Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verbeteren van de flexibiliteit van je benen is een geweldige manier om in conditie te komen, of om ernstige blessures helpen voorkomen als je al een ervaren atleet bent. Het rekken van de benen kan ook positieve gevolgen hebben voor je rug, je vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en je algehele gezondheid. [1] X Bron Of je nu net begint met een fitnessprogramma of indruk wilt maken op je vrienden met een split, de sleutel tot rekoefeningen is om drie tot vier keer per week een regelmatige routine te volgen. Door regelmatig te rekken en houdingen te combineren die gericht zijn op je quads, hamstrings, kuiten en heupen, zul je merken dat je flexibeler wordt naarmate de tijd verstrijkt.
Stappen
-
Begin met de 'gemakkelijke houding'. Ga op een of twee opgevouwen dekens zitten met je benen voor je gestrekt. Breng je benen naar binnen en ga met gekruiste benen zitten, en zorg ervoor dat je knieën niet hoger zijn dan je heupen (op dekens zitten helpt hierbij). Laat je borst niet naar beneden zakken: houd je borst naar buiten en trek je schouders naar achteren. [2] X Bron
- Hou deze houding enkele minuten aan, en voel de rek door je quads, heupen, en onderrug werken.
- Verander de houding: verwissel welke scheenbeen is gekruist voor de andere.
- Het lijkt misschien te eenvoudig om gewoon met gekruiste benen te zitten, maar deze houding is wel een uitstekende manier om met je rekoefeningen te beginnen.
-
Doe de vlinderstretch. Terwijl je zit, buig je je knieën en breng de voetzolen naar elkaar toe. Laat je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken. Forceer je knieën niet, maar open waar je dijen en heupen bij elkaar komen en laat deze twee gewrichten naar de vloer toe samenwerken. Breng je hielen zo ver mogelijk naar je bekken toe als comfortabel is. [3] X Bron
- Blijf gedurende 30 seconden rekken en blijf ademen terwijl je dat doet.
- Net als bij de gemakkelijke houding, verleng je je borst en houd je je schouders naar achteren.
- Gebruik je ademhaling om de rek te controleren. Voel de rek door je binnen- en bovenbenen, hamstrings, billen, en onderrug.
-
Pak je tenen. Ga op de grond zitten met je benen voor je tegen elkaar. Indien mogelijk, houd je de achterkant van je knieën tegen de vloer. Adem in en buig je voeten door je tenen naar je torso toe te trekken. Adem uit en ga met je handen naar je tenen terwijl je je rug en romp recht houdt.
- Ga tegen een muur zitten met een handdoek opgerold tussen de muur en je onderrug als je steun nodig hebt.
-
Doe de korte brug-rekoefening. Ga op je rug liggen met je armen plat langs je zij, je knieën gebogen, en je voeten plat op de vloer op schouderafstand van elkaar. Adem langzaam in; als je uitademt, til je je billen op door je armen en voeten in de vloer te duwen, waarbij je je borstbeen tijdens het optillen naar je kin brengt. Je billen en dijen moeten evenwijdig zijn met de vloer, en je knieën moeten recht boven je hielen staan en gebogen zijn in een hoek van 90 graden. [4] X Bron
- De korte brug is een goede lenigheidsoefening voor beginners. Hij rekt de onderrug en de quads, en versterkt de billen en de hamstrings. [5] X Bron
- Houd de houding gedurende vijf seconden vast terwijl je langzaam uitademt, en adem dan in terwijl je weer op de grond komt. Blijf langzaam ademen en houd de houding gedurende 30 seconden tot een minuut vast als je daartoe in staat bent.
- Gebruik een yogamat als je die hebt, en leg een opgerolde handdoek onder je nek als je dat comfortabeler vindt.
- Voer deze houding niet uit als je recent je rug of nek geblesseerd hebt, tenzij je dokter, fysiotherapeut of chiropractor het aanraadt.
Advertentie
-
Strek je quads terwijl je staat. Ga staan met je benen op één lijn met je schouders. Houd je rug recht en buig je knie om je scheenbeen en voet achter je op te tillen. Reik naar achteren en houd de tenen vast van het been dat je optilt om de rek verder uit te breiden. Houd de rek vijf tot tien seconden vast, afhankelijk van je vaardigheid. [6] X Bron
- Gebruik je hand aan dezelfde kant als het been dat je optilt: als je je linkerbeen optilt, gebruik je je linkerhand.
- Steun jezelf door je andere hand tegen een muur te houden als je je evenwicht niet kunt bewaren.
- Herhaal aan de andere kant, en ga verder met vijf tot tien herhalingen voor elk been.
-
Probeer een knielende brug-rekoefening. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Reik achter je en plaats je handen op de grond met je armen volledig gestrekt. Adem in, plaats je gewicht vervolgens op je handen en adem uit terwijl je je billen aanspant en je bekken vanaf je hielen naar voren tilt. [7] X Bron
- Houd de houding gedurende drie tot vijf seconden aan, afhankelijk van wat je kunt, en keer dan terug naar de zittende positie. Doe tenminste tien herhalingen.
- Hoe verder je naar achteren reikt, hoe intensiever de rek. Begin met je handen dichter bij je voeten als je een beginner bent.
-
Doe lunge-rekoefeningen. Begin op één knie met je andere been naar voren, zodat die knie boven de hiel gebogen is in een hoek van 90 graden. Breng beide handen naar je voorste dij, en leun met je bovenlichaam naar achteren terwijl je die knie naar voren strekt. Gebruik deze tegengestelde bewegingen om je quad te rekken. [8] X Bron
- Houd gedurende dertig seconden vast. Ga verder met vijf tot tien herhalingen op elk been.
- Werk de rek nog verder uit door de voet die plat op de grond staat iets naar buiten te schuiven en breng beide handen naar de grond. Je armen en handen moeten aan de binnenkant van je been zitten en je knie moet in lijn zijn met je schouder. Buig je ellebogen en breng ze dichter bij je borst terwijl je je bovenlichaam dichter naar de grond brengt. [9] X Bron
Advertentie
-
Doe de staande kuit-rekoefening. Ga tegenover een muur staan met je armen gestrekt en je handen plat tegen de muur. Houd je benen op schouderafstand van elkaar, met één been gestrekt achter je en je voeten plat op de vloer. Buig je voorste knie en leun naar de muur terwijl je je rug recht houdt, voel de rek door de kuiten en de hamstrings van je gestrekte knie. [10] X Bron
- Houd deze houding gedurende 30 seconden tot een minuut aan, en herhaal op het andere been. Ga verder met vijf tot tien herhalingen voor elk been.
-
Doe de neerwaartse hond. Ga op handen en voeten staan met je handen onder je schouders en met je knieën gebogen onder je heupen en uit elkaar gehouden op schouderafstand. Spreid je vingers uit elkaar voor brede ondersteuning en loop met je handen iets naar voren. Breng je heupen omhoog naar het plafond terwijl je je buikspieren aanspant. [11] X Bron
- Probeer je hielen dicht bij of op de grond te houden, en voel de rek door je kuiten werken terwijl je je knieën recht houdt.
- Houd de houding dertig seconden tot een minuut vast, of langer als je daartoe in staat bent. Ga verder met vijf tot tien herhalingen.
- Probeer één knie per keer te buigen terwijl je je tenen op hun plaats houdt om de rek door je hamstrings te verlengen.
-
Probeer de 'zware benen-houding'. Begin met op je rug te liggen met je billen naar een muur gericht. Kruip zo dicht mogelijk tegen de muur en breng je benen recht omhoog tegen de muur. Houd ze zo recht mogelijk, zodat je bovenlichaam op de grond en je benen tegen de muur een hoek van 90 graden vormen. Buig je voeten door je tenen naar je torso te strekken, en voel de rek door de achterkant van je benen werken. [12] X Bron
- Probeer de houding gedurende twee tot drie minuten aan te houden.
- Als je een elastische band hebt, probeer die dan over je voeten te lussen en houd beide uiteinden in je handen om de rek te vergroten.
Advertentie
Tips
- Rekken is geen opwarmoefening, en het rekken van koude spieren kan schade veroorzaken. Laat daarom eerst je bloed circuleren voordat je gaat rekken door een paar sets jumping-jacks te doen of lichtjes te joggen.
- Rek je spieren altijd voorzichtig en langzaam. Rek nooit te ver.
- Het is prima om je knieën te buigen en heel rustig aan te doen als je net begint.
- Rek in vloeiende en regelmatige bewegingen. Maak geen schokkende of stuiterende bewegingen, want schokkerige of snelle rekbewegingen kunnen de spieren beschadigen. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is altijd het beste om eerst te overleggen met je arts of medisch deskundige voordat je gaat sporten, vooral als je risicofactoren hebt zoals hart- en vaatziekten.
- Als het pijn doet, stop dan: luister naar je lichaam, anders loop je het risico dat je een spier verrekt of scheurt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/easy-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/bound-angle-pose
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=69
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/quadriceps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f3NTWOzf8rw&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=16
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=57
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.espn.com/espnw/training/article/16652890/5-yoga-poses-improve-hamstring-flexibility
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
Over dit artikel
Deze pagina is 1.151 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
