Pdf downloaden
Pdf downloaden
De buikvacuümoefening is een geweldige manier om je buikspieren te versterken en helpt ook je houding te verbeteren terwijl het tegelijk je organen beschermt. Je kunt deze oefening in bijna iedere positie doen, waaronder staand, zittend en knielend. Blaas gewoon alle lucht uit je lichaam terwijl je je buik intrekt om de oefening te doen. Zorg dat je deze positie tenminste 5 seconden vasthoudt.
Stappen
-
Start door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt positioneren voor deze oefening, maar rechtop staan is een eenvoudige manier om te beginnen. Houd je rug recht en je schouders naar achteren zodat je niet ingezakt staat, maar ga niet op een oncomfortabele manier staan. [1] X Bron
- Je kunt deze oefening ook op je rug, op je buik, zittend of knielend doen.
-
Adem langzaam in door je neus. Adem diep in en vul je longen met lucht. Doe het langzaam en adem gedurende ongeveer 3-5 seconden in. [2] X Bron
- Als je neus verstopt is, adem dan langzaam in door je mond.
-
Adem uit door je mond zodat er geen lucht meer in je longen zit. Adem langzaam uit terwijl je je buikspieren naar binnen trekt en houd dit vast tot je weer klaar bent om in te ademen. Ontspan dan je spieren. Het is superbelangrijk dat je de lucht door je mond naar buiten laat in plaats van door je neus, omdat dit je meer controle over je ademhaling geeft. Adem langzaam uit tot je geen lucht meer in je lichaam hebt. [3] X Bron
- Het kan je helpen om te proberen om alle lucht ook in ongeveer 3-5 seconden uit te ademen, wat je helpt je ademhaling te timen.
- Je kunt meer lucht uit je lichaam laten ontsnappen door uit je mond uit te ademen.
- Je kunt ook je bekkenbodem optillen als je je buikspieren aanspant.
-
Trek je navel zo ver mogelijk in. Als je uitademt trek je je buik zo ver mogelijk in. Om te visualiseren hoe je buik eruit moet zien, stel je dan voor dat je je navel plat tegen je ruggengraat doet. [4] X Bron
- Als je je buik niet zo ver kunt intrekken is dat prima! Deze stap kost oefening en zal beter worden na een tijd.
-
Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast als je doorgaat met inademen en uitademen. Als je deze oefening net aan het leren bent, kun je het misschien maar 5-10 seconden vasthouden. Het is belangrijk om door te gaan met normaal ademhalen tijdens de oefening, dus houd je adem niet in. [5] X Bron
- Deze oefening regelmatig doen zal je helpen om de tijd dat je je adem en je buik in kunt houden te verlengen en uiteindelijk wel 60 seconden te halen.
- Sommige mensen houden de hele tijd hun adem in als ze deze positie vasthouden, terwijl anderen normaal proberen te ademen. Ontspan je buikspieren niet.
-
Adem in terwijl je je buik loslaat om het proces te herhalen. Ontspan je spieren en neem een goede ademteug. Ontspan je buik terug naar zijn oorspronkelijke positie en laat hem uitzetten terwijl je longen zich vullen met lucht. Begin opnieuw met een nieuwe buikvacuüm als je uitademt en je buik intrekt. [6] X Bron
- Zorg dat je normaal ademhaalt tijdens deze oefening.
- Denk eraan dat je dit langzaam en voorzichtig doet, terwijl je je ademhaling in de gaten houdt.
-
Doe deze oefening 5 keer voordat je een pauze neemt. Mensen met meer ervaring met deze oefening kunnen hem 10 keer doen voordat ze stoppen, maar begin met 5 keer. Adem iedere keer diep in en adem diep uit, terwijl je de seconden telt van hoe lang je je buik kunt inhouden. [7] X Bron
- Je moet misschien de buikvacuüms opbreken, waarbij je er twee doet en dan 1 tot 2 minuten pauze neemt voordat je er nog 3 doet.
Advertentie
-
Oefen staand om te zorgen dat je de juiste houding hebt. Sta met je voeten op schouderbreedte en zorg dat ze allebei plat op de grond staan. Houd je rug recht terwijl je inademt. [8] X Bron
- Je kunt dit doen terwijl je in de winkel in de rij staat of als je in de keuken staat te koken.
-
Doe buikvacuümoefeningen zittend voor het gemak. Als je in de auto zit of op je werk, kun je nog steeds deze oefeningen doen om je lichaam sterker te maken. Ga recht in je stoel zitten en zet je handen naast je bovenbenen (indien mogelijk). Ontspan je schouders, houd ze naar beneden en een beetje naar achteren getrokken. Begin langzaam in te ademen en alle lucht uit je longen te blazen voordat je je buik intrekt en de positie vasthoudt. [9] X Bron
- Als je zit is het vooral belangrijk dat je een goede houding hebt tijdens het doen van deze oefening.
-
Lig op je rug voor beheerste buikvacuümoefeningen. Met je rug plat op de grond buig je je knieën en zet je je voeten ook plat op de grond. Zet je handen aan weerszijden van je en begin het diepe ademen om met de oefening te beginnen. [10] X Bron
- Er is niet een bepaalde plek waar je voeten moeten staan – zolang je lichaam comfortabel is op de grond ben je in de juiste positie.
- Je kunt je lichaam ook een beetje naar voren ronden om deze oefening effectiever te maken.
-
Knie op de grond voor een stabiele trainingspositie. Zet je handen met je handpalmen plat op de grond net onder je schouders. Je knieën zijn ook op de grond zodat je benen een hoek van 90 graden vormen met de grond. Buig je voeten zodat je tenen op de grond zijn en je hakken van de grond. Adem diep en trek je buik in terwijl je deze positie vasthoudt. [11] X Bron
- Kijk naar beneden naar je handen als je deze positie vasthoudt.
- Probeer je rug niet bol te maken.
Advertentie
Tips
- Het kost wat training om deze oefening succesvol te doen, dus raak niet ontmoedigd als je hem de eerste paar keer niet perfect kunt doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
