Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je er klaar voor om ervoor te zorgen dat iedereen onder de indruk is in de sportzaal – en op het strand – met een grotere en gespierde borstkas? Door intensiever te gaan trainen, voldoende calorieën in te nemen als brandstof voor je workouts en door het doen van oefeningen speciaal gericht op je borstspieren, bouw je binnen een paar weken aan een indrukwekkende torso. Of je nu een carrière ambieert als bodybuilder of simpelweg streeft naar een mooier lichaam; niets is zo indrukwekkend als een grote gespierde borstkas.
Stappen
-
Stop met rondrennen. Al die cardio die je met religieus fanatisme elke dag doet? Het is de hoogste tijd dat je jezelf even een pauze gunt. Teveel cardio oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam energie verbruikt die juist aangewend kan worden voor de groei van spieren. [1] X Bron Cardio oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en teamsporten vragen veel energie van je lichaam over langere periodes. Uiteindelijk is er op één dag gewoon niet voldoende energie over voor je borstspieren.
- Als je niet zonder cardio kunt, beperk dit dan tot ongeveer één keer per week.
- Probeer wandelen, trektochten en andere activiteiten die weinig energie kosten in plaats van hardlopen, fietsen en zwemmen.
-
Ga explosief trainen. Onderzoek heeft aangetoond dat snel tillen (niet zwaaien!) ervoor zorgt dat spieren sneller groeien dan een langzame beweging. "Explosieve" gewichtstraining is de sleutel tot het verkrijgen van grotere borstspieren. In plaats van het tellen van reps, probeer je bijvoorbeeld je workout te timen. Zet de klok op twee minuten en doe vervolgens zoveel mogelijk herhalingen als je kunt gedurende die periode. [2] X Bron
-
Werk zo hard mogelijk. Als aanvulling op de explosieve training is het belangrijk dat je een meer intensieve benadering kiest voor je workout. Spieren moeten uitgedaagd worden om te gaan groeien. Dit houdt in dat je moet proberen om zoveel mogelijk gewicht te tillen gedurende bijvoorbeeld 10 reps. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je tilt in vergelijking met andere sporters; als je genoeg tilt om jezelf uit te dagen zal je merken dat je spieren gaan groeien.
- Bepaal hoeveel gewicht je zou moeten kunnen tillen door te experimenteren met verschillende gewichten tot je er één vindt waar je 10 reps mee kunt doen voor je moet stoppen. Als je al na 6 reps moet stoppen dan is het gewicht te zwaar. Kun je het gewicht 15 keer aan, dan is het te licht.
- Met een trainer werken is een goed idee voor een beginner. Verzeker je ervan dat je niet teveel van jezelf vraagt, of je riskeert blessures.
-
Blijf gewicht toevoegen. Als je dit niet doet dan raak je op een gegeven moment het plafond van je training en zal je merken dat je geen progressie meer maakt. Ga om de andere week na of je jezelf wel voldoende uitdaagt. Voeg genoeg gewicht toe zodat je spieren voortdurend een "schok" krijgen tijdens je workouts.
-
Geef je spieren voldoende rust. Het is niet goed om je spieren elke dag te trainen. Ze hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na elke workout. Op die dagen dat je niet aan je borstspieren werkt, kun je andere spiergroepen trainen, zoals je beenspieren. Zorg ook dat je voldoende nachtrust krijgt, zodat je spieren zich voldoende kunnen herstellen na je workout.Advertentie
-
Bankdrukken. De benchpress wordt beschouwd als de meest effectieve oefening voor het opbouwen van indrukwekkende borstspieren. Het tillen van zware gewichten en het doen van weinig herhalingen is de beste manier om spiermassa te kweken. Hiervoor kun je een bench press machine, barbell of zelfs dumbbells gebruiken.
- Zorg dat iemand meekijkt. Als je traint tot spierfalen (dat punt waarbij je spieren geen herhaling meer kunnen doen), dan heb je absoluut iemand nodig om je te assisteren bij de laatste reps en om eventueel het gewicht op te vangen. Zorg er wel voor dat je spotter in staat is om de gewichten te tillen waar je mee werkt.
- Selecteer een gewicht dat je 7-10 keer kunt tillen.
- Ga op je rug op een halterbank liggen. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte.
- Laat de stang langzaam zakken tot deze bijna je borstkas raakt. Keer vervolgens terug in de uitgangspositie.
- Doe 5-7 herhalingen, of tot je niet meer verder kunt.
- Rust even uti en doe daarna nog twee sets.
- Als je met gemak 10 herhalingen aankunt, voeg dan meer gewicht toe.
-
Doe dumbbell flyes. Voor deze oefening is het aan te bevelen om met lichtere gewichten te werken, omdat zware gewichten lastig zijn om te hanteren bij deze beweging.
- Ga op je rug op een bankje liggen en pak een dumbbell in elke hand.
- Strek je armen voor je uit.
- Houd je armen gestrekt en laat je handen langzaam naar beide zijden van je lichaam zakken.
- Keer weer terug in de uitgangspositie.
- Doe 3 sets van 10-12 reps.
- Voeg meer gewicht toe als je met gemak 12 reps aankunt.
-
Doe supersets van twee of meer oefeningen. Supersets vergen meer van je spieren, omdat je zonder pauze oefeningen achter elkaar doet. Dit kan heel effectief zijn bij het opbouwen van spiermassa.
- Na bijvoorbeeld 10 reps bankrukken ga je meteen verder met dumbbell flyes en doe je zoveel reps als je aan kan. Of doe zoveel mogelijk push-ups na het bankdrukken.
-
Probeer ook dropsets. Bij een dropset verminder je het gewicht na elke achtereenvolgende oefening en ga je door tot spierfalen.
- Doe tenminste 10 reps bench press of dumbbell flyes. Haal vervolgens meteen 5 kilo van de stang en ga verder tot je niet meer kunt. Haal weer 5 kilo weg en doe de oefening nog een keer tot spierfalen.
-
Doe push-ups. Voor het beste resultaat is er niets beter dan één of meer van de verschillende vormen van de push-up. De klassieke vorm gaat als volgt:
- Plaats je handen op schouderbreedte, of meer of minder breed, afhankelijk van de spieren die je wilt aanspreken.
- Plaats je voeten op een bankje en doe achteroverhellende push-ups, of plaats ze op de grond en je handen op een bankje voor vooroverhellende push-ups.
- Ga door tot je niet meer verder kunt bij elke set.
-
Doe dips. Deze kun je doen op met dipsteunen of zelfs met behulp van twee stevige stoelen met een hoge rugleuning.
- Houd jezelf overeind tussen de dipsteunen of de stoelen en laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je je borstspieren voelt oprekken.
- Keer weer terug in de uitgangspositie en doe nog een herhaling.
- Voor het meeste resultaat kun je deze oefening ook doen met een gewicht rond je middel, of door een dumbell tussen je voeten te klemmen.
Advertentie
-
Eet gezond. Dit is essentieel als je doel is om een gespierde torso te ontwikkelen. Het eten van teveel geraffineerde koolhydraten en vetten zal ervoor zorgen dat je te moe bent om goed te trainen. Ook kan het daardoor gebeuren dat je meer vet opbouwt dan spieren.
- Volg een uitgebalanceerd dieet van hele granen, proteïne (vlees, vis, eieren, tofu, etc..), fruit, groenten en vezelrijke voeding.
- Vermijd suikerhoudende dranken en toetjes, fastfood, vlees bomvol nitraten en hormonen, en zoutjes.
-
Eet meer dan 3 maaltijden per dag. Als je gericht bent op het verwerven van veel spiermassa dan heeft je lichaam "veel" brandstof nodig. Drie gewone maaltijden per dag, daar red je het niet mee. Voeg nog twee maaltijden tussendoor toe en zorg dat je porties groter zijn dan anders. Je lichaam heeft het nodig en zal automatisch om meer voeding vragen. Overeet je niet, want dan kan het zijn dat al die gezonde voeding en eiwitten omgezet worden in vet. Misschien moet je er wel even aan wennen om meer te eten, maar zorg dat het wel bij de intensiteit van je training past. Het resultaat zal dan al snel zichtbaar zijn.
- Eet een lichte, gezonde maaltijd ongeveer een uur voor je gaat trainen. Denk hierbij aan gezonde koolhydraten zoals quinoa, bonen of volkoren rijst, in combinatie met licht verteerbare proteïne.
- Eet nog wat na je training om je spieren te helpen bij het groeien en sterker worden.
-
Drink veel water. Je zou in ieder geval 8-10 glazen water per dag moeten drinken, zowel voor je vochtbalans als om je spieren te helpen bij het verwerken van de proteïne die je hebt ingenomen. Drink water voor en na elke workout. [3] X Bron
-
Neem eventueel supplementen. Het is vaak aan te raden om supplementen te gebruiken als het je doel is om veel spiermassa te kweken. Creatine bootst een natuurlijk enzym na welke door het lichaam wordt geproduceerd om spieren te laten groeien en sterker te worden. Het is aangetoond dat het innemen van de aanbevolen dosering helpt bij het sneller krijgen van meer spiermassa. [4] X BronAdvertentie
Tips
- Verstel de trainingsbank in diverse hoeken bij het doen van een bench press om verschillende borstspieren aan te pakken.
- Ga stretchen en doe een warming-up voor de oefeningen. Begin met een hele lichte set om je spieren klaar te maken voor het echte werk en te voorkomen dat je spieren overbelast.
- Haal op de juiste manier adem als je traint met gewichten. Haal adem tijdens de ontspannen fase van de oefening, wanneer je het gewicht laat zakken en adem uit in de ingespannen fase, wanneer je het gewicht optilt..
- Raadpleeg een arts voor je begint met een trainingsprogramma.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
