Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gezond zijn omvat meer dan zo nu en dan een salade eten of eens in de paar weken een korte wandeling maken. Je zult er wat moeite voor moeten doen. Voor een gezondere levensstijl moet je consequent gezonde etenswaren kiezen, meer beweging en fysieke activiteiten in je dagelijkse routine opnemen en een goede hygiëne nastreven. Je zult ook ongezonde gewoontes zoals modediëten volgen en slaap verwaarlozen moeten vermijden. Verbeteringen in je levensstijl maken kan een geleidelijke aanpassing vereisen, maar een verbeterde gezondheid is, als je je er eenmaal voor inzet, meteen beschikbaar. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Stappen
-
Kies etenswaren die minimale hoeveelheden ongezonde vetten bevatten. Ongezonde vetten zijn zowel transvetten als verzadigde vetten. Deze vetten zullen je LDL-cholesterol verhogen, en verhoogde LDL-cholesterol houdt vaak verband met een verhoogd risico op hartziekten. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voedingssoorten die veel transvetten bevatten zijn etenswaren die gemaakt zijn met gedeeltelijk geharde oliën , zoals margarine. Gebakken en gefrituurde producten, bevroren pizza's en andere sterk bewerkte etenswaren bevatten vaak transvetten. [3] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Etenswaren die veel verzadigde vetten bevatten zijn pizza, kaas, rood vlees en volvette zuivelproducten. [4] X Bron Kokosvet bevat ook veel verzadigde vetten, maar kan ook goede cholesterol verbeteren, dus het is prima om dit met mate te gebruiken. [5] X Bron
-
Eet gezonde vetten met mate. Poly-onverzadigde, mono-onverzadigde en omega-3 vetten zijn allemaal gezonde keuzes. Deze goede vetten verlagen je LDL-cholesterol en verhogen je HDL-cholesterol wat verband houdt met een verlaagd risico op hartziekten. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies oliën zoals olijf-, canola-, soya-, arachide-, zonnebloem- en maisolie. [7] X Bron
- Vissen bevatten veel omega-3 vetzuren. Kies vissen zoals zalm, tonijn, forel, makreel, sardines en haring. Je kunt ook omega-3 vetten van plantaardige oorsprong krijgen, zoals lijnzaad, plantenoliën en noten en zaden, hoewel je lichaam deze vetten niet zo effectief verwerkt. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Selecteer voeding met weinig suiker en geraffineerde koolhydraten. Minimaliseer je inname van zoetigheid, frisdrank, suikerrijke fruitsappen en witbrood. Kies in plaats daarvan hele vruchten, versgeperst vruchtensap en volkorenbrood. [9] X Bron
-
Eet verschillende, onbewerkte etenswaren in plaats van bewerkte etenswaren. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Onbewerkte etenswaren bieden een evenwichtige hoeveelheid gezonde koolhydraten, proteïne, vetten en andere voedingsstoffen.
- Eet fruit en groente voor hun hoge gehalte aan vitamines en mineralen. Probeer ruim voldoende vers fruit en verse groente te eten, in plaats van ingeblikt, waar vaak suiker of zout aan toegevoegd is.
- Kies mager vlees, bonen en tofu om hun proteïnegehalte.
- Geniet van volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenrijst en quinoa.
- Eet magere zuivelproducten. Magere melk en 30+ kazen zullen je vetinname verminderen terwijl het er tegelijk voor zorgt dat je voldoende calcium binnenkrijgt.
-
Neem biologische voeding op. Winkel bij een biologische winkel of koop etenswaren op de plaatselijke boerenmarkt. Biologische etenswaren zijn niet voedzamer voor je, maar ze bevatten niet zo veel bestrijdingsmiddelresten of toegevoegde stoffen. Ze zijn gewoonlijk ook milieuvriendelijker. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als prijs een factor voor je is, overweeg dan om alleen bepaalde etenswaren biologisch te kopen, zoals appels, bessen, steenvruchten (perziken, nectarines, enz.), druiven, selderij, paprika's, groente, aardappelen en sla. [12] X Bron Voor deze voedingsmiddelen wordt vaak veel meer bestrijdingsmiddel gebruikt dan voor andere producten, wanneer ze conventioneel gekweekt worden.
Advertentie
-
Begin en eindig je training met je spieren rekken . Rustig rekken zal je spieren opwarmen voordat je gaat trainen en zal je spieren ontspannen nadat je getraind hebt. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer je kuiten te rekken. Sta op armlengte van een muur en zet je rechtervoet achter je linkervoet. Buig je linkerbeen naar voren, maar houd je rechterbeen recht en op de grond. Houd dit rekken ongeveer 30 seconden vol, en schakel dan over naar het andere been.
- Strek je hamstrings. Lig op de grond bij een muur of deurpost. Til je linkerbeen op en zet je hiel tegen de muur. Strek je been tot je een rek aan de achterkant van je dij voelt. Houd dit ongeveer 30 seconden vol, en schakel dan over naar het andere been.
- Strek de buigspieren van je heup. Kniel op je rechterknie en zet je linkervoet voor je. Verplaats je lichaamsgewicht terwijl je naar voren leunt op je linkerbeen. Je moet nu een rek voelen in je rechterdij. Houd dit ongeveer 30 seconden vol, en rek dan de andere kant.
- Strek je schouders. Breng je linkerarm voor je borst en houd hem vast met je rechterarm. Houd dit rekken ongeveer 30 seconden vol, en herhaal het dan aan de andere kant.
-
Ga 3 tot 5 keer per week naar de sportschool. Train een half uur tot een uur, waarbij je cardio combineert met krachttrainingsprogramma's. Experts bevelen aan om elke week minstens 150 minuten gematigde aerobicactiviteiten te doen. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer minstens twee keer per week krachttraining te doen.
-
Beweeg in je omgeving. Ga hardlopen of neem je hond mee voor een wandeling. Zorg ervoor dat je op een redelijk tempo beweegt gedurende minstens 30 minuten.
-
Geniet van strenge, dagelijkse activiteiten. Zowel intensief tuinieren als huishouden kan je lichaam beweging geven. [15] X Bron Je kunt ook meer activiteiten in je dagelijkse routine opnemen door de trap te nemen in plaats van de lift, verder van de winkels te parkeren en een snelle wandeling te maken tijdens je lunchpauze.
-
Doe je auto weg. Loop of fiets in plaats daarvan naar je bestemming. Als je openbaar vervoer gebruikt, probeer dan een paar haltes eerder uit te stappen en de rest van de weg te lopen. [16] X BronAdvertentie
-
Vermijd jojo-diëten. Als je eenmaal gewicht kwijtgeraakt bent door je verbeterde levensstijl, werk dan hard om je gewicht te behouden, in plaats van weer omhoog en omlaag te gaan op de weegschaal. [17] X Bron
-
Blijf uit de buurt van mode-diëten. Vermijd vloeibare diëten, dieetpillen en andere dieetsupplementen, tenzij je onder controle van een huisarts bent. Over het algemeen, als een dieetplan of product een van het volgende doet, dan is het waarschijnlijk een modegril: [18] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Belooft extreem snel gewichtsverlies (meer dan 1/2 tot 1 kilo per week)
- Belooft je te helpen gewicht te verliezen zonder je gewoontes te veranderen
- Vraagt veel geld
- Beperkt je keuze van etenswaren en moedigt een evenwichtig eetpatroon niet aan.
-
Train met mate. Te lang, te vaak of te intensief trainen kan je risico op blessures vergroten. Zorg dat je rustperiodes inplant tussen je trainingen.
-
Weet wat je weegt. Zowel overgewicht als ondergewicht zijn geen gezonde vormen. Raadpleeg je dokter of een kwalitatieve gewichtsgrafiek die het ideale gewicht voor jouw leeftijd en lichaamstype toont.
-
Vermijd roken en alcohol-inname. Roken wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsrisico's, waaronder hart- en leveraandoeningen en veel kankersoorten. Alcohol wordt ook met gezondheidsrisico's in verband gebracht, waaronder lever- en hartaandoeningen, kanker, alcoholvergiftiging en depressie. [19] X Bron
-
Bezuinig niet op slaap. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die minder slapen vaak meer wegen. Volwassen moeten zich richten op tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht. [20] X Bron
- Kinderen en tieners hebben vaak nog meer slaap nodig. Jonge kinderen kunnen tussen de 10 en 14 uur slaap nodig hebben, schoolgaande kinderen tussen 9 en 11, en tieners tussen 8 en 10 uur. [21] X Bron
-
Sla de zonnebrandcrème niet over. Blootstelling aan de zon creëert diverse risico's waaronder kanker. Zodra je buiten bent, draag beschermende kleding en een breedspectrum zonnebrandcrème met een SPF van minstens 30. Draag zonnebrandcrème ook op bewolkte dagen. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-Step-15.jpg)
-
Was je voeten. Zorg dat je tussen je tenen schrobt om voetschimmel en ongewenste geuren te voorkomen.
-
Was je handen. [27] X Bron Was je handen voor en na het klaarmaken van maaltijden, na gebruik van het toilet, voor en na het behandelen van een kleine verwonding, en na het snuiten van je neus, hoesten of niezen. [28] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het RIVM beveelt aan dat je je handen met warm water en zeep wast gedurende minstens 20 seconden, of ongeveer zo lang als het duurt om twee keer Happy Birthday te zingen.
Advertentie
Tips
- Drink ruim voldoende water.
- Onderzoek informatie over positieve psychologie en langdurig geluk. Gelukkige mensen zijn geneigd om gezondheidsinformatie op te zoeken en toe te passen, dus aandacht schenken aan je geluk en welzijn, kan bijdragen aan een gezonde levensstijl.
- Regelmatig en vaak trainen zal je immuunsysteem verbeteren. Ook helpt beweging om welvaartsziekten zoals hartziekte, kanker, diabetes en obesitas te voorkomen. Vergeet niet dat je fysieke gezondheid ook je mentale gezondheid kan beïnvloeden. Fysieke activiteit verbetert ook je mentale uitzicht en kan angst en depressie voorkomen.
- Neem multivitaminen om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt.
- Probeer meer te lachen en te glimlachen (kies grappige onderwerpen om over te praten met je vrienden; kijk video's die je aan het lachen maken; probeer de grappige kant te zien van elke situatie, enz.). Je zult je levendiger en gezonder voelen!
Advertentie
Waarschuwingen
- Bespreek grote veranderingen in je dieet en bewegingsroutine altijd met je dokter voordat je begint.
Advertentie
Benodigdheden
- Gezonde voeding zoals fruit, groente, magere proteïne, volkoren producten en magere zuivelproducten.
- Gemiddelde beweging
- Ruim voldoende slaap
- Een weegschaal om je gewicht op bij te houden
- Tandenborstel en tandpasta
- Flosdraad
- Deodorant
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-lots-of-carbs-sugar-may-raise-risk-of-cognitive-impairment-mayo-clinic-study-finds/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
- ↑ http://www.pbs.org/wnet/need-to-know/health/the-dirty-dozen-and-clean-15-of-produce/616/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=21745
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/nutrition-for-weight-loss-what-you-need-to-know-about-fad-diets.html
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA71/AA71.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/skin-care/hlv-20049421
- ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
- ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/b/brushing-your-teeth
- ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/f/flossing
- ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
- ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
- ↑ http://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
