Pdf downloaden
Pdf downloaden
Buikvet kan onooglijk zijn, en kan moeilijk vanaf te komen zijn. Maar het heeft niet alleen invloed op je uiterlijk. Overtollig gewicht in je buik kan extreem gevaarlijk zijn, omdat je een verhoogd risico op diabetes, hartfalen, en zelfs bepaalde soorten kanker loopt. [1] X Bron Lees dit artikel om te leren hoe je dat hardnekkige buikvet voorgoed kunt verliezen, hoe je fysieke uiterlijk kunt verbeteren, evenals je algehele gezondheid.
Stappen
-
Creëer een calorietekort. De enige manier om buikvet te verliezen, is om je algehele gewicht te verminderen. Dit doe je door je dagelijkse hoeveelheid calorieën te beperken. Je kunt dit op twee manieren doen: door je porties te verkleinen en minder calorieën binnen te krijgen, of door middels lichaamsbeweging meer calorieën te verbranden.
- Begin bij te houden hoeveel calorieën je dagelijks nuttigt. Vergeet ook niet de calorieën in dranken, kookvetten, dressings, en sauzen mee te rekenen.
- Het kan handig zijn om een eetdagboek bij te houden, zodat je je inname beter in kaart kan brengen. Er zijn diverse websites speciaal ontwikkeld om mensen te helpen het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen bij te houden en in kaart te brengen.
- De hoeveelheid calorieën die je zult moeten eten om af te vallen hangt af van je leeftijd, je lichaamsbouw, en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. Over het algemeen zou je er echter naar moeten streven om minder calorieën te consumeren dan je er verbrandt. Om één pond af te vallen moet je een calorietekort van 3500 bewerkstelligen. [2] X Bron
-
Neem meer eiwit. Diëten hoeft niet te betekenen dat je continu honger hoeft te lijden. Magere bronnen van eiwit, zoals kip, vis, kalkoen, en tofu, verschaffen je de energie die je nodig hebt. Ook zorgen ze ervoor dat je je vol blijft voelen—je doet er alleen geen onnodige calorieën mee op.
- Je dieet zou moeten bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit, volkoren granen, en wat zuivel. Beperk de inname van lege koolhydraten als brood en rijst. Deze bevatten weinig voedingsstoffen, en helpen je dus niet echt om je vol te blijven voelen.
- Beperk hoeveel suiker je binnenkrijgt. Suiker wordt namelijk snel als vet opgeslagen als je het niet gelijk middels lichaamsbeweging verbrandt. Als je een zoetekauw bent, kies dan voor gezondere opties als honing en pure chocolade.
-
Ga stress te lijf. Als we stress hebben, dan maakt ons lichaam het hormoon cortisol aan. Naast andere dingen kan dit hormoon ervoor zorgen dat we vet opslaan in de buik, zelfs als we anderzijds slank zijn. [3] X Bron Ban stressvolle dingen, mensen, en situaties, indien mogelijk, uit je leven. Leer ook hoe je beter om kunt gaan met de stress die je niet uit kunt bannen (zoals je baan, bijvoorbeeld).
- Een manier om de hoeveelheid stress te beperken, is door je tijd beter in te plannen zodat je niet steeds hoeft te racen. Organiseer je tijd goed in door je taken op te schrijven, en deze stapsgewijs te volbrengen. Als je dat nog niet doet, gebruik dan een agenda om op schema te blijven de aankomende dag/week/maand.
- Leren om je financiën op orde te krijgen kan je ook helpen om te gaan met stress. Houd bij hoeveel geld je uitgeeft, en leer onderscheid te maken tussen dingen die je echt nodig hebt, en dingen die je niet echt nodig hebt.
- Onthoud dat je niet altijd controle over de omstandigheden uit kunt oefenen. Je kunt wel controle uitoefenen over hoe jij op die omstandigheden reageert. Lichaam-en-geest-oefeningen zoals yoga en meditatie kunnen je helpen leren ontspannen, zodat je beter met stress, angst, en depressie om kunt leren gaan.
-
Drink met mate. Er is een reden waarom men het een “bierbuik” noemt; maar bier is niet de enige boosdoener. Alcohol zet zich uiteindelijk om in suiker, en heeft de neiging om zich in de buik te nestelen. Mannelijke drinkers zijn, met name als ze ouder worden, extra gevoelig voor “bierbuiken”. [4] X Bron
- Als je drinkt, doe dat dan met mate. Kies liever voor wijn, omdat dat beter voor het hart en je buik is.
-
Kom in actie. Lichaamsbeweging alleen zal je niet helpen af te vallen, maar als het combineert met een caloriearm dieet kun je het proces wel degelijk versnellen. Je zult er meer calorieën en vet mee verbranden, en je zult je stofwisseling ermee versnellen. Het is voorral belangrijk om te sporten als je zittend werk doet.
- Hardlopen, wandelen, fietsen, en kickboksen zijn allemaal goede voorbeelden van calorieverbrandende cardiofitness. Probeer ten minste vijf keer per week 30 minuten aan aerobische fitness te doen.
- Als je niet elke dag wilt sporten, probeer dan om manieren te vinden waardoor je meer beweging aan je dagelijkse routine toe kunt voegen. Pak liever de trap in plaats van de lift, parkeer je auto iets verder van je bestemming af, en gebruik een stabureau.
-
Bewaar de verstevigingsoefeningen voor later. Crunches en planks versterken je kern, maar het heeft geen zin om spieren op te bouwen als die onder een laag vet liggen. Richt je eerst op het gewichtsverlies, en begin pas daarna buikspieroefeningen aan je routine toe te voegen.Advertentie
-Step-01.jpg)
-Step-02.jpg)
-Step-03.jpg)
-Step-04.jpg)
-Step-05.jpg)
-Step-06.jpg)
-
Neem je maten op. Onthoud dat spieren meer wegen dan vet. Als je je voortgang dus bij houdt op basis van je gewicht, dan kun je wel eens van een koude kermis thuiskomen. De beste manier om je voortgang bij te houden, is door je maten op te nemen.
- Gebruik een meetlint om de omtrek van je middel en buik te meten. Doe dit op het breedste en het smalste punt. Blijf je maten opnemen tijdens het lijnen, zodat je je voortgang bij kunt houden.
-
Vind een sportmaatje. Als je iemand hebt die met je meegaat om te sporten, dan zal het sporten een stuk leuker worden. Het zal plezierig zijn, en niet als een verplichting aanvoelen. Als je competitief ingesteld bent, dan kan het voordelig zijn om met je afvalmaatje een wedstrijdje te spelen. Kijk wie van jullie als eerste op zijn streefgewicht komt.
-
Vind manieren om bezig te blijven. Lijnen kan moeilijk zijn, zeker als je veel tijd hebt om over eten na te denken. De beste manier om je trek te onderdrukken, is door bezig te blijven en dingen te doen die je leuker vindt dan eten. Spreek af met je vrienden, besteed meer tijd aan je hobby’s, enzovoorts.
-
Gun jezelf de tijd. Meestal is je dieet in het begin het lastigst vol te houden. Dat komt omdat je lichaam aan een bepaalde levensstijl gewend geraakt is. Veel mensen geloven dat het 27 dagen duurt om een nieuwe gewoonte op te doen, of een oude gewoonte kwijt te raken. Dat geldt ook voor diëten. Wees geduldig in het begin, en onthoud dat een sporadische misstap onvermijdelijk is.
- Hoe meer gewicht je verliest, hoe makkelijker het zal zijn om je dieet voort te zetten—je maag zal immers krimpen, waardoor je minder voedsel nodig hebt om je vol te voelen.
Advertentie
-Step-07.jpg)
-Step-08.jpg)
-Step-09.jpg)
-Step-10.jpg)
Tips
- Genoeg water drinken kan ervoor zorgen dat je afvalt. Je blijft je dan namelijk tussen de maaltijden door vol voelen. Als je moeite hebt om je porties onder controle te houden, drink dan twee volle glazen water voor elke maaltijd.
- Neem je lunch van huis mee, koop het niet. Dit zal je niet alleen geld besparen, maar zal het diëten ook een stuk makkelijker maken. Zo heb je je porties namelijk in eigen hand.
- Kook liever thuis, in plaats van naar restaurants te gaan. De meeste restaurants gebruiken zoveel boter, olie, en zout, dat zelfs de “gezondste” optie (zoals salade) boordevol calorieën zitten. Als je dan toch uiteten gaat, vraag dan of je dressing/saus apart erbij mag. Zo kun je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt toch nog enigszins in de hand houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het kan verleidelijk zijn om zo min mogelijk proberen te eten, om zo snel mogelijk af te vallen. Weet echter dat te weinig eten ervoor kan zorgen dat je stofwisseling trager wordt, en dat het het afvallen derhalve kan verhinderen. Sla geen maaltijden over, en eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
