Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt al een tijdje getraind en in de gaten gehouden wat je eet, en eigenlijk alles goed gedaan om je doel qua gewichtsverlies te bereiken, maar op een dag stopt de weegschaal met bewegen. Hoe frustrerend is dat? Een paar dagen of zelfs weken vastzitten op een gewichtsverlies-plateau is volkomen normaal en gebeurt op een bepaald moment met de meeste lijners. Besteed wat tijd aan het nagaan waarom je misschien een plateau hebt bereikt, en probeer vervolgens de onderstaande tips om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen en je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Stappen
-
Begrijp hoe het gewichtsverlies normaal verloopt. De meeste mensen verliezen heel snel gewicht in de eerste paar weken van een nieuw dieet. Hoewel een deel van dit gewicht werkelijk lichaamsmassa is, is veel daarvan overtollig water. Zodra je lichaam zich van dit overtollige water heeft ontdaan, is het normaal dat de snelheid van het gewichtsverlies aanzienlijk vertraagt. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Volg je voortgang en vraag jezelf af: is mijn gewichtsverlies echt gestopt of alleen maar vertraagd?
- Deskundigen zijn het erover eens dat een ideaal hoeveelheid voor veilig en duurzaam gewichtsverlies een halve tot één kilo per week is, dus misschien is je plateau toch geen plateau! [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe je calorie-inname bijhouden. Misschien was je in het begin heel ijverig in het tellen van calorieën, of misschien was je in staat om in eerste instantie af te vallen zonder je voedselinname te volgen. In beide gevallen is het mogelijk dat je meer calorieën inneemt dan je denkt. Je zou je de inname zorgvuldig kunnen volgen met behulp van een eetdagbook of een van de vele gratis calorieëntellerwebsites en -apps die je kunnen helpen precies te identificeren hoe veel en wanneer je eet. [3] X Bron
- Zodra je goed weet wat en hoeveel je inneemt, kun je beginnen met het zoeken naar probleemgebieden en aanpassingen maken.
- Als je erg actief bent geweest, is het ook mogelijk dat je niet genoeg calorieën hebt gegeten. Wanneer je sport, heeft je lichaam meer voedsel nodig. Als je jezelf beperkt door te denken dat je sneller zult afvallen, zul je ervoor zorgen dat je lichaam het gewicht vasthoudt dat je momenteel hebt.
-
Beoordeel opnieuw je calorische behoeften. Naarmate je lichaam kleiner wordt, zal het minder calorieën verbranden en zul je minder en minder moeten eten om het calorietekort dat leidt tot gewichtsverlies te handhaven. Heb je dit al een tijdje niet gedaan, voer dan je gewicht en activiteitsniveau in een calorieteller in, om een actueel aantal te krijgen voor de hoeveelheid calorieën dat je nodig hebt. [4] X Bron
- De meeste experts adviseren een calorietekort van 500 calorieën per dag om een geleidelijk en langdurig gewichtsverlies te bereiken. [5] X Bron
- Als de calculator je vertelt dat je 2200 calorieën per dag nodig hebt, dan moet je proberen ongeveer 1700 calorieën per dag te consumeren om een halve kilo per week te verliezen.
-
Denk na over je trainingsroutine. Heb je consequent getraind? Doe je elke dag hetzelfde? Doe je een soort van weerstandstraining? Ten slotte, vertrouw je op de calorieteller op de elliptische machine in de sportschool, die je aangeeft hoeveel calorieën je daadwerkelijk hebt verbrand? Denk na over de verschillende manieren waarop je je trainingsroutine kunt veranderen of verbeteren. Weet ten slotte dat de calorietellers op fitnessapparaten zeer onbetrouwbaar kunnen zijn, dus als je ze hebt gebruikt om je calorieën bij te houden, ben je misschien op een dwaalspoor gebracht. [6] X Bron
- Elliptische machines zijn de ergste overtreders voor het overschatten van calorische verbranding. Volg de hoeveelheid tijd die je traint en de intensiteit, en gebruik een rekenmachine online om een beter beeld te krijgen van hoeveel calorieën je daadwerkelijk hebt verbrand.
- Je lichaam kan wennen aan dezelfde activiteiten als je je trainingsroutine niet van tijd tot tijd verandert. Als je iets nieuws probeert, dan kun je verschillende spieren aanspannen en calorieën verbranden op een nieuwe manier die je lichaam niet gewend is en waardoor je gewicht zult verliezen.
-
Kijk naar andere factoren naast de schaal. Het getal op je schaal verandert misschien niet, maar er zijn andere aanwijzingen die aangeven dat je lichaam nog steeds ten goede verandert. Passen je kleren beter? Zijn je armen steviger? Als je nieuwe spieren ontwikkelt, zal je lichaam krimpen, zelfs wanneer het nummer op de schaal hetzelfde blijft. Beter nog, die nieuwe spier zal meer calorieën verbranden dan vet, dus je gewichtsverlies zal waarschijnlijk snel weer toenemen.
- Weeg jezelf niet te vaak. Gewicht schommelt als gevolg van verschillende factoren en het kan misleidend zijn. Eén keer per week is meer dan genoeg. Doe jezelf elke week wegen, op ongeveer dezelfde dag en tijd.
- Wees geduldig en onthoud dat niet alle plateaus hetzelfde zijn. Als je vooruitgang boekt op andere gebieden, moet je misschien nog een week wachten tot het nummer op de schaal weer begint te dalen.
-
Raadpleeg je arts voor een controle. Als je alle mogelijkheden hebt onderzocht en alles hebt geprobeerd, maar je kunt je gewichtsverlies nog steeds niet op het goede spoor krijgen, maak dan een afspraak met je huisarts. Je arts heeft misschien wat aanvullende ideeën voor je en kan ook een bloedonderzoek aanvragen, om te controleren op een hormonale onbalans. Je zou misschien aan een nog niet gediagnosticeerde aandoening kunnen lijden, zoals een schildklieraandoening, insulineresistentie of een polycysteuze eierstokaandoening waardoor je niet kunt afvallen. [7] X BronAdvertentie
-
Verander je workouts. Wanneer je steeds weer dezelfde soort oefening doet, wordt je lichaam efficiënter bij die oefening en hoeft hierbij niet zoveel calorieën te verbranden om het voor elkaar te krijgen. Zorg voor afwisseling en voeg wat variatie toe aan je routine, en je zult waarschijnlijk een verbetering zien. [8] X Bron
- Voeg wat intervaltraining toe aan je normale wandel- of joggingprogramma voor een flinke calorische stimulatie.
- Probeer een nieuw soort fitnessklas of -activiteit.
- Er zijn honderden gratis fitnessvideo's beschikbaar op YouTube en andere sites zoals Fitness Blender. Je zou elke dag een nieuw soort workout kunnen proberen!
- Spreek af met een persoonlijke trainer om nieuwe ideeën op te doen en een routine te ontwikkelen die je gewichtsverlies optimaliseert.
-
Voeg krachttraining toe. Het toevoegen van spiermassa verhoogt het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt en maakt gewichtsverlies gemakkelijker. Voeg kracht- of weerstandstraining toe aan je routine om die schaal weer te laten bewegen. [9] X Bron
- Krachttraining vereist geen duur lidmaatschap van de sportschool. Je kunt beginnen met een paar goedkope lichtgewicht halters en vanaf daar opbouwen. [10] X Bron
- Om te voorkomen dat je veel spiermassa krijgt, concentreer je je op veel herhalingen met kleinere gewichten.
- Vrouwen maken zich vaak zorgen over het optillen van gewichten en te 'volumineus' worden, maar tenzij ze actief proberen spieren te krijgen, zal dit niet gebeuren. Vrouwen zullen spiermassa winnen door gewichten te tillen, maar ze zullen niet te gespierd raken, omdat ze een lager testosterongehalte hebben.
- Er zijn ook veel goede krachtopbouwende oefeningen die je zonder apparatuur kunt doen! Deze omvatten push-ups, squats, step-ups en nog tientallen meer. [11] X Bron
-
Breek uit een voedselsleur. Het is makkelijk om een gewoonte te maken van elke dag hetzelfde eten, wat kan leiden tot verveling en te veel eten, wat ook ervoor kan zorgen dat je lichaam te efficiënt bepaalde voedingsmiddelen doet verteren. Je dieet wat opschudden is misschien net wat je nodig hebt om door je gewichtsverlies-plateau te breken. [12] X Bron
- Probeer wat nieuw voedsel toe te voegen aan je routine, vooral groenten en fruit.
- Draai je eetroutine om. Probeer van het ontbijt de grootste maaltijd van de dag te maken of verdeel drie grote maaltijden in zes kleinere.
- Gedurende de dag eten houdt je stofwisseling in stand.
- Doe de borden wisselen: in plaats van je salade op een klein bord te leggen, en je entree op een groot bord, doe het tegenovergestelde!
- Eet vóór het slapen gaan iets wat caseïne-eiwit bevat (zoals cottage cheese). Je lichaam doet er lang over om dit soort eiwitten te verteren, waardoor je stofwisseling doorwerkt zelfs terwijl je slaapt.
-
Eet meer eiwitten. Talrijke studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet lijners kan helpen meer gewicht te verliezen door de verzadiging (het gevoel van volheid) gedurende de dag te verbeteren en de spiermassa te vergroten. Pas je dieet aan om meer eiwitten op te nemen en probeer je eiwitinname de hele dag door te houden. [13] X Bron
- Als je je eiwitinname verhoogt, moet je ter compensatie de inname van koolhydraten en/of vetten verminderen. Gewichtsverlies vereist nog steeds een calorietekort, ongeacht wat voor soort calorieën je consumeert.
-
Eet meer bij het ontbijt. Als je meestal het ontbijt overslaat of alleen 's ochtends een lichte maaltijd eet, kun je door meer calorieën naar de ochtend te verplaatsen ook meer afvallen. Van een eiwitrijk ontbijt is aangetoond dat het vooral gunstig is voor diegenen die willen afvallen. [14] X Bron
- Begin je dag met roereieren of een proteine-shake.
- Probeer ook met eiwit verrijkte ontbijtgranen voor een gemakkelijke en handig ontbijt.
- Sla het ontbijt nooit over. Het slechtste ontbijt dat je kunt krijgen is geen ontbijt.
-
Doe meer slapen. Als je niet genoeg slaap krijgt, wordt je lichaam belast, vertraagt je stofwisseling en heb je meer kans om door de dag heen te veel te eten. Als je moe en traag wordt, probeer dan voor een week een uur eerder naar bed te gaan. Over het algemeen zul je je waarschijnlijk niet alleen beter voelen, maar zal ook het getal op de weegschaal weer dalen. [15] X Bron
-
Neem een paar dagen vrij van diëten. Soms heeft je lichaam gewoon een pauze nodig, en veel fitnessdeskundigen raden aan om vrij te nemen van een caloriebeperkend dieet als een manier om door een gewichtsverlies-plateau te breken. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je doordraait en alles wat je tegenkomt doet eten, maar gewoon om je calorie-inname terug te brengen naar het basisniveau dat nodig is voor onderhoud, 1800 tot 2400 calorieën per dag voor de meeste mensen, gedurende drie dagen. Wanneer je je normale dieet hervat, zou je meteen een merkbare verbetering moeten zien. [16] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/how-inaccurate-are-calorie-counters-gym
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.sharecare.com/health/types-exercise/causes-fitness-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.oprah.com/health/Weight-Loss-Advice-Fitness-Plateau-Dr-Katz
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/easiest-strength-training-plan-ever/
- ↑ http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
- ↑ http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-break-out-of-a-food-rut/2015/03/30/be98f99c-cf48-11e4-a2a7-9517a3a70506_story.html
- ↑ http://drlisawatson.com/weight-loss-plateau
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20568347_6,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
Over dit artikel
Deze pagina is 3.001 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
