Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voor sommige mensen is het moeilijk om aan te komen. Misschien maak je je zorgen dat je lage lichaamsgewicht een negatief effect heeft op je gezondheid, of wil je er gewoon anders uitzien. Het is vooral lastig om aan te komen in een bepaald gedeelte van je lichaam. Door je trainingsschema en je dieet aan te passen, kun je je armen steviger maken.
Stappen
-
Maak je triceps sterker. Het is niet mogelijk om gericht vet op te slaan in een bepaald gedeelte van je lichaam. Het is veel gemakkelijker om delen van je lichaam zwaarder te maken door spiermassa te kweken. Het trainen van je armen is een geweldige manier om de massa ervan te vergroten. Er zijn veel effectieve oefeningen om je armspieren te trainen. Je zult je vooral moeten richten op je triceps. [1] X Bron
- Leer om een driehoekige push-up te doen (de 'diamond'). De diamond verschilt van een traditionele push-up, omdat je handen direct onder je borst geplaatst worden, in plaats op schouderhoogte. Vorm een driehoek met je twee handen, door de toppen van beide wijsvingers en gestrekte duimen tegen elkaar te plaatsen. Laat jezelf bijna helemaal tot op de grond zakken en duw je lichaam omhoog.
- Net zoals bij traditionele push-ups, stabiliseer je je lichaam met je kernspieren. Een bonus is dat je je buikspieren aan het werk zet terwijl je je triceps traint. Je kunt deze push-ups in het begin vanuit je knieën doen, en toewerken naar een volledige plank.
- Als je op je knieën traint, probeer in het begin dan 10 reps. Werk geleidelijk toe naar 2-3 sets. Als je de volledige push-up doet, begin dan met vijf reps. Werk geleidelijk toe naar 2-3 sets.
- Triceps kick-backs zijn ook zeer effectief. Om kick-backs te doen houd je je arm in een hoek van 90 graden langs je zij. Strek je arm naar achteren. Gebruik lichte gewichten tijdens deze beweging.
- Doe 12 reps, en wissel vervolgens van kant. Door je triceps te ontwikkelen zullen je armen er sterker en 'gedefinieerder' uit gaan zien. [2] X Bron
-
Train je biceps. Om je armen groter te maken, moet je verscheidene verschillende spieren aanpakken. Raak vertrouwd met elk van de verschillende armspieren. Naast de triceps aan de achterkant van je armen, zijn je biceps erg belangrijk – deze lopen van je schouder naar de binnenkant van je elleboog. [3] X Bron
- Curls zijn een van de meest effectieve manieren om je biceps te trainen. Breng gewoon je onderarm omhoog richting je schouders, en laat het gewicht daarna weer zakken, terwijl je bovenarm recht naar beneden blijft hangen. Zwaardere gewichten zorgen voor grotere spieren. Lichte gewichten zorgen voor meer spierdefinitie.
- Begin met 12 herhalingen aan elke kant. Meer biceps zorgen voor grotere armen.
- Werk niet met impuls. Dit betekent dat je niet met je armen gaat slingeren tijdens de beweging. Beweeg in plaats daarvan langzaam en richt je op de weerstand tegen de beweging omhoog en omlaag. [4] X Bron
-
Bouw grotere schouders op. Om je armen effectief te trainen, moet je ook de schouderspieren trainen. Doe de shoulder press. Houd je armen in een hoek van 90 graden naast je schouders, voor je uit. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Druk vervolgens één arm omhoog, waarbij je een gewicht vasthoudt. Wissel van arm. [5] X Bron
- Adem uit terwijl je het gewicht omhoog duwt, en haal adem terwijl je het gewicht laat zakken, waarbij je ellebogen in de buurt van je lichaam moeten blijven.
- Begin met 8-12 herhalingen aan elke kant. Je kunt beginnen met lichte gewichten, zoals 2,5 kilo, en dit geleidelijk verhogen. Grotere schouderspieren geven je armen een groter en meer gedefinieerd uiterlijk.
-
Consulteer een trainer. Als je niet goed begrijpt hoe je specifieke spiergroepen moet aanspreken, dan kun je een personal trainer inschakelen. Een trainer kan een oefenprogramma samenstellen, aangepast aan je persoonlijke doelen. De trainer kan je helpen bij het vinden van de beste oefeningen om je armen groter te maken, en kan je leren hoe je elke beweging moet doen. [6] X Bron
- Vraag de sportschool of ze inleidende persoonlijke trainingen aanbieden met korting. Op die manier kun je je ervan verzekeren dat je de trainer mag en het programma nuttig vindt.
- Als je niet geïnteresseerd bent in een persoonlijke training, kies dan voor een groepstraining. Deze zijn altijd minder duur.
-
Wees consistent. Of je nu zelf of met een trainer wilt fitnessen, consistentie is de sleutel tot zwaardere armen. Je moet 2 tot 4 keer per week aan krachttraining doen. Als je gaat werken met zware gewichten, dan kunnen je sessies minder frequent zijn dan als je lichter gaat tillen. [7] X Bron
- Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus zorg voor een rustdag tussen de krachttrainingssessies.
- Hoeveel gewicht je tilt hangt af van hoe groot je bent en hoe fit. Het hangt ook af van je doelen en welke resultaten je wilt behalen. Als je lid bent van een sportschool, vraag dan een van de medewerkers om enkele aanbevelingen voor je specifieke lichaamstype.
Advertentie
-
Vergroot je calorieverbruik. Met het oog op gewichtstoename in elk deel van je lichaam, moet je meer calorieën eten. Zorg daarnaast dat je de juiste soort calorieën binnen krijgt. Ga uit van een gezonde benadering wanneer je aan wilt komen. Gebruik het niet als excuus om jezelf vol te stoppen met calorierijke dingen, zoals gebak en snoepgoed. Je zult niet het type resultaat zien dat je wilt, en je loopt het risico op gezondheidsproblemen. [8] X Bron
- Zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt middels gezonde voeding. Eet zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs en doperwten. Deze bevatten meer calorieën dan andere groenten, maar zitten ook vol met andere voedingsstoffen.
- Voeg meer vet toe aan je dieet. Vet bevat 9 calorieën per gram. Gebruik olijfolie, boter of kokosolie toevoegen in je maaltijden voor meer vet. Vooral olijfolie is een gezonde vetsoort. Het bevat ongeveer 120 calorieën per portie. Roer wat door van alles wat je eet -- havermout, soep, sladressing -- om meer calorieën binnen te krijgen bij die maaltijd.
- Lees de etiketten. Kies geen producten met aanbevelingen als 'laag vetgehalte', 'licht' of 'dieet'. Eet bijvoorbeeld regelmatig volle kwark in plaats van de magere versie.
-
Eet vaker. Wanneer je aan wilt komen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën die je nodig hebt binnen slechts drie dagelijkse maaltijden binnen te krijgen. Verdeel je maaltijden over vijf kleinere maaltijden gedurende de dag. Afhankelijk van je voedingskeuzes kan je op die manier meer calorieën binnen krijgen. [9] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Voeg er gezonde tussendoortjes aan toe. Kies producten die calorierijk zijn, maar weinig volume hebben. Noten zijn een geweldige optie, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Houd altijd een zak amandelen bij de hand.
- Voeg eveneens hapjes toe die ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten. Humus en meergranencrackers zijn ook een smakelijke optie om te proberen.
-
Drink meer smoothies. Het eten van vijf maaltijden per dag, plus hapjes, kan oplopen tot een heleboel eten. Smoothies zijn een goed alternatief voor als je even verandering nodig hebt. Maak je smoothies met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt er ook wat vlaszaad of eiwitpoeder aan toevoegen, voor de extra voedingsstoffen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe wat spinazie bij je smoothies. Het is een geweldige manier om stiekem wat meer groenten en fruit te eten.
- Voorkom dat je je gaat volstoppen met frisdranken en dergelijke. Deze geven je wel een vol gevoel, maar voegen geen calorieën toe aan je dieet.
-
Consulteer een arts. Heb je ondergewicht (al is het alleen maar in je armen) dan is het een goed idee om met je arts te praten. Ondergewicht is wellicht een indicator van een onderliggend gezondheidsprobleem. Het is ook een goed idee om met je arts te overleggen alvorens je begint aan een programma om aan te komen. [11] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Een arts kan een uitstekende bron van kennis zijn. Vraag hen om een verwijzing naar een erkend diëtist. Een erkend diëtist zal je helpen uitzoeken wat de juiste voeding voor je is, waarmee je op een gezonde manier kunt aankomen.
Advertentie
-
Blijf positief. Wanneer je het moeilijk vindt om je lichaam op een gezonde manier te veranderen, kan het frustrerend zijn als je niet snel resultaat ziet. Probeer een positieve houding te houden en geef het niet op. Artsen zeggen dat er daadwerkelijk macht schuilt in positief denken. Houd je hoofd omhoog en blijf het proberen. Je zal uiteindelijk de resultaten bereiken die je zoekt. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Onderzoek wijst uit dat positief denken leidt tot minder stress. Minder stress betekent dat je meer energie hebt om je op je krachttraining te richten.
-
Focus je op je sterke punten. Wanneer je erop gericht bent om grotere armen te krijgen, dan kan het verleidelijk zijn om je alleen daarop te richten. Het is vaak gemakkelijker om je te richten op dat wat je niet bevalt, in plaats van op dat wat je wel bevalt. Neem elke dag een moment om jezelf een compliment te geven. Kies elke dag iets aan jezelf waar je tevreden over bent, en focus je daarop. [13] X Bron
- Als je onlangs een uitstekende presentatie hebt geleverd op je werk, herinner jezelf er dan aan dat je een harde werker bent.
- Plak een positieve bevestiging op je badkamerspiegel. Dit kan iets zijn als: 'Je hebt een geweldige glimlach. Vergeet niet om die te gebruiken.'
-
Beloon jezelf. Wanneer je een soort van dieet volgt, of het er nu om gaat of je wil afvallen of aankomen, dan kan het nuttig zijn om jezelf minidoelen te stellen. Bijvoorbeeld: probeer elke dag 200 calorieën meer te eten. Zodra je dat met succes hebt heb gedaan, geef je jezelf een beloning. [14] X Bron
- Een idee is om jezelf een uur schuldvrije 'mij'-tijd te gunnen. Verwen jezelf met een slechte tv-serie of een roddelblad, en heb er geen moment en schuldgevoel bij.
- Verwennen jezelf met een massage nadat je een maand een trainingsschema hebt volghouden. Je spieren hebben het verdiend!
Advertentie
Tips
- Heb je zelf geen vrije gewichten of fitnessapparatuur, dan kun je trainen met je eigen gewicht, of huishoudelijke voorwerpen, zoals met water gevulde plastic flessen, wasmiddelflessen en lege blikjes, als gewicht gebruiken.
- Raadpleeg je arts voordat je begint met een programma om aan te komen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
