Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zoek je manieren om je tijd op de 1500 meter te verbeteren? Of je nou een wedstrijd gaat lopen of gewoon een uitdaging zoekt, je kunt de strategieën en trainingsschema's in dit artikel gebruiken om sneller te worden op de atletiekbaan.
Stappen
-
Begin met een warming-up voor de race. Doe een aantal sprintjes om je hartslag te verhogen. Doorloop de 1500 meter alvast in je hoofd. Weet welke tijd je elke ronde moet halen.
-
Ren bij ronde 1 zo snel mogelijk. Je moet sneller van start gaan dan je denkt om aan je doeltijd te komen.
- Je zult verderop in de 1500 meter verlangzamen, dus het is goed om dat alvast te compenseren in de eerste ronde. Tegelijkertijd moet je uitkijken dat je niet al je energie verspilt tijdens de eerste ronde.
- Deel de beoogde tijd op in de verschillende rondes en hou er rekening mee dat de laatste vierde ronde maar 300 meter is. Ga voor de eerste ronde een aantal seconden onder de gemiddelde tijd per ronde zitten.
-
Loop ronde 2 wat rustiger. Deze ronde moet je lopen in exact de uitgerekende rondetijd.
- Als je gewend bent aan de 400m sprint zul je merken dat je lichaam weet hoe hard je moet gaan. Je voelt dat het spiergeheugen zijn werk doet.
- Ergens in deze ronde zal de adrenaline afnemen en dat ga je voelen. Blijf scherp en hou het tempo vol.
-
Ga diep bij ronde 3. Dit is voor de meeste mensen zowel mentaal als fysiek de zwaarste ronde. Deze ronde bepaalt vaak of je je doeltijd zal halen of niet. Het zou kunnen dat je hier flink verlangzaamt.
- Als je de eerste ronde snel hebt gelopen is het niet erg om in ronde 3 een paar seconden te verliezen.
- Probeer heel bewust om tempo te houden in deze ronde, anders zul je teveel tijd verliezen. Onthoud dat het moet gebeuren in de vierde ronde!!
-
Geef alles wat je hebt in ronde 4. Hier gaat het om. Je bent er bijna. Dat moet je jezelf vertellen op dit punt. Waarschijnlijk heb je wat tempo verloren de vorige ronde, dus je moet nu even echt je best doen en jezelf een mentale opdonder geven.
- De laatste 100 meter zijn heel belangrijk. Dit is (op de meeste banen) de laatste bocht. Hier moet je een stapje extra geven.
- Het enige wat gezegd kan worden over deze ronde is dat je echt alles moet geven, dan zul je je tijd halen. Geloof in je eigen kunnen.
-
Versnel in de bochten. De 6 tot 10 seconden dat je in de bochten loopt moet je proberen te versnellen. Dit zal helpen om nog wat laatste seconden van de tijd te halen.Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 4:
Een trainingsschema voor beginners die hun tempo willen verhogen.
Pdf downloaden
-
Begin rustig aan in week 1. Je verhoogt heel langzaam steeds de afstand en het tempo om blessures te voorkomen. Volg dit schema:
- Maandag: 2 of 3 kilometer joggen
- Dinsdag: Fietsen of zwemmen
- Woensdag: 2 of 3 kilometer joggen
- Donderdag: Fietsen of zwemmen
- Vrijdag: 2 of 3 kilometer joggen
-
In de tweede week kun je de afstand verhogen. Jog 3 tot 5 kilometer op maandag, woensdag en vrijdag en blijf zwemmen of fietsen op dinsdag en donderdag
-
In week 3 ga je alleen maar fietsen of zwemmen. Het lijkt misschien raar om te stoppen met rennen, maar beginners krijgen makkelijk blessures.
-
In week 4 begin je weer met rennen. Jog 5 kilometer op maandag, woensdag en vrijdag. Zwem of fiets dinsdag en donderdag.
-
In week 5 blijf je opbouwen. Blijf het tempo verhogen. Volg dit schema:
- Maandag: 3 kilometer joggen
- Dinsdag: 5 kilometer joggen
- Woensdag: Een dag vrij
- Donderdag: 6 kilometer joggen
- Vrijdag: 3 kilometer joggen
-
In week 6 moet je je grenzen oprekken. Probeer om de 1500 meter binnen de tien minuten te lopen. Hier is het schema voor week 6:
- Maandag: 3 tot 5 kilometer joggen
- Dinsdag: 5 tot 6 kilometer joggen
- Woensdag: Een dag vrij
- Donderdag: 6 tot 8 kilometer joggen
- Vrijdag: 3 tot 5 kilometer joggen
Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 4:
Het schema voor meer ervaren renners die hun tijd willen verbeteren
Pdf downloaden
-
Volg dit schema tijdens weken 1 tot en met 4:
- Maandag: Jog 3 kilometer. Probeer zo lang mogelijk het doeltempo vol te houden. Hou bij hoe lang je dat volhoudt.
- Dinsdag: Doe 6 tot 8 sprintjes van 400 meter in een tempo van 1,5 tot 2 minuten per sprint. Tussen de sprints ren je steeds ongeveer 1 tot 2 minuten langzaam zodat je lichaam zich kan herstellen.
- Woensdag: Neem een dag vrij of ga zwemmen of doe wat krachttraining.
- Donderdag: Ren 3 kilometer en hou bij hoe snel je elke kilometer loopt. Daarna ren je nog drie kilometer langzamer.
- Vrijdag: Doe dezelfde sprintjes van 400 meter, maar nu de hele 5 kilometer. Ga een stapje verder, kijk of je het tempo kan verhogen. Als je er teveel moeite mee hebt doe je even twee minuten rustiger aan met wandelen of rustig rennen totdat je weer tempo kunt maken. Als je niet alsmaar in hoog tempo kunt blijven lopen ga je weer met intervallen rennen.
- Zaterdag: Ren rustig aan 6 tot 10 kilometer.
-
Dit schema breidt je uit tijdens week 5 tot 8:
- Maandag: 3 kilometer joggen. Hoe je doeltempo constant vol.
- Dinsdag: Doe 6 tot 8 sprints van 800 meter in een snelheid van 3 tot 4 minuten. De afstand neemt toe en je snelheid zou hetzelfde moeten blijven.
- Woensdag: Neem een dag vrij of ga zwemmen of doe wat krachttraining.
- Donderdag: Ren 3 kilometer in het doeltempo en dan 3 kilometer rustiger aan.
- Vrijdag: Ren 5 kilometer in het doeltempo. Als je dat niet vol kunt houden kun je af en toe even twee minuten wandelen of rustig joggen.
- Zaterdag: Een langere afstand: 8 tot 10 kilometer. Doe rustig aan en rek goed uit.
Advertentie
-
Zoek een maatje om mee te rennen. Kies iemand die ongeveer dezelfde snelheid rent als jij. Dan kun je elkaar uitdagen en sneller laten rennen. Je kunt ook alleen trainen, maar in groepsverband rennen motiveert meer.
-
Hou je doel in gedachten. Of het doel nou 10 minuten, 8 minuten of 6 minuten is, je moet altijd gericht zijn op het behalen van dat doel, op het breken van je persoonlijke record. Het lichaam zal zich hierop aanpassen. Als je denkt dat het niet zal gebeuren, dan gebeurt het ook niet.
-
Rek goed uit als je net warm bent en als je uitgerend bent. Doe altijd een warming-up en een cooling-down van 5 tot 10 minuten. Dit voorkomt blessures.
-
Leer hoe je goed moet rennen. Je houding is cruciaal, een verkeerde techniek kan ervoor zorgen dat je nooit sneller zult lopen.
- Kijk naar de horizon, niet naar je voeten. Alleen dan heb je je nek en rug in de juiste houding.
- Hou je schouders recht en losjes. Als je ze steeds verder omhoog doet, hou dan even op met rennen en schud je schouders los en strek ze voorzichtig.
- Hou je armen in een hoek van 90 graden, beweeg ze naar voren en naar achteren, niet kruislings. Hou je handen losjes, laat je vingers je palmen net raken.
- Maak jezelf groot. Als je voelt dat je wat in elkaar zakt haal je diep adem, dan voel je dat je weer uitrekt. Hou deze houding vast als je uitademt.
- Hou je heupen in lijn met je torso. Het buigen van de heupen geeft ongewenste druk op je onderrug.
- Neem de juiste maat stappen. Bij elke stap moet je voet onder je lichaam terecht komen met een ietwat gebogen knie. Als je voet voor je lichaam terecht komt neem je te grote stappen.
-
Drink voldoende. Drink veel water, minstens twee liter per dag.
-
Doe aan krachttraining. Krachttraining zal je uithoudingsvermogen verbeteren.Advertentie
Tips
- Ga naar de WC voordat je begint te rennen. Het lijkt onbelangrijk, maar een volle blaas kan flink afleiden.
- Ga ook rennen als je denkt dat je geen puf hebt. Als je eenmaal twintig minuten aan het rennen bent ben je dat al lang weer vergeten.
- Koop lichtgewicht schoenen. Anders moet je dat extra gewicht elke stap dragen.
- Een positieve houding is heel belangrijk. Als je jezelf constant vertelt dat je het niet kunt zul je nooit je doel bereiken. Houd je doel in gedachten en zeg tegen jezelf dat je sterk bent.
- Eet niet teveel voordat je begint te rennen. Wat fruit kan al genoeg zijn.
- Let op je ademhaling. Adem diep in door je neus en uit door je mond.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe rustig aan als je conditie tijdelijk is verslechterd, probeer geen held te zijn. Dat is alleen maar demotiverend en je kunt blessures krijgen.
- Ga niet te ver met het trainen. Als je in de derde of vierde week zit moet je je als het goed is beter voelen na het rennen dan ervoor. Als je alleen maar moe en uitgeput bent na het rennen is het beter om even een dag of twee niet te rennen. Als je dan weer begint zou het kunnen dat je zelfs sneller rent dan voor de stop. Als je pijn voelt tijdens het trainen moet je altijd stoppen. Neem een pauze en ga naar de dokter als het aanhoudt.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Renmaatje(s)
- Water of isotone dorstlesser
Over dit artikel
Deze pagina is 15.797 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
