Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een perfecte handstand beheersen is een voorwaarde voor het leren van andere geweldige turnoefeningen. Een handstand kunnen maken is niet alleen leuk, het is ook nog eens een prima training en het werkt gegarandeerd als je indruk op iemand wil maken. Als je elke dag traint op balans en spieren van je core zul je al snel een stabiele en mooi uitgevoerde handstand kunnen maken. Maar onthou dat je geduld moet hebben, oefening baart kunst!
Stappen
-
Zoek een goede plek om een handstand te doen. Je hebt een plek nodig met een zachte ondergrond, want je zult in het begin vast een paar keer op de grond vallen voordat je goed op je handen kunt staan. Een stuk gras in het park of een gazon is prima, want daarop kun je een zachte landing maken, en je hebt er voldoende ruimte. Dat zorgt ervoor dat je niet bovenop iets of iemand valt, of je bezeert.
- Zoek een recht stuk grond en geen helling. Het is makkelijker om op een rechte ondergrond een handstand te maken.
- Andere goede plekken zijn het strand, een gymmat of het tapijt in je kamer.
-
Doe een warming-up en stretch. Het is belangrijk om je een beetje op te warmen voordat je een handstand maakt. Dit helpt om de kans op blessures te verkleinen. Doe de volgende oefeningen om in vorm te komen:- Rol met je polsen, enkels en nek tot ze lekker los voelen.
- Buig je voorover en raak je tenen aan. Hou dit 30 seconden vast en herhaal.
- Ga even een rondje joggen om je spieren op te warmen. Je hoeft niet ver te gaan; ver genoeg om opgewarmd te zijn zodat je klaar bent voor een fysieke uitdaging.
-
Vraag iemand om je te vangen. Vraag de eerste keren dat je een handstand doet een vriend of familielid om voor of naast je te gaan staan, je benen op te vangen en te zorgen dat je rechtop blijft.
- Als je eenmaal de slag te pakken hebt van het doen van een handstand met hulp, laat dan degene die je helpt je niet opvangen, behalve als je dreigt te vallen.
- Je hoeft niet per se iemand te hebben die je opvangt. Je kunt het heel goed alleen, of probeer het eens tegen de muur (zie volgende methode).
-
Ga rechtop staan met je voeten wat uit elkaar. Dit is je startpositie. Je voeten, knieën, romp en hoofd moeten allemaal verticaal boven elkaar zijn. Hou je armen losjes langs je lichaam.
- Sommige mensen beginnen liever met hun armen boven hun hoofd uitgestrekt. Je kunt beide manieren proberen om te zien wat je het prettigst vindt.
-
Neem een grote stap vooruit met je dominante been. Zorg dat je recht naar voren stapt, want als je opzij stapt draait je lichaam waardoor het veel moeilijker wordt om je balans te bewaren.
-
Leun naar voren. Terwijl je stapt laat je je lichaam over je gestrekte been heen kantelen, als een wipwap. Hou je armen recht en beweeg je hoofd richting de grond. Maak wat snelheid terwijl je over je gestrekte been heen kantelt. Dan kun je beter je evenwicht bewaren omdat de zwaartekracht je helpt om in de handstand te komen.
- De meest gemaakte fout is de handen te snel naar de grond brengen en daarna met kracht te proberen je benen omhoog te gooien. Dit werkt als een soort zweepslag en zorgt ervoor dat je voorover valt.
-
Hou je armen gestrekt als je handen de grond raken. Je schouders moeten ingetrokken zijn naar je nek, alsof je je schouders ophaalt. Laat je schouders niet zakken en buig je ellebogen niet, want dan kun je jezelf blesseren.
-
Strek je benen en je bovenlichaam uit naar boven. Het instappen, kantelen, de grond raken en het optillen van de benen moet een vloeiende beweging zijn die eindigt in de handstand.
- Hou je hoofd in een neutrale positie en je rug en benen recht. Gooi je hoofd niet naar achteren. Dan trek je je rug hol en kun je je bezeren. Het ziet er dan ook niet echt indrukwekkend uit.
- Hou je benen strak tegen elkaar. Als je je benen goed tegen elkaar drukt val je niet zo snel naar een kant.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEOud-gymnastiekcoachRosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.Wat gebeurt er als je begint te vallen? Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach: "Als je naar voren valt, trek dan je hoofd in, kin tegen je borst, zodat je uit de handstand kunt rollen. Als je achterover of opzij valt, probeer dan je voeten naar beneden te reiken en je knieën te buigen."
-
Balanceer op je handen. Verdeel het gewicht tussen de palm van je hand en je eerste knokkels. Bewaar de balans door je gewicht wat meer naar je vingers te verplaatsen; als je te veel gewicht op je polsen laat rusten is de kans groter dat je omvalt. [1] X Bron
-
Als je klaar bent om naar beneden te komen, spreid dan je benen en laat je dominante been naar de grond vallen. Begin met opstaan en zet tegelijk je andere been op de grond.
- Houd je kin omhoog terwijl je opstaat en omhoog kijkt.
- Houd je armen bij je oren.
-
Eindig de handstand.
- Eindig de handstand met je armen bij je oren.
- Laat je armen verder van je hoofd wegzakken en keer de palmen van je hand naar buiten. [2] X Bron
-
Maak een handstand met doorrol. Buig je armen en maak een koprol. Dit is bedoeld om je lichaam te leren de schok van het vallen op te vangen. Laat nooit te veel gewicht rusten op een arm of enkel. Zorg dat je je hoofd intrekt en je rug rondmaakt, anders val je harder op je hoofd dan je lief is.
- Een andere manier van vallen zonder dat het pijn doet is door in een "brug" te vallen, als je lenig genoeg bent.
Advertentie
-
Zoek een stevige muur of een boom. In sommige gevallen is het makkelijker om de handstand eerst te leren tegen een muur of een andere hulpsteun. Als je het een beetje eng vindt om ondersteboven te hangen, of als je bang bent dat je door zult slaan, is dit een goede manier om het te leren.
- Een ander voordeel is dat je geen vanger nodig hebt. Je kunt het helemaal alleen doen.
- Je gaat met je voeten tegen de hulpsteun aan staan, dus zorg dat het niet erg is als het een beetje vies wordt, of doe de handstand op je sokken.
-
Ga plat op je buik liggen, met je gezicht van de muur af. Met andere woorden, doe net alsof je push-ups gaat doen vlak voor de muur, door op je buik te liggen en jezelf met je handen op te drukken. Je moet met je voeten de muur kunnen raken.
- Je lichaam maakt een hoek van 90 graden met de muur. [3] X Bron
-
Loop met je voeten omhoog tegen de muur. Loop tegelijkertijd met je handen richting de muur. Als je dichterbij de muur komt, is je lichaam steeds meer verticaal. Stop als je handen ongeveer 30 cm van de muur af zijn. Nu doe je een handstand tegen de muur!
- Hou je lichaam in een rechte lijn en trek je schouders in, alsof je ze ophaalt.
- Laat je hoofd tussen je schouders hangen; leun niet te ver naar achteren.
-
Duw je af van de muur zodat je in een handstand staat. Duw je met een van je voeten zachtjes af zodat je gewicht helemaal op je handen rust. Je lichaam moet in een rechte, verticale lijn zijn, eindigend met gestrekte tenen.
- Verplaats je handen als je je evenwicht moet corrigeren. Onthou dat je het gewicht tussen de palmen en eerste knokkels moet houden, en corrigeer door het gewicht wat meer richting je vingers te verplaatsen.
- Buig je benen en beweeg je van de muur af als je klaar bent.
-
Begin nu met je gezicht naar de muur toe. Als je eenmaal gewend bent aan ondersteboven hangen en je hebt het gevoel van de handstand een beetje te pakken, is het tijd om het begin anders te doen. In plaats van rustig de muur op te lopen begin je met je gezicht naar de muur toe. Als je dit eenmaal onder de knie hebt kun je het altijd en overal doen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Stap vooruit, kantel en zet je handen ongeveer 30 cm van de muur af op de grond.
- Hou je armen gestrekt en strek je benen in een vloeiende beweging.
- Hou je schouders ingetrokken en je hoofd recht. Hou je benen recht en strek je tenen uit.
- Zorg dat je gewicht rust op de palm van je handen en de eerste knokkels. Corrigeer dit indien nodig om de balans te bewaren.
- Als je klaar bent rol je weer uit de handstand.
Advertentie
-
Doe een handstand met split. Dit is een elegante manier om de handstand te eindigen. In plaats van normaal door te rollen, rol je in een split op de grond.
-
Loop op je handen. Als je de handstand beheerst en voelt dat je je evenwicht goed kunt bewaren, probeer dan eens rond te lopen! Als je dit vaak doet krijg je heel sterke armen.
-
Duw jezelf op. Als je spieren sterk genoeg zijn, probeer je dan in een handstand op te drukken vanaf de grond.
-
Loop door vanuit de handstand. Als je een fanatiek turner bent, is doorlopen vanuit de handstand een logisch vervolg op de normale handstand.Advertentie
Tips
- Strek je tenen uit. Dit helpt om een betere houding te krijgen. Hoe rechter je bent, hoe makkelijker het is voor je rug en je spieren.
- Het gaat hierbij vooral om visualiseren en zelfvertrouwen. Als je bang bent en denkt dat je zult vallen, is de kans groot dat dat gebeurt. Het kan helpen om te denken dat iemand je vasthoudt, of dat je dit onder water doet.
- Gebruik je hele hand om je balans te bewaren. Als je benen over je hoofd heen vallen, duw dan hard je vingers in de grond. Als je naar achteren valt, druk dan je palmen in de grond.
- Zorg dat je je ellebogen vastzet zodat je goed omhoog blijft.
- Als je denkt dat je gaat omvallen, buig dan je nek zodat je je geen pijn doet. Hoofd intrekken en doorrollen.
- Een handstand is niet hetzelfde als op je voeten staan. Je moet misschien constant je handen heen en weer bewegen om je balans te bewaren. Beweeg je handen niet te veel, want dan kun je omvallen.
- Beweeg niet heen en weer op je handen, dan val je om.
- Maak de spieren van je core sterk, dan kun je makkelijker je balans bewaren in de handstand.
- Vraag eerst of iemand je wil vangen. Als je stabiel genoeg staat kun je de handstand alleen doen.
- Hoe dichter je handen bij je voeten zijn als je afzet, hoe groter de kans is dat je rechtop komt.
- Probeer niet te blijven staan als je denkt dat je omvalt, want dan kun je je bezeren. Ga gewoon weer naar beneden (met je voeten eerst).
- Ontspan en adem; het is niet zo moeilijk als je eenmaal de slag te pakken hebt.
- Vergeet niet je kin in te trekken. Als je je rug hol maakt krijg je pijn. Je kunt de balans beter bewaren als je je hoofd tussen je armen houdt. Het voelt misschien gek maar daar wen je wel aan.
- Doe het op blote voeten of op sokken. Doe nooit een handstand met hakken, zware laarzen, losse slippers etc.
- Als je een goede handstand kunt maken, klem dan een zakje bonen of een babyspeeltje tussen je voeten of je knieën en probeer in de handstand te springen.
- Als je het moeilijk vindt zet je handen dan eerst op de grond en gooi je benen omhoog.
- Door aan yoga te doen kun je je ook voorbereiden op de handstand, want daarvan word je sterk en lenig.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop als je armen moe zijn. Het helpt niet bij het trainen als je op je hoofd valt.
- Als je een muur als steun gebruikt, wees er dan zeker van dat die stevig en hoog genoeg is, zodat er, in het geval je doorzwaait, geen gat in de muur achterblijft.
- Zorg dat de plek waar je het doet droog is en dat er geen spullen in de weg staan.
Advertentie
Benodigdheden
- Sterke core-spieren, dit verbetert je balans.
- Gras, tapijt of een yogamatje.
- Eventueel kniebeschermers.
- Een gymnastiek mat of iets om zacht neer te komen.
- Iemand die toekijkt en aanwijzingen kan geven.
- Afhankelijk van de persoon kan het helpen om sportschoenen te dragen.
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
