Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een nieuwe gewoonte aanleren kan behoorlijk lastig zijn, maar uiteindelijk is het meestal de moeite waard. Door jezelf meer goede gewoontes eigen te maken kun je je gezondheid in het algemeen verbeteren of op de lange termijn een hoger doel bereiken. Je kunt een aantal dingen doen om het jezelf makkelijker te maken een nieuwe gewoonte aan te leren, zoals bepalen wat je precies motiveert, een waarschuwingsteken creëren en je vooruitgang bijhouden. Als je een slechte gewoonte hebt waar je vanaf wilt, houd er dan rekening mee dat je een bepaald aantal stappen zult moeten nemen voordat je die gewoonte kunt vervangen door een goede gewoonte.
Stappen
-
Bepaal je doel. Voordat je aan je nieuwe gewoonte kunt gaan werken is het nuttig om van tevoren je doel te bepalen. Probeer voor jezelf precies te bepalen wat je er eigenlijk mee wilt bereiken. Om je kans op succes te vergroten, moet je ervoor zorgen dat je doel Specifiek, Meetbaar, Actiegericht, Realistisch en Tijdgebonden (oftewel SMART) is. [1] X Bron Probeer te bedenken wat je wilt bereiken en wees daarbij zo specifiek mogelijk. Onderstaande vragen kunnen je daarbij helpen.
- Specifiek houdt in dat je doel niet breed en/of vaag is, maar dat het specifiek ergens op gericht is. Wat wil je precies bereiken en waarom?
- Meetbaar wil zeggen dat je doel kwantificeerbaar is, oftewel dat je het kunt meten met behulp van nummers. Welke nummers staan in verband met jouw doel? Hoe kun je je voortgang meten door nummers te gebruiken?
- Actiegericht houdt in dat het doel iets is waar je op een actieve manier naartoe kunt werken en iets wat je op een actieve manier kunt controleren. Welke specifieke activiteiten zijn er nodig om het mogelijk te maken dat jij je doel bereikt? Hoe vaak moet je die activiteiten uitvoeren?
- Realistisch betekent dat het doel iets is dat je daadwerkelijk kunt bereiken met de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt. Heb jij de kracht en de middelen om je doel te bereiken? Waarom of waarom niet?
- Tijdgebonden wil zeggen dat het doel een begin en een einde heeft of een deadline die je moet halen. Wanneer ga je beginnen aan je doel te werken? Wanneer moet je je doel bereikt hebben? Wat zal er gebeuren als het je lukt? En wat gebeurt er als het niet lukt?
-
Bepaal de gewoonte die je jezelf aan wilt leren. Goede gewoontes die op één lijn liggen met de doelen die je wilt bereiken kunnen de kans dat je je uiteindelijke doel bereikt, vergroten. [2] X Bron Nadat je je doel bepaald hebt en hebt nagedacht over alle specifieke details die er bij het bereiken van dat doel komen kijken, kun je een gewoonte bepalen die onderdeel uitmaakt van het bereiken van dat doel. Ga na wat je doel is en vraag jezelf af welke goede gewoonte je kan helpen dat doel te bereiken.- Als je jezelf bijvoorbeeld als doel stelt om binnen zes weken vijf kilo af te vallen, dan zou je het besluit kunnen nemen dat je er een gewoonte van wilt maken om iedere avond om 7 uur een stuk te gaan wandelen.
-
Bedenk wat je motivatie is. Wanneer je eenmaal je doel hebt bepaald, en de nieuwe gewoonte die je aan moet nemen om dat doel te bereiken, is het een goed idee om even stil te staan bij wat je precies motiveert. Je motivatie is de reden waarom je je deze nieuwe gewoonte aan wilt leren. Een goede motivatie kan het verschil betekenen tussen slagen en falen in je nieuwe gewoonte, dus neem de tijd om goed over je motivatie na te denken. [3] X Bron
- Vraag jezelf af: Wat zijn de mogelijke voordelen van het aannemen van deze nieuwe gewoonte? Op welke manier zal de nieuwe gewoonte je leven verbeteren?
- Schrijf je motivatie op zodat je er steeds wanneer je even een oppepper nodig hebt op terug kunt vallen.
-
Begin simpel. Zelfs als je jezelf een nieuwe gewoonte wilt aanleren die behoorlijk veelomvattend is, kun je het beste beginnen met een kleine verandering, zodat de kans dat het je uiteindelijk zal lukken, groter wordt. Bij al te drastische veranderingen is de kans groot dat je ze niet volhoudt. [4] X Bron
- Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met het eten van friet, kroketten, ijs, chocola en al het andere vette en zoete eten, kan het lastig zijn om alles in een keer op te geven. In plaats daarvan kan het makkelijker zijn om met één categorie per keer te stoppen.
-
Geef jezelf de tijd. Het kan lang duren voordat je jezelf een nieuwe gewoonte hebt aangewend. Er zijn mensen die een nieuwe gewoonte binnen een paar weken aan kunnen leren, terwijl andere mensen er soms wel een paar maanden over doen. [5] X Bron Vergeet terwijl je hard je best doet om jezelf aan je nieuwe gewoonte te laten wennen niet dat het even kan duren voordat het vanzelf gaat. Probeer geduld met jezelf te hebben terwijl je jezelf aan je nieuwe gewoonte probeert te laten wennen.
-
Ga er vanuit dat er hindernissen op je pad zullen komen. Terwijl je een nieuwe gewoonte aanleert zul je onderweg geheid obstakels tegenkomen. Door jezelf erop voor te bereiden dat je met hindernissen te maken zult krijgen zul je er beter mee om kunnen gaan en aan je nieuwe gewoonte kunnen blijven werken. Het is goed om jezelf eraan te blijven herinneren dat zelfs als je onderweg een keer struikelt, dat nog niet wil zeggen dat het allemaal niet zal lukken. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld één dag niet bent gaan wandelen, raak dan niet gelijk ontmoedigd. Geef gewoon toe dat je een slechte dag hebt gehad en maak je wandeling de volgende dag.
Advertentie
-
Creëer een waarschuwingssignaal. Een waarschuwingssignaal kan je je eraan helpen herinneren je dag in dag uit aan je nieuwe gewoonte te houden. Als waarschuwingssignaal kun je het beste iets kiezen dat al onderdeel uitmaakt van je dagelijkse routine, zoals ’s morgens douchen of koffie zetten. Als je er bijvoorbeeld een gewoonte van wilt maken om altijd na het tandenpoetsen te flossen, dan kan het poetsen van je tanden voor jou het waarschuwingsteken zijn om ook te flossen. Flos je tanden iedere keer na het poetsen en je zult zien dat je het na verloop van tijd automatisch gaat doen. [7] X Bron
- Als je niks kunt bedenken dat als waarschuwingsteken kan dienen voor je nieuwe gewoonte, stel dan een alarm in op je telefoon dat iedere dag afgaat om je eraan te herinneren dat het weer tijd is voor het uitvoeren van je nieuwe gewoonte.
-
Pas je omgeving aan. Je kunt zelf je kansen op succes vergroten door je omgeving aan te passen aan je nieuwe gewoonte. Probeer manieren te bedenken waarop je je omgeving kunt aanpassen op een manier waarop het makkelijker voor je wordt om je aan je nieuwe gewoonte te houden. Welke veranderingen in je omgeving zouden je helpen je nieuwe gewoonte dag in dag uit ten uitvoer te brengen? [8] X Bron
- Als je er bijvoorbeeld een gewoonte van wilt maken om iedere ochtend voordat je naar je werk gaat naar de sportschool te gaan, kun je het jezelf een stuk makkelijker maken door je sportkleren de avond van tevoren alvast klaar te leggen en je sporttas bij de deur te zetten.
-
Sta meer stil bij je gedrag. Dat veel mensen het lastig vinden een nieuwe gewoonte aan te leren komt gedeeltelijk doordat ze op de automatische piloot handelen en niet nadenken bij de dingen die ze doen. De kans is groot dat je makkelijker een nieuwe gewoonte aanleert als je je meer bewust wordt van je gedrag. Stel jezelf vragen over het gedachteloze gedrag dat je ervan weerhoudt een nieuwe gewoonte aan te leren. [9] X Bron
- Als je er bijvoorbeeld een gewoonte van wilt maken om iedere ochtend naar de sportschool te gaan, probeer dan te bedenken wat je tegenhoudt. Hoe ziet je normale ochtendprogramma eruit? Wat doe je normaal gesproken als je niet naar de sportschool gaat? Waarom besteed je je tijd op die manier? Hoe voel je je daarbij?
- Wanneer je jezelf erop betrapt dat je weer eens op de automatische piloot aan het handelen bent en terugvalt in slechte gewoontes, stel jezelf dan een aantal vragen over je gedrag en je gevoelens, om het voor jezelf makkelijker te maken uit die gedachteloze cirkel te ontsnappen.
-
Vertel mensen over je nieuwe gewoonte. Je kunt ervoor zorgen dat je beter gemotiveerd raakt om je aan je nieuwe gewoonte te houden door anderen van je doel op de hoogte te brengen. Je zou bijvoorbeeld een vriend of vriendin kunnen vragen je te helpen je nieuwe gewoonte vol te houden. Misschien wil één van je vrienden zelf ook wel een goede gewoonte aanleren en kun jij hem of haar op jouw beurt helpen. [10] X Bron
- Zorg ervoor dat de vriend(en) aan wie je vraagt je te helpen met je nieuwe gewoonte er op de één of andere manier voor kunnen zorgen dat jij je aan je gewoonte houdt. Je zou je vriend of vriendin bijvoorbeeld wat geld kunnen geven en tegen hem of haar kunnen zeggen dat je het niet terug wilt hebben voordat je je goede gewoonte een bepaald aantal keren hebt uitgevoerd. [11] X Bron
-
Houd je vooruitgang bij. Bijhouden hoeveel vooruitgang je boekt bij het ontwikkelen van je gewoonte kan je helpen gemotiveerd te blijven en kan een soort strategie vormen als de dingen even niet volgens plan verlopen. Gebruik een dagboek of een app of je telefoon als hulpmiddel om bij te houden hoe vaak je je goede gewoonte hebt uitgevoerd. Je kunt er zelfs over denken om je voortgang via sociale media (Facebook, Twitter, etc.) met anderen te delen. Door je voortgang openbaar te maken zul je waarschijnlijk sterker gemotiveerd zijn om aan je goede gewoonte te blijven werken. [12] X Bron
-
Beloon jezelf voor het uitvoeren van je goede gewoonte. Je kunt ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft om aan je goede gewoonte te blijven werken door jezelf te belonen. Kies een manier om jezelf te belonen zodra je een bepaald doel bereikt hebt. Een simpele beloning als een nieuwe outfit wanneer je eenmaal die vijf kilo kwijt bent kan een groot verschil maken als het aankomt op je motivatie om naar je doelen toe te blijven werken. [13] X Bron
- Kies wel beloningen die gezond zijn en die je jezelf kunt veroorloven. Als je een doel bereikt hebt, geef jezelf de beloning dan zo kort mogelijk daarna.
Advertentie
-
Word zelfbewuster. Slechte gewoontes zijn vaak moeilijk af te leren omdat ze vastgegroeid raken in ons systeem en een automatisme worden. Om een slechte gewoonte af te leren zul je je om te beginnen bewust moeten worden van je gewoonte. Je kunt ervoor zorgen dat je zelfbewuster wordt met betrekking tot je slechte gewoonte door van iedere keer dat je weer in je slechte gewoonte vervalt, een aantekening te maken. [14] X Bron
- Als je slechte gewoonte bijvoorbeeld het eten van veel tussendoortjes is, geef dan met een kruisje op de kalender of in je agenda aan hoe vaak je iets tussendoor eet. Doe dit een week lang, steeds wanneer je jezelf erop betrapt dat je iets tussendoor eet, zodat je kunt zien hoe vaak je je eigenlijk schuldig maakt aan deze gewoonte.
- Jezelf bewust worden van je gewoontes betekent gewoon dat je bewust let op je gedrag en de patronen die voortkomen uit een slechte gewoonte en niet dat je daarover boos op jezelf wordt. Onderzoek heeft aangetoond dat de kans groter is dat je dezelfde fout opnieuw maakt of hetzelfde patroon blijft volgen als je kwaad op jezelf wordt over je gedrag. Deze patronen en slechte gewoontes zullen pas verdwijnen als je je er simpelweg bewust van wordt.
-
Neem stappen om de slechte gewoonte tegen te gaan. Zodra je je eenmaal meer bewust bent geworden van de gewoonte, kun je stappen gaan nemen om je slechte gewoonte te bestrijden. Probeer jezelf afleiding te bezorgen zodat je niet opnieuw in de slechte gewoonte vervalt. Vergeet niet om tegelijkertijd zowel de keren waarop je toch opnieuw in de slechte gewoonte vervalt, als de keren waarop het je lukt om de slechte gewoonte te weerstaan, te noteren. [15] X Bron
- Als je jezelf er bijvoorbeeld op betrapt dat je tussen de maaltijden door naar een tussendoortje grijpt, schenk dan een glas water voor jezelf in of ga in plaats van de koelkast te openen, een eindje wandelen.
-
Beloon jezelf als het je lukt om de slechte gewoonte te weerstaan. Het is van het grootste belang dat je jezelf beloont als het je gelukt is de neiging om opnieuw in de slechte gewoonte te vervallen, te weerstaan. De beloning zal je helpen gemotiveerd te blijven om de slechte gewoonte te blijven weerstaan. Zorg er wel voor dat de beloning niet het toegeven aan de slechte gewoonte is. Doe in plaats daarvan iets anders wat je prettig vindt. [16] X Bron
- Als het je bijvoorbeeld lukt om een hele week lang geen tussendoortjes te eten, beloon jezelf dan met een nieuw boek of met een bezoekje aan de schoonheidssalon.
Advertentie
Tips
- Wees geduldig. Je gedrag veranderen kan een hoop tijd en moeite kosten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je problemen hebt met alcohol of drugs kan het zijn dat je professionele hulp nodig hebt om je slechte gewoonte te vervangen door een goede. Vraag je huisarts of een psycholoog of hij of zij je kan helpen bij het zoeken naar de juiste vorm van hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/observations/2012/07/be-smart-set-smart-goals/
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/psp/104/6/959/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/changepower/201205/do-you-need-self-esteem-change-habit
- ↑ http://lifehacker.com/what-it-takes-to-form-a-good-habit-5724234
- ↑ http://lifehacker.com/what-it-takes-to-form-a-good-habit-5724234
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/201310/you-can-develop-desired-health-behaviors
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/slow-gains/201403/how-stick-good-habits-when-your-willpower-is-gone
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201308/mindless-mindful
- ↑ http://lifehacker.com/what-it-takes-to-form-a-good-habit-5724234
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200801/mind-your-body-doctors-orders-without-distress
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200801/mind-your-body-doctors-orders-without-distress
- ↑ http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
