Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je graag een wasbordje voordat het weer zonniger wordt? De eerste cruciale stap die je moet zetten om strakke buikspieren te krijgen is het verminderen van de vetlaag rond je middel, zodat de spieren eronder zichtbaar worden. Het combineren van een dieet met een trainingsschema gericht op je buikspieren zal die spieren sterker maken en ervoor zorgen dat je er strak en gespierd uitziet. Een paar maanden een gezond dieet volhouden en trainen zal zeker tot resultaat leiden – je zal er gewoon voor moeten gaan. Lees verder om te leren hoe je de buikspieren kunt krijgen die je wilt, zonder een stap in welke fitnessruimte dan ook te zetten!
Stappen
-
Eet volledige voeding. Het vullen van je dieet met natuurlijke, liefst biologische voeding zal ervoor zorgen dat je het meest kans hebt op succes als het gaat om afvallen. De gemakkelijkste manier is door zelf te koken, zodat je precies weet wat je op tafel zet. Koop verse, natuurlijke ingrediënten en kook zoveel mogelijk zelf.
- Eet voldoende groenten – hoe gevarieerde hoe beter. Zorg dat je zoveel mogelijk groenten in je voeding opneemt.
- Eet biologisch. In veel van het reguliere vlees zitten teveel hormonen en antibiotica. Hormonen worden aan de dieren gegeven zodat ze sneller groter worden. Eet biologisch vlees om dit te vermijden.
- Eet hele granen zoals bruine rijst, quinoa en haver, in plaats van producten op basis van bloem.
- Maak een grote, gezonde ovenschotel met veel groenten aan het begin van de week; op die manier hoef je niet elke dag te koken.
- Vergeet niet het belang van gezonde vetten als het gaat om afvallen - olijfolie, avocado's, noten en vis zijn allemaal goede bronnen.
- Eet regelmatig en sla geen maaltijden over. Het overslaan van maaltijden zal alleen maar je stofwisseling vertragen en je verbrandt minder van het overtollige vet. En dat is nou juist belangrijk om die buikspieren te kunnen zien.
-
Vermijd de foute koolhydraten. Het eten van geraffineerde suikers en verdikkingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename en vetopslag. Het raffineren van suiker, bloem, aardappelen, rijst en andere voedingsmiddelen verwijdert de voedingsstoffen uit dit eten. Koekjes, cakes, chips, witbrood, pasta en andere koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat pieken en het leidt tot de opslag van vet. [1] X Bron Meestal zal vet in de eerste plaats rond het middel worden opgeslagen. Het goede nieuws is dat dit ook de eerste plek is waar je resultaat gaat zien, zodra je begint met afvallen – dus het vermijden van alle bovengenoemde foute koolhydraten zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je snel resultaat te zien krijgt. [2] X Bron
- Drink geen suikerhoudende dranken, zoals frisdrank. Zelfs de zogenaamde dieet- of light-producten zorgen ervoor dat je zult aankomen, dus niet aankomen.
- In plaats van het drinken van vruchtensap, eet fruit; op die manier krijg je ook vezels binnen en niet alleen de vruchtensuikers.
- Neem even geen verpakte snacks, zelfs geen proteïne-repen en muesli-repen, wanneer je wilt afvallen. Zelfs etenswaren die als "gezond" worden aan geprezen kunnen veel geraffineerde suikers en meelsoorten bevatten, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
-
Manage je stress. Het lijkt misschien niet zo belangrijk, maar stress kan een enorme impact hebben op de vorm van je lichaam. Neem je wel de tijd om elke dag even te ontspannen? Zo niet, dan is het waarschijnlijk dat je lichaam een overschot aan cortisol produceert, het hormoon dat wordt aangemaakt als antwoord op toegenomen stress. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Teveel cortisol in je bloed leidt tot de opstapeling van vet rond het middel. Door maatregelen te nemen om spanning te verminderen en kalmer te worden kun je het vet kwijtraken dat die buikspieren aan het oog onttrekt.
- Denk goed na over welke stressoren je uit je leven kunt bannen. Heb je het veel te druk? Streep een paar activiteiten door van je lijst, zodat je meer tijd over hebt om te ontspannen. Zeg die evenementen af waar je niet echt naartoe hoeft te gaan en neem wat meer rust. Je hebt je vast niet gerealiseerd dat rusten kan helpen bij het afvallen rond je middel, of wel?
- Zorg voor rituele waarmee je kunt ontspannen. Dit kan een dagelijkse meditatie zijn, buiten een frisse neus halen, even gaan wandelen met de hond, of een heet bad 's avonds. Zorg dat je een ontspanningsritueel hebt waarmee je van de spanning af kunt komen.
- Leer hoe je moet ademhalen. Oppervlakkig ademhalen vertelt je brein dat je gespannen bent, waardoor de de bijnieren gaan in overdrive om cortisol te produceren. Het is van vitaal belang om op de juiste manier adem te halen - dat wil zeggen, vanuit je middenrif. Als je inademt hoort je buik naar buiten te gaan, en als je uitademt wordt deze weer ingetrokken. [4] X Bron
-
Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat mensen op twee verschillende manieren buikvet gaan vasthouden. Allereerst zorgt het ervoor dat het lichaam gestrest waardoor er teveel cortisol vrijkomt. Ten tweede neemt je wilskracht af waardoor mensen sneller geneigd zijn om zich te vergrijpen aan voedsel waar ze eigenlijk niet aan zouden moeten zitten. [5] X Bron Heb je een goede nachtrust gehad, dan word je vroeg wakker en eet je een gezond ontbijt, waardoor je weer gezonde keuzes maakt voor lunch en avondeten. Is je nachtrust verstoord, dan zal je gaan proberen jezelf wakker te houden door het eten van teveel zout, suiker en koolhydraten. De oplossing is een stevige 7 tot 8 uur aan slaap, zo vaak als dit maar mogelijk is.
- Zorg dat je op vaste tijden gaat slapen en opstaat.
- Teveel slapen kan ook een negatief effect hebben op je gezondheid, dus probeer wel om na 8 uur slaap op te staan en niet langer dan 10 uur in bed te liggen.
-
Eet elke ochtend een stevig ontbijt. Elke dag beginnen met een gezond ontbijt is een belangrijke manier om af te vallen. Dat is omdat je hierdoor urenlang een vol gevoel zal houden en voldoende energie zult hebben. Het overslaan van deze maaltijd zal er meestal voor zorgen dat je daarna een zware lunch en avondeten zal nuttigen, met nog wat snacks tussendoor. Begin je dag op de juiste manier met de volgende voedingsmiddelen:
- Havermout. Dit heeft een lage glycemische index, zodat het je bloedsuikerspiegel niet doet stijgen en knagende honger krijgt. Havermout geeft je voor lange tijd een vol gevoel. Top het met amandelen en uitgesneden vers fruit voor een heerlijk, gezond ontbijt.
- Roerei. Eiwitten voor het ontbijt is een andere manier om jezelf lange tijd een gevoed en verzadigd gevoel te geven. Studies tonen aan dat mensen die als eerste proteïne eten, langer een vol gevoel hebben. Later op de dag voldoen aan je proteïne-behoefte heeft lang niet hetzelfde effect. [6] X Bron
- Grapefruit en appels. Deze twee verbazingwekkende vruchten hebben component die de eetlust onderdrukken en je lichaam een gevoed gevoel geven.
-
Drink veel water. Veel water drinken zorgt ervoor dat de stofwisseling van mensen omhoog gaat met wel 30%. [7] X Bron Je krijgt het beste resultaat wanneer je 8 glazen per dag drinkt, verspreid over de dag. Hierdoor verbrand je sneller calorieën en blijft je lichaam in goede conditie voor de volgende stap in de richting van het thuis werken aan je buikspieren – het werken aan je buikspieren!
- Aan de andere kant is het belangrijk om die dranken te vermijden waar veel calorieën in zitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan frisdrank en alcohol.
Advertentie
-
Doe crunches. Dit is één van de beste oefeningen die je kunt doen om die buikspieren nu meteen sterker te maken, zonder dat je een stap in de sportschool hoeft te zetten. Je hebt hiervoor geen speciale apparatuur nodig – alleen maar een comfortabele plek op de vloer. Zo doe je dat:
- Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de vloer.
- Kruis je handen over je borst.
- Til met je buikspieren je torso omhoog en naar voor, zodat je schouders van de grond komen. Pauzeer even bovenaan, en laat je dan weer rustig zakken.
- Til je rug niet van de vloer, omdat je daarmee kans loopt op een rugblessure.
- Doe 3 sets van 20 crunches om te beginnen.
-
Doe side-crunches. Ga in dezelfde houding op de grond liggen als bij reguliere crunches, met je knieën opgetrokken en je armen gekruist over je borst. Ditmaal crunch je naar een zijkant waarbij je het hoofd en je armen naar de linker of rechterknie beweegt. Crunch een aantal malen naar dezelfde kant en wissel dan van kant voor nog een set.
-
Doe de plank. Deze oefening kan eenvoudig lijken, maar je voelt 'm branden waardoor je weet dat je het goed doet! Dit is een goede oefening om te doen als je zorgen hebt dat je buikspieren te groot worden, en je alleen maar wilt dat ze slank en mooi gevormd zijn.
- Ga op de vloer liggen, op je buik, met je benen naar achteren uitgestrekt.
- Druk jezelf op met je onderarmen. Je leunt nu op je ellebogen, die zich onder je schouders bevinden, met je armen naar voren, zoals een Sfinx.
- Til je torso en benen op zodat al het gewicht van je lichaam rust op je onderarmen en tenen. Je voelt dat je buikspieren zich aanspannen.
- Houd deze positie 30 seconden vast. Ontspan even op de grond en herhaal.
-
Doe de side-plank. Ga in dezelfde positie liggen als die voor de gewone plank. Ditmaal til je jezelf op waarbij je slechts op 1 onderarm leunt en met de andere arm naar de lucht wijst. Je lichaam en hoofd zijn naar de zijkant gericht. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal voor de andere kant. De side plank maakt de schuine buikspieren sterker.
-
Doe aan beenheffen. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen uitgestrekt. Houd je benen bij elkaar en je rug recht, en til nu je benen op tot ze in een hoek van 90 graden met je bovenlichaam staan. Houd dit 1 tel vast en laat ze vervolgens weer naar de grond zakken. Doe 3 sets van 15 leg lifts.
- Je kunt ook wisselende leg lifts doen, waarbij je afwisselend een been optilt.
-
Doe fietscrunches om te werken aan de onderrug. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten van de vloer. Strek het linkerbeen en beweeg je linkerelleboog naar de rechterknie door je bovenlichaam te verdraaien. Strek daarna het rechterbeen en breng je rechterelleboog naar de linkerknie en herhaal deze bewegingen.
-
Doe de single-leg stretch om te werken aan de bovenste buikspieren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Til je hoofd iets naar je borst. Trek het linkerbeen naar je borst en pak deze vast met je handen. Til daarna het rechterbeen in een hoek van 45 graden en houd dit een paar seconden vast. Wissel nu van been en herhaal.
-
Vergeet je cardio niet. Doe wat aan sporten als hardlopen, fietsen en zwemmen, een paar keer per week. Onthoud dat je lichaam vet moet verbranden om je buikspieren zichtbaar te maken, en cardio helpt bij het afvallen.Advertentie
-
Train je buikspieren 3 keer per week. Ontwikkel een routine zodat je buikspieren langzaam maar zeker sterker worden en meer aankunnen. Train je buikspieren niet elke dag, ze hebben tijd nodig om te rusten en herstellen tussen de trainingen door, zodat ze sterker kunnen worden. Om de andere dag dezelfde spieren trainen, of om de drie dagen is prima om eerst aan te houden.
- Op die dagen dat je geen buikspieroefeningen doet, werk je aan andere spiergroepen, zoals je armen, benen en rug. Het ontwikkelen van kracht in je hele lichaam zal er zeker ook voor zorgen dat je een sterke core ontwikkeld.
- Geef elke keer alles, elke keer als je traint. Wanneer je merkt dat de oefeningen wat al te gemakkelijk gaan, verg dan wat meer van jezelf. Voeg meer reps toe, sneller of pak er gewichten bij. Doe je dit niet dan zal je snel geen progressie meer maken.
-
Train samen met iemand anders om gemotiveerd te blijven. Het krijgen van buikspieren is niet gemakkelijk en er zullen zeker dagen zijn dat je moe bent van al het harde trainen. Sterke, mooie buikspieren is iets waar je aan zal moeten blijven werken, en het is prima als je zo nu en dan de touwtjes wat laat vieren. Dat daargelaten is het belangrijk om wat trucs toe te passen om gemotiveerd te blijven en door te gaan als je op wilt houden. Door samen met een trainingspartner doelen te stellen kun je veel verder komen – je kunt elkaar opbellen en ondersteunen, samen trainen en tips uitwisselen.
- Zorg dat je een dag inroostert waarop jullie samen een buikspiertraining doen. Je laat je vriend(in) niet in de steek, of wel!
-
Stel jezelf een deadline. Vertel jezelf dat je een bepaalde routine gaat volgen – eet gezond, slaap voldoende, drink veel water en train- 2 maanden achter elkaar. Als je na twee maanden niet tevreden bent met het resultaat, stop dan. 2 maanden gericht zijn op je buikspieren zou voldoende moeten zijn om resultaat te zien, dus is er na die periode geen enkele reden om te stoppen, mits je het hebt volgehouden.
-
Beloon jezelf voor alle vorderingen die je maakt. Wanneer je begin te merken dat je middel slanker wordt, trakteer jezelf dan om je te motiveren door te gaan. Je kunt een nieuwe broek kopen, een luxe doos met groene thee, of er een heerlijke filmavond van maken. Zorg er alleen wel voor dat je niet als beloning al dat vet er weer bij gaat snoepen – zonde van al het harde werken!Advertentie
Tips
- Doe niet teveel oefeningen voor je buikspieren, want dat levert niet per se het beste resultaat op. Doe de oefeningen langzaam voor het beste resultaat.
- Ga op je rug liggen en til je armen en benen op zodat ze naar het plafond wijzen. Raak je linkervoet aan met je rechterhand en wissel dan van kant. Herhaal dit 30-50 keer.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je merkt dat een bepaalde oefening pijn doet, doe deze dan niet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.ucsf.edu/news/2009/06/8187/obesity-and-metabolic-syndrome-driven-fructose-sugar-diet
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/Deep-Breathing-Methods-How-Breathing-Reduces-Stress
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
Over dit artikel
Deze pagina is 5.567 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
