Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gewicht verliezen is een populair fitnessdoel. Veel mensen vinden het belangrijk om gewicht te verliezen. [1] X Bron Voor veel mensen is met name de buik een punt van zorg, en onderzoek wijst uit dat visceraal vet (vet dat rondom de interne organen zit) het meest gevaarlijk is voor je gezondheid. [2] X Bron Hoewel je zonder beweging en een dieet niet veel gewicht zal verliezen, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je buikvet te verminderen zonder dat je naar de sportschool hoeft of jezelf hoeft uit te hongeren.
Stappen
-
Probeer vormende kleding. Er zijn ontzettend veel opties in ondergoed en kleding, opties die het middelste deel van je torso kunnen verstevigen en vormen. Dergelijk ondergoed is algemeen verkrijgbaar in verschillende soorten en de meeste maten.
- Voor vrouwen zijn er ook vormende panty's, shorts, body suits, hemdjes en topjes. Vaak gemaakt van Lycra, elastiek of een combinatie daarvan. De meeste ondergoedmerken voor vrouwen hebben vormende tops, maar de meest populaire merken voor vormend ondergoed zijn Spanx, Soma, en TC Shaping. Koop je normale maat en verwacht dat hij klein valt.
- Er zijn ook veel opties voor mannen, waaronder de merken Spanx of Sculptees. Deze bieden tops die gericht zijn op de buikspieren. In feite zijn het compressie shirts, die de uitstraling van de buik wat veranderen. Hoewel de resultaten verschillen, zijn er bedrijven die zeggen dat hun product 7,6 – 12,7 cm van de buikomtrek kan wegnemen.
-
Neem je voordeel van de huidige trends in taille-training. Deze methode houdt in dat je een strak kleding stuk over de buik draagt. Als je het goed doet, kan het dragen van bijvoorbeeld korsetten leiden tot een smaller silhouet, zonder dat je verandering in je levensstijl hoeft door te voeren.
- Sommige bekendheden zweren dat taille-training helpt om gewicht te verliezen, maar volgens dokters zal het je niet helpen om vetcellen kwijt te raken. Het kan je helpen gewicht te verliezen door je maag samen te persen terwijl je eet, zodat er niet zoveel ruimte is in je maag en je niet zo veel kan eten. [3] X Bron Daarnaast kan de vetcel uitzetten of krimpen, afhankelijk van de hoeveelheid vet die de cel opslaat.
- Pas op met te strakke korsetten en draag ze niet te vaak. Ze kunnen de capaciteit van je maag verminderen, waardoor je na een normale portie eten al zou kunnen overgeven. Ze kunnen tevens bijdragen aan de productie van maagzuur en ze kunnen je organen samenpersen. [4] X Bron
- Koop je korset in een winkel met personeel dat weet waar ze het over hebben. Ze kunnen je helpen de korset juist aan te trekken en je leren hem correct aan te snoeren, zodat hij niet te strak zit.
-
Overweeg een body wrap . Body wraps zijn spa-behandelingen, waarvan wordt gezegd dat ze het buikgedeelte kunnen ontgiften en versmallen. Met wat oefening kan dit ook thuis worden gedaan. Hoewel het proces kan verschillen, bestaat het meestal uit verschillende stappen en het aanbrengen van verschillende lichaamsproducten. [5] X Bron
- De estheticus begint door het masserend aanbrengen van een scrub op het buikgedeelte, die vervolgens onder een douche wordt afgespoeld. De scrub zal verschillende kruiden en mineralen bevatten, waarvan wordt gedacht dat ze de huid ontdoen van onzuiverheden en vet en cellulitis verminderen.
- Vervolgens wordt een lotion of olie aangebracht, die verzachtende eigenschappen bevat.
- Dan wordt je stevig in linnen, plastic of warmte-dekens gewikkeld, waarna het lichaam gedurende ca. 30 minuten wordt verwarmd met een elektrische deken, waardoor je zal gaan zweten. Vooral van deze stap wordt gedacht dat het onzuiverheden verwijdert en vet vermindert.
- Nadat de deken en de wikkels zijn verwijderd, zal je weer gemasseerd worden om de bloedsomloop te verhogen.
- Hoewel dit proces niet wordt aangeraden voor gewichtsverlies, geven veel cliënten aan dat het de zichtbaarheid van buikvet en cellulitis wel vermindert, vooral bij meerdere behandelingen. Wegens het zweten (en verlies van watergewicht) is het niet vreemd dat je een paar centimeters kwijt raakt, maar dit is tijdelijk. [6] X Bron
-
Verminder je watergewicht. Het lichaam kan om verschillende redenen water vasthouden, waardoor een opgezwollen uiterlijk, vooral rondom het middel, wordt gecreëerd. Het verminderen van het watergewicht zal je middel tijdelijk versmallen. [7] X Bron
- Hydrateer. In veel gevallen is het vasthouden van water een manier voor het lichaam om uitdroging te voorkomen, dit gebeurt wanneer je niet voldoende water op een dag drinkt. Vooral in de warmere maanden is dit van toepassing. Zorg ervoor dat je ten minste 8 glazen (of 2 liter) hydraterende vloeistof op een dag drinkt. Dit zal helpen je systeem door te spoelen en het zal opzwellen verminderen. [8] X Bron
- Verminder je zoutinname. Overmatig zout kan ervoor zorgen dat het lichaam water vast gaat houden. Verwerkt voedsel en voedsel in restaurants zijn de grootste bronnen van zout inname. Dergelijk voedsel zorgt voor ongeveer 75 % van het zout in je normale dieet. Je zou niet meer dan 1,5mg zout per dag moeten innemen, dit is net iets meer dan een halve theelepel. [9] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Verminder je alcohol en koffie inname. Deze dranken staan er om bekend dat ze uitdroging veroorzaken, wat ervoor kan zorgen dat je lichaam vocht gaat vast houden (het lichaam zal alles wat mogelijk is vast houden). [10] X Bron
Advertentie
-
Voorkom het inslikken van lucht. Dit lijkt misschien een vreemde suggestie, maar het inslikken van lucht is een van de grootste oorzaken van opgeblazenheid, wat weer bijdraagt aan een boller buikgedeelte. Het verminderen van de hoeveelheid lucht die je gedurende een dag inslikt, kan je buikmaat al verkleinen.
- Vermijd koolzuurhoudende dranken, zelfs die met nul calorieën (zoals koolzuurhoudend water). Drankjes waar lucht in zit, vullen je buik met lucht. Hierdoor krijg je een opgezwollen uiterlijk.
- Vermijd roken. Rokers die inhalen hebben de neiging de rook in te slikken, waardoor de buik opzwelt.
- Vermijd het kauwen van kauwgom en praten tijdens het eten. Deze gewoontes leiden beide tot het inslikken van lucht.
-
Oefen een goede houding . Het veranderen van je postuur zal je buikvet niet doen verdwijnen, maar het zal je er slanker uit doen zien omdat het buikvet gelijkmatig over de torso wordt verdeeld, in plaats van zich de concentreren in het buikgedeelte. Probeer je bovenlichaam recht, je schouder naar achteren en je hoofd omhoog te houden.
- Wanneer je zit, moeten je billen de achterkant van de stoel raken en de normale golvingen in de rug moeten aanwezig zijn (wat inhoudt dat een kleine opgerolde handdoek boven je billen moet passen). [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Wanneer je staat, houd je schouders dan naar achteren, trek je buik in en plaats je voeten ongeveer op heupwijdte uit elkaar. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je een klein beetje oefening niet erg vindt, dan zijn er oefeningen om je rug en torso te versterken. Dit maakt het makkelijker om een goed postuur te houden terwijl je de spieren in je middel versterkt. Probeer terwijl je je houding verbetert een paar lichte crunches en makkelijke rugoefeningen aan je schema toe te voegen.
-
Slaap voldoende. Slapen zelf zorgt niet voor vet verbranding, maar het is een cruciaal onderdeel van afvallen en pogingen tot afvallen. Voornamelijk omdat slaapgebrek het afvallen moeilijker maakt. Als je niet goed uitgerust bent, is het moeilijk om jezelf te motiveren om iets te doen. Het is dan ook moeilijker om de lekkere trek onder controle te houden: het is waarschijnlijker dat je impulsief junk food gaat eten als je onvoldoende energie hebt. [13] X Bron
- Hoewel iedereen andere slaapbehoeftes heeft, hebben de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Kinderen en ouderen hebben vaak meer slaap nodig. [14] X Bron
-
Vind een fitness-positief steunnetwerk. Het kan je helpen om gezonder te leven als je jezelf omringd met mensen die zijn toegewijd aan een gezonde levensstijl. Tijd doorbrengen met mensen die gezondheidsbewust zijn, kan jou meer mogelijkheden bieden om deel te nemen in activiteiten die leiden tot gewichtsverlies. Zet je in om tijd door te brengen met mensen die hobby's hebben die een gezonde levensstijl bevorderen, zoals wandelen, sporten, fietsen, gezond thuis koken enz. Beperk de tijd die je doorbrengt met mensen die ongezonde hobby's, zoals het eten van junk-food, veel alcohol drinken en veel tv kijken, hebben. [15] X Bron
- Als niemand in je familie of vriendenkring geïnteresseerd is in gezonde activiteiten, wees dan niet bang om nieuwe contacten te zoeken. Sluit je aan bij een sportclub of sociale activiteiten groep. Neem een cursus in gezond koken of doe mee met een spinning-les in het buurthuis. Er zijn veel gezonde manieren om nieuwe mensen te ontmoeten, maar je moet het wel doen!
-
Begin met het bijhouden van je gewicht. Sommige voedingsexperts suggereren dat het hebben van een duidelijke indicatie van je gewicht je kan helpen om gezonder te gaan leven. [16] X Bron Het bijhouden van je gewicht dwingt je om gezond te denken. Als de getallen op de weegschaal omhoog gaan, weet je dat het tijd is om je gewoontes aan te passen.
- Het gewicht van een mens kan tot wel 4,5 kg per dag verschillen. Om een goed gemiddelde te krijgen, moet je jezelf elke dag op het zelfde tijdstip wegen (bijvoorbeeld direct als je uit bed stapt). Tel aan het einde van de week de getallen bij elkaar op en deel het totaal door zeven. Het getal dat je dan krijgt, is je gemiddelde gewicht.
Advertentie
-
Drink voldoende water. Als je normaal gesproken frisdrank, sportdrank, koffie met een smaakje en suiker en melk of andere drankjes met veel calorieën drinkt, probeer deze dan te vervangen met water. Je krijgt dan dezelfde hoeveelheid vocht binnen en je bent net zo verzadigd, terwijl je minder calorieën binnen krijgt. Houd dit vol, want dan kun je een beetje afvallen zonder extra moeite.
- De gezondheidsvoordelen van water zijn goed gedocumenteerd. Het drinken van water geeft energie aan de spieren, houdt de huid gezond en vrij van oneffenheden en geeft je een energiestoot. [17] X Bron Het beste aan water is dat het nul calorieën bevat, je kunt er zo veel van drinken als je wilt. Bekijk deze tips om water in je dagelijkse schema te incorporeren voor meer goede ideeën.
- Ruil frisdrank niet in voor vruchtendrank, dat zit ook vol met calorieën. Het proces van sap maken verwijdert alle gezonde vezels uit het fruit en laat niets dan suiker over. [18] X Bron Houdt het voor de beste, buikvriendelijke hydratatie bij water of water met een smaakje, zonder calorieën.
-
Eet vaker en in kleinere porties. In plaats van drie grote maaltijden per dag is het goed om meerdere kleine maaltijden van een paar honderd calorieën te eten. Dit herstart het eetritme, waardoor je weet wanneer je werkelijk honger hebt in plaats van te eten uit gewoonte.
- Een handige manier om de porties te verkleinen is door kleinere borden te gebruiken. Kleinere borden doen de hoeveelheid voedsel dat er op ligt groter lijken, dit wordt veroorzaakt door iets wat we de Delboeuf-illusie noemen. [19] X Bron In feite houd je je hersenen voor de gek, waardoor je een voldaan gevoel hebt met minder voedsel.
-
Houd de hoeveelheid eten bij. Vertrouw niet op je ogen om je te vertellen hoeveel je moet eten, maar gebruik je hersenen. De trend in commerciële keukens is het serveren van grote porties, waardoor veel mensen een vertekend beeld hebben van wat een normale portie is. Gebruik maatbekers en de informatie over voedingswaarde die op de verpakking van je voedsel wordt gegeven, om te verzekeren dat je één portie eet. Je kunt ook investeren in een simpele voedsel weegschaal.
- Van veel voedselsoorten zijn de porties makkelijk visueel te onthouden. Hieronder zie je enkele voorbeelden (voor meer, zie hier
):
- Groenten en fruit: ongeveer ter grootte van je vuist
- Vlees, vis of gevogelte: ongeveer ter grootte van je handpalm (zonder de vingers)
- Kaas of vettige smeersels: ongeveer ter grootte van je duim
- Koolhydraten (rijst, pasta, enz.): ongeveer ter grootte van een cakevormpje
- Van veel voedselsoorten zijn de porties makkelijk visueel te onthouden. Hieronder zie je enkele voorbeelden (voor meer, zie hier
):
-
Eet ontbijt. Veel mensen slaan het ontbijt over [20] X Bron en compenseren de ernstige honger vervolgens door veel te veel te eten tijden de lunch en het avondeten.
- Zorg ervoor dat je ontbijt voor ten minste één deel bestaat uit iets uit de drie voedselgroepen: melkproducten, fruit en granen. [21] X Bron
- Als je op een dieet bent waarbij je veel proteïne en weinig koolhydraten moet eten, zou je eieren en kaas kunnen eten. Het belangrijkste is dat 's ochtends eten je metabolisme op gang brengt en je lichaam niet in de staat van vasten blijft.
- Een gezond ontbijt voor een volwassene van ongeveer 70 kg bestaat uit 300-400 calorieën.
-
Maak slimme voedselkeuzes. Een gezond dieet is beter voor je taille dan een ongezonde leefstijl, zelfs als de hoeveelheid calorieën hetzelfde is.
- Eet vers fruit en verse groenten in plaats van voorverpakte snacks. Verwerkt voedsel bevat toegevoegde conserveringsmiddelen, kunstmatige ingrediënten en zitten vaak vol met koolhydraten, suiker en vet. Vers voedsel levert meer voedingswaarde per calorie dan verwerkte, koolhydraat-rijke snacks, zoals chips en crackers. Verwerkt voedsel bevat doorgaans ook veel meer zout, wat kan leiden tot vochtophoping in het lichaam en extra gewicht in het buikgedeelte.
- Snack nooit direct uit de zak of de doos. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een grote bak popcorn kregen 44% meer popcorn aten dan mensen die een kleinere bak kregen. [22] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Het is makkelijker om te veel te eten als je een grote portie voedsel voor je hebt. Doe wat van je snack in een kom en zet de verpakking weg.
-
Controleer je porties wanneer je niet thuis eet. Het is vaak makkelijker om je porties thuis te controleren dan wanneer bijvoorbeeld in een restaurant zit, waar de gegeven porties vaak het totale aantal aanbevolen calorieën per dag bevatten. Of bij een vriend thuis, waar je niet kan controleren wat er in de maaltijd zit. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om de grootte van de portie te controleren op plaatsen waar je geen controle hebt over het voedsel: [23] X Bron
- Bedenk van te voren wat je gaat bestellen. Veel restaurants hebben websites waar de voedingswaarde van hun menu's ook staat weergegeven. Je kunt dus al een slimme keuze maken voordat je het huis verlaat. [24] X Bron
- Wanneer je in een restaurant bent, kun je de ober vragen om een doggybag mee te brengen wanneer je voedsel wordt geserveerd. Meet één portie af en doe de rest meteen in de doggybag. Je wordt dan minder verleid om door te blijven eten terwijl je met je vrienden praat.
- Als je bij iemand anders thuis eet, wees dan niet bang om te vragen om een kleine portie. Je kunt je bord dan helemaal leeg eten en je hoeft je vriend niet te beledigen door eten op je bord te laten liggen.
- Koop tijdens het boodschappen doen voedsel dat apart verpakt is, in plaats van voedsel dat in grote verpakkingen wordt verkocht. Koop bijvoorbeeld, in plaats van een grote bak ijs, een doos met apart verpakte ijsjes.
-
Schakel om naar voedsel dat je langer een voldaan gevoel geeft. Als het aankomt op het verminderen van buikvet, gaat het niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om wat je eet. Bepaalde soorten voedsel geven slechts een korte energiestoot en een korte periode van voldaanheid, waardoor je alweer honger hebt voordat het tijd is voor je volgende maaltijd. Zoek alternatieven die je langer een voldaan gevoel geven.
- Vullend voedsel waar je lang van voldaan bent zijn onder andere volkorenbrood, -rijst, -pasta, -granen, noten, water, mager vlees en vis, eieren, groene groenten, bonen en peulvruchten. [25] X Bron
- Niet vullend voedsel zijn bijvoorbeeld frisdrank, voorverpakte snacks, witte broden, -rijst, -pasta, snoep en zetmeel.
-
Eet langzaam. Als je snel eet, kun je een verrassende hoeveelheid voedsel doorslikken voordat je het gevoel begint te krijgen dat je vol en voldaan raakt. Langzaam eten biedt voldoende tijd om je vol en voldaan te gaan voelen, waardoor je kunt stoppen met eten zonder meer calorieën dan nodig in te nemen. Er is zelfs bewijs dat aangeeft dat langzaam eten zorgt voor de productie van specifieke hormonen in de hersenen, welke verantwoordelijk zijn voor het voldane gevoel. [26] X Bron
- Neem de tijd om je eten te eten. Concentreer je op het kauwen, kauw elke hap 10-20 keer en neem een slokje water tussen elke hap eten. Leg de lepel of vork tussen elke hap neer. Eet, als het kan, samen met iemand anders, zodat je tijdens het eten kan pauzeren om te praten.
- Probeer eens om een alarm in te stellen aan het begin van je maaltijd, voor 20 – 30 minuten. Eet op een tempo dat je het laatste hapje eten pas neemt als de timer afgaat.
- Wanneer je klaar bent met eten, neem dan even pauze. Ook als je nog wat hongerig bent. Geef je lichaam de tijd om te herkennen dat het een volle maag heeft, dit kan soms een tijdje duren. Neem alleen meer eten als je na een half uur nog steeds hongerig bent.
-
Eet op rustige, stille locaties. Onderzoek geeft aan dan het eten op een rustige, stille plek ervoor zorgt dat je minder eet. Eten in luide, drukke en chaotische omgevingen kan juist leiden tot veel te veel eten. Hoewel niet zeker is wat de oorzaak hiervan is, vermoedt men dat dergelijke situaties je afleiden van het voldane gevoel door milde paniek te veroorzaken. [27] X Bron
- Een alom bekende oorzaak voor snel, paniekerig eten is te laat komen op school of het werk. Je kunt dit verhelpen door je schema aan te passen. Overweeg om vroeger op te staan, zodat je de kans hebt om rustig een ontbijtje te eten voordat je vertrekt.
-
Houd bij wat je eet. Het bijhouden van wat je eet kan een openbarende ervaring zijn. Je eet misschien wel veel meer dan je denkt. Probeer je maaltijden en snacks bij te houden in een notitieboekje dat je altijd bij je hebt. Schrijf het aantal porties per maaltijd en de hoeveelheid calorieën per portie ook op.
- Er zijn verschillende websites en apps die het makkelijker maken om je dagelijkse voedsel inname bij te houden. Myfitnesspal en Fatsecret.com zijn twee makkelijk te gebruiken opties. [28] X Bron [29] X Bron
Advertentie
Tips
- Er is enig bewijs dat aangeeft dat bepaalde theesoorten (met name groene thee) de vet verbrandingscapaciteit van het lichaam versterkt. [30] X Bron Thee bevat geen calorieën als je er geen suiker of melk aan toevoegt, maar drink het niet vlak voor het slapen gaan tenzij het een cafeïne vrije soort is.
- Alcohol is een grote bron van calorieën (alcoholische dranken hebben vaak meer calorieën dat de zelfde hoeveelheid koolhydraten of proteïne). Probeer het drinken van alcohol te beperken tot speciale gelegenheden. Als je drinkt, drink dan een glas water na elk glas alcohol. [31] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.gallup.com/poll/166082/americans-desire-shed-pounds-outweighs-effort.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WDc13utOKrU
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/no-diet-no-exercise-tips-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat?page=2
- ↑ http://www.fastcodesign.com/3025338/evidence/why-smaller-plates-can-help-us-lose-weight
- ↑ https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/
- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Dont-Fall-Prey-to-Portion-Distortion_UCM_424567_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/11/14/245231868/menu-site-makes-it-easy-to-compare-restaurant-fat-stats
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/29/foods-control-appetite-full_n_5486104.html
- ↑ http://greatist.com/health/ask-expert-will-eating-slowly-help-me-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/
- ↑ https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=m
- ↑ http://www.eatthis.com/5-best-teas-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-no-diet-weight-loss
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
