Pdf downloaden
Pdf downloaden
Buikvet is een relatief veel voorkomend probleem, vooral op middelbare leeftijd - maar dat maakt het er niet makkelijker op. Een hangbuik (ook wel 'bierbuik' genoemd) zorgt ervoor dat je lichaam naar voren kantelt, wat je houding kan vervormen en rugproblemen kan veroorzaken. Hoewel gerichte oefeningen je niet zullen helpen om specifiek rond je buik af te vallen, zijn er manieren waarop je buikvet kunt verminderen, zoals door kleine veranderingen aan te brengen in je dieet en levensstijl. Focus op het maken van kleine, geleidelijke veranderingen die je levenslang kunt volhouden. Verzeker je ervan dat je arts of zorgverlener het eens is met de veranderingen die je maakt en vraag hem of haar om advies over hoe je op een gezonde manier kunt afvallen. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Stappen
-
Schakel over op een mediterraan dieetplan. Een mediterraan dieet omvat meer plantaardige maaltijden, kleine hoeveelheden mager vlees, zoals kip en zalm, olijfolie, volle granen, en vers fruit. Je kunt nog steeds een mediterraan dieet doen als je koolhydraten wilt minderen, omdat dit dieet automatisch relatief koolhydraatarm is. [2] X Bron
- Bij een mediterraan dieet beperk je je consumptie van rood vlees, zoetigheden en andere desserts, eieren, boter en wijn. Hoewel je geen eten hoeft op te geven waar je van houdt, is matiging de sleutel.
- Zie het mediterrane dieet als een andere manier van eten en niet zozeer als een korte-termijn afslankkuur. Als je weer dat gaat eten dat je at voordat je Mediterraan ging eten, zal je waarschijnlijk het gewicht dat je bent kwijtgeraakt weer terug krijgen.
-
Eet minder koolhydraten in plaats van minder vet, om sneller af te vallen. Focus op magere eiwitten, zoals kip of vis, samen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten. Beperk voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zoals brood, granen, fruit, peulvruchten en pasta. Controleer de voedingswaarde-etiketten, en beperk je koolhydraatinname tot ongeveer 20 tot 60 gram per dag. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een koolhydraatarm dieet helpt je meer vet te verliezen terwijl je ook minder spierweefsel verliest dan bij een vetarm dieet. [4] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
-
Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. De suiker in frisdranken en zelfs vruchtensappen kan het vet rond je middenrif doen toenemen. Als je normaal frisdrank of andere suikerhoudende dranken drinkt (zelfs dieetversies), stap dan over op water - je taille zal je dankbaar zijn. [5] X Bron
- Dit betekent niet dat je geen stuk fruit mag eten om je zoete trek te stillen. Als je fruit eet, helpen de vezels in het fruit om buikvet te verminderen. Maar als je alleen het sap drinkt, krijg je geen vezels binnen - alleen de suiker.
- Als je eenmaal de stap hebt genomen om suiker in je drankjes te verminderen, bedenk dan een aanvalsplan om suiker in je eten te verminderen. Gebak en snoepjes bevatten natuurlijk veel suiker, maar suiker kan ook van meer onverwachte bronnen komen. Diepvriesproducten bevatten bijvoorbeeld vaak suiker, zelfs als ze niet per se zoet smaken.
-
Eet eerst je groenten. Ongeacht het dieetplan dat je hebt gekozen, kun je je meestal volproppen met groenten zonder je zorgen te maken dat je te veel aankomt. Als je eerst je groenten eet, zal je uiteindelijk minder van het andere voedsel op je bord eten. [6] X Bron
- Je kunt dit effect versterken door je bord vol te laden met groenten. Vul ten minste de helft van je bord met groenten. Voeg dan wat magere eiwitten toe, zoals gegrilde kip of zalm. Als je een tweede portie wil, kies dan meer groenten in plaats van iets anders.
-
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en snacks. Een diepvriesmaaltijd lijkt misschien een snelle oplossing voor het avondeten na een lange dag op het werk, maar diepvriesmaaltijden en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook veel koolhydraten, vetten en calorieën die zouden ontbreken in dezelfde maaltijd bereid met volledig voedsel. [7] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Als je door de week geen tijd hebt om te koken, bereid je maaltijden dan in het weekend voor en bewaar ze in de koelkast, zodat je ze alleen nog maar hoeft op te warmen.
- Als tussendoortje neem je liever groentesticks of een handje noten in plaats van chips, koekjes of andere calorierijke snacks.
-
Maak een plan waar je je op lange termijn aan kunt houden. Leg je toe op een gezondere manier van eten voor de rest van je leven, in plaats van jezelf te beroven van het eten waar je van houdt. Hoewel je misschien gewicht verliest met een restrictief crashdieet, krijg je het allemaal weer terug zodra je je normale eetgewoonten hervat. [8] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Denk niet dat je alles aan je eetgewoonten in één keer moet veranderen. Breng kleine veranderingen aan en houd je daaraan totdat het gewoontes worden. Verander dan iets anders. Bijvoorbeeld: als je geen bewerkte producten meer wilt eten, zou je kunnen beginnen met snacks, en dan verder gaan met maaltijden.
- Als je het moeilijk vindt om dit alleen te moeten doen, kun je een mobiele app proberen die je helpt je eetgewoonten te veranderen, zoals Noom, Lose It!, of Weight Watchers. Deze apps vereisen meestal een maandabonnement.
Advertentie
-
Train om af te vallen in plaats van alleen je buik aan te pakken. Helaas zijn er geen specifieke oefeningen die je kunt doen om je buik direct te laten krimpen. Concentreer je in plaats daarvan op actiever en gezonder zijn, om af te vallen. [9] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als je gewicht verliest, zal een deel daarvan zeker van je buik komen - er is alleen geen echte manier om te voorspellen hoeveel. Waar je gewicht verliest en aankomt hangt gedeeltelijk af van je genetica.
-
Plan elke dag 30 tot 60 minuten activiteit. Actief blijven is de sleutel tot het verliezen van buikvet. Voor de meeste mensen betekent dat een matige activiteit van 30 tot 60 minuten per dag. Over het algemeen ben je matig actief als je nog een gesprek kunt voeren terwijl je de activiteit uitvoert. [10] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Een stevige wandeling is een goed voorbeeld van matige activiteit. Je kunt ook gaan zwemmen of fietsen.
- Als je samen met vrienden actief wilt zijn, kun je overwegen om lid te worden van een sportvereniging of naar een groepsles te gaan. Sporten met anderen helpt je gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven.
- Je hoeft niet de volledige 30 tot 60 minuten in één keer te doen. Vooral als het sporten nieuw voor je is, kun je het in kleinere sessies opdelen. Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends 15 minuten wandelen en 's avonds na het eten nog eens 15 minuten.
-
Besteed ten minste 20 minuten per dag aan cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen laten je bloed pompen om je hart en longen te versterken. Je cardio hoeft niet intensief te zijn - een stevige wandeling is voldoende. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Met name door te wandelen worden ook je buikspieren aangespannen, wat je kan helpen sneller buikvet te verbranden.
- Als je lichaam eenmaal gewend is aan je dagelijkse wandelingen, zal je het moeilijk vinden om ermee op te houden. Wandelen is een goede manier om je lichaam te laten wennen aan actiever zijn.
-
Doe aan krachttraining om spiermassa op te bouwen. Wanneer je spiermassa opbouwt, zal je de hele dag door meer calorieën verbranden, zelfs wanneer je gewoon op de bank tv zit te kijken aan het einde van een drukke dag. Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met kleine handgewichten en werk geleidelijk toe naar het gebruik van zwaardere gewichten en meer weerstand [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron .
- Zoek op YouTube naar krachttrainingschema's die je gratis kunt proberen. Er zijn ook smartphone-apps met krachttrainingsprogramma's, hoewel je daar misschien een maandabonnement voor moet betalen.
- Krachttraining helpt je metabolisme te verhogen, zodat je sneller vet verbrandt. Het versterkt ook je botten. Na verloop van tijd, als je spieren opbouwt, zal je ook voelen dat je meer energie heeft.
- Door zwaardere gewichten te heffen met minder rusttijd tussen de oefeningen, verbrandt je meer calorieën nadat je de sportschool hebt verlaten. [13] X Bron
Advertentie
-
Zoek een actieve hobby om wat van je vrije tijd in te vullen. Als je na een lange dag graag even tv kijkt om te ontspannen of misschien jezelf opkrult met een goed boek, dan ben je lichamelijk niet erg actief. Kies ook eens een actievere hobby die je leuk vindt om te doen, zoals tuinieren of houtbewerking. [14] X Bron
- Je 'hobby' hoeft niet eens een georganiseerde, langdurige bezigheid te zijn. Je kunt bijvoorbeeld leren jongleren of wat muziek aanzetten en een paar minuten door de kamer dansen.
-
Zorg dat je elke nacht minstens zeven uur slaapt. Als je niet goed uitgerust bent, is de kans groter dat je vet aanzet - vooral rond je buik. Een slaaptekort kan ook je stressniveau verhogen, een andere oorzaak van overtollig vet rond de buik. [15] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Het verhogen van je lichamelijke activiteit zal je helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Als je werkt aan het ontwikkelen van een actieve levensstijl, zal je merken dat je slaapkwaliteit ook verbetert. [16] X Bron
-
Neem lichamelijke activiteit op in je dagelijkse routine. Zelfs als je een relatief zittend beroep hebt, kun je nog steeds manieren vinden om gedurende de dag actief te zijn. Als je de keuze hebt tussen iets op een passieve manier doen of het op een actieve manier doen, kies dan elke keer voor de actieve manier. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bijvoorbeeld: als je of een lift of de trap kunt nemen, kies dan voor de trap. In het begin is het misschien moeilijk, maar na verloop van tijd zal je lichaam je er dankbaar voor zijn.
- Als je naar een winkel gaat, kun je ook verderop parkeren zodat je een stukje kunt lopen om je bestemming te bereiken. Als iets op loopafstand is, overweeg dan om erheen te lopen in plaats van te rijden.
-
Leer andere sportieve mensen kennen. Als je sportieve vrienden hebt, kunnen zij je steunen en je helpen motiveren om je doelen te bereiken. Je hebt dan ook actieve mensen hebben om samen dingen mee te doen, als je dat leuker vindt. [18] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Als de meeste van je huidige vrienden niet erg actief zijn, overweeg dan om lid te worden van een sportschool of fitnessclub, om andere sportieve mensen te ontmoeten. Je zou ook lid kunnen worden van een sportvereniging.
Advertentie
Tips
- Als je een zittend beroep hebt, probeer dan zo veel mogelijk te bewegen. Door alleen al te friemelen, of zelfs door gewoon met je voet te tikken, verbrand je meer calorieën dan wanneer je volledig stilzit. [19] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Praat met je arts voordat je belangrijke veranderingen aanbrengt in je dieet of activiteitenniveau, vooral als je een chronische gezondheidstoestand hebt of medicijnen gebruikt.
- Vermijd afslankmiddelen en supplementen die beweren dat ze buikvet sneller verminderen dan dieet en lichaamsbeweging. Deze beweringen zijn niet getest en niet gereguleerd. In het beste geval doet het medicijn helemaal niets - in het slechtste geval kan het leiden tot andere gezondheidsproblemen. [20] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/february/mediterranean-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/losing-weight-and-belly-fat-improves-sleep-201211145531
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-linked-gains-abdominal-fat
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
Over dit artikel
Deze pagina is 972 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
