Pdf downloaden
Pdf downloaden
Buikvet, ook wel visceraal vet, is het vet dat rond je organen opgeslagen wordt. Het kan het risico op kanker, hartziekten, en diabetes met maar liefst 50% verhogen. Je kunt nog deze week beginnen met buikvet kwijt te raken. De volgende methoden zijn degene die door artsen gebruikt worden om mensen te helpen snel visceraal vet kwijt te raken, zodat ze hun gezondheidsrisico's beperken.
Stappen
-
Stop met suiker. Verwerkte voedingsmiddelen, frisdrank, en andere suikerrijke producten zijn er verantwoordelijk voor dat je vet opspaart. Sommige artsen zijn van mening dat je buikvet het beste kwijt kunt raken door minder suiker te eten. [1] X Bron
- Veel mensen eten suikerrijke en vette voedingsmiddelen als ze gestrest zijn. Als je deze gewoonte aangeleerd hebt, vervang de voedingsmiddelen die je normaal zou eten dan door gezondere alternatieven. Denk hierbij aan amandelen, magere yoghurt, worteltjes, of fruit.
- Fruit is de beste manier om als zoetekauw in je behoeften te voorzien. Vooral omdat je er ook veel andere voedingsstoffen mee opdoet. De vezels in het fruit kunnen een gezonde spijsvertering en gewichtsverlies bevorderen. Dat kun je van de meeste toetjes en traktaties niet zeggen.
-
Stop met alcohol. Mensen die meer dan twee alcoholische versnaperingen per avond drinken lopen een verhoogd risico op buikvet. Door slechts één alcoholische versnapering per dag uit je dieet te schrappen krijg je al 200 calorieën minder binnen. [2] X Bron
-
Stop met vette voedingsmiddelen. Vervang boter en plantaardige olie met avocado-olie, olijfolie, en kokosolie—deze zijn rijk aan gezonde vetten. Neem je vetten met mate.
-
Eet minder vaak buiten de deur. Kook deze week verse maaltijden thuis, om te voorkomen dat je te veel suiker en vet consumeert.Advertentie
-
Krijg je vitamine C en calcium binnen. Deze twee voedingsstoffen helpen je het stresshormoon cortisol in evenwicht te houden. Dit hormoon vertelt je lichaam om visceraal vet op te slaan. Als je dus minder cortisol in je lichaam hebt zul je sneller van je buikvet afkomen. [3] X Bron
- Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten zijn, onder meer: guave, paprika, boerenkool, aardbeien, kiwi, broccoli, sinaasappels, en peterselie. [4] X Bron
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn, onder meer: magere Griekse yoghurt, sardientjes, spinazie, boerenkool, sojabonen, en verrijkte ontbijtgranen. [5] X Bron
-
2Eet magere eiwitten. Vervang alle vette eiwitten uit kaas, rood vlees, en worst door magere eiwitten uit kip, kalkoen, vis, en noten. Eiwitten helpen je spieren op te bouwen als je actief bent.
-
Overweeg om weiproteïne te drinken als vervanging voor een van je dagelijkse maaltijden. Hierdoor blijf je je langer vol voelen. Ook helpt het je spiermassa op te bouwen tijdens het lijnen. [6] X Bron
-
Voeg verse groenten en fruit toe aan elke maaltijd. Vervang je verwerkte voedingsmiddelen en fast food met salades, groenten en fruit. Zo beperk je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Zorg ervoor dat ten minste je halve bord bestaat uit verse producten.
- Omdat je minder calorieën binnenkrijgt zul je buikvet verliezen. Vrouwen dienen nooit minder dan 1200 calorieën per dag te nemen, en mannen nooit minder dan 1500. [7] X Bron
Advertentie
-
Evalueer je huidige activiteitsniveau. Koop een stappenteller, en kijk of je per dag minstens 10.000 stappen zet. Zo niet, dan kan je gebrek aan activiteit zowel de reden als de oplossing voor je zijn.
-
Doe deze week drie keer aan intervaltraining. Leg jezelf erop toe om minimaal dertig minuten te wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, roeien, of trainen op de crosstrainer. Train op een gematigd tempo, en sprint gedurende één tot twee minuutjes op een hoog tempo.
- Op een gematigd tempo is het mogelijk, wel lastig, om een gesprek gaande te houden.
- De meeste apparaten in de sportschool beschikken over een intervalprogramma.
- Een eenvoudige manier om intervaltraining te doen, is door een heuvelachtig gebied te vinden. Vertraag niet als je de heuvel of klucht opklimt, en kom weer op adem als je naar beneden loopt.
-
Doe nog twee extra trainingen met gemiddelde inspanning. Hoewel de intervaltraining erop gebaseerd is om vet te verbranden, dien je de intervaltraining af te wisselen met een gemiddeld inspannende wandeling van 30 tot 45 minuten—hierdoor blijft je stofwisseling hoog.
- Onderzoek aan de University of Virginia heeft uitgewezen dat mensen die drie tot vijf keer per week aan intervalcardio deden meer buikvet kwijt raakten, maar technisch gezien evenveel calorieën verbrandden. [8] X Bron
-
Begin met actieve uitbarstingen lichaamsbeweging. [9] X Bron Kies momenten uit waarop je sedentair bent, zoals bij het tv kijken, de pauze op het werk, of het forenzen. Voeg hier activiteit aan toe!
- Doe bijvoorbeeld push-ups, sit-ups, en planks tijdens de reclame. Ga rekken en strekken als je in de file staat, en maak een wandeling als je pauze hebt op je werk.
- Wees creatief, probeer deze week twee keer zo actief te zijn als normaal.
Advertentie
-
Doe vier keer per week oefeningen met je lichaamsgewicht. Oefeningen, zoals push-ups, planks, squats, en lunges, zijn zowel cardio- als krachttraining. Ze zijn essentieel om snel af te vallen, omdat ze zich richten op je buik en ledematen.
- Doe planks. Tijdens deze oefening ga in je de opdrukpositie zitten, laat je je gewicht rusten op je handen (of odnerarmen), en de bal van de voet. Zorg ervoor dat je schouders en enkels in een rechte lijn staan, en probeer je buikspieren zo veel mogelijk in te trekken. Houd deze positie zo'n halve tot twee minuten vol, en doe er ten minste twee achter elkaar.
- Doe push-ups. Een push-up is net als den plank, omdat het je kern dwingt om het lichaam te steunen. Ga in de plankpositie zitten, of in een aangepaste plankpositie door op handen en knieën te gaan zitten. Doe drie setjes van tien push-ups.
- Doe squats. Als je al een tijdje geen squats gedaan hebt, leg dan een grote fitnessbal achter je rug, en doe net alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant, en dat je knieën nooit verder dan je voeten uitsteken. Neem drie seconden om naar de zitpositie te hurken, pauzeer drie seconden, en doe er drie seconden over om weer naar boven te komen. Doe drie setjes van tien. Naarmate je sterker wordt hoef je de fitnessbal niet meer te gebruiken.
- Doe lunges. Zet je voeten recht onder je heupen. Zet je rechtervoet zo'n (halve) meter naar voren. Buig beide knieën, teneinde je achterste knie naar de grond te bewegen. Plaats je handen op je heupen, en zorg ervoor dat je je buikspieren de hele tijd aanspant. Beweeg langzaam, en richt jezelf weer op om te gaan staan. Doe twintig herhalingen per kant. [10] X Bron
-
Leer om losse gewichten of machines te gebruiken. Begin met gewichten van 1,5-3 kilogram, en ga tussen de 15 en 30 minuten gewichtheffen—doe het twee keer deze week.
- Begin met de populaire oefeningen als bicep curls, bankdrukken, calf raises, triceps raises, enz.
- Investeer in een sessie met een personal trainer als je nog nooit eerder met gewichten getraind hebt.
- Gewichtheffen bouwt spiermassa op, en spieren verbranden vet. Als je al eens eerder geprobeerd hebt om af te vallen, en niet in staat gebleken bent om dat gewicht eraf te houden, dan kan krachttraining precies datgene zijn waar het jou aan ontbrak. Een onderzoek aan de University of Minnesota heeft aangetoond dat vrouwen die twee keer per week gewichten trainden, 67% minder kans hadden om hun viscerale vet terug te krijgen. [11] X Bron
Advertentie
Tips
- In plaats van jezelf aan het begin en einde van de week te wegen, kun je beter je taille meten. Dit is de beste manier om erachter te komen of je buikvet kwijt aan het raken bent. Mensen wiens taille meer dan 80 centimeter in omtrek is dienen hun vetverbranding voort te zetten, omdat het risico op diabetes, hartziekten, en kanker te beperken. [12] X Bron
Advertentie
Benodigdheden
- Verse producten
- Vitamine C
- Calcium
- Magere eiwitten
- Een stappenteller
- Gewichten/machines
Bronnen
- ↑ http://www.rush.edu/rumc/page-1298330047559.html
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
- ↑ http://www.motleyhealth.com/weight-loss/losing-belly-fat-with-healthy-diet-and-exercise
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
