Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wanneer je droog wilt worden als bodybuilder, dan is het doel om vet te verbranden met behoud van spiermassa. Om dit te doen, moet je het aantal calorieën dat je eet verminderen, zodat je lichaam het opgeslagen vet begint te gebruiken. Voor bodybuilders is dit proces abnormaal, omdat ze meestal een grote hoeveelheid calorieën eten zodat ze meer spiermassa kunnen opbouwen. Als je droog wilt worden als bodybuilder, moet je eerst je dieet te veranderen. Vervolgens moet je je routine veranderen zodat je dagelijks meer calorieën verbrandt.
Stappen
-
Bepaal je huidige gewicht en vetpercentage. Als je vet wilt verbranden, moet je erachter komen wat je uitgangspunt is. Weeg jezelf en meet je vetpercentage met een schuifmaat. Zodra je het percentage lichaamsvet hebt gemeten, kun je lichaamsvetberekeningen doen die rekening houden met je lengte en gewicht. [1] X Bron
- Bij het droog worden, wil je je spiermassa in stand houden terwijl je vet verliest. Dit betekent dat je een manier nodig hebt om te meten of het gewicht dat je verliest afkomstig is van vet en niet van spieren. Het berekenen van je lichaamsvetpercentage is de eenvoudigste manier om dit te beoordelen.
- Er zijn een verscheidenheid aan lichaamsvet-calculators die je online kunt gebruiken. Je voert gewoon je schuifmaat-metingen en de andere gevraagde informatie in, en de calculator vertelt je vervolgens wat je vetpercentage is.
-
Spreek een doel met jezelf af. Wanneer je droog wilt worden moet je een doel met jezelf afspreken. Dit zou een algemeen doel kunnen zijn, maar veel mensen stellen zichzelf een wekelijks doel. Dit stelt je in staat om je vooruitgang wekelijks bij te houden, onderweg wijzigingen aan te brengen en een eindpunt in te stellen waarbij je droog genoeg bent. [2] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Veel mensen stellen zich tot doel om een halve kilo per week af te vallen tijdens het droog worden. Dit is een redelijk doel dat kan worden bereikt door middel van veranderingen in voeding en levensstijl.
- Een doel om meer dan een pond per week te verliezen zou waarschijnlijk een crashdieet of andere extreme maatregelen vereisen, die niet gezond zijn.
- Bereken wanneer je je streefgewicht moet hebben bereikt en werk achteruit. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om veilig een pond per week te verliezen en je doel te bereiken.
-
Verander je routine en dieet als je je doelen niet bereikt. Als je begint met het droog worden, wees dan niet bang om je programma te veranderen. Als je niet het gewicht verliest dat je wilt, verminder dan het aantal calorieën dat je eet, breng veranderingen aan in wat je eet, of wordt actiever. Uitzoeken wat voor jou werkt, kan wat fijn-afstemming vergen. [3] X Bron
- Als je schema om droger te worden niet werkt, overweeg dan om een fitnessprofessional te raadplegen. Die heeft vaak wel een goed inzicht in wat je kunt doen om je doelen te bereiken.
- Zelf-discipline is belangrijk bij het droger worden. Probeer verleidingen te vermijden en houd je aan je nieuwe dieet tot je je doel hebt bereikt.
-
Tel je calorieën. Je moet je calorie-inname verminderen, zodat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Schrijf elke dag op wat je eet, evenals de portiegrootte en het aantal calorieën dat je verbruikt. Je kunt een dagboek bijhouden of een voedings-app gebruiken, zoals MyFitnessPal of SuperTracker.
- Je kunt dezelfde app of hetzelfde dagboek gebruiken als voor het bijhouden van je trainingen. Zo kun je zien of je meer calorieën verbrandt dan je eet.
Advertentie
-
Verlaag het aantal calorieën dat je eet. Wanneer je begint te snijden in je vetpercentage, moet je beginnen met het eten van minder calorieën dan je normaal gesproken in een dag verbrandt. Dit wordt aangeduid als een calorisch tekort. Wanneer je minder eet dan je lichaam verbrandt, begint je lichaam vet te verbanden om het verschil te op te heffen. [4] X Bron
- Probeer voor een droogdieet eens 10 calorieën te eten op elke pond magere spiermassa die je hebt. Als je bijvoorbeeld een magere spiermassa van 180 pond hebt, mag je tijdens het droog worden slechts 1800 calorieën per dag eten.
-
Breng geleidelijk veranderingen aan. Als je begint te snijden in je vet, moet je je calorie-inname geleidelijk verminderen. Dit zal je helpen om je mentaal aan te passen aan de nieuwe hoeveelheid voedsel die je gaat eten. Het zal je lichaam ook helpen om zich fysiek aan te passen aan het verwerken van minder voedsel per dag.
- Een abrupte verandering in de hoeveelheid voedsel die je eet kan je stofwisseling beïnvloeden en de vetopslag verhogen.
-
Geef prioriteit aan eiwit. Naast het verminderen van je totale aantal calorieën, moet je ook aanpassen wat je eet. Maak van proteïne je voedselprioriteit, omdat dit je zal helpen om spiermassa te behouden en meer calorieën te verbranden. [5] X Bron
- Het is echter ook belangrijk om gevarieerd te eten om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft. Eet in het algemeen mager voedsel en probeer je koolhydraten te beperken.
- Een aantal geweldige voedingsmiddelen om te eten tijdens het snijden in je vetpercentage zijn onder andere gegrild vlees, groenten, magere kwark, eieren en amandelen.
-
Blijf gezonde vetten eten. Als je droog aan het worden bent, mag je niet alle vetten weglaten. Gezonde vetten, zoals die in vis, zaden en noten, zijn belangrijk omdat ze helpen om je lichaamssystemen goed te laten functioneren. Ze geven je ook de energie die je nodig hebt bij een toename van aërobe training. [6] X Bron
- Onthoud dat vet eten je niet automatisch dik maakt. Het bevat meer calorieën dan eiwitten of koolhydraten, maar vet kan je een voller en energieker gevoel geven dan andere voedingscomponenten.
-
Laat suiker, alcohol en onnodige oliën en vetten weg. Wanneer je beslist wat je wilt eten tijdens het droger worden, kies je voeding die je kunt eten zonder toevoeging van suiker of overtollige oliën. Dit kan in de meeste gevallen worden bereikt door te kiezen voor een kookmethode die geen toevoeging van olie of suiker vereist, zoals stomen of grillen. [7] X Bron
- Je moet ook alcohol vermijden bij het droog worden. Het verandert in suiker in je lichaam en voegt lege calorieën toe aan je dieet.
-
Eet vaak. Als je minder voedsel eet dan je lichaam elke dag gebruikt, is het een goed idee om vaak te eten. Je lichaam regelmatig van voedsel voorzien zal extreme honger beter voorkomen dan drie maaltijden per dag en zal je lichaam en geest de energie geven die ze nodig hebben om sterk en actief te blijven. [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Het spreiden van je calorieën over de hele dag zal je niet helpen om meer gewicht te verliezen. Het zal je gewoon minder hongerig maken gedurende de dag.
- Probeer zes tot acht zeer kleine maaltijden per dag te eten. Opvallende genoeg is dit hetzelfde aantal maaltijden zoals bodybuilders die graag massa willen opbouwen eten. De maaltijden voor het droog worden zullen echter veel kleiner zijn.
- Sommige lichte maaltijden die je onderweg kunt eten zijn onder andere kwark, noten, rauwe groenten, fruit, Griekse yoghurt en gegrild vlees, zoals kip of zalm. [9] X Bron
-
Neem dagelijks vitaminen- en mineralensupplementen. Als je op een caloriearm dieet zit, krijgt je misschien niet alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Neem een dagelijkse multivitamine en een mineraal supplement, zoals ijzer of calcium. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bronAdvertentie
-
Controleer je vooruitgang. Terwijl je doorgaat met droger worden, moet je je voortgang in kaart brengen. Weeg jezelf regelmatig en controleer je lichaamsvetpercentage. Zorg ervoor dat je redelijke vooruitgang boekt in de richting van je doel.
- Het controleren van je gewichtsverlies zal je helpen om te beoordelen of je programma werkt of dat je het moet aanpassen.
-
Doe meer aan cardio. Wanneer je probeert om vet kwijt te raken is het een goed idee om meer cardio te doen. Dit verbrandt meer calorieën, waardoor je een groter tekort aan calorieën creëert. [11] X Bron
- Een aantal geweldige cardio-oefeningen die je thuis kunt doen zijn onder andere squats, burpees, skibewegingen, bergbeklimmers, jumping jacks en touwtje springen.
-
3Drink meer water. Wanneer je droger wilt worden, kan het drinken van meer water zeer nuttig zijn. Het vervangt de lichaamsvloeistoffen die je nodig hebt om je systemen efficiënt te laten werken. Het zorgt er ook voor dat je je vol voelt, wat je kan helpen om de honger te voorkomen die je krijgt door een caloriearm dieet. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Water is een betere keuze dan sportdrank of frisdrank. Het hydrateert je efficiënter en voegt geen extra calorieën of suiker toe aan je dieet.
-
4Ga door met je krachttraining met gewichten. Terwijl je snijdt in je vetpercentage, kun je nog steeds spiermassa opbouwen . Het is echter belangrijker om je te concentreren op het behoud van de spiermassa die je al hebt. Ga door met je normale training met gewichten, voor het behoud van je spieren.
- Het verkrijgen van spiermassa kan het moeilijk maken om te bepalen of je vet verliest tijdens het droger worden. Het kan lijken alsof je minder vet verliest dan je in werkelijkheid verliest, omdat je vet verliest, maar spiermassa erbij krijgt. Je moet je BMI opnieuw beoordelen en bepalen hoeveel vet je bent kwijtgeraakt in vergelijking met je magere spiermassa.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer altijd een normale BMI te handhaven, zelfs tijdens het droger worden. Als je BMI te laag wordt, kan dit de lichaamsfuncties en zelfs je hersenen aantasten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
- ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
- ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
Over dit artikel
Deze pagina is 2.874 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
