Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoewel het in het begin moeilijk lijkt, is het eigenlijk verrassend eenvoudig om een handstand overslag te leren. Het enige wat je hoeft te doen is een paar basisvaardigheden onder de knie krijgen, waaronder de handstand en brug, en ze dan langzaam in je eigen tempo samenvoegen. Met een beetje geduld en veiligheid om je over je angst heen te helpen, kun je aan het eind van de dag een handstand overslag uitvoeren!
Stappen
-
Zoek een veilige plek om te oefenen. Voordat je een handstand overslag probeert, heb je een plek nodig waar je kunt spelen met nieuwe technieken en oefeningen zonder je zorgen te maken dat je jezelf bezeert. Zoek plekken die buiten zijn of waar genoeg ruimte is om je vrij te bewegen. Als je buiten oefent, probeer dan een plek te vinden met gras, zand of losse aarde, wat kan helpen de klap op te vangen als je valt. [1] X Bron
- Zorg dat je oefenruimte buiten vrij is van stenen, takjes en ander puin dat een pijnlijk ongeluk kan veroorzaken.
- Kijk of je de middag kunt besteden aan het leren van de handstand overslag in de gymzaal van je school of het plaatselijke buurthuis.
- Parken en speeltuinen met een rubberen vloer zijn geweldige plekken om veilig nieuwe vaardigheden uit te proberen. [2] X Bron
-
Vraag iemand om je hierbij te helpen. Haal een vriend, ouder of broer of zus erbij en vraag of die je kan assisteren bij het leren van moeilijke of enge vaardigheden. Een assistent (spotter) kan je begeleiden en je gewicht ondersteunen terwijl je de beweging doorloopt, waardoor jij je kunt concentreren op je techniek. Bijna iedereen kan een spotter zijn, dus er is geen reden om er geen te hebben bij je eerste paar pogingen. [3] X Bron
- Om je bij de handstand overslag goed in de gaten te kunnen houden, laat je de spotter één hand op je onderrug leggen en je een zetje geven terwijl je overeind komt uit de brug. [4] X Bron
- De spotter moet iemand zijn die lang en sterk genoeg is om je overeind te helpen.
-
Leg matten neer. Matten en beschermende gewatteerde oppervlakken zullen dienen om letsel te voorkomen in het geval je verkeerd landt. Ze zullen ook een groot deel van de angst wegnemen, omdat je weet dat je waarschijnlijk niet gewond zult raken, zelfs als het mislukt. Als je eenmaal meer vertrouwd bent met de vaardigheid, kun je langzaam de moed beginnen op te bouwen om het zonder mat te doen. Het uitproberen met een mat kan het leerproces versnellen, zodat je aan het eind van de dag zonder aarzeling een salto kunt doen.
- Je kunt bij de meeste sportwinkels opklapbare matten kopen die speciaal ontworpen zijn voor turnen, gymnastiek en cheerleaden. Deze kunnen op elke vlakke ondergrond worden gelegd en gemakkelijk worden opgeborgen als je ermee klaar bent.
- Als je geen matten tot je beschikking hebt, gebruik dan opgevouwen dekens, kussens of bankkussens om je val te breken.
-
Werk in je eigen tempo. Ook al is het je doel om in de loop van een dag een handstand overslag te leren doen, je hoeft jezelf niet te haasten. Hoe groter de haast die je hebt, hoe groter de kans dat je fouten maakt of slechte gewoonten ontwikkelt. Besteed een paar uur of langer aan het afbreken en oefenen van elke fase van de techniek, en neem de tijd om lastige uitdagingen te overwinnen. [5] X Bron
- Stel jezelf korte termijn-doelen voor de dag, zoals 'Ik wil aan het eind van de middag een brug kunnen volhouden' of 'Ik probeer na het eten mijn eerste salto zonder spotter'.
- Vergeet niet om af en toe rustpauzes te nemen. Salto's maken is een inspannende activiteit, en je zult niet zo goed presteren als je moe bent.
Advertentie
-
Stretch grondig. Bewegingen zoals de handstand overslag kunnen je polsen, schouders en rug flink belasten, dus is het een goed idee om deze delen van je lichaam uit te rekken voordat je gaat oefenen. Maak na een lichte warming-up je spieren en gewrichten los. Dit zal je bloedstroom op gang brengen en je energie geven, evenals je bewegingsbereik vergroten, waardoor je gemakkelijker in lastige posities kunt komen. [6] X Bron
- Hef beide armen hoog op, reik dan over je lichaam terwijl je van links naar rechts leunt vanuit je taille. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en duw je bovenlichaam omhoog en naar achteren om je onderrug te ontspannen. Span beide polsen aan om ze klaar te maken om je omhoog te houden.
- Verwaarloos je warming-up en oprekroutine niet. Je loopt een veel groter risico op blessures als je je lichaam dwingt moeilijke bewegingen uit te voeren voordat het er klaar voor is. [7] X Bron
-
Begin met een handstand. Omdat een goed gecontroleerde handstand de opzet is voor de handstand overslag, zal het nuttig zijn om ervoor te zorgen dat je die eerst onder de knie hebt. Plaats beide handen op de grond voor je. Schop met één been omhoog, breng dan beide benen samen in een verticale positie met je lichaam recht en uitgelijnd. Behoud je evenwicht door kleine aanpassingen te maken met je handen en schouders. [8] X Bron
- Oefen de handstand tegen een muur totdat je gewend bent om ondersteboven te staan en jezelf op je armen te steunen. [9] X Bron
- In plaats van je voeten terug te brengen naar de vloer onder je als je de handstand verlaat, laat je jezelf voorover zakken in een brug. Deze techniek heet een 'front limber' en kan je helpen om makkelijker de overgang te maken naar overeind komen op je voeten.
- Oefen een uur of twee de handstand, en werk daarna aan de overgang naar de brug en het doorlopen.
-
Krijg de brug onder de knie. De brug en rugligging vertalen zich perfect naar het tweede deel van de walk-over. Ga op je rug liggen met je handen en voeten stevig op de grond onder je en druk je zo op dat je lichaam een boog vormt. Ondersteun jezelf door je armen en benen recht en sterk te houden. De flexibiliteit van de rug die nodig is om een stevige brug vast te houden is de sleutel voor het leren van de handstand overslag. [10] X Bron
- Span je bilspieren aan om de brug stevig neer te blijven zetten.
- Je hoeft een brug niet lang vast te kunnen houden om een handstand overslag te kunnen doen, dus concentreer je op het overeind komen uit de brug, om makkelijker uit deze beweging te komen. [11] X Bron
-
Draai een paar radslagen. Beheers je radslag om te wennen aan de actie van het omhoog schoppen naar je handen, die je zal overdragen wanneer je voorover zwaait. Zet je handen achter elkaar op de grond terwijl je je achterste been omhoog zwaait. Duw door met je schoppende been om jezelf in een omgekeerde positie te tillen, draai dan rond en zet het terug neer, gevolgd door je tegenovergestelde been.
- De techniek om op dezelfde voet te landen als waarmee je trapt, wordt zowel bij de radslag als bij de voorwaartse loopbeweging gebruikt. Wanneer je een voorwaartse loopbeweging maakt, pas je alleen je looptechniek een beetje aan zodat je recht naar voren beweegt in plaats van zijwaarts.
- Het aanpassen van je radslagtechniek om het omhoog trappen in een handstand te oefenen kan je helpen om aan het eind van de dag het omkeren onder de knie te hebben.
Advertentie
-
Reik naar beneden en plaats beide handen op de grond. Neem een verspringende houding aan, met het been waarmee je het liefst omhoog trapt achterin. Buig voorover vanuit je middel en plaats je handen een paar meter voor je voorste voet. Je handen moeten op een comfortabele afstand uit elkaar staan en parallel aan elkaar zijn, met je vingers gespreid voor je uit. [12] X Bron
- Begin met je gewicht op de hielen van je handpalmen en verplaats het naar je vingers als je omhoog gaat in de handstand.
- Je handen moeten in dezelfde positie blijven tijdens de overslag.
-
Schop je achterste been achter je omhoog. Gooi je schoppende been hard omhoog en hou het zo recht mogelijk tijdens de beweging. De schop zal je in een handstand tillen. Houd je andere voet zo lang mogelijk op de grond. Het momentum gegenereerd door de trap zal je in één vloeiende beweging door de overslag voortstuwen, terwijl je gestrekte voorste been zal fungeren als een tegenwicht om je te helpen weer op te staan. [13] X Bron
- Je moet krachtig trappen om met genoeg snelheid rond te draaien en weer uit de brug te lopen.
- Voorover lopen gaat allemaal om vertrouwen. Als je je niet inzet voor de beweging, zal je niet genoeg kracht hebben om de overslag te doen.
-
Sta op tot in een handstand. Nadat je omhoog bent geschopt, til je je andere been van de grond. Beide benen moeten nu in de lucht zijn, zodat je in een omgekeerde positie staat. Balanceer voorzichtig terwijl je je benen over en achter je lichaam blijft zwiepen. Zet je bovenlichaam schrap, maar houd je heupen en benen los. [14] X Bron
- Druk je vingers in de vloer om jezelf te stabiliseren en je snelheid te controleren als je je benen over de hoogste stand tilt.
- In tegenstelling tot een normale handstand, weersta je de drang om je benen bij elkaar te brengen. Ze moeten uit elkaar blijven vanaf het moment dat je schopt tot het moment dat je eerste voet de grond raakt.
-
Leun voorover om jezelf op te vangen in een brug. Op de top van je handstand, buig je rug om je schoppende been dichter bij de grond te brengen als die erbij komt. Leun met je gewicht naar voren als je je klaarmaakt om de grond te raken. Het basisidee is dat je stijlvol in een brug valt, één been per keer. [15] X Bron
- Terwijl je lichaam naar voren kantelt, houd je je ogen op de vloer vlak voor je handen om je zwaartepunt te behouden. Als je te ver naar boven of beneden probeert te kijken, kun je uit balans raken en vallen.
- Gebruik een verhoogd oppervlak, zoals een bed of de zitting van een bank, om een gevoel te krijgen voor het landen met je eerste been. [16] X Bron
- Dit is het moeilijkste deel van de vaardigheid, en het zal waarschijnlijk een paar uur duren om te oefenen voordat je het onder de knie hebt.
-
Raak de grond met het ene been en dan het andere. Je schoppende been moet nu over je lichaam zijn gegaan en gericht zijn op waar je gaat landen. Blijf leunen en buig je rug tot je voelt dat je tenen de grond raken. Verplaats je gewicht naar je eerste voet. Terwijl je je andere been door zwaait, duw je met je armen en schouders van de grond om weer overeind te komen. Je kunt dan op een natuurlijke manier uit de beweging glijden en sterk en lang eindigen. Je hebt zojuist je eerste handstand voorover gedaan in minder dan 24 uur! [17] X Bron
- Houd je benen uit elkaar tot het moment dat je eerste voet de grond raakt. Als ze te dicht bij elkaar zijn, zal de overgang niet zo soepel zijn en zal het veel moeilijker zijn om weer op te staan.
- Oefen regelmatig handstand voorovers tot je verbetering in je techniek begint te zien.
Advertentie
Tips
- Draag comfortabele kleding (korte broek, mouwloos shirt, maillot, etc.) die je niet belemmert in je bewegingen.
- Trek een paar schoenen aan om je voeten te beschermen als je buiten oefent.
- Drink veel water om gehydrateerd te blijven.
- Verbeter je conditie en overwin je angst om ondersteboven te staan, door elke keer een beetje langer in je handstand en brug te blijven.
- Raak niet ontmoedigd als je niet zo snel vooruitgaat als je zou willen. Turnen is een zware sport die veel hard werk en toewijding vereist. Het is misschien mogelijk om vaardigheden als de handstand overslag in één dag te leren, maar je moet dan wel regelmatig oefenen als je je techniek wilt verfijnen en verbetering wilt blijven zien.
- Nadat je de handstand overslag hebt geperfectioneerd, gebruik je je kennis van de techniek om aan moeilijkere vaardigheden te beginnen, zoals de overslag, handstand pirouette, losse radslag en salto.
- Zorg ervoor dat je je benen en polsen strekt voordat je begint.
- Als je niet overeind kunt komen uit je handstand overslag, probeer dan een brug en leun met je knieën naar voren en duw je arm van de grond -- dat helpt je om overeind te komen uit een brug. Probeer eerst overeind te komen vanuit een brug op tegen een muur.
- Begin met een handstand en laat je dan in een brug zakken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Elke keer dat je in je eentje complexe turnvaardigheden probeert, riskeer je een ongeluk of verwonding. Train veilig en zorg ervoor dat je iemand in de buurt hebt die je techniek kan controleren en hulp kan bieden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=knOJ9n6n7KI
- ↑ https://www.ecopaving.com/the-benefits-of-recycled-rubber-flooring-for-playgrounds/
- ↑ https://usagym.org/pages/memclub/news/winter10/safety.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FemsryYaMws
- ↑ http://www.activekids.com/gymnastics/articles/gymnastics-vs-tumbling
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- ↑ http://www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-training/beginners/warm-up
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.gymnasticbodies.com/building-a-bridge-the-right-way/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=v4sY00Dm5hI
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=uFY9htUiY0U&t=2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=pPSnIy7M5jA
Over dit artikel
Deze pagina is 13.367 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
