Pdf downloaden
Pdf downloaden
Van alle sporten is boksen fysiek een van de meest veeleisende. Het vereist een mix van kracht en lichtvoetigheid gecombineerd met een uitstekende algehele conditie. Professionele boksers zijn voortdurend bezig met het perfectioneren van hun bekwaamheid terwijl ze opklimmen in de ranglijsten en steeds zwaardere tegenstanders treffen. Als je wilt leren hoe je moet boksen, volg dan de onderstaande richtlijnen.
Stappen
Pdf downloaden
-
Onderwerp je aan een zwaar en uitgebreid trainingsschema. Sommige boks-experts vinden dat beginners eerst 3 tot 6 maanden moeten trainen voor ze in de ring stappen. Op deze manier kunnen onervaren vechters eerst een topconditie krijgen en de basistechnieken perfectioneren voor ze de eerste klappen moeten incasseren. De meeste conditietrainingen voor boksers kunnen worden opgedeeld in 3 categorieën: cardio, core-training en krachttraining met gewichten.
- Cardio: vermoeide boksers hebben de neiging om hun handschoenen te laten zakken waardoor het hoofd onbeschermd achterblijft. Ze kunnen ook de energie die nodig is voor effectieve stoten in latere rondes van een wedstrijd niet meer opbrengen. Dat is de reden waarom toppers honderden kilometers afleggen om hun conditie te verbeteren. Boksers hebben niet alleen een extreem goed uithoudingsvermogen nodig, maar zullen ook in staat moeten zijn om tijdens een wedstrijd op belangrijke momenten korte krachtsexplosies op te roepen. Om aan deze fysieke vereisten te kunnen voldoen, zullen boksers hun training variëren. Boksers zullen bijvoorbeeld het tempo van hun hardlooproutine voor het opbouwen van uithoudingsvermogen afwisselende met korte sprints waarbij ze voluit gaan. Dit simuleert de fysieke eisen van een gevecht.
- Core-training: Boksers genereren veel van hun kracht vanuit de core van het lichaam. Door oefeningen te doen die veel spiergroepen inschakelen, kan een wedstrijdbokser een krachtige core opbouwen die alle delen van het lichaam dwingt om samen te werken. Een aantal van de meest effectieve oefeningen zijn chin-ups en pull-ups, crunches, squats en thrusts. Doe 3 sets van elk met pauzes van 1 minuut tussen de oefeningen. Chin-ups en pull-ups doe je tot je niet meer kunt. Doe 20 reps van de andere oefeningen.
- Krachttraining met gewichten: het tillen van gewichten helpt beginnende boksers om lichaams- en slagkracht op te bouwen. De borst, schouders en armen zijn hierbij vooral belangrijk. Oefeningen voor het bovenste deel van de borst zijn de benchpress en dumbbell fly's. Schouderspieren kun je trainen met de dumbbell military press en lateral raises. Biceps curls en triceps kickbacks helpen bij het opbouwen van kracht in de bovenarmen, nodig om je slagkracht te vergroten. Het belangrijkste bij de training van boksers is het ontwikkelen van explosieve kracht. Dit houdt in dat je 6 tot 8 reps van elke oefening doet met de zwaarste gewichten die je aankan. Doe 3 sets van elk en wissel dit af met andere oefeningen zodat je spieren niet snel aan de training gewend raken. Wissel de dagen dat je werkt aan je core en het trainen met gewichten ook af.
-
Leer de basiskennis van het boksen.
- Houding: Een sterke, uitgebalanceerde houding zal je in staat stellen om krachtige stoten te plaatsen en snel de aanvallen van de tegenstander te ontwijken. Ben je een rechtshandige vechter, dan is de juiste houding voor je om de linkervoet naar voren te plaatsen, in een hoek van 45 graden ten opzichte van je tegenstander. Je linkerhak hoort op een lijn te staan met je rechterteen. Het grootste deel van je gewicht leunt op je achterste voet. Houd je elleboog naar binnen en til je handen op, de linkervuist onder je wang en de rechter onder je kin. Houd je kin de hele tijd omlaag.
- Voetenwerk: Blijf op je tenen staan en blijf bewegen. Zorg dat je nooit een stilstaand doel bent. Sta je tegenover een rechtshandige rivaal, beweeg dan naar rechts. Heb je te maken met een linkse, beweeg dan naar links. Dit zorgt voor een grotere afstand tussen jou en de hand van je tegenstander. Kruis je benen nooit tijdens het bewegen. Dit kan ervoor zorgen dat je uit balans raakt en jezelf niet meer kunt verdedigen.
-
Oefen het stoten. Succesvolle boksers oefenen de verschillende stoottechnieken lang voor ze ook maar een voet in de ring zetten. Of ze nu aan het schaduwboksen zijn of een bokszak gebruiken, beginnende boksers moeten zich concentreren op het gebruiken van de juiste techniek bij het plaatsen van een stoot. Nadat ze verschillende bokstechnieken zich eigen hebben gemaakt gaan vechters meestal verder met het ontwikkelen van combinaties, waarbij ze een verpletterende regen van slagen kunnen loslaten op de tegenstander. Een aantal van de meest effectieve stoten zijn:
- Linkse direct (Jab): Meestal gedaan met de zwakkere, voorste hand helpt de jab om de tegenstander van je af te houden. De jab is een korte stoot. Om de effectiviteit van de jab te maximaliseren, draaien professionele boksers met hun arm en vuist, net voor er contact gemaakt wordt met de tegenstander.
- Cross: In tegenstelling tot de jab, welke voor het lichaam uit wordt geplaatst, bestaat deze bokstechniek eruit dat de sterke (vaak rechter) hand in een opwaartse beweging schuin langs de voorkant van het lichaam wordt geplaatst. De schouder zet kracht achter de cross.
- Hoek (hook): De hook kan worden geplaatst op het hoofd of lichaam van de tegenstander – welke maar onbeschermd is. Het wordt vaak gebruikt in een combinatie met andere stoten. De zwaai die ermee gepaard gaat is het grootste nadeel, omdat je daardoor kwetsbaar wordt voor een tegenaanval (counter).
- Opstoot (uppercut): Dit is een opwaartse beweging met de linker- of rechterhand en bijzonder effectief op de korte afstand.
- Combinaties: Nadat je de verschillende bokstechnieken geleerd kun je gaan werken aan je combinaties. De eerste combinatie die de meeste boksers leren is de aloude 1, 2 (een jab gevolgd door een cross). Een andere effectieve combo voegt een hook toe aan de 1, 2. (als je rechtshandig bent, dan is dit een linkse directe (jab) gevolgd door een rechtse cross en eindigend met een linkse hook.)
-
Leer incasseren en blokkeren. Het draait bij boksen niet alleen om uithalen; een essentieel onderdeel van het spel is het neutraliseren van de klappen die de tegenstander uitdeelt. Een aantal standaardmanieren om die te ontwijken zijn:
- Pareren (parry): Na het hooghouden van de handschoenen en het intrekken van de kin is de parry waarschijnlijk de meest standaard defensieve techniek bij het boksen. Je gebruikt hierbij gewoon je handen om de uithalen van de tegenstander naar beneden te slaan als ze arriveren.
- Slip: De slip is het scherp draaien van de heupen en schouders als de tegenstander naar je hoofd uithaalt.
- Blokkeren: Bij het blokkeren van een stoot doe je geen moeite om die te ontwijken. Je incasseert de stoot gewoon met je handschoenen en niet met je lichaam.
- Duiken en uitwijken (Bob and weave): De bob voer je uit door je knieën te buigen om een zware klap te ontwijken, als een hoekstoot naar het hoofd. Daarna volgt vaak de weave, het uitwijken. Deze wordt uitgevoerd door het lichaam buiten het bereik van de uitgestrekte arm, van je tegenstander te brengen.
- Rolling: Dit is een techniek die vaak werd gebruikt door voormalige kampioen zwaargewicht Muhammad Ali. Druk je bokshandschoenen tegen je voorhoofd, houd je ellebogen tegen het lichaam gedrukt en je kin tegen je borst. Hiermee ben je niet goed beschermd tegen klappen in je zij, maar het is een effectieve verdediging tegen een barrage, omdat het grootste deel van de impact wordt opgevangen door je handschoenen en onderarmen.
Advertentie
Tips
- Wikkel je handen elke keer als je gaat sparren in met verband. Dit doe je door van je duim een haak te maken en het verband naar beneden te trekken, waarna je de vuist driemaal omwikkeld. Vervolgens trek je het verband omhoog en wikkel je je handen nog driemaal om. Breng het verband weer naar beneden onder de muis van je duim. Maak vervolgens X'en tussen je vingers. Begin met je pink en ringvinger. Trek het verband door de opening en draai het over de onderkant van je hand langs het bovenste deel van je handpalm. Kruis het verband over de rug van je hand van rechts naar links en daarna weer onderdoor. Herhaal dit proces voor de andere openingen. Ben je daarmee klaar, wikkel dan het verband eenmaal rond je duim en daarna rond de rug van je hand. Omwikkel je duim nogmaals en trek het verband over je handpalm. Ben je daar aangekomen, wikkel dan je knokkels nog driemaal om met het verband en rond het af door het eenmaal om je pols te wikkelen.
- Blijf in het midden van de ring. Laat je niet in het nauw drijven tegen de touwen of in een hoek.
- Om uit de hoek te komen: blokkeer, duiken en uitwijken (bob and weave).
- Spar met ervaren vechters. Je zal het misschien zwaar te verduren krijgen, maar door te sparren tegen een veel betere tegenstander leer je goed boksen.
Advertentie
Benodigdheden
- Bokshandschoenen
- Korte broek (trunks)
- Hoofdbescherming
- Mondbescherming
- Zware zak
- Verband/tape voor je handen
- Boksschoenen
- Spierballenš
Over dit artikel
Deze pagina is 54.027 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
