Pdf downloaden
Pdf downloaden
De spieren die helpen bij de beweging in en rond je heupgewrichten zijn complex. Je gluteus maximus is een belangrijke spier in je heupgebied. Terwijl deze oefeningen je kunnen helpen bij het omvangrijker maken van je heupen, kunnen ze je botstructuur niet veranderen. Je bekken en heupgewrichten stoppen met groeien wanneer je begin 20 bent. En hoewel je met enige training je spieren groter kunt maken, moet het wel voortdurend worden bijgehouden voor een blijvend effect.
Stappen
-
Doe heupabducties in zijligging. Ga op een zij liggen op een mat, met je knieën licht gebogen en beide benen recht op elkaar. Je heupen moeten een hoek van 90 graden maken met de grond, niet schuin naar de voorkant of achterkant. Buig je onderbeen een beetje meer voor evenwicht en ondersteuning, en strek je bovenste been met je voet gebogen. Til je bovenste been omhoog (terwijl je voet gebogen blijft) en iets naar achteren, en laat dat been weer zakken. [1] X Bron
- Til je bovenbeen op en laat het weer zakken in sets van 5 of 10, afhankelijk van hoe ver je bent met je training, Draai je daarna om en herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.
-
Doe de schelp. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar hierbij blijven je knieën gebogen. Ga op je zij liggen zoals bij de heupabductie. In plaats van je benen recht te houden, buig je ze en leg je ze weer op elkaar. Vervolgens schuif je je knieën naar voren zodat je in een losse foetushouding komt te liggen. Je voeten moeten uitgelijnd zijn met je heupen en je knieën moeten voor je lichaam liggen.
- Heb je de juiste houding aangenomen, begin dan langzaam met het optillen van je bovenste knie, als de bovenkant van een schelp. Terwijl je dit doet blijft je bovenste voet op de eronder liggende voet liggen, als een scharnier. [2] X Bron
- Laat daarna langzaam het bovenste been terugzakken naar beneden, totdat het weer op het onderste been ligt.
- Doe deze oefening ongeveer een minuut.
- Herhaal deze oefening aan de andere kant, nadat je klaar bent met de eerste zij.
- Doe maximaal drie sets aan elke kant.
-
Doe de side lunge. Ga rechtop staan, je handen op je heupen, en houd je buik strak aangespannen. Til je rechterknie op en verplaats je rechtervoet zijwaarts totdat je linkerbeen goed wordt opgerekt. Plaats je rechtervoet op de grond, buig je rechterknie een beetje meer en houd je linkerbeen recht. Je linkervoet moet plat op de grond blijven. Vervolgens duw je jezelf van de grond met je rechtervoet, terug naar een staande positie. Herhaal dezelfde actie voor je linkerkant. [3] X Bron [4] X Bron
- Je kunt eerst alle lunges aan een kant doen en daarna aan de andere kant, of je kunt de lunges om en om doen.
- Doe 10 tot 20 herhalingen van deze oefening aan elke kant, afhankelijk van hoe gevorderd je bent in je training.
- Een alternatief voor deze side lunge is door je voet niet op de grond te zetten wanneer je terugkeert naar de staande positie. Houd je knie gebogen en je voet van de grond. Dit maak de oefening wat lastiger en zorgt voor meer weerstand.
-
Probeer de alternatieve side lunge. Deze oefening is nog steeds een side lunge, behalve dat je je voeten niet verplaatst wanneer je je lichaam beweegt. In plaats daarvan begin je rechtop met je voeten op ongeveer 60-90 cm uit elkaar. Vervolgens lunge je naar rechts door je rechterknie te buigen en je linkerbeen te strekken. Vervolgens ga je weer rechtop staan, zonder je voeten te bewegen. Houd je rug recht en zo rechtop mogelijk, houd je hoofd omhoog, en zorg ervoor dat je knieën nooit voorbij je tenen komen als je knieën gebogen zijn. Doe de zelfde lunge aan je linkerkant. Deze versie belast je knieën minder en geeft de spieren die je sterker wilt maken meer weerstand. [5] X Bron
- Doe 10 tot 20 herhalingen van deze oefening aan elke kant, afhankelijk van hoe gevorderd je bent.
-
Doe curtsy lunges. Een curtsy lunge is ook een geweldige manier om je buitenste heupspieren te trainen. Om een curtsy lunge te doen ga je met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en zet je een grote stap naar achteren, schuin achter het andere been langs. Terwijl je dit doet, buig je door je knieën en houd je in die positie even je evenwicht vast. Kom dan langzaam weer overeind en breng je achterste voet terug naar de beginpositie. [6] X Bron
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer aan beide zijden. Doe drie sets.
- Je kunt ook een gewicht vasthouden in elke hand om deze oefening wat zwaarder te maken.
-
Doe een traditionele squat. Ga rechtop staan en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je buik aangespannen en je rug recht. Laat je zitvlak naar de vloer zakken, alsof je op een bankje gaat zitten, maar stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt en je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Keer terug naar de staande positie (zonder je voeten te verplaatsen). Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoe gevorderd je bent. [7] X Bron
- Om meer weerstand toe te voegen aan deze oefening, kun je een halter in elke hand nemen terwijl je squat. Het gewicht van de halters is aan jou - wat je op dat moment het best aankunt.
Advertentie
-
Doe de staande zijwaartse heupabductie. De staande zijwaartse heupabductie is dezelfde oefening als de liggende vorm, behalve dat je nu rechtop staat en weerstand toevoegt aan de beweging van je buiten been. Ga met je rechterzij naast een muur, stang of stabiele stoel staan en houd je vast met je rechterhand. Plaats een halter in je linkerhand en houd die tegen je linkerdij. Buig je linkervoet en til deze naar buiten, van de muur, en daarna weer terug naar de uitgangspositie. Houd je rug recht. [8] X Bron
- Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening, afhankelijk van hoe gevorderd je bent. Zodra je alle herhalingen aan de ene kant heb voltooid, wissel je van kant en doe je dezelfde oefening nogmaals.
- Het gewicht van de halter hangt af van wat je op dat moment redelijk gemakkelijk aankunt. Begin met een lichtgewicht halter en verhoog het gewicht voor deze oefening na verloop van tijd.
- Een alternatief voor een halter is het gebruik van een weerstandsband, dat in wezen een groot elastiek is, speciaal ontworpen voor dergelijke oefeningen. Voor het gebruik van de weerstandsband, maak je een lus ter grootte van je heupen en stap je daarin zodat die rond je enkels hangt. Wanneer je je linkerbeen naar buiten duwt, zal de band fungeren als weerstand tegen die beweging.
-
Doe de monster- of sumo-loop. Deze oefening vereist een weerstandsband die kort genoeg is om rond je benen te gaan en weerstand te bieden terwijl je je houding breder maakt. Je kunt de band rond je benen plaatsen ter hoogte van je knieën (iets boven je kniegewrichten), enkels of rond de voorkant van je voeten - welke plek maar het meest geschikt voor je is op dat moment. Zodra de band op zijn plaats is, verbreed je je houding tot er een redelijke mate van weerstand optreedt in de band. Buig daarna je knieën lichtjes en houd je armen recht voor je. [9] X Bron
- Voor de monster-loop houd je de band uitgerekt en loop je vooruit en achteruit, de ene voet voor de andere.
- Voor de sumo-loop houd je de band uitgerekt en schuif je van links en rechts.
- Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening (in beide richtingen), afhankelijk van hoe gevorderd je bent.
-
Wandel zijwaarts op een loopband. Voor deze oefening stel je de loopband in op een helling van 3 tot 5%, en een snelheid van 3-4,5 km/u (zeer langzaam). Start de loopband terwijl je op het zijpaneel staat (het deel dat niet beweegt). Als je rechterkant naar de voorzijde van de loopband is gekeerd, plaats je je rechterhand op de voorste balk en je linkerhand op de balk aan de linkerkant voor steun. Stap op het loopvlak en begin met zijwaarts lopen. Nogmaals, als je rechterkant naar de voorzijde van de loopband is gekeerd, stap je naar 'voren' door je linkervoet langs je rechtervoet te kruisen. [10] X Bron
- Doe deze oefening gedurende 5 tot 10 minuten aan beide zijden, met pauzes van 30 seconden elke minuut.
- Begin deze oefening in een zeer, zeer traag tempo totdat je gewend bent aan de beweging. Zodra je er meer vertrouwd mee bent, kun je de snelheid verhogen. Houd er wel rekening mee dat de snelheid niet het belangrijkste is aan deze oefening, maar de beweging. Dus is het niet zo effectief (of effectiever) om dit in een traag tempo te doen.
-
Doe kettlebell swings. Als je een paar kettlebells hebt of kunt gebruiken in de sportzaal, dan kunt je die gebruiken om je heupspieren te trainen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig naar voren vanuit je heupen en pak een kettlebell met beide handen vast. [11] X Bron
- Houd je armen en rug recht, til de kettlebell omhoog en weg van je lichaam voor je uit, terwijl je je knieën en heupen strekt. De kettlebell moet naar buiten zwaaien terwijl je dit doet.
- Vervolgens ga je mee met de beweging van de kettlebell en buig je je heupen en knieën weer, en breng je de kettlebell terug naar de grond.
- Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer, en doe drie sets.
Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 3:
Experimenteren met andere ideeën voor grotere, bredere heupen
Pdf downloaden
-
Doe heup-openers met yoga. Heup-openende yogahoudingen richten zich specifiek op het oprekken van te strakke heupspieren uit te rekken. In principe zijn alle yogahoudingen heup-openers, omdat yoga over het geheel genomen bedoeld is voor het ontwikkelen van de heupspieren. Maar er zijn enkele zeer specifieke poses die vooral gericht zijn op dit gebied en ook kunnen helpen bij het verbeteren van je bewegingsbereik, bloedsomloop en het verminderen van rugpijn. Training van de heupspieren zal ze waarschijnlijk pijnlijk en stijf maken, en deze yogahoudingen helpen bij het losmaken van die stijfheid. [12] X Bron
- De volgende poses worden aanbevolen om je te helpen bij het strekken van je heupspieren:
-
Stretch je heupspieren. Je heupgewricht is een zeer stabiel gewricht met veel spieren en een groot bewegingsbereik. Activiteiten waarbij je je heupspieren op een manier gebruikt waar ze niet voor bedoeld zijn, (zoals de hele dag aan een bureau zitten) kan ze gespannen en pijnlijk maken. Je heupspieren oprekken is een geweldige manier om dit hele gebied los te maken, een goede houding aan te nemen en je wervelkolom correct uitgelijnd te houden. [22] X Bron
- Er zijn verschillende rekoefeningen voor de heupen die je kunt uitvoeren om het hele gebied los te maken:
- Voor de heupbuiger.
- Voor de heuprotator.
- Voor de heupadductor.
- Voor de heupstrekker.
- Staande stretch voor de hamstrings.
- Voor de tractus iliotibialis.
- Er zijn verschillende rekoefeningen voor de heupen die je kunt uitvoeren om het hele gebied los te maken:
-
Eet meer eiwitten en koolhydraten. In het ideale geval worden je heupen groter door een toename van het spierweefsel in dat gebied. De spieren ontwikkelen zich door de oefeningen die je doet voor dat gebied. Om voldoende energie op te bouwen voor het volhouden van je trainingsschema en te blijven trainen op de lange termijn, moet je koolhydraten consumeren. Je moet ook eiwit consumeren voor het opbouwen van die spiermassa. [23] X Bron
- De gemiddelde persoon moet 1-2 uur voorafgaand aan het trainen een fatsoenlijke maaltijd eten, en weer een fatsoenlijke maaltijd 1-2 uur na het trainen. Zolang de maaltijden evenwichtig en voedzaam zijn, zullen zij de koolhydraten en eiwitten verstrekken die je nodig hebt voor energie en het ontwikkelen van spiermassa. [24] X Bron
- Een voorbeeld van een maaltijd voor en na de training van een vrouw zou het volgende kunnen zijn: een handjevol amandelen, een stuk vlees ter grootte van een pak kaarten, een handvol groenten en een handvol rijst of andere graan. Een voorbeeld van een maaltijd voor een man is over het algemeen groter, afhankelijk van zijn gewicht en lengte, maar tot het dubbele van dat wat wordt aanbevolen voor vrouwen.
- Je moet er ook voor zorgen dat je water drinkt tijdens en na je trainingssessie, om je vochthuishouding op peil te houden.
-
Huur een personal trainer in. Als je echt serieus bent over je doel om grotere heupen te krijgen en je over voldoende budget beschikt, dan kan je overwegen om een personal trainer in te huren.
- De meeste personal trainers zullen gecertificeerd zijn door een van de verklarende instanties (zoals de National Academy of Sports Medicine (NASM) en de International Sports Sciences Association (ISSA)). [25] X Bron
- De meest persoonlijke trainers werken via gezondheidscentra en fitnesscentra, wat inhoudt dat je ook een lidmaatschap nodig hebt voor de locatie vanuit welke je persoonlijke trainer werkt. [26] X Bron
- Veel steden bieden mogelijkheden voor persoonlijke training via recreatieve programma's en wijkcentra. [27] X Bron
Advertentie
Tips
- Terwijl de meeste mensen niet langer worden na hun twintigste, stoppen we niet met in de breedte groeien tot we 70 zijn. Dit wordt niet alleen veroorzaakt door gewichtstoename, maar ook omdat onze heupgewrichten verder uit elkaar gaan staan naarmate we ouder worden. [28] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe geen yoga-oefeningen die pijnlijk zijn. Als het pijn gaat doen, stop dan meteen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-hip-flexors
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
Over dit artikel
Deze pagina is 10.693 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
