Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoe je lichaam eruit ziet wordt bepaald door je genen en door de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. Als je vindt dat je armen te dik zijn, of als je ze steviger wilt maken, kun je dat bereiken met de juiste training. Het is belangrijk om te beseffen dat het niet mogelijk is om slechts een bepaald lichaamsdeel slanker of gespierder te maken. Door af te vallen krijg je minder vet over je gehele lichaam, waardoor je dunnere en strakkere armen kunt krijgen. De combinatie van krachttraining, cardiotraining en een gezond dieet kunnen er toe leiden dat je gespierde, dunnere armen krijgt. [1] X Bron
Stappen
-
Train je biceps. Dit zijn de tweedelige spieren in je bovenarmen die je schouder met je ellebooggewricht verbinden. Je biceps zorgen ervoor dat je je onderarm richting je lichaam en omhoog kunt bewegen. [2] X Bron Als je deze spieren traint worden je bovenarmen aan de voorkant steviger. Probeer de volgende oefeningen maar eens:
- Bicep-curls. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam en draai je handpalmen naar voren. Hou je bovenarmen stil, en til de gewichten op richting je lichaam door je biceps aan te spannen. Blijf de gewichten optillen tot ze bij je schouders zijn. Laat je armen rustig weer zakken tot je armen weer langs je zij hangen.
- Push-ups. Ga in een plankhouding liggen, met je armen recht onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de vloer is. Je ellebogen wijzen naar buiten, van je lichaam af. Duw je lichaam weer omhoog in de starthouding. Span je buik- en rugspieren goed aan tijdens deze oefening.
- Hammer-curls. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Je palmen moeten naar je lichaam gedraaid zijn. Til de gewichten op tot ze op schouderhoogte zijn. Laat je armen rustig weer zakken tot ze langs je zij hangen.
-
Maak je triceps sterker. Deze driedelige spieren aan de achterkant van je bovenarmen verbinden de achterkant van de schouder met het ellebooggewricht. [3] X Bron Met behulp van je triceps kun je je armen boven je hoofd strekken, of naar achteren. Als je je triceps sterk maakt, voorkom je de zogeheten "kipfilets". Probeer de volgende oefeningen:
- Tricep-push-ups. Deze oefening is bijna hetzelfde als de normale push-ups. Begin in de plankhouding, met je armen recht onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de grond is. Je ellebogen en armen moeten dichtbij je lichaam blijven. Duw je lichaam weer omhoog in de starthouding. Hou je buik- en rugspieren goed aangespannen tijdens deze oefening.
- Tricep-dips. Ga voor een bankje of stevige stoel staan, en zet je handen op de rand, met je vingers om de rand heen. Je armen moeten recht zijn en goed stilgehouden worden. Laat jezelf nu zakken tot je bovenarm parallel is aan de vloer. Je ellebogen hou je dicht bij je lichaam. Duw jezelf weer omhoog zodat je armen gestrekt zijn, zoals in de starthouding.
- Tricep-extensions. Ga op een bankje of de vloer liggen, terwijl je twee dumbbells voor je houdt. Je armen moeten helemaal gestrekt zijn, en haaks op de vloer. Je palmen zijn naar je schouders toegekeerd en je ellebogen hou je dicht bij je lichaam. Laat de gewichten zakken tot ze bij je oren zijn. Til ze weer op tot je armen gestrekt zijn.
-
Verstevig je deltaspieren. Deze spieren verbinden de bovenkant van je schouders met het midden van je bovenste armbot (het opperarmbeen). Hiermee kun je je arm naar buiten toe strekken, naar voren en naar achteren. [4] X Bron Als je deze spieren steviger maakt, krijgt je bovenarm een mooie vorm. Probeer de volgende oefeningen:
- Zijwaartse bewegingen. Hou een dumbbell in elke hand met je palmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells op naar de zijkant, maar zorg dat je armen een klein beetje gebogen zijn. Til de gewichten op, naar de zijkant, tot je armen parallel zijn aan de vloer. Laat de gewichten langzaam weer zakken tot je armen langs je zij hangen.
- Roeien. Pak in elke hand een dumbbell met je palmen richting je lichaam. Til de gewichten op richting je kin - je ellebogen wijzen naar buiten. Hou de dumbbells zo dicht mogelijk bij je lichaam terwijl je deze beweging maakt. Laat ze rustig weer zakken tot in de starthouding.
- Push-ups.
-
Doe ook oefeningen voor de borstspieren. Door veel push-ups of planken te doen, worden je bovenarmen mooi gevormd. Door de spieren eromheen ook te trainen, krijg je een nog strakkere uitstraling. [5] X Bron Probeer oefeningen zoals:
- Chest-press. Ga liggen op je rug met een dumbbell in elke hand. Til je armen op ter hoogte van je schouders en hou je armen recht en stil. Laat de gewichten rustig weer zakken (met je ellebogen naar buiten wijzend). Til de gewichten daarna weer op tot je armen gestrekt zijn.
- Chest-flys. Ga plat op je rug liggen met een dumbbell in elke hand. Hou je armen plat langs je zij met de palmen omhoog gericht. Terwijl je je armen bijna helemaal gestrekt houdt (een klein beetje gebogen bij de ellebogen) til je ze op tot je armen recht voor je bij elkaar komen. Laat je armen rustig weer zakken tot ze naast je liggen.
- Doe push ups
Advertentie
-
Schrijf je in voor een cursus krachttraining, of huur een persoonlijk trainer in voor een sessie. De juiste techniek is heel belangrijk bij krachttraining. Als je niet zeker weet of je de oefeningen goed uitvoert, kan de hulp van een expert erg nuttig zijn.
- Veel sportscholen hebben gratis lessen voor hun leden. Probeer eens een les mee te doen. Ze zijn toegespitst op beginners en er zullen begeleiders zijn om je te helpen en aanwijzingen te geven.
- Soms kun je ook een persoonlijk trainer inhuren op de sportschool. Er zijn ook onafhankelijke trainers van buiten de sportschool die je kunt inschakelen.
-
Doe elke week ook voldoende aan cardiotraining. Het is niet mogelijk om slechts op een plek van je lichaam af te vallen. Maar door regelmatig aan cardiotraining te doen, kun je afvallen, vet verminderen en dunnere armen krijgen.
- Het is aan te raden om elke week minstens 150 minuten, of 2,5 uur aan cardiotraining te doen. [6] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Om meer vet te verbranden, of meer af te vallen, moet je meer of intensiever gaan trainen. [7] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Je kunt de volgende soorten cardiotraining proberen: lopen, joggen/rennen, zwemmen, aerobics of de crosstrainer.
- Het is essentieel om je spieren te laten herstellen door steeds een dag rust te nemen van je krachttraining, en cardio te doen. [8] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
-
Overweeg om oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen, waarmee je tegelijkertijd vet verbrandt en spieren versterkt. Intervaltraining met dynamische oefeningen die je hele lichaam trainen kunnen ervoor zorgen dat je centimeters kwijtraakt van je armen, middel, heupen, benen enzovoorts. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Daarnaast verbrand je met intervaltraining veel calorieën, waardoor je lichaamsvet afneemt en je armen dunner worden. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De volgende oefeningen zijn heel goed om in intervallen van 1 tot 2 minuten te doen, met steeds 15 tot 30 seconden rust ertussen:
- Touwtjespringen. Met een intensieve oefening zoals touwtjespringen, waarbij je met je armen het touw ronddraait, verbrand je heel veel calorieën. Begin met 20 seconden springen, en bouw het op tot 1 minuut of langer. Rust even en herhaal 3 keer.
- Doe burpees. Ga staan met je armen omhoog. Zet je handen naast je voeten en spring met je voeten naar achteren in een plank. Spring weer terug in hurkpositie en ga staan, terwijl je je armen omhoog doet. Doe dit 30 seconden, rust en herhaal 3 keer. Voor nog meer resultaat, doe je een push-up als je in plankhouding bent.
Advertentie
-
Let op calorieën en porties. Als je denkt dat je dunnere armen kunt krijgen door wat af te vallen, zul je op je calorieën en porties moeten gaan letten om je doel te bereiken.
- Als je wilt afvallen zul je minder moeten eten, of op je totale aantal calorieën per dag moeten gaan letten.
- Het is veilig om 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Je zult daarvoor ongeveer 500 calorieën per dag minder moeten gaan eten. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Om kleinere porties te gaan eten, kun je kleinere borden, schalen en opscheplepels gaan gebruiken. Misschien vind je het ook handig om een maatbekertje te gebruiken of een weegschaal, zodat je zeker weet dat je de juiste porties eet.
-
Eet een goed uitgebalanceerd dieet. Gezond afvallen is afhankelijk van een goed uitgebalanceerd dieet. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Het is belangrijk om bij alle maaltijden iets uit de vijf voedselgroepen te eten.
- Eet magere eiwitten bij elke maaltijd of tussendoortje. Een portie magere eiwitten (zoals gevogelte, vis, zuivel of tofu) is ongeveer 90-20 gram, of 1/2 kopje. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet 5-9 porties fruit en groenten. Een portie fruit is 1/2 kopje, of 1 klein stuk fruit, en een portie groenten is 1 kopje, of 2 kopjes als het bladgroenten betreft. [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [15] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Probeer ook volkorengranen te kiezen als je granen eet. Alle granen kunnen onderdeel zijn van een gezond dieet, maar volkorengranen bevatten veel meer voedingsstoffen dan bewerkte granen. Eet 2-3 porties van 30 gram, of 1/2 kopje, per dag. [16] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Kies gezonde tussendoortjes. Snacks kunnen een onderdeel zijn van een gezond dieet, zolang je het maar goed in de gaten houdt - vooral als je wilt afvallen.
- Snacks mogen maar 100 tot 150 calorieën per stuk bevatten als je wilt afvallen. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet alleen een tussendoortje als het echt moet. Bijvoorbeeld voordat je gaat trainen, of als je heel veel trek hebt, en de volgende maaltijd is pas 3 uur later.
- Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, een meergranencracker met pindakaas of 1/2 kopje kwark met fruit.
-
Drink voldoende water. Water is heel belangrijk bij een gezond dieet, als je wilt afvallen of als je sport. Als je uitgedroogd raakt, kun je aankomen en kun je niet goed trainen. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Iedereen heeft weer een andere hoeveelheid vocht nodig, maar een goede richtlijn is om ongeveer 8 glazen water per dag te drinken. In het ideale geval heb je nooit dorst en is je urine in de namiddag of avond nog helder van kleur. [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je een nieuw trainingsprogramma begint, zodat je zeker weet dat het veilig en gezond voor je is.
- Als je pijn krijgt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
