Pdf downloaden
Pdf downloaden
De kraaihouding—ook wel de kraanvogelhouding of Bakasana—genoemd, is meestal de eerste armbalancerende houding die yogastudenten leren. De kraaihouding versterkt de armen, polsen, en buikspieren. Daarnaast strekt het de bovenrugspieren, en opent het de liezen. Het kan in het begin een beetje tricky zijn (en je zult waarschijnlijk minstens één keer op je snufferd vallen!), maar als je het onder de knie hebt is de kraaihouding een leuke positie die je helpt zelfvertrouwen en zelfbewustzijn op te bouwen. Zo kun je een perfecte kraaihouding aannemen.
Stappen
-
1Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent. De kraai is een vrij actieve houding. Het is daarom belangrijk dat je lichaam volledig opgewarmd is, en dat je je kern geactiveerd hebt voordat je je deze pose gaat proberen. [1] X Bron
-
Vind je beginpositie. Het is mogelijk om de kraaihouding vanuit meerdere posities aan te nemen.
- Begin in de kikkerhouding. Deze heup-opende houding is in feite hetzelfde als de kraai, alleen dan rechtop! Ga laag op je hurken zitten, laat je voeten naar buiten wijzen, en druk je ellebogen tegen de binnenkant van je bovenbenen.
- Begin vanuit een voorwaartse kromming. Zet je voeten zo'n 5-7,5 cm uit elkaar, en buig vanuit je middel tot je handpalmen de vloer aanraken. Buig je knieën lichtjes als dat nodig is.
-
Leg je handen op de vloer. Ze zouden ongeveer op schouderbreedte uit elkaar moeten staan, of misschien iets verder.
- Spreid je vingers uit elkaar. Hierdoor krijg je meer stabiliteit. Als dat goed aanvoelt, draai je vingertoppen dan iets naar elkaar toe.
- Indien nodig kun je een band gebruiken om je armen recht te houden.
-
Plaats je knieën op je triceps. Om je naar de kraaihouding te bewegen buig je je ellebogen iets, til je je tenen iets omhoog, en probeer je je knieën op je triceps te zetten—zo hoog mogelijk boven de ellebogen als je kunt. Beeld je in dat je je knieën je oksels probeert in te trekken!
- Onthoud om te squeezen als je dit doet: squeeze de binnenkanten van je bovenbenen tegen je lichaam aan, squeeze je schenen tegen je bovenarmen aan, en span je buikspieren naar binnen aan.
- Om de overgang naar de kraaihouding makkelijker te maken kun je op een blok gaan staan. Dit zal je wat extra hoogte geven, waardoor het makkelijker wordt om je knieën in de juiste positie te brengen tegen je bovenarmen.
-
5Kijk voor je. Een van de belangrijkste aspecten van de kraaihouding, is dat je je blik naar voren blijft wenden. Als je naar beneden naar je handen, of naar achteren naar je voeten probeert te kijken, dan zul je je evenwicht verliezen en naar voren vallen—dat kan pijnlijk eindigen als je op je gezicht valt!
- Probeer je concentratie te richten op zo'n (halve) meter voor je handen. Probeer je blik stevig vast te houden, en je nek niet in te trekken.
- Als de angst voor het vallen je tegenhoudt, leg dan een kussen of deken voor je op de grond. Als je dan toch valt kun je net zo goed op iets zachts vallen!
-
Til je ene voet van de vloer, gevolgd door de ander. Verschuif het gewicht naar voren door je knieën in je triceps te leunen, en op de ballen van je voeten te gaan staan. Probeer nooit in de kraaihouding te 'huppen'. Verplaats het gewicht voorzichtig tot je voeten van de vloer komen.
- Als je nerveus bent, begin dan door voorzichtig je ene voet van de vloer te halen. Wissel vervolgens af, en til je andere voet van de vloer. Als je je sterk en evenwichtig voelt, probeer dan beide voeten tegelijk op te tillen.
- Als beide voeten van de vloer zijn kun je proberen je grote tenen tegen elkaar aan te doen. Trek je hielen zo dicht mogelijk naar je billen toe. [2] X Bron
-
7Strek je armen recht, en breng je rug omhoog. Als je de kraai aangenomen hebt, en langer dan een paar seconden vast kunt houden, kun je aanpassingen maken om de pose te perfectioneren.
- Probeer je armen zo recht mogelijk te houden—ze zouden niet gespreid moeten zijn.
- Rond je rug, en span je buikspieren naar binnen en boven aan.
- Werk er geleidelijk aan naar toe om deze houding een minuut vol te kunne houden. Als je polsen pijn gaan doen, probeer dan om meer gewicht naar je vingers te verschuiven. [3] X Bron
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-4.jpg)
-
1Beweeg je van de kraai naar de hoofdstand. Om van de kraaihouding naar de hoofdstand te gaan dien je je kin naar je borst te halen, en naar voren te leunen. Doe dat beheerst, tot je hoofd de mat lichtjes aanraakt.
- Til je benen langzaam aan omhoog, en wijs je tenen naar boven. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar elkaar toe knijpt, en dat je je bovenbenen eveneens tegen elkaar aan drukt.
- Verlaat deze houding door deze reeks andersom uit te voeren. [4] X Bron
-
2Beweeg je van de kraai naar chaturanga. Om dit te doen dien je ervoor te zorgen dat je het begin van de reeks al op je matje doet.
- Gebruik de opwaartse lift in je rug, kont, en hielen, om je benen recht achteruit in chaturanga te schieten.
- Van daaruit kun je de overgang maken naar de omhoogkijkende hond. Vervolgens kun je uitademen, en de omlaagkijkende hond aannemen. [4] X Bron
-
3Probeer de zijwaartse kraai. De zijwaartse kraai is een wat meer geavanceerde versie van de kraaihouding. De zijwaartse kraai vereist een diepe twist, en het vermogen om het hele lichaam bij de oefening te betrekken. Om een zijwaartse kraai te bereiken:
- Begin je in de stoelhouding, leun je voorover, en draai je je torso zodat de triceps van je rechterarm tegen de buitenkant van je linkerknie zitten (of vice versa).
- Breng je billen naar de vloer toe. Houd je knieën recht vooruit gericht, maar leg je handpalmen links naast je op de vloer.
- Buig je ellebogen, maar houd ze sterk en betrokken. Laat ze niet uit elkaar gaan. Breng jezelf omhoog door iets op je tenen te gaan staan, en je gewicht naar voren te verplaatsen. Je knieën zouden op elkaar moeten liggen, en tegen je linkertriceps rusten.
- Als je er klaar voor bent lift je je tenen van de grond, om de zijwaartse kraai aan te nemen. Onthoud om je bovenbenen tegen elkaar te knijpen, en je gewicht gelijkmatig te verdelen over je handpalmen en vingertoppen.
- Wend je blik een meter of wat voor of naast je uit. [5] X Bron
Advertentie
Tips
-
- Je kunt je voorhoofd ook op een blok leggen als je probeert te kraai aan te nemen.
Advertentie
Waarschuwingen
-
- De kraaihouding is niet aan te raden voor mensen met kwetsuren aan schouder of pols, mensen met carpaletunnelsyndroom, of zwangere vrouwen. [6] X Bron
Advertentie
Benodigdheden
- Een yogamat
- De ruimte
- Een kussen (optioneel)
- Een blok (optioneel)
- Een band/strap (optioneel)
Bronnen
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/step-step-breakdown-crow-pose
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-crow-pose-in-yoga
- ↑ http://yoga108.org/pages/show/109
- ↑ 4,0 4,1 http://www.peanutbutterrunner.com/tips-for-getting-into-crow-pose-bakasana-and-advanced-variations/
- ↑ http://www.peanutbutterrunner.com/side-crow-tutorial-and-variations-video-yoga-post/
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/468
Over dit artikel
Deze pagina is 5.596 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
