Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je last van teveel gewicht op je zitvlak? Een omvangrijk achterwerk kan het shoppen naar nieuwe, leuke kleren een stuk minder leuk maken en je een onzeker gevoel geven. Hoewel het erg moeilijk is om het vet binnen een specifiek gebied van je lichaam aan te pakken, zal je al snel merken dat met wat oefening en het juiste dieet je er een stuk slanker uit gaat zien.
Stappen
-
Je bilspieren vormgeven. Krachttraining is absoluut de beste manier om je billen vorm te geven. Spieren nemen minder ruimte in dan vet, dus het ontwikkelen van de bilspieren geeft een mooiere vorm en maakt de billen kleiner en steviger. Ook verhoogt het je stofwisseling en je hele lichaam gaat er beter geproportioneerd uitzien.- Deadlifts zijn geweldige oefeningen voor de bilspieren. Maar zorg dat je de nadruk legt op de juiste uitvoering van deze oefening en maak je niet te druk over het gewicht. Meer gewicht gaan tillen zonder de juiste techniek levert geen betere resultaten op, alleen maar problemen.
- Neem squats op in je routine. Deze oefening pakt vooral de dijen en het achterwerk aan, maar ook de hamstrings en onderrug. Zorg (bij alle oefeningen) dat je vooraf een goede warming-up doet.
- Lunges zijn een andere fantastische oefening voor het onderlichaam. Er bestaan een aantal varianten op deze oefening (zijwaarts, achterwaarts, etc.), dus maak daar gebruik van.
-
Werk aan je conditie. Omdat vet de hoofdoorzaak is van een omvangrijk achterste, biedt cardio je de snelste manier om vet weg te smelten. Hardlopen, zwemmen, boksen of hardfietsen verbranden de meeste calorieën per minuut. [1] X Bron En minder calorieën betekent een minder omvangrijk zitvlak.
- Naast de gewone cardio kun je ook intervaltraining proberen--dit verbrandt nog meer calorieën dan gelijkmatige duurtraining. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Train je de longen uit het lijf gedurende 30 seconden en neem dan een paar minuten rust. Herhaal dit 8-10 keer. Je stofwisseling gaat als een raket omhoog binnen een paar minuten en blijft daar. En wat het mooiste hiervan is? Het zwaarste deel van je workout is klaar binnen 15 minuten.
-
Begin met circuittraining. Als de gewone ouderwetse krachttraining ietwat saai begint te worden, wissel dit dan af met circuittraining. Terwijl je elke dag wel aan cardio kunt doen is het belangrijk krachttraining niet vaker dan 3 dagen per week te doen, ongeveer 30 minuten lang. Wissel een nieuwe oefening voor de bilspieren af met intensieve duurtraining gedurende je hele workout sessie. [3] X Bron
- Circuittraining gaat over het combineren van trainingen. Als je niet beschikt over verschillende gewichten of apparaten, ga dan met wat extra gewicht joggen of voeg op een andere manier gewichten toe aan je cardio. Sla je twee vliegen in één klap.
Advertentie
-
Beperk het aantal calorieën in je dieet. Neem je minder calorieën dan raak je meer calorieën kwijt. Meer calorieën kwijtraken zorgt ervoor dat je op diverse plaatsen in je lichaam vet verliest—dus ook bij je zitvlak. Proberen calorieën kwijt te raken door oefeningen te doen kan wel eens niet voldoende zijn; je moet ook je voedingsgewoonte goed in de gaten houden.
- 1 pond is ongeveer 3,500 calorieën. Als het je eerste doel is om 10 pond kwijt te raken dan betekent het dat als je 500 calorieën per dag minder inneemt je 1 pond per week kwijtraakt, dus 10 weken in totaal. Maar vergeet niet: door te trainen verlies je ook nog calorieën.
-
Eet gezonde koolhydraten en vetten. Vaak wordt gedaan of alle vetten en koolhydraten grote boosdoeners zijn. Maar in werkelijkheid zijn er goede koolhydraten en goede vetten die erg belangrijk zijn voor je gezondheid; ze geven je energie, houden je stofwisseling op peil en dragen bij aan de opname van vitaminen door je spijsverteringsstelsel. [4] X Bron
- Avocado's, olijven, noten, olijfolie en zalm zijn allemaal rijk aan onverzadigde vetten waar je je niet schuldig over hoeft te voelen. Ze zorgen ook voor een verzadigd gevoel waarmee je voorkomt dat je meer gaat eten dan nodig is.
- Hele granen en volkorenbrood, granen en pasta, havermout, couscous, quinoa en volkorenrijst zijn goede koolhydraten die bol staan van de vezels en energie en die je bloedsuikerspiegel in balans houdt.
-
Eet een gezonde hoeveelheid melkproducten en proteïne. Beide voedselgroepen helpen bij het ontwikkelen van spiermassa en zijn rijk aan voedingswaarde. Hiermee wordt het veel gemakkelijker om tot laat in de avond door te gaan met werken en die zware trainingen vol te houden.
- Eieren, kalkoen, kip, vis en magere yoghurt, kaas, melk en hüttenkäse zijn allemaal goede opties. Wil je rund- of varkensvlees, zorg dan dat het mager is.
-
Stop met het eten van junkfood. Om ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt moet je stoppen met het eten van slechte vetten en lege calorieën. Dus geen junkfood en frisdrank. Voor beide geldt dat het niet echt voeding is (je blijft dus hongerig, ondanks de calorieën), en deze rommel wordt opgeslagen in je vetcellen.
- Eet veel fruit en groenten. Ze bevatten weinig calorieën maar het is volwaardig, leveren veel voedingswaarde en energie en geven je langer een vol gevoel.
- Drink veel water. Twee glazen water voor het eten geeft je een vol gevoel, houdt je waterhuishouding op peil en zorgt dat je niet aankomt. [5] X Bron Vermijd frisdrank en gebruik dit zeker niet als vervanging van water. Frisdrank is gewoon niet gezond en helpt ook niet om een beter figuur te krijgen, in tegendeel.
Advertentie
Tips
- Doe gerust elke dag aan cardio, maar beperk krachttraining tot 3 of 4 keer per week. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen.
- Consulteer een arts voor je met een ingrijpend dieet of zware training begint.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat je meer leert over wat goede voeding is, om te helpen bij het bereiken van je doelen. Vermijd de rage van de dag als het om diëten gaat en slik geen supplementen die niet onderzocht zijn. Misschien zie je in het begin even wat resultaat, maar dit zal snel weer verdwijnen en uiteindelijk loop je het risico dat het schadelijk is voor je gezondheid.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
