Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoewel iedereen een verschillende caloriebehoefte en individueel voedingspatroon heeft, zijn er manieren om gevarieerde maaltijden in elkaar te zetten waar iedereen baat bij kan hebben. Gevarieerde maaltijden bieden de nodige voedingsstoffen uit verschillende voedselgroepen, en kunnen helpen om af te vallen, de gezondheid van het hart te verbeteren en het risico of de bijwerkingen van veel veelvoorkomende gezondheidsproblemen te verminderen.
Stappen
-
Zorg ervoor dat de helft van je voedsel uit groente en fruit bestaat. Kies voor groente- en fruitsoorten om de helft van een gevarieerde maaltijd te maken. Probeer 130 g tot 260 g fruit en 260 g tot 390 g groente per dag te eten. [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [2] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Fruits en groenten kunnen verse, bevroren, of ingeblikte artikelen zijn zonder toevoegingen (zoals suiker of zout).
- 130 g vers fruit zou hetzelfde zijn als 235 ml 100% fruitsap of 65 g gedroogd fruit. 130 g verse of gekookte groente zou hetzelfde zijn als 235 ml groentesap.
- Kies groenten uit alle de vijf subgroepen uit: donkergroene groenten, rode en oranje groenten, peulvruchten (bonen en erwten), zetmeelrijke groenten, en andere groenten. [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGeregistreerd diëtist en voedingsdeskundigeDina Garcia is geregistreerd diëtist, voedingsdeskundige en oprichter van Vida Nutrition and Conscious Living, haar privépraktijk in Miami, Florida. Ze is gespecialiseerd in het helpen van mensen die met het jojo-effect, vreetbuien en schuldgevoelens bij het eten te maken hebben. Ze leert hen zelfliefde te voelen en hun zelfvertrouwen terug te krijgen. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring als diëtist. Ze heeft een bachelordiploma in diëtiek behaald aan Ball State University en een praktijkopleiding tot diëtist afgerond aan California State University in Fresno. Ze is gecertificeerd als geregistreerd diëtist door de Commission on Dietetic Registration en is erkend diëtist en voedingsdeskundige in Florida.Experttruc: Denk om gevarieerde maaltijden te maken aan de afkorting PF3® (in het Nederlands PV3 ), wat 'Proteïne, Vezels, Vet, Vermaak' betekent. Stop in iedere maaltijd een portie proteïne, meerdere bronnen vezels uit koolhydraten en groenten, een enkele portie vet, en iets smaakvols.
-
Gebruik volle granen. Zorg ervoor dat ongeveer een kwart van elke gevarieerde maaltijd uit granen bestaat, waarbij minstens de helft van die granen vol in plaats van verfijnd zijn. Granen zijn onder andere voedselsoorten gemaakt uit tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst, of andere ontbijtgranen.
- Voorbeelden van voedselsoorten die onder de graancategorie vallen zijn brood, pasta, havermout, ontbijtgranen, tortilla's, en grutten.
- Volle granen zijn granen waarbij de hele korrel wordt gebruikt, zoals volkorenmeel, bruine rijst, volkoren maïsmeel, en bulgurtarwe. Zoek naar 'volkoren' op de labels van voedsel dat je consumeert, en verkies deze producten boven verfijnde tarweproducten als wit brood, witte rijst, enzovoorts. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Probeer minstens 85 tot 115 g granenvoedsel per dag binnen te krijgen, of de aangeraden hoeveelheid van 170 tot 225 g. 200 g pasta, rijst, of havermout; 1 sneetje brood; de helft van een Engelse muffin; of 130 g volkoren ontbijtgranen zou uitkomen tot 30 g granen. [5] X Bron
-
Varieer je proteïnebronnen. Kies proteïnen uit verschillende voedselbronnen voor het gezondste niveau voedingsstoffen. Laat proteïnen bij iedere gevarieerde maaltijd ongeveer een kwart van je bord opmaken.
- Eet zowel dierlijke als plantaardige proteïnen. Dierlijke proteïnen zijn onder andere vlees, gevogelte, vis, en eieren. Plantaardige proteïnen zijn onder andere peulvruchten, noten, zaden, en soja. Kies voor iedere maaltijd verschillende plantaardige en dierlijke proteïnen uit zodat je een scala aan verschillende proteïnen inneemt.
- Probeer ongeveer 140 tot 170 g proteïnevoedsel per dag binnen te krijgen. 30 g proteïne zou 30 g mager vlees, gevogelte, of vis kunnen zijn, of 32 g gekookte bonen of tofu. [6] X Bron
- Let op dat proteïnen als vis, noten, en zaden ook goede oliebronnen kunnen zijn, welke ook essentieel zijn om toe te voegen aan een gevarieerde maaltijd.
- Zoek vlees en gevogelte dat een laag vet- en toegevoegd zoutgehalte heeft. Eet ongezouten noten en zaden. [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Voeg wat magere zuivel toe. Drink of eet melkproducten om het calcium en de andere voedingsstoffen uit koemelk in te nemen. Verkies magere opties om je vetinname te beperken.
- Probeer ongeveer 700 ml zuivel per dag in te nemen. Dit zou kunnen betekenen dat je 235 ml melk, yoghurt, of sojamelk inneemt; 40 g natuurlijke kaas; of 55 g verwerkte kaas.
- Zuivelproducten worden meestal gezien als alle voedselsoorten die uit koemelk zijn gemaakt; producten als boter, roomkaas, en room worden echter vaak niet als zuivel gezien op het gebied van voedingsstoffen, omdat ze weinig calcium bevatten. [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron En boter en room zijn eigenlijk uit vet gemaakt.
Advertentie
-
Eet een stevig ontbijt. Houd je ochtendmaaltijd gevarieerd met verschillende voedselgroepen om je stofwisseling voor de dag aan de gang te krijgen.
- Start met melk en hete of koude ontbijtgranen, en voeg dan stukken fruit en noten of zaden toe om een makkelijk ontbijt te maken waar granen, zuivel, fruit, en proteïne in zitten. Vermijd zoete ontbijtgranen of gezoete fruitsoorten.
- Probeer voor een heet ontbijt een omelet met twee eieren of 120 ml eivervanger uit; 65 g groenten (bijvoorbeeld gehakte broccoli, paprika, en ui); en 30 g magere kaas. Serveer dit bij of op een volkoren Engelse muffin. [9] X Bron
-
Plan lunches en avondmaaltijden van tevoren. Koop aan het begin van de week ingrediënten voor een week gezonde maaltijden. Bereid een aantal porties voor om gedurende de week te eten, of eet resten van het avondeten de volgende dag voor de lunch, om zo tijd te besparen maar toch goed te eten. [10] X Bron
- Probeer voor een snelle lunch een broodje met twee sneden volkoren brood, sla, ui, tomaat, een plakje magere cheddarkaas, en een paar plakjes vleeswaren uit. Je kunt de maaltijd met een salade met twee eetlepels dressing en een kop 100% fruitsap afmaken.
- Probeer voor een simpel gevarieerd avondmaal 130 g gekookte wortels, 130 g gestoomde snijbonen, 185 g gare bruine rijst, en een enkele varkenskarbonade uit. Als gezond drankje kun je water of magere melk erbij drinken.
- Beperk het kopen van of koop helemaal geen voorverpakte etenssoorten, frisdranken, en toetjes wanneer je maaltijden plant en boodschappen doet. Je zult sneller gevarieerde maaltijden voorbereiden wanneer je gezonde, hele voedselsoorten bij de hand hebt, zonder dat je dingen uitwisselt voor makkelijke, verwerkte etenssoorten.
-
Denk er ook aan om snacks te balanceren. Vergeet niet om je tussendoortjes zo gevarieerd als mogelijk te maken. Je hoeft niet alle voedselgroepen in iedere kleine snack op te nemen, maar iedere snack hoort wel meer dan één voedselsoort te bevatten.
- Probeer bijvoorbeeld een snack van appelpartjes en bleekselderij met pindakaas als dip uit voor een gezonde snack dat fruit, groente, en wat proteïne en olie bevat.
- Het eten van snacks kan een goede manier zijn om de hele dag door verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je tussen maaltijden in honger krijgt, of het moeilijk vindt om maaltijden te eten die groot genoeg zijn om genoeg eten uit iedere voedselgroep te krijgen.
Advertentie
-
Bereken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt . Bepaal de unieke hoeveelheid calorieën en hoeveelheid voedselsoorten die je nodig hebt op basis van je leeftijd, geslacht, formaat, en activiteitsniveau. Pas je maaltijden volgens deze factoren aan. [11] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Houd in gedachten dat je 'ideale' hoeveelheid calorieën of portiegroottes aanzienlijk kan veranderen, of aangepast kan worden wanneer je gewicht aan wilt komen of af wilt vallen, meer van een bepaalde voedingsstof die je tekort komt in wilt nemen, of volgens andere specifieke gezondheidsfactoren.
- Iedere maaltijd moet in verhouding gevarieerd blijven met voedselsoorten uit verschillende voedselgroepen. Wissel bijvoorbeeld geen grote hoeveelheden proteïne uit om alleen maar meer calorieën binnen te krijgen, of verwijder geen hele voedselgroep uit je dieet als je minder calorieën probeert in te nemen.
-
Overleg altijd met een dokter over gezondheidsproblemen. Ga regelmatig naar de dokter toe, en bespreek alle acute of chronische aandoeningen die je misschien hebt. Stel vragen over de voedselsoorten die je volgens je aandoening(en) moet eten of juist vermijden, die mogelijk de porties van je typische gevarieerde maaltijd aan kunnen passen.
- Mensen met diabetes zullen misschien aangeraden worden om voor volle granen in plaats van verfijnde granen te kiezen, en om hun inname van fruit en fruitsappen te beperken. Mensen met hoge cholesterol en hartaandoeningen zullen misschien dagelijks een kleinere hoeveelheid dierlijke en vettige producten in moeten nemen. Mensen die af moeten of willen vallen zullen misschien meer groenten eten en hun gebruik van boter, olie, suiker, en/of zout bij het koken beperken.
- Neem nooit aan dat een aanpassing van je dieet op basis van je algemene kennis van een aandoening juist voor je is tot je een gezondheidsprofessional erover hebt gesproken.
-
Maak vervangingen voor allergieën of andere beperkingen. Denk na over allergieën als je een slechte reactie hebt op bepaalde voedselsoorten. Je zult andere etenssoorten misschien ook uit moeten wisselen of niet kunnen eten op basis van andere gezondheidsaandoeningen.
- Als je een lactoseintolerantie hebt, eet dan lactosevrije producten of zuivelproducten met een verminderd lactosegehalte, of wissel koemelk uit voor plantaardige melksoorten zoals die gemaakt uit amandel, soja, kokos, rijst, enzovoorts. Zoek calciumrijke etenssoorten en drankjes, of etenssoorten die van nature veel calcium bevatten, zoals sardientjes, tofu, tempeh, boerenkool, en andere bladgroenten. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Als je vegetarisch bent of andere beperkingen hebt op dierlijke producten, eet dan meer plantaardige proteïnen zoals bonen en peulvruchten, noten en zaden, en sojaproducten, om je dagelijkse proteïneinname bij te houden.
- Houd maaltijden zo goed als je kunt gevarieerd bij welke beperking of verwijdering van een voedselsoort dan ook. Spreek een dokter of diëtist om suggesties te krijgen over hoe je de juiste voedingsstoffen met jouw specifieke beperkingen binnen kunt krijgen.
Advertentie
Tips
- Als je de handigheid van voedsel in blik lekker vindt of nodig hebt, zoek dan versies van deze voedselsoorten waar geen zout of suiker aan toegevoegd zijn. Je kunt eten dat helemaal ongekruid is kopen en snel je eigen kruiden toevoegen voor een frissere, gepersonaliseerde smaak.
- Als jij of je familie het moeilijk vindt om genoeg groente te eten, probeer het dan stiekem aan maaltijden toe te voegen in de vorm van sauzen, toppings, dips, of zelfs als verborgen ingrediënten in burgers, broden, en op pizza.
- Leg een voorraadkast aan met ingrediënten voor gezonde maaltijden die niet zullen bederven. Bewaar vis in blik, bevroren groente en groente in blik, dozen volkoren pasta en rijst, en bevroren fruit om bij de hand te hebben voor een snelle en gevarieerde maaltijd wanneer je geen verse boodschappen hebt.
- Kijk naar voedselschijven van supermarkten of uitstallingen in de winkel om je te helpen bepalen welke groenten en fruitsoorten in seizoen en betaalbaar zijn. Houd je aan de buitenranden van een supermarkt voor de meest verse voedselsoorten, waar de verse groente- en fruitsoorten, vlees- en vissoorten, en zuivelproducten meestal gevestigd zijn.
- Houd in gedachten dat, hoe gezond of gevarieerd een maaltijd er ook uitziet, verborgen calorieën uit voedselvoorbereiding en toppings (die hoge suiker-, vet-, en zoutgehaltes bevatten) honderden calorieën toe kunnen voegen aan een maaltijd die anders gezond zou zijn. Vermijd deze lege calorieën om maaltijden écht gevarieerd te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Geen één dieet werkt voor iedereen. Probeer nieuwe maaltijden uit, overleg regelmatig met een dokter of diëtist, en update met de tijd je voedselinname om het dieet te vinden dat in verschillende fasen van je leven het beste bij je leven en gezondheid past.
- Vermijd dieetprogramma's die aanraden dat je een basisvoedselgroep volledig uit je dieet verwijdert, tenzij dit je door een gezondheidsprofessional wordt aangeraden. Voor de meeste mensen kan een scala aan voedselsoorten met veel voedingsstoffen en lage caloriegehalten betere voeding bieden en nog steeds gewichtsverlies bevorderen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/variety
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
Over dit artikel
Deze pagina is 974 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
