.
-
Bepaal een bewegingsschema. Als je van plan was om je levenswijze voor altijd en eeuwig aan te passen, dan is het waarschijnlijk een beetje te veel van het goede om een bewegingsschema op te stellen. Maar omdat we het maar over anderhalve week hebben, kunnen we het net zo goed doen! Je zult namelijk moeten kijken naar je volgende week, tijdstippen selecteren, en je eraan houden. Je weet immers dat je er tijd voor hebt, en dat je beschikbaar bent!
- Probeer elke dag even te bewegen. Een uur is goed, maar een half uur is al voldoende. Als je dat half uur in kleine stukjes moet opdelen, dan is dat geen probleem. En als je “geen tijd hebt”, dan maak je maar tijd vrij. Er is altijd ruimte voor gezondheid.
-
Gooi alle troep weg. Je hebt een plan opgesteld. Je hebt de motivatie gevonden. Nu hoef je er alleen nog maar voor te zorgen dat je zult slagen. Het klinkt misschien wat naar, en je portemonnee zal er ook niet zo blij mee zijn, maar ga onmiddellijk naar je keuken. Gooi al je junk food en voorverpakte voedingsmiddelen die je niet nodig hebt weg. Als je echt je best wilt doen om binnen 10 dagen af te vallen, dan moet je iets opofferen. Het is de enige manier om de verleiding te kunnen weerstaan.
- Oké, makkelijker gezegd dan gedaan. Je familie zal er waarschijnlijk ook vrij boos om worden, of niet? Maak een compromis: zorg ervoor dat je huisgenoten de voedingsmiddelen ergens verstoppen waar jij ze niet kunt vinden. Laat ze je niet zeggen waar ze liggen!
Advertentie
-
Weet hoe je moet eten. We moeten spijkers met kopen slaan. We hebben maar 10 dagen, dus het is hoog tijd om gelijk te beginnen met goed eten. En jij maar denken dat je na al die jaren wel wist hoe je hoort te eten. Niet dus. Je moeder hield er geen rekening mee dat jij af wilde vallen toen ze je het leerde. Zo kun je eten, en ook een slankere taille in je achterhoofd houden:
- Eet vaak . We hebben het niet over de zes kleine maaltijden per dag, waar je misschien over gehoord hebt. We hebben het over drie redelijke maaltijden, en twee snacks. Als je zes kleine maaltijden per dag eet, dan maakt je lichaam continu insuline aan. Je schakelt nooit, en zult je nooit echt verzadigd voelen. Voeg dus wat snacks toe aan je dieet. Je zult er uiteindelijk minder door gaan eten. [1] X Bron
- Eet langzaam . Kauw je voedsel. Leg je vork neer tussen de hapjes door. Als je te snel eet, dan zal je lichaam gaan schreeuwen dat het vol zit. Je moet je lichaam de tijd gunnen om echt te verwerken wat je nuttig.
- Eet van een klein bordje . Dit is een optische illusie. Wat er allemaal voor je ligt, dat willen je hersenen allemaal eten. Kies dus voor een kleiner bordje, en je zult op wonderbaarlijke wijze minder eten. [2] X Bron
- Multitask niet. Als je je eten naar binnenschiet bij de koelkast, dan zien je hersenen het niet als een maaltijd. Ga dus even zitten. Concentreer je. Denk aan de textuur, en aan de smaak. En ga daarna pas verder met je superdrukken dag.
- Blauw vermindert de trek. Kies dus voor een blauw (klein) bordje, een blauw tafelkleed, en draag voor de zekerheid een blauw shirt. Heb je je ooit wel eens afgevraagd waarom restaurants nooit blauw zijn? [3] X Bron
-
Overweeg ‘calorie cycling’. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat zo nu en dan een dag met meer calorieën ervoor kan zorgen dat je nog meer gewicht verliest. Ja… Gestoord, hè? De reden hiervoor is dat, als je je lichaam beperkt, dat je stofwisseling trager wordt. Hierdoor zal je lichaam zich sterker dan ooit vastklampen aan de voedingsstoffen die het nog wel binnenkrijgt. Door zo nu en dan een dag meer calorieën te nuttigen haalt je lichaam een spreekwoordelijke frisse neus, kan het zich even ontspannen, en zich ontdoen van wat vetreserves. Je stofwisseling kan even zijn goddelijke gang gaan. Overweeg tijdens deze tien dagen dus om één of twee keer een dag in te passen waarop je meer uit dan normaal.
- Een variant op calorie cycling is koolhydraat cycling. Als je voornamelijk niet-zetmeelhoudende groenten en eiwitten eet (lees: niet veel koolhydraten), dan doe je er goed aan om één dag te kiezen waarop je wel koolhydraten neemt. Je lichaam verbrandt liever koolhydraten dan vetten en eiwitten. Ze aan je dieet toevoegen bereikt dus hetzelfde—het geeft je lichaamsfuncties een opkikker, waardoor je sneller afvalt.
-
Ontstress. Denk eens aan hoeveel stress je hebt. Het blijkt dat een hoger stressgehalte een hoger gehalte cortisol met zich meebrengt. Dat zorgt ervoor dat je meer wilt gaan eten. Als je stress hebt, dan is er weinig slaap, dan is er emotie-eten, en over het algemeen minder mindfulness. Relax dus! Je taille heeft het nodig.
- Een goede plek om te beginnen? Mediteren of yoga. Yoga verbrandt bovendien calorieën, dus dan heb je twee vliegen in één klap. Neem anders per dag een kwartiertje om tot rust te komen, en zen te worden. Er zijn te veel dagen waarin je jezelf voorbij loopt.
-
Slaap. Nog meer wetenschap! Het blijkt dat mensen die meer slapen, minder wegen. En dat is logisch—je voelt je goed, je lichaam functioneert prima, en je hebt minder tijd om te eten. Probeer dus om ten minste acht uur per nacht te slapen. Je zult je er een stuk beter door voelen.
- Dit heeft te maken met de hormonen leptine en ghreline. [4] X Bron Je waarden worden verstoord, en zorgen ervoor dat je lichaam gaat denken dat je honger hebt. En dat terwijl je eigenlijk gewoon moe bent. Als kers op de taart grijp je, als je moe bent, gauw naar suiker. Of kies je voor een afhaalmaaltijd omdat je moe bent. Ook ga je om dezelfde reden niet naar de sportschool. Eén, twee, drie redenen om goed te slapen!
-
Ga voorzichtig om met trenddiëten. Laten we gelijk maar zeggen hoe het zit: als je de aankomende dagen niets anders drinkt dan water en pittige chilisaus drinkt, dan val je een heleboel af. Je zult je vreselijk voelen, en je zult gelijk weer aankomen als je weer normaal gaat eten. Het verstoort je stofwisseling en, als je op zoek bent naar een lange termijnoplossing, dan gaat dit hem niet worden. Maar als je echt in die ene jurk moet passen. Nou ja, misschien dan wel. Wees alleen voorzichtig. En vertel je moeder niet dat wij het je aangeraden hebben.Advertentie
-
Onthoud dit ene woord : water . Dichter bij een wonder ga je het niet krijgen. Als je er zat van drinkt, dan kan er aantal prachtige dingen plaats gaan vinden. Deze lijst zou je ervan moeten overtuigen dat het de moeite waard is om een flesje mee te nemen:
- Je raakt er vol van. Hoe meer je ervan drinkt, hoe minder graag je wilt eten.
- Je nuttigt nog steeds iets. Hoe vaker je het drinkt, hoe minder vaak je iets anders nuttigt.
- Het ontdoet je lichaam van gifstoffen (zorgt ervoor dat je poep normaal blijft).
- Het is supergoed voor je haar en huid.
- Het houdt je spieren en organen gehydrateerd en gezond.
-
Ga voor groen. Als je snel af wilt vallen, dan kun je dat het makkelijkste doen door veel groene groenten te nemen. Oké, alle groenten zijn “goed” voor je, maar sommige zijn beter . En dat zijn de groene. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, en bevatten weinig calorieën. Je raakt er ontzettend vol van, en zitten zelf boordevol vitaminen en mineralen.
- Alle bladgroenten zijn fantastisch. Boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes, snijbiet, sla, wittekool, etc. Je kunt er hartstikke veel van eten, en nog steeds genoeg calorieën overhebben voor de rest van de dag.
-
Stop voor wit. Niet voor rood, voor wit. Als het wit is, dan zitten er waarschijnlijk verwerkte of geraffineerde koolhydraten in. Dat betekent dat de vezels eruit zijn, en dat er niet veel voedingsstoffen inzitten. Wit brood, witte rijst, en zelfs witte aardappelen dien je dus tot een minimum te bereken. Of liever zelfs helemaal te mijden in deze tien dagen. [5] X Bron
- Dat je het even weet, je lichaam heeft koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in volkoren producten, en in groenten. Dat zijn dan ook de beste bronnen voor koolhydraten. Maar die zijn complex, en ongeraffineerd; het zijn de verwerkte, suikerrijke koolhydraten die je uit de weg wilt gaan.
- Je hebt vast wel eens over Atkins gehoord (koolhydraatvrij). Dat dieet kan over tien dagen vrij effectief zijn. Dat geldt trouwens voor de meeste trenddiëten—het zal zo’n tien dagen waarschijnlijk wel werken… Maar als je ermee stopt, bereid je dan voor op het opruimen van de troep die je gemaakt hebt. Mijd de koolhydraten als je dat vol kunt houden, maar weet dat dat gevolgen kan hebben op de lange termijn.
- Dat je het even weet, je lichaam heeft koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in volkoren producten, en in groenten. Dat zijn dan ook de beste bronnen voor koolhydraten. Maar die zijn complex, en ongeraffineerd; het zijn de verwerkte, suikerrijke koolhydraten die je uit de weg wilt gaan.
-
Kies voor magere eiwitten. Je dieet moet ten minste voor 10% uit eiwitten bestaan. Als je af wilt vallen, dan is het verstandig om dat percentage nog iets op te schroeven. Het zorgt ervoor dat je spieren aanmaakt, en zorgt ervoor dat je supervol gaat zitten—allebei zorgen ervoor dat je afvalt. Neem dus extra veel vis, wit vlees, soja, en bonen.
- Het is zo modieus geworden dat zelfs een dieet dat voor 30% uit magere eiwitten bestaat als normaal beschouwd wordt. Onderzoek heeft uitgewezen dat een eiwitrijk dieet, in combinatie met beweging, de bloedlipiden kan verminderen. Proteïnen zorgen er bovendien voor dat je minder insuline aanmaakt, en dus minder trek krijgt. Win, win, win. [6] X Bron Win, win, win.
-
Weet wat de goede vetten zijn. Omdat je lichaam ze nodig heeft! Het is niet verstandig om ze helemaal uit je dieet te schrappen. Richt je dus op de goede vetten, de onverzadigde. Deze zitten in avocados, olijfolie, noten, vis (zalm en forel), en magere zuivelproducten. Deze gezonde vetten (met mate) toevoegen aan je dieet kan het cholesterol verlagen , en de kans op hart- en vaatziekten verlagen. [7] X Bron
- Mensen moeten ten minste 10% van hun dieet uit vetten te laten bestaan. Ongeveer 25% is normaal en gezond, daarvan mag echter slechts 7% van de verzadigde vetten (de schurken) afkomstig zijn. Die vindt je in rood vlees, volle zuivelproducten, eieren, en de huid van gevogelte.
- Eieren bevatten daarentegen veel eiwit. Het is daarom prima om dagelijks een ei te eten. Overdrijf het alleen niet! [8] X Bron
- Mensen moeten ten minste 10% van hun dieet uit vetten te laten bestaan. Ongeveer 25% is normaal en gezond, daarvan mag echter slechts 7% van de verzadigde vetten (de schurken) afkomstig zijn. Die vindt je in rood vlees, volle zuivelproducten, eieren, en de huid van gevogelte.
-
Beperk hoeveel natrium je tot je neemt. Natrium zorgt er niet alleen voor dat je bloedvaten zich vernauwen—waardoor je hart harder moet pompen—maar bindt zich bovendien aan water, en zorgt er dus voor dat je taille opgeblazen wordt. Als je het dus niet eens voor je hart doet, doe het dan voor je broekmaat! [9] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
- Een theelepeltje zout bevat 2300 mg natrium. We hebben maar 200mg per dag nodig. Dat is echter vrijwel niet te doen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is daarom 1500 mg. Niet meer dan 2300! [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Eet ’s avonds niet. Dit gaat minder om wetenschap, en meer om psychologie: mensen hebben de neiging om ’s nachts het slechtst (en meest) te eten. Als je jezelf er dus op toelegt om na acht uur ’s avonds niet meer te eten, dan hol je ’s avonds ook niet meer naar de shoarmaboer. En als je ’s avonds toch honger krijgt, maar in plaats van een broodje kebab kiest voor een glas water, dan val je gelijk af. Het is sociaal gezien lastig, maar het is de moeite waard.
- Dit is waarschijnlijk het lastigste. Je gaat stappen met je vrienden, er is alcohol in het spel, en dan krijg je trek. En je wilt niets liever dan meedoen. Houd met twee dingen rekening. Je kunt met je vrienden meegaan, als je de verleiding kunt weerstaan. Aan de andere kant, het is maar voor tien dagen. Je kunt alles wel tien dagen volhouden, toch?
Advertentie
-
Doe aan cardio en gewichtheffen. Dit zijn de feiten: je verbrandt sneller calorieën met cardio, dan met gewichtheffen. Een combinatie van beide, echter, verbrandt er nog meer. Er is niets beter voor je lichaam dan al je spiergroepen op verschillende manieren te trainen. Cardio en gewichtheffen doet precies dat. Doe ze dus allebei.
- In deze tien dagen wil je eigenlijk elke dag aan cardio doen. De gewichten kun je om de dag opmaken. Als je vaker gewicht wilt heffen, zorg er dan voor dat je steeds andere spiergroepen aanspreekt: je lichaam heeft een dag nodig om van het trainen te herstellen.
-
Grijp de kleine kansen aan. Naar de sportschool gaan is geweldig. Dat is het echt. Slechts zeer weinig mensen kunnen dat zeggen. Maar als je het meeste wilt halen uit deze tien dagen, dan moet je elke kleine kans aangrijpen om actief te blijven. Zelfs mensen die friemelen of nagelbijten hebben meer kans om dun te zijn! [11] X Bron
- Als we “kleine kansen” zeggen, dan bedoelen we dingen als dansen tijdens de afwas. Yoga tijdens het televisiekijken. Planken tijdens reclames. Je kamer opruimen, in plaats van te Facebooken. De vloer schrobben. De auto met de hand wassen. De trap pakken plaats van de lift. Je auto verderop parkeren… Weet je er nog meer?
-
Probeer intervaltraining. Cardio is goed, maar de wetenschap is uit aan het wijzen dat intervaltraining nog beter is. Bovendien is het sneller, en makkelijker op te pakken! In plaats van 30 minuten aaneen te joggen, pak je een andere methode. Span je gedurende 30 seconden volledig in, en loop tussendoor 15-20 seconden rustiger. Herhaal dit principe. Waarom? Het verbrandt meer calorieën, en zorgt ervoor dat je hart blijft pompen; er is ook een afterburn-effect! [12] X Bron
- Je kunt dit overal op toepassen—niet alleen op de loopband. Als je gaat fietsen tussen periodes van hard werken en minder hard werken door, dan telt dat ook.
- Nieuwsgierig naar dat afterburn-effect? Als je lichaam zich inspant op een manier die het niet vol kan houden, dan duurt het tot de volgende dag tot het zuurstof zich weer op kan bouwen. Dat zijn calorieën die je verbrandt, als je niet aan het sporten bent!
-
Wissel het af. Het is eenvoudig om een routine te ontwikkelen… en er verveeld door te raken. Je spieren kunnen verveeld raken, je hersenen, of allebei. En als dit gebeurt, dan verbrandt je minder calorieën omdat je jezelf minder hard pusht. Wissel het dus af! Kies voor langdurige oefeningen, meer inspanning, of iets heel anders. Je lichaam en geest zullen je er dankbaar voor zijn.
- Vul je dagen met leuke activiteiten om de zin te hervinden. Volg een kickboksles, ga naar het zwembad, of ga wandelen. Verzamel wat vrienden om te gaan zaalvoetballen, tennissen, volleyballen, etc. Op die manier verbrandt je calorieën zonder dat je het doorhebt.
-
Weet wanneer je op je best bent. Bodybuilders zullen je waarschijnlijk vertellen dat je eerst moet gewichtheffen, en daarna aan cardio moet doen. Afvalcoaches zullen je waarschijnlijk vertellen dat je eerst aan cardio moet doen. Maar waar het uiteindelijk op neerkomt: weet wanneer jij op je best bent. Als je jezelf het meeste kunt pushen, als je het meest opgepompt bent, ga dan sporten. OF dat nu midden in de nacht is, of na een pizza, dat is aan jou. Het is allemaal prima.
- Experimenteer. Misschien heb je een hekel aan rennen, omdat je het alleen na je werk gedaan hebt. Misschien vindt je het dan wel fijner om het voor je werk te doen—het kan je een stuk energieker de dag doorkrijgen. Stoei er dus een beetje mee, deze tien dagen. Misschien vind je wel een gewoonte die je de rest van je leven vol wilt houden.
Advertentie
Tips
- Verpak je snacks alvast op voor, zeker als je naar je werk moet. Op die manier voorkom je dat dat handjevol amandelen, je gezonde snack, verandert in een zak vol amandelen en buikpijn.
- Je moet, allereerst, geestelijk voorbereid zijn om deze uitdaging aan te kunnen gaan. Geef niet op, tenzij je gezondheid je daartoe noopt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je jezelf uithongert, dan zal je lichaam zich uitschakelen. En daarmee ook je stofwisseling. Als je dan weer gaat eten, dan zul je ook weer aankomen. Voorkom dat dus.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
