De neerwaartse hond doen bij yoga

PDF download Pdf downloaden
Bijdragen van Alison Buchanan

Bronnen

PDF download Pdf downloaden

De Neerwaartse Hond (Engels: Downward facing dog), of adho mukha svanasana in het Sanskriet, is een integrale houding bij yoga. [1] Je kunt deze asana of houding alleen doen, als onderdeel van de zonnegroet, of zelfs als een rusthouding. Of je nu een meer ervaren yogi bent of een beginner, er zijn meerdere manieren waarop je de Neerwaartse Hond uit kunt voeren.

Methode 1
Methode 1 van 2:

Het uitvoeren van de Neerwaartse Hond in staande positie

PDF download Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Begin in de tadasana-houding, of de Berghouding, aan de voorzijde van de yogamat. Dit stelt je in staat om zo vloeiend mogelijk over te gaan in de Neerwaartse Hond vanuit een staande houding.
    • In tadasana, of de Berghouding, sta je aan de voorzijde van de yogamat met je voeten naast elkaar en je armen langs beide zijden. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg dat je balans evenredig is verdeeld over je beide voeten. [2]
    • Zorg dat je je buikspieren aanspant en trek je heiligbeen iets naar de grond.
    • Haal gelijkmatig adem door je neus. Als je dat kunt, probeer dan tijdens het ademhalen lichtjes een geluid te maken als de zee. Dit heet ujjayi-ademen en kan je helpen om de Neerwaartse Hond effectiever uit te voeren. [3]
  2. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Geen enkele yoga-oefening, ook al is het slechts de Neerwaartse Hond, is compleet zonder een intentie. Door een paar seconden te nemen om je oefening aan iets te wijden, kan het uitvoeren van de Neerwaartse Hond effectiever worden.
    • Raak lichtjes de basis van je handpalmen aan, daarna de handpalmen zelf en uiteindelijk je vingers, als tijdens het bidden. Je kunt een klein beetje ruimte vrij laten tussen je handpalmen, als je de energie wilt laten stromen. Plaats je samengevouwen handen op je sternum, bij je hart.
    • Als je niet weet wat je intentie is, overweeg dan iets eenvoudigs, zoals “loslaten.”
  3. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Heb je eenmaal je intentie vastgesteld, adem dan in en til je handen naar het plafond in een opwaartse groet, ook wel de urdhva hastasana. [4] Krom je rug voorzichtig naar achteren terwijl je omhoogkijkt langs je handen.
    • Zorg dat je je ellenbogen volledig strekt , en reik via je vingers naar het plafond. Kantel je hoofd slechts een weinig naar achteren, en verzeker je ervan dat je nek niet is samengedrukt. [5]
    • Doe dit zonder je schouders op te trekken en zorg ervoor dat je borst open blijft.
  4. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Adem uit en “duik” in de staande voorwaartse buiging, ook wel de uttanasana. [6]
    • Het is belangrijk om je rug recht te houden en naar voren te scharnieren vanuit het middel, tijdens de overgang vanuit de opwaartse groet (urdhva hastasana) naar de voorwaartse buiging (uttanasana).
    • Plant je handpalmen plat op de vloer naast elke voet. Je vingers horen naar voren te wijzen en volledig gespreid te zijn, zodat je volledige handpalm tegen de vloer aandrukt, wat helpt bij het evenredig verdelen van je gewicht over je handen en je voeten.
    • Het is belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden en in contact te zijn met je bovenbenen. [7] Indien nodig kun je je knieën buigen om dit contact te voelen.
    • Als je niet met je handpalmen bij de vloer kunt komen, plaats ze dan op blokjes zodat je volledige hand tegen de vloer aandrukt. [8]
  5. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Adem rustig in en strek je rug in een staande, halve voorwaartse buiging, ook wel de ardha uttanasana. Deze houding maakt het eenvoudiger voor je om in de Neerwaartse Hond te gaan.
    • Zorg dat je ruggengraat recht blijft terwijl je jezelf tot halverwege opwaarts uitstrekt. Houd je handpalmen stevig op de vloer, naast je voeten. [9]
    • Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn in deze positie. [10]
  6. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Afhankelijk van hoe ervaren je bent als yogi, kun je of terug stappen in de Adho Mukha Dandasana, of erin terugspringen. Dit is de voorbereidende houding alvorens de vinyasa af te ronden naar de adho mukha savasana of Neerwaartse Hond.
  7. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Adem uit en duw je heupen naar de lucht terwijl je met elke voet een stap terugzet tot je lichaam in een omgekeerde “V" staat voor de Neerwaartse Hond. Begin je net met yoga, plaats dan eerst je rechtervoet naar achteren en daarna je linker. Je lichaam komt daarmee uiteindelijk in een omgekeerde “V”-vorm te staan, de Neerwaartse Hond ofwel adho mukha savasana. Deze positie hoort kalmerend aan te voelen en je de gelegenheid geven om te rusten terwijl je dieper in de asana, of houding, komt.
    • Blijf je handen tegen de vloer drukken en houd je buikspieren aangespannen. [11]
    • Je hakken raken wel of niet de vloer, afhankelijk van hoe lenig je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hakken op de vloer te krijgen. [12]
    • Blijf doorgaan met het optillen van je zitbeen naar het plafond. [13]
    • Blijf naar je navel staren, maar zorg er wel voor dat je hoofd op een prettige manier hangt. [14]
    • Adem regelmatig in en uit, zo vaak achter elkaar als je wilt. [15]
  8. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Word je meer ervaren, dan kun je de verschillende vinyasas afwisselend herhalen om bepaalde houdingen te bereiken.
    Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 2:

De Neerwaartse Hond uitvoeren vanuit een knielende houding

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begin door op het yogamatje te knielen of op de vloer. Breng je knieën bij elkaar en je achterwerk naar je voeten. Adem uit en vlei je torso langzaam over je bovenbenen, zodat je voorhoofd de mat aanraakt.
  2. Watermark wikiHow to De neerwaartse hond doen bij yoga
    Adem uit, spreid je knieën wijd uit elkaar, breng je voeten bij elkaar, strek je armen voor je uit met je buik tussen je benen en duw jezelf naar achteren in de Neerwaartse Hond. Vanuit balasana, of de Kindhouding, adem je uit en duw je het zitbeen naar het plafond. Als het goed is eindig je in een omgekeerde “V”-houding, de Neerwaartse Hond (of adho mukha savasana in het Sanskriet). [16] Deze positie hoort kalmerend aan te voelen en je in staat te stellen om te rusten terwijl je dieper in de asana (de houding), komt.
    • Zorg ervoor dat je handpalmen plat tegen de vloer aangedrukt blijven en dat je buikspieren zijn aangespannen. [17]
    • Rol je schouders naar beneden en je armen naar binnen, zodat je ellenbogen naar elkaar toe staan. [18]
    • Je tenen zijn wellicht nog niet lenig genoeg zodat je over ze heen kunt rollen. Is dit het geval, pas de houding dan aan door je voeten op te pakken en de achterkant op de vloer te plaatsen.
    • Je hakken raken wel of niet de vloer aan, afhankelijk van hoe lenig je onderrug, hamstrings en kuitspieren zijn. Hoe meer je oefent, des te gemakkelijker het zal worden om je hakken tot aan de grond te krijgen. [19]
    • Blijf je zitbeen naar het plafond optillen. [20]
    • Blijf naar je navel staren, maar zorg er wel voor dat je hoofd op een prettige manier hangt. [21]
    • Adem regelmatig in en uit, zo vaak achter elkaar als je wilt. [22]
    Advertentie

Benodigdheden

  • Yogamatje
  • Comfortabele kleding.

Gerelateerde artikelen

Je longen op een natuurlijke manier genezen
Mediteren
Een haar uit je keel verwijderen
Een zentangle maken
Mediteren voor beginners
Afkomen van een piepende ademhaling
Wierookstokjes branden
Je longcapaciteit vergroten
Snel van de hik afkomen
Je derde oog openen
De bloedtoevoer naar de hersenen vergroten
Een adrenalinestoot onder controle krijgen
Superhersenyoga doen
Je menselijke ontwerpgrafiek lezen
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  3. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  7. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 3.637 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie