Pdf downloaden
Pdf downloaden
De heupbuigers zijn een groep spieren waaronder de heupspieren en die van de bovenbenen/-dijen. Deze buigers maken de beweging van de knie naar je borst mogelijk en bewegen ook je benen van voren naar achteren, en opzij. Omdat veel mensen het grootste deel van hun werkdag zittend doorbrengen, kunnen de heupbuigers strak komen te staan en worden ze kwetsbaar. Vooral hardlopers zouden aandacht moeten besteden aan het oprekken van deze spiergroep.
Stappen
-
De Kameel. Als aanvulling op het strekken van de heupbuigers zal de kameelhouding de borst openstellen en de flexibiliteit van de ruggengraat verbeteren. De oefening trekt het middel strak en maakt armen en schouders sterker. Yogi's geloven dat deze houding goed is voor je longen, zodat je meer zuurstof opneemt tijdens elke ademhaling. Ook geloven ze dat de oefening helpt bij het openen van het hart-chakra zodat je je meer verbonden voelt met de wereld en leert vergeven, waar dat ook nodig mocht zijn in jouw leven.
-
De Garland of Slinger. De slingerhouding opent de heupen en verbetert de balans. Deze houding zal ook de lenigheid van de dijen en enkels verbeteren, en de core sterker maken. Als de kniebuiging te moeilijk is, dan kun je ook op een stoel gaan zitten en voorover leunen, tussen je bovenbenen. Zorg ervoor dat je voeten op de grond staan en je bovenbenen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten, als je de stoel ter ondersteuning gebruikt.
-
De Reclined Bound Angle. Deze eenvoudige houding strekt de lendenen en binnenkant van de bovenbenen, en opent de borst. Zorg ervoor dat je rug niet kromtrekt terwijl je deze houding uitvoert. Als je ondersteuning nodig hebt, plaats dan een kussen onder je enkels om het oprekken van het onderlichaam draaglijker te maken, of een kussen onder je hoofd om te voorkomen dat je nek teveel in elkaar wordt gedrukt. Deze houding kan je ook activeren als je moe bent, last hebt van slapeloosheid of een milde depressie.
-
De Perfect. De Perfect opent de heupen en rekt de enkels en rug op. Deze pose wordt vaak gebruikt voor meditatie, en kun je zolang volhouden als nodig om jezelf te centreren. Yogi's geloven dat deze houding nerveuze energie oplost en helpt bij het verlichten van aandoeningen astmatische aandoeningen. In het verleden geloofden yogi's dat deze houding mensen konden helpen om hun bovennatuurlijke krachten te verkrijgen.
-
De Downward Facing Frog. De Downward Facing Frog opent de heupen terwijl je je lichaam laat zakken. Om deze houding gemakkelijker te maken plaats je een kussen of handdoek onder je knieën of enkels. Als je spanning voelt in je enkels, knijp ze dan samen in plaats van je voeten naar buiten te draaien.Advertentie
-
Achterover buigen. Dit is een goede oefening om mee te beginnen. Gebruik je handen om je te ondersteunen terwijl je de spieren in je lendenen strekt. Om het wat uitdagender te maken kniel je op de vloer en buig je het bovenlichaam achterover. Je voelt het nu niet alleen in je heupbuigers oprekken, maar ook in je bovenbeenspieren.
-
Doe een 3D strekking van de heupbuigers. Bij deze rekoefening heb je een stoel nodig. Terwijl je het lichaam draait, rek je niet alleen je heupbuigers op maar ook je bovenbenen en borst. Zorg dat je buikspieren gedurende de oefening gespannen blijven, zodat je de rug niet teveel belast. Als je veel zit gedurende de dag, dan zorgt deze oefening ervoor dat je heupbuigers niet te kort worden en verzwakken.
-
Strek de heupbuigers op een tafel. Heb je voor deze oefening geen geschikte tafel, gebruik dan een trainingsbankje of doe dit gewoon op de vloer. Als je naar beneden glijdt zodat je bekken niet wordt ondersteund door de tafel, dan worden je corespieren aangesproken. Behalve het oprekken van de heupbuigers zal deze oefening helpen bij het ontspannen en uitrekken van de onderrug.
-
Doe Frog Pullovers. Ter aanvulling op de heupbuigers zal deze oefening de spieren van de schouder en armen oprekken en sterker maken. Je zal ook een prettig oprekking voelen langs je de zijkant van je torso terwijl je de armen optilt en boven je hoofd uitstrekt. Om het strekken van de heupen te bevorderen begin je met de startpositie voor de Frog Pullover. Kom vervolgens omhoog en laat langzaam je borst zakken tot voorbij je voeten, om je lendenen op te rekken.
-
Doe een rekoefening voor de heupdraaier. In plaats van je voeten tegen een muur te plaatsen ga je in een neutrale 90/90 rugligging met je benen ondersteund door een bank. Deze oefening is gericht op het gebruik maken van een gebogen been om het andere been naar de muur te duwen. Je kunt ook je knieën naar je borst brengen om de heupbuiger op te rekken in het gebogen been.Advertentie
Tips
- Strakke heupbuigers worden ook geassocieerd met pijn in de onderrug. Naast het strekken van de rug is het verstandig om de tijd te nemen om ook de heupbuigers te strekken, als je pijn in de onderrug hebt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Praat met je arts of fysiotherapeut over het doen van deze oefeningen, zeker als je blessures hebt aan je lendenen of heupen.
Advertentie
Benodigdheden
- Yogamatje
- Stoel
- Tafel
- Bank (optioneel)
Bronnen
- http://www.lexiyoga.com/poses/camel
- http://www.yogajournal.com/poses/2472
- http://www.syvum.com/cgi/online/serve.cgi/fun/yoga/perfect_siddhasana.html
- http://www.yogabasics.com/hip-opening-poses/downward-facing-frog.html
- http://www.acefitness.org/exerciselibrary/148/supine-90-90-hip-rotator-stretch
- http://www.dailyspark.com/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips
Over dit artikel
Deze pagina is 20.957 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
