Pdf downloaden
Pdf downloaden
Afvallen kan een langdurig, frustrerend proces zijn. Om op een gezonde manier af te vallen, raden de meeste artsen aan niet meer dan 0,5-1 kg per week af te vallen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Maar als je per se binnen een paar dagen een paar kilo kwijt wilt raken, kun je eventueel proberen dagelijks ongeveer 0,5 kilo aan watergewicht te verliezen door meer water te drinken en ervoor te zorgen dat je minder zout en koolhydraten binnenkrijgt. Hoewel je op die manier in een paar weken behoorlijk wat af kunt vallen, zal het afvalproces vrij snel daarna vertragen, naarmate je watergewicht stabiel wordt. Als je graag in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid vet wilt verbranden, zou je in overleg met de huisarts een paar dagen een caloriearm dieet kunnen volgen.
Stappen
-
Probeer minder natrium binnen te krijgen zodat je lichaam minder vocht vasthoudt. Als je te veel zout eet kan je lichaam water gaan vasthouden, waardoor je zwaarder wordt en een opgeblazen gevoel krijgt. Om watergewicht te verliezen, moet je de drang weerstaan om zout aan je voedsel toe te voegen. Vermijd nitraatrijke voedingsmiddelen en dranken zoals vleeswaren, gezouten snacks zoals chips en gezouten nootjes, en sportdranken. [2] X Bron
- Je kunt veel verborgen bronnen van zout vermijden door zelf te koken met verse, onbewerkte ingrediënten.
- Probeer als je kookt het zout te vervangen door andere smaakvolle kruiden, zoals zwarte peper, tijm, basilicum of knoflook.
- Ook het eten van meer kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals bananen, tomaten en zoete aardappelen, kan helpen overtollig zout uit je lichaam te spoelen.
-
Eet om snel watergewicht kwijt te raken minder koolhydraten. Als je veel eenvoudige koolhydraten eet houdt je lichaam ook meer vocht vast. Dit is de reden waarom veel mensen snel afvallen als ze net zijn overgeschakeld op een koolhydraatarm dieet. [3] X Bron Om snel af te vallen kun je proberen zo min mogelijk koolhydraatrijke producten zoals wit brood, aardappelen, pasta en koekjes en gebak te eten.
- Probeer koolhydraatrijke producten in je dagmenu te vervangen door fruit en groenten met veel vezels, zoals bessen, bonen en groene bladgroenten.
- Meer dan een paar maanden geen of erg weinig koolhydraten eten kan ongezond zijn. Bespreek met de huisarts op welke manieren je inname van koolhydraten op een veilige manier kunt aanpassen. [4] X Bron
Waarschuwing: hoewel je door koolhydraten te vermijden op de korte termijn vrij snel kunt afvallen, zijn extreem koolhydraatarme diëten niet aan te raden als je kilo’s er ook op de lange termijn af wilt houden. Een gezond dieet moet complexe koolhydraten bevatten, in de vorm van bijvoorbeeld volkorenbrood en zilvervliesrijst.
-
Drink meer water om overtollig vocht kwijt te raken. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar gehydrateerd blijven zorgt ervoor dat je lichaam minder snel overtollig vocht vasthoudt. De meeste volwassenen moeten 2 tot 2,5 liter water per dag drinken om gezond en gehydrateerd te blijven en het vasthouden van vocht te voorkomen. Alleen in de volgende gevallen moet je proberen om nog meer water te drinken: [5] X Bron
- Als je veel beweegt
- Als je ergens bent waar het erg warm is
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft
- Als je ziek bent, vooral als je moet overgeven of diarree hebt
- Als je een vezel- of eiwitrijk dieet volgt
-
Eet hydraterende voeding om meer water binnen te krijgen. Water is niet de enige goede bron van hydratatie voor je lichaam. Je kunt ook helpen overtollig vocht weg te spoelen door groenten en fruit met veel water erin te eten, zoals meloenen, aardbeien en groene bladgroenten. [6] X Bron
- Ook natriumarme soepen of bouillons zijn ook goede opties.
-
Zorg dat je gaat zweten door wat aan lichaamsbeweging te doen. Door te sporten kun je ervoor zorgen dat overtollig vocht en natrium uit je lichaam gespoeld worden, waardoor je snel water verliest. Werk je daarom regelmatig even in het zweet door wat cardiotraining te doen, zoals fietsen, hardlopen of stevig wandelen. [7] X Bron
- Intensieve trainingsvormen, zoals circuittraining, zijn een uitstekende manier om overtollig vocht en natrium kwijt te raken.
- Vergeet niet om tijdens het sporten veel water te drinken. Als je uitgedroogd raakt, zult je uiteindelijk alleen maar meer vocht vasthouden!
-
Praat met de huisarts over het gebruik van diuretische medicijnen. Als je merkt dat je lichaam veel vocht vasthoudt, of als je snel aankomt, bespreek dit dan eens met de huisarts. Hij of zij kan je helpen ontdekken wat de oorzaak van je probleem is en wat je er het beste aan kunt doen. Afhankelijk van hoeveel water je vasthoudt en waardoor dat komt, kan hij of zij je medicijnen of voedingssupplementen aanraden die je kunnen helpen het overtollige vocht en watergewicht kwijt te raken. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Behandelingen die vaak worden toegepast om te voorkomen dat je lichaam vocht blijft vasthouden zijn magnesiumsupplementen en diuretica (plaspillen).
- Als je meer dan 1 kg per dag of 2 kg per week aankomt, moet je meteen je arts waarschuwen. Andere tekenen die erop wijzen dat je lichaam te veel vocht vasthoudt zijn opgezwollen handen of voeten, kortademigheid, hoesten, misselijkheid, en een vol gevoel ook als je weinig gegeten hebt. [9] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Advertentie
-
Vraag aan de huisarts of het voor jou veilig zou zijn om op een caloriearm dieet kunt gaan. Om snel vet te verliezen, moet je het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt aanzienlijk verminderen. Bij de meeste caloriearme diëten eet je dagelijks niet meer dan 800 tot 1500 calorieën. [10] X Bron Voordat je zo’n streng dieet gaat proberen, moet je met de huisarts bespreken in welke mate je je dagelijkse calorie-inname veilig kunt beperken, en voor hoe lang.
- Het eten van zo weinig calorieën per dag is voor de meeste mensen niet gezond, en het zal je niet helpen om het gewicht er op de lange termijn af te houden.
- De meeste artsen raden een dieet waarbij je heel erg weinig calorieën binnenkrijgt (dat wil zeggen minder dan 800 calorieën per dag) niet aan, tenzij je om medische redenen snel gewicht moet verliezen (bijvoorbeeld als je je klaar moet maken voor een operatie of als je een medische aandoening, zoals diabetes, onder controle wilt krijgen). [12] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Waarschuwing: een caloriearm dieet kan gevaarlijk zijn als je zwanger bent, borstvoeding geeft of bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals een eetstoornis of een tekort aan voedingsstoffen. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Tel het aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt op om te kunnen bepalen hoeveel je kunt minderen. Het aantal calorieën dat je elke dag moet eten om op gewicht te blijven varieert afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. De meeste volwassen vrouwen moeten per dag ongeveer 2000 calorieën per dag binnenkrijgen, terwijl de aanbevolen hoeveelheid voor mannen ongeveer 2500 is. Het kan zijn dat je meer eet dan je denkt. Schrijf voordat je gaat proberen minder calorieën te eten eerst eens alles op wat je normaal op een dag eet en tel het totale aantal calorieën bij elkaar op .
- Bij de meeste voorverpakte producten kun je informatie over hoeveel calorieën erin zitten op de verpakking vinden. In restaurants staat het aantal calorieën per gerecht soms op de menukaart. Ook kun je om te weten te komen hoeveel calorieën er in bepaalde voedingsmiddelen zitten met behulp van een tabel als deze .
- Als je nu 3600 calorieën per dag eet, zou je voor een dagelijkse hoeveelheid van 1500 calorieën, per dag dus 2100 calorieën minder moeten proberen te eten. Houd er alleen wel rekening mee dat dit niet genoeg is om per dag inderdaad een halve kilo te verliezen.
- Om 0,5 kg vet per dag te verliezen, moet je 3500 calorieën uit je dagelijkse menu schrappen. Voor de meeste mensen is dit niet mogelijk om veilig te doen, tenzij je op dit moment extreem veel eet (bijvoorbeeld 5000 calorieën per dag).
-
Verbrand extra calorieën met cardio-oefeningen. Naast minder calorieën binnenkrijgen door minder te eten, kun je uiteraard ook extra calorieën verbranden door meer te bewegen. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je bijvoorbeeld op dit moment 5000 calorieën per dag consumeert, kun je 3500 calorieën minder eten door 2500 calorieën uit je dagelijkse menu te schrappen en te proberen 1000 calorieën per dag te verbranden door te bewegen.
- Het aantal calorieën dat je met lichaamsbeweging kunt verbranden, hangt af van een heleboel factoren, waaronder je huidige gewicht. Als je bijvoorbeeld 63 kg weegt, kun je ongeveer 1000 calorieën verbranden door 2 uur lang te voetballen. Als je 75 kg weegt, zou je eerder 2,5 uur moeten spelen. [14] X Bron
- Om te weten te komen hoeveel calorieën je kunt verbranden met een aantal van de meest gebruikelijke vormen van lichaamsbeweging, kun je een tabel gebruiken zoals deze .
- Bedenk wel dat je, als je heel weinig calorieën binnenkrijgt, misschien niet de energie zult hebben om op een veilige manier flink te kunnen sporten.
-
Volg dit dieet niet langer dan aanbevolen door de huisarts. Het volgen van een caloriearm dieet is geen veilige of effectieve manier om duurzaam af te vallen. Als je echt een halve kilo per dat wilt of moet kwijtraken, probeer dat dan niet langer dan hooguit een paar weken te doen. De huisarts kan je helpen bepalen wat de beste manier is om weer over te schakelen op een gezond voedingspatroon zonder dat je snel weer aankomt. [15] X Bron
- Houd er rekening mee dat je als je een erg caloriearm dieet volgt waarschijnlijk niet alleen vet, maar ook water en spiermassa zult verliezen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/skinny-low-carb-diets
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
