Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wanneer een man borsten ontwikkeld, dan kan dit veel schaamte opwekken. Dit probleem kan worden veroorzaakt door factoren die samenhangen met een bepaalde levensstijl, evenals een hormonale onbalans in je lichaam, een medische aandoening bekend als gynaecomastie. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je kunt praktische stappen zetten om dit probleem aan te pakken, wanneer je vergrote borsten hebt ontwikkeld vanwege overgewicht of gynaecomastie.
Stappen
-
Volg een vetarm dieet. Borsten bestaan voornamelijk uit lipiden of vetcellen. Door het minderen van lege calorieën en vette voedingsmiddelen kun je vet kwijtraken, met inbegrip van het vet op je borst. [2] X Bron
- Ga voor gezonde eiwitbronnen zoals mager vlees, tofu en bonen. Je zult ook moeten zorgen voor een gezonde balans van de vier andere belangrijke voedingsgroepen in je dieet, met inbegrip van fruit, groenten en peulvruchten, granen en zuivel. Vermijd vet eten en kies eten met weinig suiker.
- Maak er een gewoonte van om de voedingsetiketten te lezen, en vermijd alle voedingsmiddelen die bewerkt zijn of kunstmatige ingrediënten bevatten. Vers is altijd het beste, vooral wanneer dit gecombineerd wordt met gezonde granen, zoals volkoren rijst, quinoa en couscous.
-
Maak voor elke dag van de week een maaltijdplan. Om een gezond dieet aan te kunnen houden kun je elke week de maaltijden plannen, waarbij je kiest voor gezonde recepten. Kies een gunstige dag voor het doen van de boodschappen, en met je lijstje bij de hand zoek je de ingrediënten bij elkaar voor deze recepten, zodat het geen probleem is om ze gedurende de week te maken. Je moet tevens plannen welke restjes je kunt meenemen naar je werk voor de lunch, of als gezonde snacks overdag.
- Bepaal je dagelijkse calorieconsumptie en houd bij het plannen van je maaltijden rekening met de toegestane hoeveelheid calorieën per dag. Tel calorieën om bij te houden hoeveel je eet, en zorg ervoor dat je genoeg energie hebt om aan lichaamsbeweging te doen en je de dag door te helpen.
-
Minder je alcoholgebruik. Van alcohol en andere stoffen, zoals marihuana, amfetamine en methadon, is aangetoond dat het gynaecomastie kan veroorzaken. Probeer je consumptie van alcohol en ongecontroleerde stoffen te beperken, zodat je niet na verloop van tijd problemen krijgt met borstgroei. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Gebruik geen kruidengeneesmiddelen met een oestrogene werking. Kruidengeneesmiddelen gemaakt van plantaardige oliën, zoals tea tree of lavendel, worden in verband gebracht met de ontwikkeling van gynaecomastie. Dit kan worden veroorzaakt door de lichte oestrogene activiteit in deze kruiden. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [5] X Bron
- Gebruik geen shampoo, zeep of lotions die deze plantaardige oliën bevatten. Zorg dat je deze oliën ook niet in hun zuivere vorm aanbrengt op je bovenlichaam.
-
Vermijd medicijnen die kunnen leiden tot gynaecomastie. Bepaalde medicijnen kunnen aantoonbaar gynaecomastie veroorzaken of verergeren. Je moet de volgende medicijnen vermijden of met je arts overleggen als je deze medicijnen al gebruikt: [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Medicijnen tegen angst, zoals diazepam (Valium), evenals de tricyclische antidepressiva. Als je momenteel medicatie tegen angst of antidepressiva gebruikt, praat dan met je arts over het verminderen van je dosering. Stop nooit met het innemen van je medicatie zonder het advies van je arts.
- Medicijnen bij de behandeling van prostaatproblemen, zoals antiandrogenen (flutamide finasteride en spironolacton).
- Medicatie bij de behandeling van AIDS. Mannen die Hiv-positief zijn kunnen gynaecomastie ontwikkelen als gevolg van de behandeling van HIV en AIDS.
- Anabole steroïden en androgenen.
- Bepaalde antibiotica.
- Maagzweer-medicijnen, zoals cimetidine (Tagamet).
- Bepaalde medicijnen, zoals digoxin (Lanoxin) en calcium-kanaalblokkeerders.
- Chemotherapie als onderdeel van de behandeling van kanker.
-Step-6-Version-2.jpg)
-
Maak gebruik van oefeningen om je borstvorming tegen te gaan (als er geen sprake is van gynaecomastie). Als je vergrote borsten te wijten zijn aan gewichtstoename en/of puberteit, dan kun je oefeningen doen voor het versterken en strakker maken van dit gebied. Het probleem kan ook worden verholpen door het handhaven van een gezond dieet. Vermoedt je echter dat je wellicht gynaecomastie hebt, maak dan een afspraak met je arts voor een diagnose. Je kunt vervolgens chirurgische opties overwegen voor het verwijderen van vet op de borst. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gynaecomastie wordt vaak veroorzaakt door een hormonale onbalans, waarbij je lichaam minder testosteron en meer oestrogeen produceert. Dit kan vervolgens leiden tot borstgroei. Je kunt borstontwikkeling ervaren tijdens de puberteit en als volwassene, waarbij mannen meestal gynaecomastie ontwikkelen tussen de leeftijden van 50 en 80. Mannen met gynaecomastie kunnen borsten ontwikkelen die gevoelig zijn en gezwollen lijken.
-
Ga bankdrukken (chest press). Je kunt thuis of op de sportschool bankdrukken met halters. De chest press helpt bij het trainen van je borstspieren, maakt ze strakker en vermindert de uitgezakte verschijning van je borstgebied. [8] X Bron [9] X Bron
- Ga ruggelings op een schuine trainingsbank liggen. Houd een halter in elke hand. Als je niet vaak vrije gewichten gebruikt, neem dan halters van 5 tot 12 kilo. Gebruik anders halters die wel zwaar aanvoelen, maar niet onmogelijk zijn om te tillen.
- Adem in en buig je ellebogen tot je bovenarmen parallel aan je borst zijn. Vervolgens adem je uit terwijl je langzaam de halters optilt, totdat je armen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat er een kleine bocht in je ellebogen is, zodat je armen niet op slot gaan.
- Houd deze positie twee seconden vast en keer terug in de beginpositie (je bovenarmen parallel aan je borst) terwijl je uitademt.
- Herhaal dit in drie sets van 10 herhalingen, drie tot vier keer per week. Je kunt de chest press integreren in een totale lichaamstraining die je meerdere malen per week doet. Houd in gedachten dat het voor strakkere spieren effectiever is om je hele lichaam te trainen, in plaats van één spiergroep, zoals alleen je borstspieren.
-
Doe push-ups. Push-ups zijn een eenvoudige maar effectieve oefening voor een strakkere borst, aangezien ze je borstspieren trainen. Je kunt beginnen met normale push-ups, als je onervaren bent, en vervolgens overgaan naar moeilijker varianten, zoals schuine push-ups. [10] X Bron [11] X Bron
- Voor normale push-ups: plaats je handen op een oefenmat, een beetje breder dan je schouders. Vervolgens strek je je benen naar achteren, op heupbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat je op de ballen van je tenen leunt, met je benen recht en aangespannen. Zorg dat je onderrug plat is, zodat je heupen op een lijn staan met je schouders.
- Adem in terwijl je deze uitgangspositie vasthoudt en je langzaam door je armen naar de vloer laat zakken. Stop wanneer je kin bijna de vloer raakt en duw jezelf terwijl je uitademt terug omhoog. Herhaal dit in drie sets van 10 herhalingen, drie tot vier keer per week.
- Een variatie op de push-up, de schuine push-up: plaats je voeten op een trainingsbank of de tweede trede van een trap. Plaats je handen vervolgens (breder dan schouderbreedte) op de vloer, zodat je bovenlichaam schuin voorover helt. Doe drie sets van 10 herhalingen, drie tot vier keer per week.
-
Doe de bench press. De bench press is een meer gevorderde oefening die je in de sportschool of thuis kunt doen met behulp van een halter. Deze oefening is ideaal voor het versterken van je borstspieren en het opbouwen van kracht in je armen. [12] X Bron [13] X Bron
- Begin met het bepalen van je handpositie ten opzichte van de halter. Ga op de bank liggen en haal de halter van de steun, zonder gewicht. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en merk op waar je onderarmen zijn. Je onderarmen moet zo verticaal mogelijk zijn terwijl je de stang laat zakken. Zorg dat je greep sterk en comfortabel is terwijl je de halterstang duwt en weer laat zakken.
- Je kunt beginnen met een lager gewicht op de stang om dit vervolgens op te bouwen. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de vloer zijn gepland en dat je knieën onder een hoek van 80 graden zijn gebogen.
- Adem uit terwijl je de stang van de haak haalt en span je buikspieren aan. Adem in terwijl je de halterstang helemaal laat zakken naar je borstbeen, totdat hij net boven het midden van je borst blijft zweven. Laat de stang je borst licht aanraken (maar hij mag niet stuiteren of op je borst drukken). Vervolgens adem je uit terwijl je de halter terugduwt naar de beginpositie.
- Begin met vier tot acht herhalingen en verhoog de hoeveelheid herhalingen die je doet na verloop van tijd. Je kunt de bench press opnemen in een trainingsschema voor je hele lichaam, en daarmee je borstspieren sterker maken.
-
Gebruik een roeimachine. De roeimachine is een leuke manier om cardiovasculaire kracht te ontwikkelen en je borstspieren te trainen. De trekkende beweging van de roeimachine kan je borstspieren na verloop van tijd echt veel steviger maken. [14] X Bron [15] X Bron
- In elke fitnesszaal zijn er wel roeimachines aanwezig, of koop er een voor thuisgebruik. Probeer ten minste 30 minuten op de roeimachine door te brengen en houd een gestaag tempo aan. Je moet hard genoeg op de roeimachine werken om te gaan zweten, zodat je zeker weet dat je je borstspieren traint.
-
Onderwerp jezelf aan een intervaltraining. Het is vaak effectief om je hele lichaam te trainen, in plaats van je te richten op een bepaald gebied of spiergroep. Doe een intervaltraining met de focus op je borstspieren, waarbij de focus op je algehele gezondheid ligt. Intervaltraining behelst een reeks korte, intensieve oefeningen, evenals oefeningen die minder intens en langer duren. Dit soort training kan een geweldige bijdrage leveren aan gewichtsverlies en het verbranden van vet. [16] X Bron [17] X Bron
- Creëer een intervaltraining waarbij je snelle en intense oefeningen, zoals schuine push-ups en de chest press combineert met cardio op de roeimachine en bankdrukken.
- Neem ook intervaloefeningen op in je trainingsprogramma voor je benen en kernspieren, voor het juiste evenwicht. Vraag de trainer bij je sportschool om advies, of zoek bestaande intervaltrainingen op (in de bibliotheek of online) die ook oefeningen bevatten voor het bovenlichaam.
-Step-14.jpg)
-
Praat met je arts over je chirurgische opties. Als je vergeefs lichaamsbeweging en een dieet hebt geprobeerd, of wanneer er sprake is van een medische kwestie die de gynaecomastie veroorzaakt, dan kun je een borstoperatie overwegen. Overleg met een plastisch chirurg over borstverkleining bij mannen, om er zeker van te zijn dat het geschikt is voor jouw situatie. [18] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je kunt je huisarts vragen om een verwijzing naar een plastisch chirurg die gespecialiseerd is in borstverkleining bij mannen. Wellicht moet je met verschillende chirurgen overleggen om de juiste te vinden.
- Hoewel een operatie een effectieve manier kan zijn om je borsten te verkleinen, zal je ook op je gezondheid moeten letten qua gewicht, hormoonbalans en het vermijden van bepaalde medicijnen, om de kans op het opnieuw ontwikkelen van gynaecomastie te verkleinen.
-
Bespreek de procedure met de chirurg. Voordat je besluit tot een borstoperatie, zal je met de chirurg moeten overleggen en je de procedure van begin tot einde laten uitleggen. [20] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Tijdens de operatie (die ongeveer 90 minuten duurt) zal je onder algehele narcose worden gebracht. Vetweefsel wordt verwijderd via een incisie rond je tepel. De chirurg kan ook een incisie in je borst maken voor het verplaatsen van overtollig weefsel, om vervolgens je tepels opnieuw te positioneren.
- Je zult 's nachts in het ziekenhuis moeten herstellen en jezelf een paar dagen geven om uit te rusten. Je moet ook inspannende activiteit voorkomen tot zes weken na de operatie. Verder zal je een elastisch kledingstuk moeten dragen na de operatie, om te helpen bij de genezing en het herstel.
-
Wees je bewust van de risico's die aan een dergelijke procedure kleven. Hoewel borstverkleining middels een operatie vaak zeer effectief is, kan de operatie rode en lelijke littekens achterlaten. Die kunnen meerdere maanden zichtbaar blijven en vervolgens geleidelijk vervagen. [21] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Daarnaast is er het risico dat je het gevoel in je tepels verliest en ongelijke tepels overhoudt aan de operatie.
Waarschuwingen
- Als je borsten pijnlijk zijn en zeer gevoelig, of als je merkt dat er afscheiding uit een of beide borsten komt, dan moet je meteen je arts raadplegen. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Borstgroei bij mannen kan zich ontwikkelen als gevolg van gezondheidsproblemen, zoals hypothyreoïdie, tumoren, nierfalen en leverfalen. Raadpleeg een arts als je ook maar een beetje bezorgd bent over een van deze gezondheidsproblemen. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/definition/con-20028710
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/surgery/man-boobs.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/definition/con-20028710
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru9.htm
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770912/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/symptoms/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/symptoms/con-20028710
Over dit artikel
Deze pagina is 7.682 keer bekeken.
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
