Pdf downloaden
Pdf downloaden
Strakke, sexy buikspieren: zowel mannen als vrouwen hebben er veel voor over. Helaas hebben vrouwen het een stuk moeilijker dan mannen. Dit komt enerzijds omdat vrouwen nu eenmaal meer moeite hebben met het opbouwen van spiermassa, terwijl er tegelijkertijd ook veel vrouwen zijn die liever geen oefeningen doen voor hun spieren, omdat ze bang zijn dat ze er vierkant en opgepompt uit gaan zien. Geen paniek – met een slimme combinatie van een gezond dieet en specifieke oefeningen, kunnen vrouwen ook prachtige, mooi gevormde buikspieren krijgen en een sterke kern, zonder dat ze er als een bodybuilder uit gaan zien.
Stappen
-
Begin met sit-ups en crunches. De basis sit-up gaat als volgt: ga op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd je armen gekruist tegen je borst en "krul" in een soepele beweging je bovenlichaam van de vloer, vanaf je schouderbladen tot je onderrug. Kom in een zittende positie, houd dit even vast en laat je dan rustig weer zakken. Herhaal. Overspan je spieren niet, voorkom schokkerige bewegingen en til niet met je nek. Alle spanning hoort te liggen bij je buikspieren. Houd je rug gekromd – doe nooit sit-ups met een rechte of holle rug. Een crunch is makkelijker dan een sit-up; hierbij til je alleen je schouders van de grond – niet je hele bovenlichaam.- Sit-ups en crunches trainen je centrale buikspieren. De buikspieren zijn behoorlijk grote spieren die lopen van je middel tot net onder de borstkast. [1] X Bron Voor mooi gevormde, gebeeldhouwde spieren is het van belang om elk gedeelte van de buik aan te pakken. Hoewel het belangrijk is om aan je sixpack te werken zijn dat niet de enige buikspieren die aandacht nodig hebben. Voor een stabiele kern is het van belang om alle buikspieren evenwichtig te trainen.
- Een andere goede workout voor je centrale kern is de plank. Deze oefening die als training op zich al uitstekend is, is zeer veelzijdig – door het toevoegen van variaties en verschillende posities is het mogelijk om diverse (buik)spieren te oefenen.
-
Doe aan beenheffen. Ga op de vloer liggen met je benen recht en bij elkaar. Breng vervolgens langzaam je beide benen omhoog en laat ze weer zakken. Een betere variant is om hierbij de benen één voor één omhoog te brengen omdat dit de rug ontlast. Herhaal de beweging. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden. Gebruik geen gewichten omdat dit de onderrug nog meer belast en blessures kan veroorzaken!
- Beenheffen traint de onderste buikspieren. Hoewel deze spieren lastiger zijn om vorm te geven kunnen goed getrainde onderste buikspieren van je sixpack een echt eightpack maken! Daarnaast spelen de rechte buikspieren (rectus abdominis) en schuine buikspieren net als de andere kernspieren een belangrijke rol bij het stabiliseren van de heup en wervelkolom, belangrijk bij het voorkomen van rugproblemen. [2] X Betrouwbare bron Princeton University Ga naar de bron
- Andere oefeningen voor de lage rug zijn reverse crunches en hanging leg lifts . Deze pakken ook de lastig te bereiken gedeelten net boven de heup aan en leveren een bijdrage aan een goed gespierd bekken.
-
Doe fietscrunches. Ga op je rug liggen in sit-uppositie met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Doe je handen achter je hoofd en houd je armen gebogen. Til je rechterknie op naar je borst toe en draai, terwijl je dit doet, in een rustige beweging het bovenlichaam zo dat je linkerelleboog de rechterknie aanraakt. Laat je bovenlichaam weer terugzakken, breng je rechterbeen weer in de uitgangspositie en breng tegelijkertijd de linkerknie omhoog; draai het bovenlichaam de andere kant omhoog en breng de rechterelleboog naar de linkerknie. Herhaal deze beweging, om en om.
- Fietscrunches trainen de schuine buikspieren, een must voor elke grondige buikspiertraining. Niet alleen zijn deze spieren aan de zijkant van je torso belangrijk voor de kracht in je buikspieren en een stabiele kern, maar ze zien er ook nog eens geweldig uit als ze mooi gevormd en gedefinieerd zijn. Stevige schuine buikspieren laat je taille er strak en in goede conditie uitzien, waardoor een slank effect ontstaat. Als je "echt" focust op de schuine buikspieren dan zal je uiteindelijk die felbegeerde "opgebolde" spieren zien net boven het heupbeen, kenmerk van een krachtige kern.
- Sit ups voor de schuine buikspieren en side planks , zijn ook geweldige oefeningen voor je schuine buikspieren. Binnen een paar minuten voel je het branden, precies zoals het hoort in die spieren!
-
Pak je benen, bilspieren en rug aan met lunges. Een geweldige oefening voor zowel je benen en bilspieren waarbij ook de heupen, rug en buikspieren worden getraind, is de lunge. Een lunge begint vanuit een staande houding, met de benen op heupbreedte uit elkaar. Neem een grote stap naar voren met het rechterbeen. Buig het rechterbeen en laat je lichaam naar de vloer zakken terwijl je rug recht blijft, tot de rechterknie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf daarna weer omhoog tot in de staande uitgangspositie, terwijl je met je gewicht op de rechtervoet blijft leunen. Herhaal deze beweging met het linkerbeen. Doe deze oefening langzaam en in een vloeiende beweging – overstrekken of een schokkerige beweging kan schade veroorzaken aan de knieën of de rug.
- Hoewel je waarschijnlijk het meest geïnteresseerd bent in het trainen van de buikspieren voor het krijgen van een slanke taille, is het wel degelijk belangrijk om alle kernspieren aan te spreken, dus ook de benen, bilspieren, rug- en heupspieren. Door je maar op één spiergroep te concentreren krijg je al snel een onevenwichtig uiterlijk. Je hebt dan misschien wel een gespierde buik, maar de rest steekt daar schril tegen af. Nog belangrijker is dat een goede en gevarieerde kernworkout essentieel is voor een goed postuur, balans, stabiele wervelkolom en algehele gezondheid. Negeer geen enkele spiergroep tussen je borstkas en knieën!
- Er is een enorme diversiteit aan oefeningen voor de ondersteunende kernspieren. Doe ze allemaal, van lunges en draaibewegingen voor de heup tot beenheffen met een evenwichtsbal. Een sterke kern is een absolute must als je mooi gevormde buikspieren wilt krijgen.
-
Geloof niet in veelgehoorde misvattingen over buikspieroefeningen. Omdat het wel lijkt alsof iedereen strakke buikspieren wil, doen er over deze oefeningen vaak de meest onwaarschijnlijke verhaaltjes en mythen de ronde. Geloof niet alles wat je hoort of leest, als het gaat om het verkrijgen van sexy buikspieren – als bepaalde informatie te mooi klinkt om waar te zijn dan is het dat waarschijnlijk ook. Hieronder worden twee voorbeelden van veelgehoorde misvattingen weerlegd:
- Je kunt "niet" lokaal buikvet verbranden. Dit is een zeer wijdverspreide misvatting. Het maakt niet uit hoe intensief je een bepaald deel van je lichaam traint – daardoor wordt er op die plek echt niet meer vet verbrand dan elders in het lichaam. [3] X Bron Vet verlies je gelijkmatig over het hele lichaam. Om van het buikvet af te komen zodat je die buikspieren ook kunt zien is het nodig om te werken aan het verbranden van vet in het algemeen.
- Het heeft "geen" zin om alleen maar buikspieroefeningen te doen. Het doen van talloze crunches zorgt er wel voor dat je sterkere buikspieren krijgt, maar niet dat je die buikspieren ook daadwerkelijk ziet in de vorm van een welgevormde, gebeeldhouwde sixpack. Meestal is het zo dat je ook bezig moet zijn met gezonde voeding en andere veranderingen aan je levensstijl om te zorgen voor een mooie spierdefinitie.
Advertentie
-Step-5-Version-3.jpg)
-
Maak tijd vrij voor je training. Zoals met alles krijg je de beste resultaten door vol te houden en consequent door te gaan met trainen. Dat geldt ook voor je buikspieren. Deze routines zijn het succesvolst als je ze blijft herhalen gedurende langere tijd. Als je er klaar voor bent om aan je buik te werken, maar je hebt nog geen schema, probeer dan een uur per dag te reserveren voor de training. Doe een gezonde mix van krachttraining en cardio – een gezonde routine is om cardio en krachttraining om de andere dag te doen.
- Zelfs als je alleen maar een strakke buik wilt en niet geïnteresseerd bent in de ontwikkeling van de rest van je lichaam, dan nog zal er een zekere balans en variatie moeten zijn in je training. Niet alleen zal je uiterlijk en fysiek er daardoor op vooruitgaan – het is ook beter voor je buikspieren. Kernspieren verrichten veel werk bij het ondersteunen van het lichaam bij bijna elke krachtoefening die er bestaat, dus hoe gevarieerder je daaraan werkt, hoe beter dit is voor je buikspieren en je kern! [4] X Bron
-
Grijp elke kans aan om vet te verbranden. Helaas is oefening niet altijd genoeg om een verbazingwekkende set buikspieren te krijgen. Je krijgt natuurlijk wel hele sterke buikspieren door de training, maar als daar een lekkere laag vet overheen zit, laat de visuele beloning lang op zich wachten. Om vet te verbranden kan het voor jou noodzakelijk zijn om wat veranderingen in je levensstijl aan te brengen, zodat je meer calorieën gaat verbruiken dan je binnen krijgt; een calorietekort als het ware.
- Om te beginnen kun je een verandering aanbrengen in je dagelijkse routine, zodat je de hele dag meer calorieën verbruikt. Als je bijvoorbeeld gewend bent om naar je werk of school te gaan met de auto, probeer dit dan in het vervolg op de fiets of eventueel lopend te doen. Als je merkt dat je het grootste deel van je vrije tijd op de bank tv zit te kijken, ga in plaats daarvan dan bij een sportvereniging of ga wandelen. Op de langere termijn kunnen deze kleine veranderingen een groot en positief effect hebben op de hoeveelheid lichaamsvet, waardoor je buikspieren veel beter te zien zijn.
-
Minder je calorieën. Een zekere manier om af te vallen is gewoon minder eten. Men is het er niet over eens hoe vaak en hoeveel je moet eten om optimaal af te vallen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je simpelweg minder calorieën binnenkrijgt dan je op een dag verbruikt. Bereken je BMR (basaal metabolisme) en tel daarna de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt. Zorg dat dit getal een paar honderd calorieën lager ligt dan wat je dagelijks verbruikt en je zult merken dat je afvalt!
- Zorg er wel voor dat, welk dieet je ook volgt, het een gezond realistisch, verstandig en veilig dieet is. Honger jezelf niet uit en verwaarloos je voeding niet, anders riskeer je serieuze problemen met je gezondheid.
-
Verander je voedingspatroon. Als het om diëten gaat is het niet alleen belangrijk hoeveel je eet, maar vooral "wat" je eet. Probeer zoveel mogelijk kant-en-klaar eten te vermijden. Als stelregel kun je aanhouden dat als het niet direct duidelijk is waar een product van is gemaakt, van welke planten of van welk dier, je het mag beschouwen als voorbewerkt of fabrieksvoedsel. Probeer ook voedingswaren met veel vet en suiker te weren. Vul je dieet liever aan met groenten (vooral die met een hoge voedingswaarde zoals boerenkool en spinazie), volkoren producten, proteïne (yoghurt, kip, eieren en vis) en een verstandige hoeveelheid gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten.
- Drink veel water! Het is dorstlessend, bevat geen calorieën en men heeft ontdekt dat je erdoor afvalt. [5] X Bron
-
Doe cardio. Cardio- (of "aerobische") oefeningen zijn een geweldige manier om vet te verbranden. Intensieve cardio-workouts, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen, zorgen ervoor dat je veel calorieën verbrandt. Als je graag van overtollig vet af wilt komen, maak dan elke week tijd vrij voor het werken aan je conditie. Het is een geweldige manier om de kloof te overbruggen tussen de hoeveelheid calorieën die je eet en de calorieën die je elke dag gebruikt. Maar let wel op – als je meer gaat eten als reactie op de nieuwe cardioroutine, dan kan het zijn dat je geen vet kwijtraakt.
- Zoals bij elke trainingsvorm, moet je met mate aan je nieuwe cardioroutine werken. Overdrijf niet – als je al je tijd steekt in aerobische training en je houdt je maar heel weinig bezig met krachttraining, goed eten en voldoende rust, dan put je jezelf uit en blijf je zitten met een tegenvallend resultaat.
Advertentie
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-
Ga op je rug liggen. Om dit wat comfortabeler te maken is een yogamatje of een kleed aan te raden. Plaats je hakken op een lage tafel in, de knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
-
Doe je amen gekruist voor je lichaam. Misschien heb je mensen het anders zien doen, met de handen achter het hoofd. Als je dat doet loop je de kans dat je nekspieren te veel meedoen tijdens het doen van de crunches. Doe dit niet en voorkom pijn in je nek.
-
Span je buikspieren aan en krul je bovenlichaam omhoog, te beginnen met je hoofd. Gebruik je buikspieren om het bovenlichaam in een soepele beweging van de grond te tillen (houd je nek ontspannen) tot je rug net niet van de grond is gekomen. Werk nooit met schokkerige bewegingen – hierdoor kan je rugklachten krijgen.
-
Houd deze positie een paar seconden vast. Laat dan je bovenlichaam weer langzaam terugkeren in de uitgangspositie.
-
Herhaal dit. Elke keer als je het hoogste punt van de crunch hebt bereikt houd je deze positie een paar seconden vast. Laat jezelf dan weer zakken en herhaal de oefening. Merk je op welk moment dan ook dat je pijn in je onderrug krijgt, stop dan.
-
Herhaal deze oefening 20 keer. Rust even (minder dan een minuut) na 20 crunches en doe dan nog een set van 20. Doe 2-4 sets, of ga door tot je het voelt "branden" – een licht ongemakkelijk gevoel in je buikspieren dat aangeeft dat de spieren goed aan het werk zijn gezet.Advertentie
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
Tips
- Onthoud dat je al deze oefeningen zeer langzaam moet doen. Veel vrouwen hebben het idee dat ze door de crunches snel te doen meer werk verzetten en daardoor meer calorieën verbranden, maar dit is onjuist. Je zult het meeste profijt ondervinden van de oefeningen als je ze langzaam doet – waardoor de buikspieren veel harder moeten werken!
- Zorg voor goede voeding, anders gaat dit niet werken. Stop met alle junkfood, te veel suiker en frisdrank en al het voorbewerkte fabrieksvoedsel.
- Eet vers en vermijd ingeblikt eten.
- Doe elke dag 20 herhalingen van deze oefeningen. Als je gespierder wordt kun je dit echter terugbrengen naar 20 herhalingen, 3-4 keer per week.
- Drink tenminste 2 liter water per dag.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt die te maken hebben met de luchtwegen of je maag, consulteer dan eerst een arts voor je met een trainingsprogramma begint.
Advertentie
Benodigdheden
- Een kleine tafel
- Een handdoek of matje
Bronnen
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/upperabdominal-oefeningen-women-1217.html
- ↑ http://www.princeton.edu/uhs/pdfs/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness-training/HQ01305
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
