Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een beenvliesontsteking, ook wel periostitis genoemd, wordt gekenmerkt door pijn aan de zijkant of de voorkant van het scheenbeen. [1] X Bron Deze ontsteking kan vele oorzaken hebben, waaronder het hebben van platvoeten, het dragen van de verkeerde schoenen, te intensief sporten en het hebben van een slechte lichaamshouding. Een beenvliesontsteking wordt meestal op een gevarieerde manier behandeld, maar rekoefeningen vormen een goed begin en kunnen de symptomen van een lichte tot matige beenvliesontsteking verzachten. [2] X Bron Volg gewoon enkele eenvoudige stappen om rekoefeningen te doen die je beenvliesontsteking verzachten en helpen om een nieuwe ontsteking te voorkomen.
Stappen
-
Laat je lichaam afkoelen voordat je rekoefeningen gaat doen. Begin nooit met rekoefening direct nadat je een blessure op hebt gelopen. Wanneer je denkt dat je een beenvliesontsteking hebt is het belangrijk om eerst te rusten en je spieren af te laten koelen voordat je met rekoefeningen begint. Je wilt je lichaam natuurlijk niet te veel belasten en je blessure nog erger maken. [3] X Bron
- Als je denkt dat je beenvliesontsteking veroorzaakt wordt door de schoenen die je draagt, trek dan andere schoenen aan voordat je met rekoefeningen begint. Op deze manier zullen je scheenbenen niet nog meer pijn gaan doen.
-
Leg ijs op je scheenbenen. Begin op de dag waarop je de beenvliesontsteking hebt gekregen direct met het leggen van ijs op je scheenbenen. De kou van het ijs zal de ontstoken spieren in je schenen verzachten en de pijn helpen verminderen. Leg vier tot zes keer per dag een kwartier lang ijs op je schenen.
- Zorg ervoor dat je een doek of handdoek om een ijszak wikkelt. Je huid kan bevriezen als je het ijs er zo oplegt. [4] X Bron
-
Stop tijdelijk met intensieve oefeningen die je lichaam sterk belasten. Nadat je een beenvliesontsteking hebt gekregen is het belangrijk om je schenen enkele dagen rust te geven. Stop met intensieve sporten als hardlopen en joggen, en probeer in plaats daarvan te gaan zwemmen, bezig te gaan op een spinningfiets of te gaan fietsen. Daardoor worden je scheenbenen een stuk minder belast en zullen ze kunnen genezen.
- Je kunt na het krijgen van een beenvliesontsteking met rekoefeningen beginnen wanneer je maar wilt. Rekoefeningen worden gezien als lichte oefeningen die je lichaam weinig belasten. [5] X Bron
-
Draag goede schoenen. Eén van de hoofdoorzaken van een beenvliesontsteking is het dragen van de verkeerde schoenen. Koop elke drie tot zes maanden of elke 800 kilometer nieuwe schoenen. Zorg er tevens voor dat je schoenen draagt die passen bij de vorm van je voeten en de sporten die je ermee doet.
- Koop bijvoorbeeld speciale hardloopschoenen als je aan hardlopen doet. Dergelijke schoenen ondersteunen je voeten op verschillende manieren om je bij het hardlopen te helpen. [6] X Bron
Advertentie
-
Doe een rekoefening voor je tenen. Ga op ongeveer 30 centimeter van de muur staan met je voeten plat op de grond. Leun langzaam naar achteren en houd je rug en achterwerk tegen de muur. Til je tenen in deze houding van de grond, zodat ze naar het plafond wijzen. Houd deze positie 5 seconden vast. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.- Des te vaker je de oefening doet, des te langer je je tenen omhoog kunt houden. Dit helpt om je spierkracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
- Deze rekoefening helpt om het voorste deel van je onderbeen los te maken en sterker te maken.
- Als je geen muur gebruikt, zorg dan dat je tegen een stevig oppervlak leunt. [7] X Bron
-
Doe een rekoefening voor het bovenste deel van je kuitbeen. Om het uitpuilende bovenste deel van je kuitbeen te rekken ga je met je gezicht naar de muur staan, met de ene voet voor je andere. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je achterste been recht en buig de knie van je voorste been. Duw tegen de muur totdat je de kuitspier in je achterste been aan voelt spannen. Houd deze positie 30 seconden vast. Verwissel van been en doe nu dezelfde oefening met je andere been. Doe in totaal drie sets oefeningen.
- Deze oefening helpt om je kuitspier los te maken en de pijn in je scheenbeen te verzachten. [8] X Bron
-
Doe een rekoefening voor het onderste deel van je kuitbeen. Om de kleinere, onderste spier in je kuit te rekken ga je staan met je ene voet voor je andere voet. Zet je handen tegen de muur om in evenwicht te blijven. Buig beide knieën lichtjes en leun achterover om de spier te rekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Kom langzaam omhoog, verwissel van been en doe de rekoefening nog eens. Doe in totaal drie sets oefeningen.
- Op deze manier ontspan je de bovenste spier en rek je de onderste spier in je kuit.
- Deze rekoefening helpt om de pijn in je schenen te verzachten. [9] X Bron
-
Probeer om je scheenbeenspieren zittend te rekken. Ga op je knieën op de vloer zitten. Leun voorzichtig naar achteren, zodat je op je hakken zit. Duw zacht naar beneden om de spieren aan de voorkant van je benen te rekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Kom omhoog en ontspan je spieren. Herhaal deze oefening drie keer.
- Je kunt ook slechts een been tegelijk rekken als je het niet fijn vindt om de spieren in beide benen tegelijk te rekken.
- Zorg ervoor dat je je spieren slechts zo ver rekt als je kunt. Je wilt je spieren natuurlijk niet overbelasten en jezelf pijn doen. [10] X Bron
-
Probeer een staande rekoefening voor je achillespees met je tenen omhoog. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je in de buurt van een traptree of een verhoogd oppervlak staat. Til je voet omhoog en zet de bal van je voet op de tree of het verhoogde oppervlak. Buig voorzichtig je knie en leun naar voren, waarbij je je hak op de vloer duwt. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
- Herhaal de oefening bij je andere been. Herhaal de oefening ook nu 10 tot 15 keer. [11] X Bron
-
Rek je achillespees terwijl je op je knie steunt. Ga op een knie zitten en plaats je andere been voor je met je voet plat op de grond. Leun voorzichtig naar voren, waarbij je de knie voor je buigt en je knie voorzichtig naar de vloer toe duwt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal de oefening bij je andere been.
- Zorg ervoor dat je niet te veel druk op je knie uitoefent. Het is de bedoeling dat je je scheen en je achillespees rekt, en niet om jezelf nog verder te verwonden. [12] X Bron
-
Teken het alfabet met je tenen. Om de spieren in je schenen los te helpen maken kun je het alfabet met je tenen tekenen. Ga zitten en laat de tenen van je ene voet naar de grond wijzen. Teken het hele alfabet letter voor letter met je teen. Herhaal dit bij je andere voet.
- Herhaal de oefening 4 keer. Aan het begin van het genezingsproces kun je deze oefening maximaal drie keer per dag om doen om je spieren los te helpen maken en je schenen sneller te laten genezen. [13] X Bron
Advertentie
-
Probeer een rekoefening waarbij je een stap zet en je voet niet helemaal op de grond zet. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je ene voet naar voren, waar je je voet een normale stap voor de andere zet. In plaats van je voet volledig op de grond te laten zakken raak je de grond alleen aan met je hak en laat je je tenen naar het plafond wijzen. Laat je tenen langzaam naar de grond zakken, maar raak de grond niet aan met je voetzool. Til je tenen weer omhoog en ga terug naar je beginpositie.
- Doe de oefening 10 tot 15 keer met dit been. Verwissel vervolgens van been en herhaal de oefening bij je andere been. Doe de oefening ook 10 tot 15 keer met je andere been. [14] X Bron
-
Rek je kuiten. Pak een handdoek of een oefenband. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Wikkel de oefenband of handdoek om de voetboog van je uitgestrekte been. Trek je voet met behulp van de handdoek of oefenband naar je toe. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Herhaal de oefening twee tot drie keer bij beide voeten.
- Deze oefening kan ook gebruikt worden om een beenvliesontsteking te verzachten. [15] X Bron
-
Doe een weerstandsoefening voor je scheenbenen. Ga op de vloer zitten in de buurt van een tafel of een ander stilstaand voorwerp. Wikkel een weerstandsband om het stabiele oppervlak, zoals een tafelpoot. Haal de andere kant van de weerstandsband om de bovenkant van je ene voet. Wanneer de band om je voet zit trek je je voet naar je knie toe, waarbij je aan de weerstandsband trekt. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Doe deze oefening 10 tot 15 keer met je ene been. Verander van voet en doe de oefening nog eens 10 tot 15 keer. Doe in totaal drie sets oefeningen.
- Deze oefening maakt je onderbeen sterker en helpt een nieuwe beenvliesontsteking voorkomen.
- Je kunt sterker worden door een zwaardere weerstandsband te gebruiken of de oefening 20 tot 30 keer te herhalen. [16] X Bron
-
Doe kuitheffingen. Ga staan met je hakken tegen elkaar en je tenen naar buiten. Ga langzaam op je tenen staan. Na enkele seconden laat je jezelf langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Deze oefening maakt je kuitspieren sterker en zorgt voor een beter evenwichtsgevoel.
- Je kunt een andere soort kuitheffingen doen om je andere kuitspieren sterker te maken. Ga staan met je grote tenen tegen elkaar aan en je hakken ver uit elkaar. Ga langzaam zo hoog mogelijk op je tenen staan. Laat jezelf na enkele seconden weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer. [17] X Bron
-
Loop op je hakken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Loop over de vloer en steun daarbij alleen op je hakken. Ga hier 30 seconden mee door. Loop vervolgens 30 seconden op de normale manier. Herhaal de oefening dan nog eens drie keer.
- Dit helpt om de kuit- en scheenbeenspieren in je benen sterker te maken. [18] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop direct met het doen van een oefening en ga er niet mee door als je tijdens de oefening last van pijn krijgt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/ankle/shin-splints/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/shin-splints/
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/achilles-stretch-video/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/2-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free
Over dit artikel
Deze pagina is 12.149 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
