Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mediteren kan gek genoeg heel frustrerend zijn. Hoe kan het toch dat het beoefenen van deze activiteit, waarvan je tot rust zou moeten komen, zo verwarrend kan zijn? Door te oefenen met de juiste zittechnieken en de juiste instelling van je geest hoef je je geen zorgen meer te maken of je "het wel goed doet", zodat je dieper kunt mediteren.
Stappen
-
Kies een rustige plek in je huis. Een kamer met een deur die dicht kan, niet te dicht bij een plek met kinderen of verkeerslawaai, is het beste.
-
Zoek een stoel met een rechte leuning of een vloerkussen. De ideale zitplek is niet zo comfortabel dat je in slaap kunt vallen, maar comfortabel genoeg om minstens 20 tot 30 minuten op te kunnen zitten.
-
Verlicht de ruimte met zacht, natuurlijk licht. Gedimd licht kan helpen om te ontspannen, dus je zou een kaarsje of gedimd lampje aan kunnen doen in plaats van fel licht.
-
Bedenk wanneer je kunt mediteren zonder gestoord te worden door anderen. Overweeg een tijdstip in de vroege ochtend of avond, als de kinderen slapen en je telefoon waarschijnlijk niet zal gaan.Advertentie
-
Ga zitten op je kussen of stoel. Zoek een comfortabele houding waarin je 20 minuten of langer kunt zitten zonder te bewegen.
- Rek je rug voordat je begint, zeker als je de hele dag hebt gezeten. Draai vanuit je middel van links naar rechts of doe een yogahouding zoals de kat of het kind om spanning in je rug los te laten zodat je je beter kunt concentreren als je mediteert.
- Ontspan je schouders. Trek ze op richting je oren terwijl je inademt en laat ze dan zakken. Hou je rug goed recht. Leg je handen in je schoot. Bij zazen-meditatie wordt de linkerhand in de rechterhand gelegd, met de handpalmen omhoog, en de linkerduim bovenop de rechterduim geplaatst, alsof je een ei vasthoudt. Zo ontstaat een cirkel die eeuwigheid voorstelt, en het schijnt dat het onderbewuste -- je niet-dominante zijde -- het gemakkelijker over kan nemen in deze houding.
-
Doe je ogen dicht of richt ze op een lege muur. Sommige mensen vinden het moeilijk om te mediteren met hun ogen open, terwijl anderen het lastiger vinden om ze dicht te doen zonder weg te suffen. [1] X Bron
- Probeer je actief op "niks" te concentreren. Kijk niet naar de muur, maar door de muur heen. Knipper als je moet knipperen.
-
Richt je op je ademhaling. Bij de meeste meditaties is het niet ingewikkelder dan rustig zitten en ademen, als je het goed beschouwd. Maar binnen die eenvoud schuilt echter een eindeloze complexiteit. Begin met tellen van 10 tot 0. Je kunt je eerst richten op het tellen om je geest te kalmeren. Als je meer tijd hebt en je vindt deze oefening nuttig, kun je ook terugtellen van 50 of 100.
- Adem 8 seconden diep in, hou je adem 2 tot 4 tellen vast en adem dan 8 seconden uit. Herhaal dit ademhalingspatroon 2 minuten lang.
- Voel hoe de lucht je lichaam in en uit gaat. Stel je voor dat de zuurstof je hele lichaam vult en door je bloed stroomt. Voel de zuurstof tot in alle uithoeken van je lichaam verspreiden en blijf je op je ademhaling concentreren.
Advertentie
-
Bekijk je gedachten. Een van de moeilijkste dingen als je begint met mediteren is het probleem dat je misschien niet weet wat je moet doen. Je zit daar, ademt in en uit… maar wat dan? Als je meer oefent met meditatie zul je merken dat gedachten komen en gaan. Je denkt misschien aan dat je je kinderen straks moet ophalen, wat je gaat eten vanavond, of aan een stressvolle gebeurtenis op het werk. In plaats van je met deze gedachten te identificeren en toe te staan dat ze je overnemen, kun je ze proberen te zien als vissen die rondzwemmen in een vijver. Bekijk hoe ze door je hoofd bewegen en laat ze wegzwemmen. [2] X Bron
- Hierdoor kun je afstand nemen van je ego, waardoor je loskomt van je denkende "ik". Sta toe dat gedachten door je hoofd stromen, blijf je op je adem concentreren, observeer de gedachten en laat ze los.
-
Vecht niet. Bewustzijn voelt misschien meer als een energie dan als een gedachte, en het is heel moeilijk te omschrijven of te ervaren. Dit is waarom meditatie moet worden gezien als een oefening, en waarom zazen eigenlijk "gewoon zitten" betekent. Wat doen meditatiemeesters en monniken? Ze zitten gewoon.
- Herken het als je je verliest in gedachten over je leven of je omgeving, maar probeer je geest niet terug te trekken naar een vooraf bedachte versie van "bewustzijn" die misschien hebt gevormd. Dit zal als je net begint met mediteren regelmatig gebeuren en dat kan heel frustrerend zijn.
-
Pas op dat je de camera niet uitzoomt. In een oude sketch van Monty Python zijn twee mannen verdwaald in de woestijn. Ze beginnen te kruipen terwijl er gieren boven hen gaan rondcirkelen. Ze zijn wanhopig op zoek naar water. Dan kijkt een van de twee plotseling recht in de camera, en zegt: "Wacht even!". Op dat moment zoomt de camera uit waarop je de hele cameracrew ziet met een lekkere lunch voor iedereen. De mannen eten en na een tijdje loopt de hele crew door de woestijn naar water te zoeken, tot een van hen zeg: "Wacht even!", waarop alles weer herhaald wordt.
- Onze geest kan precies zo werken. Terwijl je je gedachten bekijkt, kun je denken: "Maar wacht even. Wie bekijkt deze gedachten eigenlijk?". Dit kan een frustrerend gevecht met je geest opleveren, net als bij "gewoon zitten". Richt je op je ademhaling. Ook hierbij geldt: zie het gebeuren, en laat het los.
-
Hou van jezelf. Door je gedachten los te laten, door je geest gewoon te laten zijn, door je lichaam gewoon te laten zijn en door je adem eenvoudigweg te laten zijn, sta je je ware natuur toe te bestaan zonder deze te willen controleren. Je maakt je los van je ego en leert van je ware natuur te houden.Advertentie
-
Kom terug naar je fysieke lichaam. Word je bewust van de delen van je lichaam die de grond of de stoel raken.
-
Probeer 2 minuten van de tijd, stilte en rust te genieten. Deze positieve gedachte kan je humeur de rest van de dag oppeppen.
-
Probeer dagelijks tijd voor meditatie in te plannen. Hou je eraan. Het hele proces wordt steeds gemakkelijker naarmate je het vaker doet.Advertentie
Benodigdheden
- Rustige plek
- Stoel of vloerkussen
- Kaars of zachte lamp
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
