Pdf downloaden
Pdf downloaden
Curl-ups zijn oefeningen die de rechte en schuine buikspieren trainen. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan en kunnen aangepast worden om ze moeilijker te maken. Ze correct en regelmatig oefenen zal je houding verbeteren en daarmee rugpijn verminderen.
Stappen
-
1Lig op je rug. Op een mat of rechtstreeks op de grond lig je op je rug met je armen gekruist over je borst. Buig je knieën licht tot je voeten plat op de grond staan op ongeveer 30 cm van je billen. Laat een partner of een gewicht je voeten naar beneden houden zodat je een consequente techniek houdt. [1] X BronTIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesscoachDanny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.
Probeer deze variatie van onze expert: Probeer je handen achter je hoofd te plaatsen maar houd je ellebogen naar achteren en je kin omhoog. Als je ellebogen naar voren staan lijkt het net of je meer naar voren komt dan je eigenlijk doet.
-
2Til je bovenlichaam op. Span je rechte buikspier aan om je bovenlichaam van de grond te tillen. Je schouders moeten ongeveer 30 graden van de grond af zijn. Je rechte buikspier is de belangrijkste spier die gebruikt wordt bij curl-ups. Het is de spier die begint aan de onderkant van je ribben, naar beneden gaat in het midden van je buik en aan je bekken vastzit. Als hij wordt aangespannen wordt de afstand tussen je ribben en je heupen korter, waardoor je opkrult.TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesscoachDanny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.
Je voeten op de grond hebben helpt je core te stabiliseren. Zorg dat je je voeten plat op de grond houdt tijdens het doen van de oefening en druk met je hiel als je omhoog krult. Je kunt ook je bekken kantelen om je onderrug in de mat gedrukt te houden, wat helpt om de buikstreek te isoleren
-
3Stop als je ellebogen je bovenbenen bereiken. Laat je bovenlichaam weer zakken, met behulp van de zwaartekracht. Als je weer naar beneden gaat hoef je je buikspieren niet aangespannen te houden. De hele curl-up moet ongeveer 3 seconden duren. [2] X Bron
-
4Herhaal op snelheid. Probeer een minuut achter elkaar te halen. Als je een goede techniek hebt moet je 20 curl-ups kunnen doen zonder probleem. Je moet hetzelfde aantal doen in je eerste 30 seconden als in je laatste 30 seconden. Vaak beginnen beginners te snel en kunnen de tijd dan niet met kracht halen waardoor de techniek slecht wordt. [3] X Bron
- Met regelmatige oefening is een snelheid van 40-50 per minuut haalbaar.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEAls je buikspieroefeningen doet is de kwaliteit van de oefening—zoals je techniek en je ademhaling—belangrijker dan de kwantiteit.
Danny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.Danny Gordon
Gecertificeerd fitnesscoachDanny Gordon
Gecertificeerd fitnesscoachAdvertentie
-
1Strek je armen uit. Hoewel de standaard curl-up alleen vereist dat je je armen over je lichaam gekruist hebt, kun je als je het moeilijker wilt maken en je spieren meer wilt activeren, je armen boven je hoofd uitstrekken. Til ze omhoog alsof je je handen door het plafond duwt terwijl je je curl-up doet. Deze techniek activeert de grootste spanning in de rechte buikspier. [4] X Bron
-
2Strek je benen uit. Dit helpt je te richten op je lagere buikspieren en heupen. Doe de curl-up op dezelfde manier als wanneer je knieën gebogen zijn. Als je van techniek verandert werk je niet aan de juiste spieren en kun je jezelf blesseren.
-
3Houd langere tijd vast. Als je curl-ups wat moeilijker wilt maken hou je je bovenlichaam wat langere tijd op het hoogste punt van je curl-up. Slechts 3-5 seconden langer over je curl-up doen geeft je de moeilijkheid die je zocht.Advertentie
-
Eet goed. Als je veel curl-ups doet, zullen je buikspieren pijn doen. Zorg dat je je spieren helpt herstellen door voldoende eiwitten te eten. Dit bevordert spiergroei en helpt het herstel. [5] X Bron
-
2Doe er cardio bij. Als je curl-ups doet om meer afgetekende buikspieren te krijgen, combineer ze dan met cardio om sneller resultaat te krijgen.
-
3Oefen consequent. Een keer curl-ups doen heeft geen effect op je lichaam. As je er beter in wilt worden, moet je ze consequent oefenen. Stel minidoelen om een paar keer per week te halen en je zult merken dat ze makkelijker worden als je ze vaker doet.
- Iedere dag 10 minuten buikspieroefeningen doen zal je core sterker maken. Iedere week zal je de oefeningen moeilijker kunnen maken. [6] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Train niet als je geblesseerd bent zonder een dokter te raadplegen.
- Doe niet je handen achter je hoofd en trek met je nek. Dit kan tot een blessure leiden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://fitness.workoutz.com/exercise/long_arm_crunch
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods
- ↑ https://www.openfit.com/should-you-do-ab-workouts-every-day
Over dit artikel
Deze pagina is 2.280 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
